15 Exercicis del seu turmell esquinçat

Content

• Quan començar els exercicis dels esquinços de turmell
• Tipus d’exercicis per a esquinç de turmell
• Exercicis de moviment del turmell
• 1. Alfabet de turmell
• 2. Moviment del genoll
• 3. Tovalloles i estris de teixits
• Exercicis d’estiraments del turmell
• 4. Tram de tovallola
• 5. Estirament de vedella de peu
• 6. Elevació del taló
• 7. Balanç d’una cama
• Exercicis d’enfortiment del turmell
• 8. Empenta de banda elàstica
• 9. Tirada de banda elàstica
• 10. Turmell fora
• 11. Turmell endins
• Exercicis de control i equilibri de turmells
• 12. Saldo bàsic
• 13. Equilibri amb els ulls tancats
• 14. Balanç de coixí
• 15. Balanç de coixí amb els ulls tancats
• Sobre l'ús de claudàtors
• Repetiu els turmells esquinçats
• A emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Quan començar els exercicis dels esquinços de turmell

La majoria de les persones poden començar a fer exercicis de rehabilitació del turmell als tres dies posteriors a la lesió del turmell, si no és massa greu. Però no hi ha cap horari establert. Escolteu el vostre cos i seguiu els consells del vostre metge.

Durant els primers dies, haureu de descansar i aplicar un paquet de gel al turmell ferit durant 10 a 15 minuts cada poques hores. No deixis que el gel et toqui la pell i no la deixis tant de temps que et cremi.

Per a moltes persones, el període de descans és d’uns tres dies. Després d'això, pot augmentar gradualment l'ús del turmell i començar un programa d'exercicis a casa o de teràpia física.

Per als no esportistes, els exercicis a casa només prescrits pel metge poden ser tan bons com un programa d’exercicis supervisats. Un estudi realitzat el 2007 sobre 102 persones que havien esquinçat els turmells no va mostrar cap diferència important en la recuperació després d’un any d’un programa d’exercicis supervisats en comparació amb l’atenció estàndard amb exercicis a casa no vigilats.

Discutiu els exercicis de rehabilitació amb el vostre metge i feu les vostres investigacions per ajudar-vos a decidir quin tractament us convé.

Tipus d’exercicis per a esquinç de turmell

• rang de moviment
• estiraments
• enfortiment
• equilibrar i controlar

Exercicis de moviment del turmell

Aquests exercicis són moviments senzills que podeu fer fins a 5 vegades al dia, que us poden ajudar a mantenir el vostre grau de moviment i flexibilitat al turmell.

1. Alfabet de turmell

Seieu en un sofà o una cadira còmoda. Estén la cama i traça les lletres de l’alfabet a l’aire amb el dit gros. Si no hi ha dolor, podeu repetir-ho dues o tres vegades. Aquest exercici suau us ajuda a moure el turmell en totes les direccions.

2. Moviment del genoll

Seieu en una cadira amb el peu pla a terra. Mantenint el peu a terra, moure lentament el genoll d’un costat a un altre durant 2 a 3 minuts. Això s’estira i relaxa els lligaments al voltant del turmell.

3. Tovalloles i estris de teixits

Col·loqueu una petita tovallola al terra davant vostre mentre us asseieu a una cadira dura. Amb les sabates i mitjons apretats, agafeu suaument la tovallola amb els dits dels peus, remeneu-la i compteu fins a 5. Després, allibereu la tovallola i repetiu-la. Feu això de 8 a 10 vegades o menys si sentiu dolor.

També podeu provar-ho amb un teixit.

Exercicis d’estiraments del turmell

El tendó d’Aquil·les lliga els músculs de la vedella a l’os del taló, passant per darrere del turmell. L’estirament del tendó d’Aquil·les és el següent joc d’exercicis a dur a terme tan aviat com puguis.

4. Tram de tovallola

Seieu a terra amb la cama estesa davant vostre. Envolteu una tovallola o corretja al voltant de la bola del peu. Tireu de nou la tovallola perquè els dits dels peus es desplacin cap a vosaltres. Mantingueu la tensió de 15 a 30 segons. No ho acabis de fer. Només cal sentir un estirament lleuger a moderat al múscul del vedell.

5. Estirament de vedella de peu

Poseu-vos davant d’una paret o davant d’un taulell i poseu-hi les mans sobre suport. Col·loca el turmell lesionat aproximadament un pas enrere i el bon peu cap endavant. Mantenint el taló pla al terra, doblegueu lentament el genoll de la bona cama fins que sentiu un estirament moderat a la vedella del seu costat lesionat. Repetiu això 3 vegades, mantenint-ho premut durant 30 segons.

6. Elevació del taló

Poseu-vos amb les mans davant vostre, recolzant-vos en una paret, un taulell o una cadira enrere. Amb l'amplada de l'espatlla dels peus a part, puja lentament sobre els dits dels peus i torna a baixar. Feu aproximadament 10 d'aquests resultats i feu servir fins a 20 o més. Recordeu-ho, només desitgeu un estirament moderat i sense dolor. Quan aquests siguin fàcils, podeu canviar-ho només amb els dits dels peus del costat ferit.

7. Balanç d’una cama

Amb les mans a la paret, el taulell o la butaca al darrere, alça la cama bona darrere de tu perquè el pes es recolzi a la cama amb el turmell lesionat. Proveu de mantenir-la durant 20 a 30 segons. A mesura que s’enforteix, prova de fer-ho només amb el suport d’un o dos dits. Quan siguis més fort, feu-ho sense aguantar-ho.

Exercicis d’enfortiment del turmell

Una vegada que tingueu un bon ventall de moviments i pugueu pesar còmodament el turmell esquinçat, és el moment del següent pas: els exercicis d’enfortiment. Aquests exercicis requereixen una banda de resistència. Es tracta d’una senzilla banda elàstica que podeu obtenir des d’una botiga d’articles esportius, en línia o a l’oficina d’un fisioterapeuta.

8. Empenta de banda elàstica

Aquesta és una variació de l’estirament de la tovallola, però amb resistència. Seieu a terra. Apunteu el turmell amb una tovallola enrotllada o un fideu de natació per tal de mantenir el taló fora del terra. Col·loca la banda elàstica al voltant de la bola del peu i subjecta els dos extrems. Ara empeny lentament el turmell cap endavant, tal com vau apuntant el dit del peu. A continuació, torna-la a portar lentament. Repetiu això 10 vegades. No utilitzeu la banda si hi ha dolor, o si el turmell se sent commoditat.

9. Tirada de banda elàstica

Lligar la banda de resistència al voltant d’un objecte pesant com ara un escriptori o una cama de taula. Mentre esteu asseguts a terra, enganxeu els dits dels peus i el peu superior a la banda. Ara, tira lentament el peu cap a tu i torna-lo a la posició vertical. Repetiu això 10 vegades.

10. Turmell fora

Lliga la teva banda de resistència al voltant d’un objecte pesat. Seure o posar-se dret i enganxar l’interior del peu a l’extrem de la banda. Mou lentament el peu cap a fora i cap enrere. Repetiu 10 vegades al principi i creeu fins a 20 vegades.

També podeu fer-ho mentre esteu asseguts amb el turmell recolzat en una tovallola o tallarines enrotllades. Lligar un llaç al final de la banda de resistència i enganxar-lo al voltant del peu. Ara, organitzeu la banda per tal de donar-vos la volta també. El vostre bon peu actua com a pivot. Mantenint-se al final de la banda, estireu el turmell. Repetiu 10 vegades al principi i creeu fins a 20 vegades.

11. Turmell endins

Amb la banda de resistència lligada al voltant d’un objecte pesat, enganxeu l’interior del peu a la banda. Ara mogui lentament el peu cap a dins de la banda de resistència i el torna a portar. Repetiu 10 vegades i creeu fins a 20 vegades.

Exercicis de control i equilibri de turmells

Una part clau de la rehabilitació és recuperar el control dels músculs. Quan tens un esquinç, les fibres nervioses es fan malbé. A mesura que recupereu la força, el vostre cervell ha de recuperar la idea d’on es troba el turmell i la precisió de moure’l. Aquest sentit s’anomena propiocepció.

12. Saldo bàsic

Estigueu al peu ferit, aixequeu l’altre peu del terra darrere vostre i procureu mantenir l’equilibri. Si us sentiu insegüents, utilitzeu un taulell o una butaca al darrere per obtenir suport. Proveu de mantenir-ho durant uns segons al principi. A continuació, creeu fins a 30 segons i 1 minut, si podeu.

13. Equilibri amb els ulls tancats

Ara repeteix l’exercici d’equilibri bàsic amb els ulls tancats. Això és molt més difícil, perquè no teniu punts de referència visuals per ajudar-vos a equilibrar-vos. Assegureu-vos de tenir alguna cosa de suport. De nou, intenteu treballar fins a 30 segons i 1 minut, si podeu.

14. Balanç de coixí

Feu el mateix exercici bàsic d’equilibri mentre esteu sobre un coixí. Això és molt més difícil. Tot i que el turmell no estigui arrossegat, el peu es movirà molt i necessitareu corregir el vostre equilibri constantment. Mireu si podeu arribar a 30 segons a 1 minut. Atureu-vos si comenceu a sentir dolor al turmell.

15. Balanç de coixí amb els ulls tancats

Aquest és l’exercici més difícil. Mireu quant temps podreu mantenir l’equilibri mentre esteu en un coixí amb els ulls tancats. Assegureu-vos de tenir alguna cosa disponible per obtenir assistència. Feu feina de 30 segons a 1 minut si podeu. Però no us podeu desanimar si no ho podeu fer.

Amb aquests exercicis, tornaràs a formar i millora els senyals entre el turmell i el cervell.

Sobre l'ús de claudàtors

El seu metge li receptarà un tipus de braça de turmell en funció del tipus i la gravetat del seu esquinç.

En el passat, sovint s’utilitzaven casts durs. Però la investigació va demostrar que aquests van alentir la recuperació en molts casos. Ara s’utilitzen mènsules.

Els tres tipus de tirants són:

• tirants de cordons
• tirants de turmell d'estirab
• tirants elàstics del turmell

També podeu utilitzar un embenat elàstic i aprendre a fer embolicaments per compressió per suportar el turmell lesionat.

Cadascun d’aquests s’afegeix a l’estabilitat mentre el seu raig es cura. Segons el disseny de la mènsula, també pot reduir la inflor en les primeres etapes.

Si teniu un esquinç molt greu, el vostre metge pot aplicar un càsting de potes curtes de dues a tres setmanes.

Repetiu els turmells esquinçats

Si heu repetit esquinços de turmell, la cirurgia d’estabilització del turmell pot ser una opció, sobretot si no us ha servit cap tractament conservador com les mènsules i exercicis.

Hi ha proves que la cirurgia pot proporcionar un alleujament durador i reduir la taxa de recaiguda més que el tractament convencional per a les persones amb lesions de turmell repetides.

A emportar

Els esquinços de turmell són molt freqüents. La gravetat pot variar molt. De vegades no sabreu que l’heu ruixat fins poques hores després quan veieu inflor o contusions i sentiu dolor augmentat.

Haureu de buscar tractament fins i tot per a esquinços menors. El vostre metge determinarà el millor tipus de suport per utilitzar i li receptarà un programa d’exercicis que s’adapti a les vostres necessitats específiques.

Normalment podeu iniciar exercicis de moviment o molt lleugers als tres dies posteriors a la lesió. El temps de recuperació depèn de la gravetat de la roda, de la seva edat i de la seva salut física general.