El múscul que esteu descuidant pot millorar la vostra carrera greument

Content

• Què tenen a veure els lats amb córrer?
• Llavors, com reforçar els vostres llats?
• Revisió de

Per descomptat, sabeu que córrer requereix força força de la part inferior del cos. Necessites glutis, quads, isquiotibials i panxells potents per impulsar-te cap endavant. També podeu reconèixer el paper crucial que tenen els vostres abdominals per mantenir-vos dret i alleugerir la càrrega a la meitat inferior.

Però hi ha un múscul en el qual probablement mai no us penseu quan es tracta del vostre pas. Estem parlant dels teus dorsals (o dors gran), el múscul més gran de la part superior del teu cos.

Què tenen a veure els lats amb córrer?

Tingueu en compte que córrer és un exercici corporal total, de manera que fins i tot els grans músculs de la part superior del cos s’hi impliquen. Per entendre com influeixen els vostres resultats en la vostra carrera, penseu en la vostra marxa o en el vostre patró de moviment mentre correu, afirma David Reavy, fisioterapeuta, expert en teràpia de rendiment i fundador de React Physical Therapy. "A mesura que la cama esquerra avança, el braç dret es balanceja cap endavant, de manera que esteu creant una força de rotació", explica. "Els abdominals i els llats ajuden en aquest moviment".

Com més forts siguis els dorsals, més fàcil serà aquest moviment de torsió i més eficient serà el teu pas. A més, els dorsals forts ajuden a garantir que la resta dels músculs no hagin de treballar en excés. Traducció: no et cansaràs tan ràpid i podràs córrer més temps.

"Tot el que us feia fatigar abans no es cansarà tan ràpid, perquè esteu aportant més músculs a la festa", diu Reavy, que diu que us sorprendrà fins a quin punt els vostres dorsals formen part de l'equació un cop us concentreu a enfortir-los. (Psst: Una carta oberta a tots els corredors que creuen que no pot córrer llargues distàncies)

Una manera senzilla de saber si heu d’augmentar la força del lat és avaluar el formulari. Aquí teniu un parell de senyals reveladors que heu de tenir en compte quan córreu: comenceu a caure cap endavant o inclinar-vos o el cap cap endavant i els omòplats s’aprofiten per les orelles. Tampoc us passa? Aleshores és el moment de parar una mica més d'atenció als teus dorsals.

Llavors, com reforçar els vostres llats?

Podríeu començar aquí amb els millors exercicis i estiraments per a principiants. Però abans de qualsevol altra cosa, heu d’assegurar-vos que els músculs circumdants no s’interposin en els vostres objectius. Per exemple, els tríceps estrets (la part posterior del braç) o el trapezi superior (on l’espatlla es troba amb el coll) poden inhibir l’activació dels llats durant els exercicis. Això funcionaria en contra dels vostres millors esforços.

A continuació s’explica com afluixar els altres músculs:

• Alliberament del tríceps: estireu-vos al costat i col·loqueu un corró d'escuma o una bola de lacrosse sota el tríceps allà on estigui ajustat. Doblega i estén el colze de 10 a 15 repeticions a cada punt. Repetiu per l'altre costat.
• Alliberament de la trampa superior: agafa una pilota de lacrosse i col·loca-la a la teva trampa, allà on sentis tensió. A continuació, busqueu la cantonada d’una paret contra la qual pugueu situar-vos en una posició inclinada i premeu la pilota a la trampa. A continuació, allunyeu el cap de la pilota i aneu-hi i tornant-lo durant 20 a 30 repeticions a mesura que la trampa s’allibera.

Ara que esteu fluix i llest, podeu preparar-vos per enfortir els llats amb aquests tres exercicis de banda de resistència de Reavy:

• Mantingueu la banda de resistència cap amunt amb les dues mans, els palmells cap endavant i els braços en forma de Y. Retireu els omòplats, tirant-los per l'esquena i estireu la banda mentre la traieu darrere del cap i colpegeu una forma de T. Aixequeu els braços cap enrere fins a una Y i repeteix-ho durant 15 repeticions.
• Manteniu la banda de resistència darrere de l'esquena, amb els palmells cap endavant. Retireu els omòplats, tirant-los per l’esquena i estireu la banda mentre alceu els braços fins a l’alçada de les espatlles per colpejar un T. Baixa l’esquena cap avall i repeteix-la durant 15 repeticions.
• Manteniu la banda de resistència davant vostre, amb els palmells cap enrere. Mantenint les espatlles cap avall, estireu la banda mentre agafeu la banda per sobre i cap enrere, formant un semicercle. Colpeja una T darrere teu i, a continuació, torna la banda cap amunt i avall davant teu i repeteix-la durant 10 repeticions.

Un altre exercici de lat genial i fàcil és el tobogan zombie, diu Reavy: Acuéstese sobre un servei llis boca avall amb una tovallola sota el pit. Esteneu els braços cap a fora en forma de Y i mantingueu la mirada i el cap cap avall. Fes servir els teus dorsals per tirar-te cap endavant, de manera que el teu pit estigui gairebé entre les mans i els colzes cap als costats, com un tirador de dorsals, però estirat a terra. Tingueu en compte que no simplement arrongueu les espatlles i estireu els omòplats cap avall i cap enrere. Mantingueu els avantbraços i els colzes a prop del terra. A continuació, empenyeu-vos cap enrere i repetiu 15 repeticions.

A partir d’aquí, podeu passar a les chin-ups i pull-ups, dos grans exercicis per enfortir els llats.

Si tota aquesta xerrada sobre el rendiment en execució no us fa treballar amb els músculs latins, què us sembla aquest avantatge: estar assegut activament, que consisteix bàsicament a reforçar el nucli, apilar la columna vertebral i enganxar-vos a través dels llats quan us relaxeu l'escriptori o seure a la taula no només enfortirà els músculs de l'esquena, sinó que també millorarà la seva postura.

Revisió de