Quanta aigua hauríeu de beure al dia?

Content

• Quanta aigua necessiteu?
• La ingesta d’aigua afecta els nivells d’energia i la funció cerebral?
• Beure molta aigua ajuda a aprimar-se?
• Ajuda més aigua a prevenir problemes de salut?
• Compten altres líquids per al total?
• Indicadors d’hidratació
• La conclusió

El vostre cos té aproximadament un 60% d’aigua.

El cos perd constantment aigua durant tot el dia, principalment a través de l'orina i la suor, però també per funcions corporals regulars com la respiració. Per evitar la deshidratació, heu d’obtenir molta aigua de beguda i menjar cada dia.

Hi ha moltes opinions diferents sobre quanta aigua hauríeu de beure cada dia.

Els experts en salut solen recomanar vuit gots de 8 unces, que equivalen a uns 2 litres, o mig galó al dia. Això s’anomena regla 8 × 8 i és molt fàcil de recordar.

No obstant això, alguns experts creuen que cal beure aigua constantment durant tot el dia, fins i tot quan no tingueu set.

Com passa amb la majoria de coses, això depèn de l'individu. Molts factors (tant interns com externs) afecten en última instància la quantitat d'aigua que necessiteu.

Aquest article fa una ullada a alguns estudis sobre la ingesta d’aigua per separar els fets de la ficció i explica com mantenir-se fàcilment ben hidratat segons les seves necessitats individuals.

Quanta aigua necessiteu?

Stocksy

La quantitat d'aigua que necessiteu depèn de moltes coses i varia d'una persona a una altra. Per als adults, la recomanació general de les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina dels Estats Units tracta sobre:

• 11,5 tasses (2,7 litres) al dia per a dones
• 15,5 tasses (3,7 litres) al dia per a homes

Això inclou líquids de l’aigua, begudes com tes i sucs i dels aliments. Obteniu una mitjana del 20% de l’aigua dels aliments que mengeu (1, 2).

És possible que necessiteu més aigua que una altra persona. De la quantitat d'aigua que necessiteu també depèn de:

• On vius. Necessitareu més aigua a les zones càlides, humides o seques. També necessiteu més aigua si viviu a la muntanya o a gran altitud ().
• La seva dieta. Si beveu molt de cafè i altres begudes amb cafeïna, podríeu perdre més aigua a causa de la micció addicional. Probablement també haureu de beure més aigua si la vostra dieta és rica en aliments salats, picants o ensucrats. O bé, cal més aigua si no mengeu molts aliments hidratants rics en aigua, com ara fruites i verdures fresques o cuites.
• La temperatura o l’estació. És possible que necessiteu més aigua en mesos més càlids que els més frescos a causa de la transpiració.
• El vostre entorn. Si passeu més temps a l’aire lliure al sol o a les temperatures caloroses o en una habitació climatitzada, és possible que tingueu més set més ràpid.
• Que actiu que sou. Si esteu actius durant el dia o passegeu o us poseu molt de peu, necessitareu més aigua que algú que estigui assegut a l’escriptori. Si feu exercici o feu alguna activitat intensa, haureu de beure més per cobrir la pèrdua d’aigua.
• La teva salut. Si teniu una infecció o febre, o si perdeu líquids per vòmits o diarrea, haureu de beure més aigua. Si teniu un estat de salut com la diabetis, també necessitareu més aigua. Alguns medicaments com els diürètics també poden fer perdre aigua.
• Embarassades o lactants. Si està embarassada o alleta el bebè, haurà de beure aigua addicional per mantenir-se hidratat. Al cap i a la fi, el vostre cos fa la feina durant dos (o més).

Molts factors afecten la quantitat d'aigua que necessiteu per mantenir-vos sans, com la vostra salut, activitat i medi ambient.

La ingesta d’aigua afecta els nivells d’energia i la funció cerebral?

Molta gent afirma que si no us manteniu hidratat durant tot el dia, els vostres nivells d’energia i la funció cerebral començaran a patir.

Hi ha molts estudis que recolzen això.

Un estudi realitzat en dones va demostrar que una pèrdua de líquid de l’1,36% després de l’exercici alterava l’estat d’ànim i la concentració i augmentava la freqüència dels mals de cap ().

Un altre estudi a la Xina que va seguir 12 homes a la universitat va trobar que no beure aigua durant 36 hores tenia efectes notables sobre la fatiga, l'atenció i el focus, la velocitat de reacció i la memòria a curt termini (5).

Fins i tot una deshidratació lleu pot reduir el rendiment físic. Un estudi clínic sobre homes grans i sans va informar que només una pèrdua d’1% d’aigua corporal va reduir la força muscular, la potència i la resistència (6).

La pèrdua de l’1 per cent del pes corporal pot no semblar massa, però es perd una quantitat important d’aigua. Això sol passar quan sues molt o en una habitació molt càlida i no beus prou aigua.

La deshidratació lleu causada per l'exercici o la calor pot tenir efectes negatius tant en el rendiment físic com mental.

Beure molta aigua ajuda a aprimar-se?

Hi ha moltes afirmacions que beure més aigua pot reduir el pes corporal augmentant el metabolisme i frenant la gana.

Segons un estudi, beure més aigua de l’habitual es correlaciona amb una disminució del pes corporal i de la composició corporal. ().

Una altra revisió d’estudis va trobar que la deshidratació crònica s’associava amb obesitat, diabetis, càncer i malalties cardiovasculars ().

Investigadors d’un altre estudi més antic van estimar que beure 2 litres en un dia va augmentar la despesa energètica en aproximadament 23 calories al dia a causa d’una resposta termogènica o d’un metabolisme més ràpid (). La quantitat va ser incremental, però es va poder sumar amb el pas del temps.

Beure aigua aproximadament mitja hora abans dels àpats també pot reduir el nombre de calories que acabes consumint (). Això pot passar perquè és fàcil que el cos confongui la set de fam.

Un estudi va demostrar que les persones que van beure 500 unces d’aigua abans de cada menjar van perdre un 44% més de pes en 12 setmanes, en comparació amb les que no ho van fer ().

En general, sembla que beure una quantitat adequada d’aigua, sobretot abans dels àpats, us pot ajudar a controlar la gana i mantenir un pes corporal saludable, especialment quan es combina amb un pla d’alimentació saludable.

A més, beure molta aigua té altres avantatges per a la salut.

Beure aigua pot causar lleugers augments temporals del metabolisme i beure-la aproximadament mitja hora abans de cada àpat us pot ajudar a menjar menys calories.

Aquests efectes poden contribuir a la pèrdua de pes en algunes persones.

Ajuda més aigua a prevenir problemes de salut?

Es necessita beure prou aigua perquè el cos funcioni en general. Diversos problemes de salut també poden respondre bé a l’augment de la ingesta d’aigua:

• Restrenyiment. L’augment de la ingesta d’aigua pot ajudar al restrenyiment, un problema molt comú (12, 13).
• Infeccions del tracte urinari. Estudis recents han demostrat que l’augment del consum d’aigua pot ajudar a prevenir infeccions recurrents del tracte urinari i de la bufeta (, 15)
• Pedres al ronyó. Un estudi més antic va concloure que una ingesta elevada de líquids va reduir el risc de càlculs renals, tot i que es necessita més investigació ().
• Hidratació de la pell. Els estudis demostren que més aigua condueix a una millor hidratació de la pell, tot i que es necessiten més investigacions sobre la millora de la claredat i els efectes sobre l'acne (, 18)

Beure més aigua i mantenir-se adequadament hidratat pot ajudar amb alguns problemes de salut, com el restrenyiment, infeccions urinàries i de la bufeta, càlculs renals i deshidratació de la pell.

Compten altres líquids per al total?

L’aigua normal no és l’única beguda que contribueix al vostre equilibri de líquids. Altres begudes i aliments poden tenir un efecte significatiu.

Un mite és que les begudes amb cafeïna, com ara el cafè o el te, no us ajuden a hidratar-vos perquè la cafeïna és un diürètic.

De fet, els estudis demostren que l’efecte diürètic d’aquestes begudes és feble, però poden causar miccions addicionals en algunes persones (). No obstant això, fins i tot les begudes amb cafeïna ajuden a afegir aigua al cos en general.

La majoria dels aliments contenen aigua en diferents nivells. La carn, el peix, els ous i, sobretot, les fruites i verdures contenen aigua.

Junts, el cafè o el te i els aliments rics en aigua us poden ajudar a mantenir l’equilibri de líquids.

Altres begudes poden contribuir a l’equilibri de líquids, inclòs el cafè i el te. La majoria dels aliments també contenen aigua.

Indicadors d’hidratació

El manteniment de l’equilibri hídric és essencial per a la seva supervivència.

Per aquest motiu, el vostre cos té un sistema sofisticat per controlar quan i quant beveu. Quan el contingut total d’aigua baixa per sota d’un determinat nivell, la set s’inicia.

Això està acuradament equilibrat per mecanismes similars a la respiració: no cal pensar-hi conscientment.

El vostre cos sap com equilibrar els nivells d’aigua i quan us indicarà que beveu més.

Tot i que la set pot ser un indicador fiable de deshidratació, confiar en tenir set pot no ser adequat per a un rendiment òptim de salut o d’exercici ().

En el moment en què es produeix la set, és possible que ja sentiu els efectes d’una hidratació massa baixa, com fatiga o mals de cap.

Utilitzar el color d’orina com a guia pot ser més útil per saber si beveu prou (21). Objectiu d'orina pàl·lida i clara.

Realment no hi ha ciència darrere de la regla del 8 × 8. És completament arbitrari (1,). Dit això, algunes circumstàncies poden requerir un augment de la ingesta d’aigua.

El més important pot ser durant els moments de sudoració augmentada. Això inclou exercici i temps càlid, especialment en un clima sec.

Si sueu molt, assegureu-vos de reposar el líquid perdut amb aigua. Els atletes que fan exercicis intensos i llargs també poden necessitar reposar electròlits, com ara sodi i altres minerals, juntament amb aigua.

La vostra necessitat d’aigua augmenta durant l’embaràs i la lactància.

També necessiteu més aigua quan tingueu febre i quan vomiteu o tingueu diarrea. Si voleu aprimar-vos, penseu en augmentar la ingesta d’aigua també.

A més, és possible que les persones grans hagin de vigilar conscientment la seva ingesta d’aigua perquè els mecanismes de la set poden començar a funcionar malament amb l’envelliment. Els estudis demostren que els adults majors de 65 anys tenen un major risc de deshidratació (23).

La majoria de la gent no necessita concentrar-se massa en la ingesta d’aigua, ja que el cos té un senyal de set automàtic.

Tot i això, certes circumstàncies demanen una major atenció a la quantitat d’aigua que beveu.

La conclusió

Al final, ningú no us pot dir exactament quanta aigua necessiteu. Això depèn de molts factors.

Proveu d’experimentar per veure què us funciona millor. Algunes persones poden funcionar millor amb més aigua de l’habitual, mentre que per a altres només resulta en viatges més freqüents al bany.

Si voleu que les coses siguin senzilles, aquestes directrius s’han d’aplicar a la majoria de persones:

1. Beure amb suficient freqüència durant tot el dia per obtenir orina clara i pàl·lida.
2. Quan tingueu set, beveu.
3. Durant la calor i l’exercici físic i altres indicacions esmentades, assegureu-vos de beure prou com per compensar els líquids perduts o extra necessaris.
4. Això és!

Llegiu aquest article en castellà.