7 motius fantàstics per afegir pa brotat de gra a la vostra dieta

Content

• 1. Elaborat amb cereals integrals, que millora el seu valor nutritiu
• 2. Pot ajudar la pèrdua de pes i el control de sucre en sang a causa del seu menor contingut en carbohidrats
• 3. Major en nutrients importants i inferior en antinutrients
• La brotació augmenta els nutrients
• La brotació disminueix els antinutrients
• 4. Pot ser més fàcil de digerir a causa dels nivells més elevats d’enzim i de lectines
• 5. Baix en gluten, que pot millorar la tolerabilitat
• 6. Pot oferir protecció contra malalties cròniques gràcies a nivells més alts d’antioxidants
• 7. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

El pa de gra brotat està elaborat amb cereals integrals que han començat a brotar o a germinar.

Tanmateix, el que podríeu pensar com un gra és realment una llavor. Amb la humitat i la calor adequades, les llavors de gra integral comencen a brotar en una planta.

El procés de brotació ofereix diversos beneficis nutricionals, en comparació amb els pans elaborats amb cereals no farcits o farines de gra.

De fet, la brotació canvia el perfil nutricional dels grans, fent que els seus nutrients siguin més fàcilment disponibles i possiblement siguin més fàcils de digerir.

A continuació, es mostren 7 avantatges del pa brotat de gra.

1. Elaborat amb cereals integrals, que millora el seu valor nutritiu

El pa es fabrica normalment amb farina o grans mòlts.

Mentre que els pans de gra integral inclouen el gra integral, els pans blancs només contenen una part del gra. La majoria dels nutrients beneficiosos, com ara fibra, vitamines i minerals, s’eliminen durant el processament.

Com a resultat, els pans germinats són nutricionalment semblants als pans elaborats amb farines de gra integral, ja que utilitzen tot el gra.

Els dos tipus de pa són superiors als pans elaborats amb farines processades.

Ambdues són naturalment més elevades en fibra i nutrients, tot i que la farina blanca s’enriqueix sovint amb vitamines i minerals per compensar el que es perd durant el processament.

A més, els pans de germen brollats solen incloure una varietat de cereals integrals i llegums.

Per exemple, Ezequiel 4: 9 & circledR; El pa integral germinat està elaborat amb blat germinat, ordi, llenties, soja i espelta (1).

Aquest tipus de pa us ofereix, per tant, una gamma més àmplia de nutrients que el pa elaborat només amb blat integral.

A més, la combinació de cereals i llegums fa que la proteïna en un pa de gra brot complet, de manera que conté tots els nou aminoàcids essencials. També és més fàcil utilitzar-lo.

Resum El pa de blat es fa amb el gra integral. És nutricionalment similar als pans de farina integral i superior als pans elaborats amb farines blanques.

2. Pot ajudar la pèrdua de pes i el control de sucre en sang a causa del seu menor contingut en carbohidrats

La brotació descompon parcialment el midó als grans, cosa que redueix el contingut en carbohidrats (2).

Un estudi va trobar que el pa de gra brot tenia els carbohidrats més baixos disponibles, amb 34 grams en una porció de 4 unces (110 grams), en comparació amb 44 grams en un pa de 12 grans (3).

A més, a causa del seu menor contingut en carbohidrats i contingut en fibra més elevat, el pa de gra brotat va tenir l’índex glicèmic més baix, en comparació amb el pa de 11 grans, 12 de gra, mató o pan blanc. L’índex glicèmic és una mesura de la rapidesa amb què un aliment augmenta el seu sucre en sang (3).

Per aquesta raó, el pa de blat de moro és una opció especialment idònia per a persones amb diabetis o nivells elevats de sucre en sang.

A més, els grans absorbeixen aigua durant el procés de brotació, fent que els grans germinats tinguin una quantitat més baixa de calories que les farines de gra integral (3).

Substituir aquest pa brotat per altres tipus de pa us podria ajudar a perdre pes.

Resum El pa brotat de gra és inferior en hidrats de carboni i calories i té menys impacte en el sucre en sang en comparació amb altres tipus de pa. Fins i tot pot ajudar a perdre pes.

3. Major en nutrients importants i inferior en antinutrients

En comparació amb altres tipus de pa, els grans germinats són més elevats en certs nutrients, incloent proteïnes, fibra, vitamines B i vitamina C (4, 5).

El procés de brotació produeix més d’aquests nutrients i també elimina els antinutrients, que són substàncies que bloquegen l’absorció de nutrients.

La brotació augmenta els nutrients

La brotació augmenta els aminoàcids en els grans. Això fa que el pa germinat creixi més en proteïnes en comparació amb el pa integral (2, 6, 7).

Una porció de pa brotat de gra conté aproximadament 15 grams de proteïna, en comparació amb 11 grams de pa de 12 grans (3).

El pa de gra germinat també conté més fibra que altres pans (6).

Un estudi va trobar que la brotació d'arròs negre durant 48 hores va augmentar el seu contingut en fibra un 6,1%. Brotant-la durant 96 hores va augmentar la fibra un 13,3% (8).

A més, el procés de brotació també comporta un augment de diverses vitamines clau.

Els estudis han demostrat que l'ús del 50% de farina de blat brotada en el pa pita pot provocar que el contingut en folats creixi més del 160% (9, 10).

El brot també augmenta els antioxidants vitamines C i E, així com el betacarotè (11).

La brotació disminueix els antinutrients

A més d’augmentar els nutrients, la brotació també disminueix els antinutrients.

Els antinutrients són substàncies que es troben naturalment a les plantes. Alguns uneixen els nutrients, fent-los resistents a la digestió, mentre que d’altres inhibeixen els enzims digestius i redueixen l’absorció de nutrients.

Tot i que la cuina augmenta la digestibilitat de la majoria de cereals i llegums, no elimina tots els antinutients.

L’àcid fític és un antinutrient que queda després de la cocció. Bloca l’absorció de calci, ferro i zinc (12, 13).

La brotació de cereals i llegums disminueix significativament el contingut d’àcids fítics, cosa que millora l’absorció de ferro fins a un 50% (8, 14, 15).

En un estudi, la brotació de blat va augmentar l’absorció de ferro en més d’un 200% (16).

Resum Els grans germinats són més elevats en diversos nutrients, incloent proteïnes, fibra, vitamina C, folats i betacarotens. A més, la brotació disminueix els antinutrients, fent que els nutrients dels cereals estiguin més a l’abast del teu cos.

4. Pot ser més fàcil de digerir a causa dels nivells més elevats d’enzim i de lectines

Els estudis han demostrat que la brotació de cereals integrals està lligada a una millor digestibilitat (17).

El procés de brotació desglossa el midó als grans, cosa que els facilita la digestió, ja que ja han estat digerits parcialment.

A més, són més elevats en enzims que els grans no subprovisats, que ajuden al cos a digerir els aliments que mengeu. En particular, els enzims fitasa i amilasa augmenten durant la brotació (18).

Tot i això, aquests enzims es poden desactivar durant un procés de cocció a gran calor. Per tant, alguns pans brollats es cuinen a temperatures més baixes per preservar aquests enzims.

Una altra substància que afecta la digestibilitat és un compost anomenat lectina. Les lectines formen part del mecanisme de defensa d’una planta.

Els cereals són típicament rics en lectines, que han estat lligats a budells, inflamacions cròniques i malalties autoimmunes (19).

Com a llavor de les llavors, la planta metabolitza les lectines. Per tant, els grans brotats poden ser més baixos en les lectines en comparació amb els seus homòlegs no brotats (7).

Un estudi va trobar que els nivells de lectina del blat van disminuir al voltant del 50% després de 34 dies de brot (20).

Resum El pa de germen germinat pot ser més fàcil de digerir, ja que els grans germinats són més elevats en enzims i més baixos en lectines, en comparació amb els grans no elaborats.

5. Baix en gluten, que pot millorar la tolerabilitat

El gluten és la proteïna enganxosa que es troba en el blat, l’ordi, el sègol i l’ortografia que és la responsable de la textura mastegada del pa.

Recentment ha rebut molta atenció pels seus efectes potencialment negatius sobre la salut.

El gluten s’ha relacionat amb inflamacions, intestí fugaç, síndrome d’intestí irritable (SII) i altres problemes de salut en algunes persones (21, 22, 23).

S'ha demostrat que la brotació disminueix el contingut de gluten en el blat fins a un 47%, cosa que pot fer que els cereals germinats siguin més fàcils de tolerar (9, 24).

Tanmateix, la brotació no elimina del tot el gluten. Si teniu malaltia celíaca o una autèntica al·lèrgia al gluten, heu d’evitar els grans germinats que continguin gluten.

En aquest cas, els grans sense gluten, com l'arròs, el blat de moro i la quinoa, són millors per a vosaltres.

Resum El pa de gra brotada conté menys gluten que els pans elaborats amb cereals no elaborats. Si bé això pot millorar la tolerabilitat, les persones amb malaltia celíaca o amb una al·lèrgia al blat encara haurien d’evitar que els grans que tinguin gluten tinguessin brotada.

6. Pot oferir protecció contra malalties cròniques gràcies a nivells més alts d’antioxidants

El brot de grans augmenta diversos antioxidants, inclosos les vitamines C i E i el betacarotè (11).

Els antioxidants són compostos químics que ajuden a protegir les seves cèl·lules dels danys contrarestant els radicals lliures, molècules nocives que condueixen a l’estrès oxidatiu.

L’estrès oxidatiu s’ha relacionat amb diverses malalties cròniques, com ara diabetis, càncer i malalties del cor (25).

Les dietes rics en antioxidants poden ajudar a protegir-se d’aquestes malalties.

Un estudi va demostrar que brotar amarant durant 78 hores va augmentar l'activitat antioxidant entre un 300-470%, els nivells de grups antioxidants específics anomenats flavonoides en un 213% i els fenols un 829% (26).

Un estudi similar sobre mill va demostrar que la brotació augmentava també els nivells de flavonoides i fenols (27).

Canviar el pa brotat per un pa normal és una manera senzilla d’obtenir més antioxidants de la vostra dieta.

Resum Els grans germinats són més antioxidants, que ajuden a protegir-se contra les malalties cròniques. Menjar pa brotat de gra és una manera senzilla d’augmentar el consum d’aquests compostos poderosos.

7. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Trobar un pa de blat de moro és relativament fàcil en aquests dies. Està disponible al mercat dels agricultors locals, al magatzem d'aliments naturals o fins i tot a la botiga de queviures habitual.

La majoria de pans de blat es poden trobar a la secció de refrigeració o congelador. Les marques més populars són Ezekiel 4: 9 i varietats brotades de Dave's Killer Bread i Alvarado Street Bakery.

El pa brotat tendeix a ser més dens i més pesat que els pans elaborats a partir de farines, de manera que si busqueu un pa blanc esponjós, no s’ajustarà a la factura.

Tot i això, és perfecte per fer torrades. Fins i tot no podeu notar la diferència de textura un cop s’ha torrat.

Si voleu elaborar el vostre propi pa de gra germinat, podeu provar aquesta recepta.

Resum El pa de gra germinat es pot substituir fàcilment per un pa regular, tot i que té una textura molt més densa. Podeu trobar-lo a les botigues o intentar fer-ne el vostre.

La línia de fons

Els pans de blat de moro i els de pa integral són molt millors opcions que els pans blancs elaborats amb farines processades.

Tanmateix, el pa brotat té alguns avantatges respecte a altres pans de gra integral.

És menor en hidrats de carboni, més proteïna i fibra i pot ser més fàcil de digerir.

El pa de gra germinat també és inferior en el gluten i els antinutrients i té un índex glicèmic inferior en comparació amb els pans regulars.

Amb tots els seus beneficis potencials, considereu l’ús de pa brotat per reemplaçar almenys una part de la ingesta diària de cereals.