6 fruites de pedra delicioses i saludables
Content
A més de ser deliciosament delicioses, les cireres, els préssecs i les prunes tenen una altra cosa en comú: totes són fruites de pedra.
Els fruits de pedra o drupes són fruits que tenen una fossa o "pedra" al centre de la seva carn suau i sucosa.
Són molt nutritius i ofereixen diversos avantatges per a la salut.
Aquí teniu 6 fruites de pedra delicioses i saludables.
1. Cireres
Les cireres figuren entre les varietats més apreciades de fruita de pedra pel seu sabor dolç, complex i un color ric.
A part del seu sabor deliciós, les cireres ofereixen una gran quantitat de vitamines, minerals i compostos vegetals potents.
Una tassa (154 grams) de cireres fresques encaixades proporciona (1):
- Calories: 97
- Hidrats de carboni: 25 grams
- Proteïna: 2 grams
- Greix: 0 grams
- Fibra: 3 grams
- Vitamina C: 18% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Potassi: 10% de l'R + D + I
Les cireres també són una bona font de coure, magnesi, manganès i vitamines B6 i K. Plus, estan plenes d’antioxidants potents, inclosos antocianins, procianidines, flavonols i àcids hidroxicinamics (2).
Aquests antioxidants juguen molts papers importants en el seu cos, inclòs la protecció de les cèl·lules del dany causat per molècules anomenades radicals lliures i la reducció de processos inflamatoris que poden augmentar el risc de certes malalties cròniques (3).
Un estudi de 28 dies en 18 persones va trobar que els que menjaven poc menys de 2 tasses (280 grams) de cireres al dia tenien reduccions significatives en diversos marcadors de la inflamació, inclosa la proteïna C-reactiva (CRP), interleucina 18 (IL-18) i endothelin-1 (4).
Tenir nivells elevats de marcadors inflamatoris, com ara la CRP, s’ha associat a un augment del risc de certes afeccions, incloses malalties cardíaques, malalties neurodegeneratives i diabetis tipus 2. Així, reduir la inflamació és important per a la vostra salut (5).
Altres estudis indiquen que menjar cireres pot millorar el son, ajudar a regular els nivells de sucre en la sang i reduir el dolor muscular després de l’exercici, els nivells elevats de colesterol, la pressió arterial i els símptomes relacionats amb l’artritis (6).
Les cireres no només són excepcionalment saludables, sinó que també són versàtils. Es poden degustar frescos o cuinats en una varietat de receptes dolces i salades.
Resum Les cireres són un deliciós tipus de fruita de pedra que ofereix un perfil nutritiu impressionant. També tenen una gran quantitat d'antioxidants antiinflamatoris, com ara antocianines i flavonols.
2. préssecs
Els préssecs són delicioses fruites de pedra que s’han conreat arreu del món al llarg de la història, fins al 6.000 aC (7).
Tenen molt de gust no només pel seu sabor deliciós, sinó també per molts beneficis per a la salut.
Aquests fruits de pedra dolça són baixos en calories, però rics en nutrients. Un gran préssec (175 grams) proporciona (8):
- Calories: 68
- Hidrats de carboni: 17 grams
- Proteïna: 2 gram
- Greix: 0 grams
- Fibra: 3 grams
- Vitamina C: 19% de l'R + D + I
- Vitamina A: 11% de l'R + D + I
- Potassi: 10% de l'R + D + I
Els préssecs també són rics en coure, manganès i vitamines B3 (niacina), E i K. A més, es carreguen de carotenoides, com ara beta carotè, licopè, luteïna, criptoxantina i zeaxantina (9).
Els carotenoides són pigments vegetals que donen al préssec el seu ric color. Tenen efectes antioxidants i antiinflamatoris i poden protegir-se contra afeccions com alguns càncers i malalties oculars.
Per exemple, les investigacions mostren que les persones que mengen dietes riques en carotenoides tenen un menor risc de desenvolupar degeneració macular relacionada amb l’edat (AMD), una malaltia ocular que deteriora la seva visió (10).
A més, els aliments rics en carotenoides com els préssecs poden protegir-se contra malalties del cor, diabetis tipus 2 i alguns càncers, inclòs la pròstata (11, 12, 13).
Tingueu en compte que les closques de préssec poden contenir fins a 27 vegades més antioxidants que la fruita, de manera que aconsegueu menjar la pela amb els beneficis màxims per a la salut (14).
Resum Els préssecs són excel·lents fonts de carotenoides, que són pigments vegetals que poden protegir-se contra malalties del cor, AMD, diabetis i certs càncers.3. Les prunes
Les prunes són fruites de pedra sucoses i escarmentades que, tot i que de mida petita, envasen una quantitat impressionant de nutrients.
Una porció de dues prunes de 66 grams proporciona (15):
- Calories: 60
- Hidrats de carboni: 16 grams
- Proteïna: 1 gram
- Greix: 0 grams
- Fibra: 2 grams
- Vitamina C: 20% de l'R + D + I
- Vitamina A: 10% de l'R + D + I
- Vitamina K: 10% de l'R + D + I
Aquests fruits tonificats en joies tenen un gran contingut en antioxidants antiinflamatoris, inclosos els compostos fenòlics, com les proantocianidines i el kaempferol (16).
Els compostos fenòlics protegeixen les cèl·lules del dany causat pels radicals lliures i poden reduir el risc de patir malalties, com ara malalties neurodegeneratives i malalties del cor (17).
Les prunes, que són prunes seques, proporcionen dosis concentrades de nutrients que es troben a les prunes fresques i molts beneficien la salut de diverses maneres.
Per exemple, els estudis indiquen que menjar prunes pot augmentar la densitat mineral òssia, alleujar el restrenyiment i reduir la pressió arterial (18, 19, 20).
Es poden gaudir de prunes fresques per si soles o afegir a plats com la farina de civada, les amanides i el iogurt. Les prunes es poden combinar amb ametlles o altres fruits secs i llavors per a un berenar ric en fibra i proteïnes.
Resum Les prunes són altament nutritives i es poden menjar fresques o en la seva forma seca com a pruna.4. Albercocs
Els albercocs són fruites petites i de color taronja que estan farcides de nutrients i compostos vegetals per a la salut.
Una tassa (165 grams) d'albercocs a rodanxes proporciona (21):
- Calories: 79
- Hidrats de carboni: 19 grams
- Proteïna: 1 gram
- Greix: 0 grams
- Fibra: 3 grams
- Vitamina C: 27% de l'R + D + I
- Vitamina A: 64% de l'R + D + I
- Potassi: 12% de l'R + D + I
Aquestes fruites dolces també són rics en diverses vitamines B, així com en vitamines E i K.
Els albercocs frescos i secs són especialment rics en betacarotens, un carotenoide que es converteix en vitamina A al cos. Té efectes potents per a la salut i els albercocs són una manera deliciosa de obtenir els beneficis d’aquest potent pigment (22).
Estudis en animals demostren que l’elevada concentració de betacarotens i altres compostos vegetals potents en els albercocs protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu, causat per molècules reactives anomenades radicals lliures (23, 24).
A més, els albercocs poden millorar el ritme pel qual els aliments es mouen pel seu tracte digestiu, alleugerint potencialment problemes digestius com el reflux àcid.
Un estudi realitzat en 1.303 persones amb malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD) va descobrir que els que menjaven albercocs presentaven diàriament una digestió millorada i significativament menys símptomes de GERD, en comparació amb els que no (25).
Els albercocs són deliciosos pel seu compte o es poden afegir a receptes salades i dolces, com ara amanides o al forn.
Resum Els albercocs estan farcits de nutrients i poden beneficiar la vostra salut proporcionant antioxidants i millorant la digestió.5. Lychee
El Lychee, o litchi, és un tipus de fruita de pedra que es busca pel seu sabor i textura distintius.
La carn dolça i blanca d’aquest fruit de pedra està protegida per una pell rosada i no comestible que li dóna un aspecte distintiu.
Una tassa (190 grams) de litxes fresques proporciona (26):
- Calories: 125
- Hidrats de carboni: 31 grams
- Proteïna: 2 grams
- Greix: 1 gram
- Fibra: 3 grams
- Vitamina C: 226% de l'R + D + I
- Folate: 7% del R + D + I
- Vitamina B6: 10% de l'R + D + I
Els lchees també contenen bones quantitats de riboflavina (B2), fòsfor, potassi i coure.
Aquests fruits de pedra són especialment rics en vitamina C, un nutrient crític per al vostre sistema immune, la pell i els ossos (27).
A més, els líquens proporcionen compostos fenòlics, com ara rutina, epicatquina, àcid clorogènic, àcid cafeic i àcid galic, tots ells amb potents propietats antioxidants (28).
Segons estudis sobre animals, aquests compostos redueixen significativament la inflamació i l’estrès oxidatiu, especialment relacionats amb danys hepàtics.
En un estudi de rates de 21 dies, el tractament amb 91 mg per lliura (200 mg per kg) de pes corporal d’extracte de líquit al dia va reduir significativament la inflamació hepàtica, el dany cel·lular i la producció de radicals lliures, alhora que augmentaven els nivells d’antioxidants com el glutatió (29). .
Un altre estudi va trobar que les rates amb malalties hepàtiques alcohòliques que van rebre extracte de líquit durant 8 setmanes van experimentar reduccions importants de l'estrès oxidatiu del fetge i millores en la funció de les cèl·lules hepàtiques, en comparació amb un grup control (30).
Les fruites de Lychee es poden pelar i degustar crues o afegir-les a amanides, batuts o farina de civada.
Resum Els litees són fruites nutritives de pedra i rics en vitamina C i en antioxidants fenòlics. Els estudis realitzats en animals demostren que poden beneficiar la salut del fetge, en particular.6. Mangues
Les mànigues són fruites tropicals de pedra tropical brillant, de gust a tot el món per la seva sucositat i sabor dolç. Existeixen moltes varietats, totes nutritives.
Un mango (207 grams) ofereix (31):
- Calories: 173
- Hidrats de carboni: 31 grams
- Proteïna: 1 gram
- Greix: 1 gram
- Fibra: 4 grams
- Vitamina C: El 96% de l'R + D + I
- Vitamina A: 32% del R + D + I
- Vitamina E: 12% de l'R + D + I
A banda dels nutrients enumerats anteriorment, les mànigues són una bona font de vitamines B, vitamina K, magnesi, potassi i coure.
Com altres fruites de pedra d’aquest article, les mànigues estan carregades d’antioxidants, inclosos antocianins, carotenoides i vitamines C i E (32).
Tot i que la seva pell es descarta sovint, els estudis demostren que la pell de mango és altament nutritiva i conté fibra, minerals, vitamines i antioxidants, com l’àcid elàgic, el kaempferol i la mangiferina (32).
Com que el mango és una fruita rica en fibra, s’ha demostrat que afavoreix una digestió sana.
Un estudi en persones amb restrenyiment crònic va observar que menjar al voltant de 2 tasses (300 grams) de mango millorava significativament la freqüència i la consistència de les femtes i va reduir els marcadors inflamatoris intestinals, en comparació amb una dosi igual d’un suplement de fibra (33).
Els estudis sobre animals també indiquen que el consum de mànecs pot protegir-se contra malalties de l’intestí, certs càncers i síndrome metabòlica. Tot i així, es necessita investigació en humans per confirmar aquests possibles beneficis (34, 35, 36, 37).
Els mangues es poden degustar frescos, en amanides i batuts de fruites, farina de civada i iogurt, o convertir-los en delicioses salses.
Resum Les mànigues s'envasen en fibra, antioxidants, vitamines i minerals. Poden millorar la salut digestiva i degustar fantàstics frescos o com a part d’amanides, batuts, salses o diversos altres plats.La línia de fons
Les cireres, els préssecs, les prunes, els albercocs, els líquids i les mànecs són fruites de pedra que ofereixen una gran quantitat de nutrients que poden beneficiar la seva salut de moltes maneres.
No només són delicioses, sinó que són molt versàtils i es poden gaudir senceres, com a refrigeris durant el moment o com a complements per a receptes salades i dolces.
Proveu d'afegir a la vostra dieta alguns dels fruits més importants d'aquesta llista per millorar la vostra salut en general, tot satisfent la vostra dolça dent.
Popular
Suc verd per a la caiguda del cabell
