La manera més senzilla de netejar la dieta a la primavera sense comptar calories

Content

• Les regles bàsiques
• Què cal posar al menú
• Revisió de

Potser voleu alegrar el vostre estat d’ànim o sentir-vos menys fatigats. O voleu alleugerir la vostra dieta després de l’hivern. Sigui quin sigui el vostre objectiu, tenim una solució senzilla. "Un pla de reinici d'una setmana ple d'aliments saludables i deliciosos és el que necessiteu per motivar-vos a menjar bé a llarg termini", diu Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Forma membre del consell assessor i autor de El Superfood Swap. Això significa eliminar tots els aliments que us pesin i carregar-ne els que beneficien el vostre cos i el vostre cervell.

"El comerç de sucres i farines refinades i altres matèries elaborades que ocasionalment pugueu colar per a aliments sencers, densos en nutrients i plens de sabor, us faran sentir immediatament més sa", diu Blatner. Això es deu al fet que els carbohidrats simples, abundants en els aliments que eliminareu, s'associen amb la fatiga, informa la investigació al Nevada Journal of Public Health. (Aquí hi ha altres raons per les quals sempre us podeu sentir cansat.)

El vostre estat d’ànim també augmentarà. Menjar més fruites i verdures et fa més feliç i més segur, segons la investigació. Aquests aliments tenen nutrients que mantenen els neurotransmissors funcionant de manera òptima, diu l'autor de l'estudi Tamlin S. Conner, Ph.D. (A continuació: 6 aliments que canviaran el vostre estat d'ànim)

I com que veieu els avantatges d'un inici de manera immediata, "ajudarà a consolidar els bons hàbits", diuen Willow Jarosh, R.D.N., i Stephanie Clarke, R.D.N., de C&J Nutrition.

Les regles bàsiques

Fugiu els aliments que fabriquen tens gana i cansat. Això significa carbohidrats processats, fins i tot pans, pastes i galetes de gra sencer. En fer-ho, mantindràs les fluctuacions del sucre en sang mínimes perquè no tinguis gana i et rendeixis, diuen Clarke i Jarosh.

Eviteu totes les formes de sucre afegit, inclòs el xarop d’auró, la mel i l’atzavara. Ho sabem, però seguiu fort: val la pena: un estudi va trobar que quan la gent reduïa el sucre afegit del 28% al 10% de calories, la pressió arterial, el colesterol, el pes i el nivell de sucre a la sang milloraven en tan sols nou dies. .

Memoritzeu aquest mantra: Taula. Placa. Cadira. En lloc de buidar el dinar d’un contenidor per emportar al vostre escriptori o sopar al sofà davant del televisor, seureu en una cadira a la taula, mengeu el menjar d’un plat real i mastegeu lentament i gaudiu de cada mos. Feu-ho durant una setmana i trobareu que gaudireu més dels menjars i, naturalment, mengeu menys quan assaboreu el sabor i l’experiència, diu Blatner. Aquesta nova consciència també pot ajudar a controlar les vostres ganes: en un estudi, les persones que rebien instruccions sobre com menjar amb atenció menjaven menys dolços que les que no en feien durant un any complet. A més, eren menys propensos a recuperar el pes que van perdre durant l’estudi.

Què cal posar al menú

Ara ve la bona part de tot el menjar que podeu gaudir. Segons Blatner, encara podeu tenir els vostres favorits. Simplement mengeu-ne versions més saludables. Per exemple, en lloc de tacs, feu una amanida de llenties cuites amb condiments de tacos, verdures i guac. En general, ompliu el vostre plat amb menjar ple de sabor, textura i color, diuen Clarke i Jarosh. A continuació, us expliquem amb què es pot proveir.L’arc de Sant Martí complet

Apunteu a tres tasses o més de verdures al dia i mengeu almenys un tipus a cada menjar, inclòs l’esmorzar, diu Blatner. Afegiu els tomàquets tallats a rodanxes a les vostres torrades d’alvocat, llenceu-ne una mica de verdures triturats als ous o feu un batut verd. I tot i que totes les verdures són bones per a tu, les crucíferes (bròquil, coliflor, col rizada) i les verdures de fulla fosca (rúcula, mostassa, créixens) són especialment potents perquè ajuden a mantenir les cèl·lules sanes, diuen Clarke i Jarosh.

Proteïna neta

Coma més proteïna vegetal durant el començament, ja que aquest tipus d’aliments té avantatges per a la salut. Els llegums tenen un alt contingut en fibra d’ompliment; el tofu és ric en calci. Quan opteu per proteïnes animals, opteu per carn de vedella alimentada amb pastura, porc pasturat i pollastre orgànic, que poden ser més prims i saludables.

Grans reals

Consumeixi de tres a cinc racions de cereals integrals al 100%, com ara arròs integral, civada, mill i quinoa cada dia. Com que no tenen additius, els cereals integrals són supernutritius. També són mastegades i plenes d'aigua, de manera que et mantenen satisfet, segons la investigació.

Un munt d'espècies

Ofereixen dosis concentrades d’antioxidants i aporten un sabor excel·lent per a zero calories. A més, la canyella i el gingebre aporten la dolçor natural en aliments com la fruita, el iogurt natural i fins i tot les verdures rostides, per exemple, Clarke i Jarosh.

Poques fruites

Preneu una o dues peces o tasses de fruita al dia, centrant-vos en les baies, els cítrics i les pomes. Les baies són especialment riques en antioxidants, i els cítrics estan plens de flavonoides que mantenen el fetge sa, diuen Clarke i Jarosh. Les pomes tenen un tipus de fibra que nodreix els bacteris sans de l’intestí, que ajuden a regular des de la digestió fins a l’estat d’ànim.

Fruits secs i llavors

Ple de greixos saludables, us ajuden a sentir-vos més complets durant més temps i la seva cruixent us fa menjar més lentament. A més de les nous i les ametlles, proveu les llavors de síndria seques, que estan plenes de ferro que augmenta l'energia, ja que

cobertura d'amanida. Afegiu llavors de chia absorbents d’aigua a civada i batuts per mantenir-vos hidratats i satisfets.Alguna cosa fermentada

El xucrut, el kimchi i altres verdures fermentades donen un toc als vostres àpats i proporcionen probiòtics per mantenir l'equilibri dels vostres insectes intestinals. Afegiu una cullerada als entrepans, ous o amanides.

Revisió de