Què són els adaptògens i poden ajudar a potenciar els vostres entrenaments?

Content

• Què són els adaptògens?
• Com funcionen els adaptògens al cos?
• Quins avantatges tenen els adaptògens per a la salut?
• Els adaptògens us ajudaran amb el vostre rendiment físic?
• Com podeu obtenir més adaptògens a la vostra dieta?
• Revisió de

Píndoles de carbó vegetal. Pols de col·lagen. Oli de coco. Quan es tracta d'articles de rebost cars, sembla que cada setmana hi ha un nou superaliment o súper suplement "imprescindible". Però què vol dir això? El que és vell torna a ser nou. Aquesta vegada, tothom, des de naturòpates i ioguis fins a executius estressats i aficionats al fitness funcional, parlen d'una cosa que fa molt de temps que existeix: els adaptògens.

Què són els adaptògens?

Tot i que potser només escolteu el brunzit al voltant dels adaptògens, fa segles que formen part de les medicines ayurvèdiques, xineses i alternatives. ICYDK, són una classe d'herbes i bolets que ajuden a augmentar la resistència del vostre cos a coses com l'estrès, la malaltia i la fatiga, diu Holly Herrington, dietista registrada al Center for Lifestyle Medicine del Northwestern Memorial Hospital de Chicago.

També es creu que els adaptògens són una eina útil per equilibrar el cos mitjançant la regulació de les hormones, segons el metge de medicina funcional, Brooke Kalanick, N.D., metge naturista amb llicència. Per fer un pas més, Dave Asprey, fundador i conseller delegat de Bulletproof, les descriu com a herbes que lluiten contra l’estrès biològic i psicològic. Sona potent, oi?

Com funcionen els adaptògens al cos?

La teoria mèdica és que aquestes herbes (com la rhodiola, l'ashwagandha, l'arrel de regalèssia, l'arrel de maca i la melena de lleó) ajuden a restaurar la comunicació entre el cervell i les glàndules suprarenals equilibrant l'eix hipotàlem-hipofisi-endocrí, que també es coneix com a eix del cos. "tige de l'estrès". Aquest eix s’encarrega de regular la connexió entre el cervell i les hormones de l’estrès, però no sempre funciona perfectament, diu Kalanick.

"Quan estàs sota l'estrès implacable de la vida moderna, el teu cervell demana constantment al teu cos que t'ajudi a gestionar aquest estrès, la qual cosa fa que el moment i l'alliberament de l'hormona de l'estrès cortisol vagi malament", diu Kalanick. Per exemple, això podria significar que el vostre cos triga massa a produir cortisol i, per tant, massa temps perquè s'anivella, diu Asprey. Bàsicament, les hormones es redueixen quan es produeix una desconnexió cervell-cos.

Però els adaptògens poden ajudar a restaurar aquesta comunicació entre el cervell i les glàndules suprarenals, que són responsables de produir i regular una varietat d’altres hormones com l’adrenalina, centrant-se en l’eix HPA, diu Kalanick. Els adaptògens també poden jugar un paper en la gestió de la seva resposta hormonal a determinades situacions d’ansietat alta, afegeix Herrington.

Potser esteu pensant que aquesta idea d’herbes-solucions-tot és massa bona per ser veritat? O potser esteu tots a punt i llestos per submergir-vos de cap a la vostra botiga d'aliments naturals locals. Però la conclusió és aquesta: realment els adaptògens funcionen? I els hauríeu d’afegir a la rutina de benestar o saltar-los?

Quins avantatges tenen els adaptògens per a la salut?

Els adaptògens no són necessàriament el radar de molts proveïdors principals d’atenció mèdica, diu Herrington. Però algunes investigacions han descobert que els adaptògens tenen el potencial de reduir l’estrès, millorar l’atenció, augmentar la resistència i combatre la fatiga. I dins de la àmplia categoria d '"adaptògens" hi ha diferents tipus, explica Kalanick, que s'han investigat cadascun en diferents graus.

Alguns adaptògens com el ginseng, la rhodiola rosea i l'arrel de maca poden ser més estimulants, la qual cosa significa que poden millorar el rendiment mental i la resistència física. Altres, com l'ashwagandha i l'alfàbrega, poden ajudar el cos a calmar-se la producció de cortisol quan estàs molt estressat. I probablement no sabíeu que les propietats antiinflamatòries de la cúrcuma són part del motiu pel qual aquesta espècia superalimentària també forma part de la família dels adaptògens.

Els adaptògens us ajudaran amb el vostre rendiment físic?

Com que se suposa que els adaptògens ajuden el vostre cos a adaptar-se a situacions d’estrès, és lògic que també estiguin intrínsecament relacionats amb l’exercici físic, cosa que posa tensió en el vostre cos, diu la dietista registrada Audra Wilson, al Centre de pèrdua de pes quirúrgic i de salut metabòlica del nord-oest Medicina Delnor Hospital.

Els adaptògens podrien tenir un paper en entrenaments curts i llargs tant per als atletes de força com de resistència, diu Asprey. Per exemple, després d’un breu CrossFit WOD, voleu que el vostre cos redueixi la quantitat de cortisol que es produeix perquè pugueu recuperar-vos més ràpidament, diu. Però per als atletes de resistència que estaran corrent durant cinc, sis o set hores, els adaptògens poden ajudar a mantenir els nivells d'estrès estables perquè no surti massa calent o s'esvaeixi a mitja carrera.

Però els professionals de l'exercici no estan convençuts. "Hi ha molt poca investigació concloent sobre els adaptògens en conjunt, i si no sabeu del cert que un suplement que preneu us ajudarà amb el rendiment o la recuperació, us recomano deixar-ho fora", diu el científic de l'exercici, Brad. Schoenfeld, Ph.D., professor ajudant de ciències de l'exercici al Lehman College de Nova York i autor de Fort i esculpit. "Personalment no els recomano perquè hi ha més maneres recolzades per la investigació per potenciar els vostres entrenaments", afegeix el fisiòleg de l'exercici Pete McCall, CPT, amfitrió del podcast All About Fitness. "Però això no vol dir que no facin que una persona se senti millor". (ICYW, coses recolzades per la ciència que poden millorar la teva forma física: massatge esportiu, entrenament de la freqüència cardíaca i roba d'entrenament nova.)

Però, fins i tot si podrien millorar la recuperació i el rendiment de la forma física, els adaptògens no funcionen com una tassa de cafè, diu Herrington, que no sentiràs els efectes immediatament. Hauríeu de prendre-les entre sis i dotze setmanes abans que s’acumulessin prou al vostre sistema per fer una diferència notable, diu ella.

Com podeu obtenir més adaptògens a la vostra dieta?

Els adaptògens es presenten en moltes formes diferents, incloses píndoles, pols, pastilles solubles, extractes líquids i tes.

Per a cada adaptogen, la forma de prendre-la pot ser una mica diferent. Per exemple, podeu obtenir cúrcuma com a suc de suc fresc, pols de cúrcuma seca per posar en batuts o demanar un cafè amb llet de cúrcuma "llet daurada", suggereix Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autor de El Superfood Swap. Per obtenir els beneficis del gingebre, podeu provar te de gingebre o plats de sofregit.

Si opteu per un suplement adaptògen, Asprey recomana assegurar-vos que obteniu una forma pura de l'herba. Però tingueu en compte que els adaptògens no estan aprovats oficialment per a un ús holístic específic ni estan regulats per la FDA.

Conclusió sobre adaptògens: Els adaptògens poden no necessàriament ajudar amb afeccions com l'ansietat i la depressió, diu Herrington. Però podrien oferir alguns beneficis per a persones sanes que busquen una manera natural de disminuir l'estrès. Això també es pot aplicar a la recuperació de l'entrenament. Per exemple, si esteu entrenant per a un esdeveniment o una carrera i sentiu que els vostres músculs (o músculs mentals) es recuperen més lentament del normal, potser val la pena consultar amb el vostre metge per provar, per exemple, la cúrcuma (que se sap que ajuda a reduir la inflamació), diu Wilson. Aquesta consulta amb un professional no és negociable perquè alguns adaptògens poden interferir amb certs medicaments amb recepta, afegeix Herrington.

Dit això, els adaptògens no s’han d’utilitzar en lloc de la recuperació activa, diu McCall. "Si us preocupa que no us recupereu correctament dels vostres entrenaments, us recomanaria que afegiu un dia de descans addicional al vostre programa d'entrenament, que s'ha demostrat que ajuda a la reparació muscular, en lloc dels adaptògens, que encara són inestables. sobre la investigació", diu. (El sobreentrenament és real. Aquí teniu nou motius pels quals no hauríeu d'anar al gimnàs cada dia.)

Però si voleu provar els adaptògens, recordeu que només són una part d’una rutina de benestar que també ha d’incloure protocols de recuperació i nutrició saludables. Per tant, si realment voleu millorar el vostre rendiment esportiu i la vostra recuperació, Schoenfeld suggereix centrar-vos en els conceptes bàsics: una dieta densa en aliments integrals, proteïnes d’alta qualitat, cereals integrals i greixos saludables juntament amb dies de recuperació i descans actius.

Revisió de