Proveu aquestes afirmacions per dormir per aconseguir alguns ulls tancats greus

Content

• Què és un mantra o una afirmació?
• Com utilitzar un mantra o afirmació per dormir
• Llavors, com us ajuden a dormir els mantres o les afirmacions?
• Com triar una afirmació del son
• 6 afirmacions del son per passar una nit de descans
• "Deixa-ho ser".
• "Mereixo descansar".
• "Crec que és millor quan estic descansat".
• "El son és poder".
• "Ara no."
• "Sóc capaç de dormir".
• Revisió de

El son sovint pot ser difícil d’aconseguir. Però durant una pandèmia perpètua barrejada amb disturbis culturals, per a molts s'ha convertit en una mena de somni. Per tant, si no recordeu l'última vegada que us vau despertar sentint-vos ben descansat, podeu reconfortar-vos en el fet que no esteu sols, i que no esteu necessàriament atrapats patint nits sense somni per sempre. Però si heu tallat la cafeïna, heu provat a meditar, fins i tot heu seguit un flux de ioga específic per a la repetició i un munt de pestanyes encara sembla que aparegui a la vostra ment en el moment que toqueu el fenc, és possible que estigueu preparat per agitar la bandera blanca.

No et rendeixis. En comptes d'això, considereu una altra opció que probablement encara no heu provat: afirmacions de son o mantres.

Què és un mantra o una afirmació?

Un mantra és una paraula o frase que "es pensa, es parla o es repeteix com a forma de meditació", diu Tara Swart, Ph.D., neurocientífica i autora de La font. "S'utilitza per sobreescriure pensaments negatius recurrents i creences subjacents que us impedeixen assolir el màxim potencial i augmentar la confiança o calmar-vos". (Relacionat: 10 experts en Mindfulness de Mantras viuen)

Tot i que històricament es canten en sànscrit, els mantres avui sovint prenen una forma occidentalitzada d'afirmacions "jo sóc". Aquestes afirmacions "Jo sóc", en teoria, permeten a la persona que les diu o pensa que "passi" cap a una nova mentalitat, posseint un nou estat de ser. "Estic serè". "Estic relaxat", etc. Estàs afirmant aquesta mentalitat o intenció amb una declaració.

I la ciència ho avala. Un estudi del 2020 va trobar que les autoafirmacions poden ajudar a disminuir els sentiments d'impotència i augmentar l'autocompetència (penseu: si creus que podràs dormir, és més probable que ho facis). A més, la investigació també mostra que cantar mantres pot calmar l'àrea del cervell responsable de l'autoavaluació i deambular, així com millorar l'estat d'ànim (desestressar, reduir l'ansietat) i la qualitat del son.

Com utilitzar un mantra o afirmació per dormir

Com "utilitzeu" el mantra o l'afirmació depèn de vosaltres: no hi ha cap manera correcta o incorrecta de fer-ho. Podeu repetir o "cantar" un mantra amb un estil tradicional i espiritual, que normalment implica centrar-se en la "qualitat vibracional" de les paraules (que, de nou, solen estar en sànscrit), explica Janine Martins, professora de ioga i curadora d'energia . Les perles de mala s'utilitzen habitualment amb la meditació de mantra; en tocar cada perla, repeteix una afirmació, diu Martins. "També podríeu meditar sobre les paraules del mantra: inhale (penseu que" sóc pacífic ") i expireu (penseu" i es fonamenta ")."

També podeu repetir una afirmació al cap mentre, per exemple, us renteu les dents o escriviu-la amb un mantra en un diari abans d’apagar els llums. Assegureu-vos de centrar-vos en les paraules (el seu aspecte, el seu so i el seu missatge) per formar la vostra ment a creure-les i per respirar per permetre que es dispersin altres distraccions. (Relacionat: Com l'ús d'un mantra corrent us pot ajudar a aconseguir un PR)

I no cal oblidar-ho, "la repetició és clau", diu Martins. "L'acte conscient de repetició [ajuda a] crear canvis en la nostra ment subconscient". Tot i que pot ser difícil mantenir-se present amb l’experiència inicialment, "com la majoria de coses, és una pràctica", assenyala.

Llavors, com us ajuden a dormir els mantres o les afirmacions?

El secret per agafar alguns Zzz's? Entrar en una mentalitat meditativa, cosa que s’aconsegueix repetint un mantra. Centrar-se en un so, una paraula o una afirmació permet centrar-se en un punt, silenciant el soroll a la resta del cervell, cosa que pot ajudar a alleujar l'ansietat i permetre que el seu cos caigui en un estat més tranquil i digne de dormir.

"És força freqüent experimentar una major ansietat més tard al vespre quan intentem adormir-nos", diu Michael G. Wetter, Psy.D., director de psicologia del Centre Mèdic UCLA, Divisió de Medicina per a Adolescents i Joves, Estabilització Mèdica. Programa. "Psicològicament parlant, aquest període de temps es coneix com un estat d'hiperarousal mental".

En altres paraules, si us heu passat les últimes nits lluitant per dormir gràcies a l'estrès de la distribució de vacunes, per exemple, podeu començar a entrar en un cercle viciós de no poder dormir i reforçar aquesta dificultat per dormir amb ansietat. Rumiant sobre si podreu dormir o no, afegeix Swart."El mantra es pot utilitzar per substituir els pensaments negatius, calmar el cos i la ment en general i, de fet, per induir el son". (Relacionat: com i per què la pandèmia de coronavirus està embolicant el son)

Les afirmacions o els mantres del son us poden ajudar a apartar-vos de la preocupació repetitiva o la rumia. "La clau és recordar que el temps que intenteu adormir-vos és no és el moment per intentar resoldre els vostres problemes, conflictes o factors estressants ", explica Wetter." És el moment de permetre que la vostra ment descansi perquè, quan es desperti, pugueu abordar aquests problemes de manera més eficaç ".

Per tant, tingueu en compte la pràctica de repetir afirmacions positives com la vostra porta d’entrada a la mentalitat esquiva meditativa, en la qual podeu tancar les pestanyes metafòriques del cervell. En centrar la teva ment en la declaració d'afirmació del son, el so i la repetició, pots calmar els teus pensaments i enfortir el múscul que porta un cervell vibrant al moment present, diu Alex Dimitriu, MD, doble tauler. - Doctor certificat en psiquiatria i medicina del son i fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Com triar una afirmació del son

Tot i que un "mantra del son pot ser molt útil per reduir la preocupació i l'ansietat nocturna", és important recordar que "no hi ha cap mantra singular que funcioni per a tothom", diu Wetter. En el seu lloc, suggereix crear el vostre propi conjunt d’eines amb declaracions nocturnes. "Desenvolupa una sèrie de mantres o rutines diferents que funcionen millor per a tu; [a través] d'una mica d'assaig i error".

Per crear el vostre "kit d'eines" d'afirmació del son personalitzat:

1. Centreu-vos en afirmacions positives ("Estic tranquil") versus negatives ("No estic estressat"). Això us ajuda a centrar-vos en el que soufer vols, en contraposició al que tuno ho facis.
2. Proveu-ne uns quants i vegeu què us funciona. Si un mantra sànscrit tradicional no encaixa amb tu, està bé; proveu una afirmació en la vostra llengua materna que us sembli més còmoda o autèntica. És clar, cantar un mantra és una pràctica espiritual amb una història històrica, però heu de trobar allò que us funcioni.

"En última instància, doneu-vos permís per deixar de banda tota la resolució de problemes en un moment determinat abans d'anar a dormir, de manera que quan estiguis preparat per dormir, ja hagis entrat en una zona de relaxació", suggereix Wetter.

6 afirmacions del son per passar una nit de descans

"Deixa-ho ser".

Repetiu "deixeu que sigui" mentre assenteu amb el cap. "Deixeu que les coses siguin per ara", anima Wetter. "Recordeu-vos:" Estaré en una millor posició per abordar-ho al matí ".

"Mereixo descansar".

Digueu-vos "la meva ment i el meu cos mereixen descansar en aquest moment", diu Wetter. Emfatitzeu a la vostra ment que sou dignes de descans, recuperació i temps d'inactivitat, fins i tot si els pensaments del vostre cap fent zooms us fan sentir el contrari. Aquesta afirmació del son, en particular, pot ajudar si us sentiu obligat a fer més coses o us sentiu aclaparat per les vostres tasques pendents. Una vegada més per a la gent del darrere: vosaltres fer mereix descansar!

"Crec que és millor quan estic descansat".

Si feu un altre capítol, un altre examen de la unitat, un altre PowerPoint, un altre correu electrònic, Wetter recomana provar el poderós mantra: "Crec que és millor quan estic descansat". Tot i que encara podeu estar al vostre escriptori (al vostre llit), reiterar aquesta afirmació del son us pot ajudar a preparar el cos i la ment per dormir, cosa que pot ser especialment útil si teniu problemes per acabar amb la vida -fes la llista.

"El son és poder".

"'Sleep is Power' és el que em dic mentre miro l'hora i vaig al llit", diu el psicòleg clínic Kevin Gilliland, Psy.D., director d'Innovation360 a Dallas. "El treball i la vida sempre m'atrauran a fer una mica més o a veure un episodi més. Durant aquests dies difícils, sé que el son és vital per a la meva salut física i psicològica". (És cert: aconseguir una nit sòlida de Zzz pot enfortir el sistema immunitari, augmentar l’estat d’ànim, millorar la memòria i molt més).

"Ara no."

Ampliant això, Gilliland diu que la seva afirmació d'anar a dormir quan es posa al llit "no és ara". Aquesta afirmació del son pot ajudar a silenciar qualsevol pensament aleatori que pugui aparèixer a la vostra ment i dissuadir-vos de dormir, diu Gilliland. "Els únics pensaments que permeto són els centrats en el son: coses com respirar, relaxar els músculs i evitar els pensaments de feina, preocupació o vida", diu. Qualsevol altra cosa? "Ara no." Repetint això, el mantra "em recorda allò que és important, per què és important i em manté centrat suaument en la tasca (dormir) i no en tots els pensaments que poden passar pel meu cap", explica.

"Sóc capaç de dormir".

Després d’unes quantes nits difícils de son (o sense cap mena d’ull tancat), podeu començar a dubtar de la vostra capacitat innata per assentir. Sona familiar? A continuació, considereu cantar aquesta afirmació del son mentre poseu el cap al coixí. Com a afirmació positiva "Jo sóc", aquest mantra us pot animar a confiar en el vostre cos i ajudar-vos a evitar preocupacions i agitacions per experiències passades per introduir-vos en els vostres pensaments i exercir-vos pressió innecessària. (Relacionat: L’ansietat del son podria culpar pel vostre cansament?)

Revisió de