Per què els bolets shiitake són bons per a vostè
Content
- Què són els bolets shiitake?
- Perfil nutricional dels bolets shiitake
- Com s’utilitzen?
- Shiitake com a aliments sencers
- Shiitake com a suplements
- Pot ajudar la salut cardíaca
- Pot augmentar el seu sistema immune
- Conté compostos amb potencial activitat anticancerigen
- Altres avantatges possibles
- Efectes antibacterianos i antivirals prometedors
- Pot enfortir els seus ossos
- Possibles efectes secundaris
- Com cuinar amb shiitake
- La línia de fons
Els bolets shiitake són un dels bolets més populars a tot el món.
Tenen molt de gust pel seu sabor ric, salat i per diversos beneficis per a la salut.
Els compostos del shiitake poden ajudar a combatre el càncer, augmentar la immunitat i donar suport a la salut del cor.
Aquest article explica tot el que cal saber sobre els bolets shiitake.
Què són els bolets shiitake?
Els shiitake són bolets comestibles originaris de l'Àsia oriental.
Són d’un color marró fosc, amb taps que creixen entre 2 i 4 polzades (5 i 10 cm).
Encara que es mengen típicament com a verdures, els shiitake són fongs que creixen de forma natural en arbres de fusta dura.
Al voltant del 83% del shiitake es conrea al Japó, tot i que els Estats Units, el Canadà, Singapur i la Xina també els produeixen (1).
Podeu trobar-los frescos, secs o en diversos suplements dietètics.
RESUM Els xampinyons shiitake són bolets de color marró que s’utilitzen a tot el món per a l’alimentació i com a suplements.Perfil nutricional dels bolets shiitake
Els shiitake són baixos en calories. També ofereixen bones quantitats de fibra, així com vitamines B i alguns minerals.
Els nutrients en 4 shiitake secs (15 grams) són (2):
- Calories: 44
- Hidrats de carboni: 11 grams
- Fibra: 2 grams
- Proteïna: 1 gram
- Riboflavina: 11% del valor diari (DV)
- Niacina: 11% del DV
- Coure: 39% dels DV
- Vitamina B5: El 33% del DV
- Seleni: 10% del DV
- Manganès: 9% del DV
- Zinc: 8% del DV
- Vitamina B6: 7% del DV
- Folate: 6% del DV
- Vitamina D: 6% del DV
A més, el shiitake conté molts dels mateixos aminoàcids que la carn (3).
També presumeixen de polisacàrids, terpenoids, esterols i lípids, alguns dels quals tenen efectes que augmenten el colesterol i disminueixen el colesterol i els anticancerígens (4).
La quantitat de compostos bioactius del shiitake depèn de com i on es cultiven, emmagatzemen i preparen els bolets (3).
RESUM Els bolets shiitake són baixos en calories. També ofereixen moltes vitamines, minerals i altres compostos que promouen la salut.Com s’utilitzen?
Els bolets shiitake tenen dos usos principals: com a aliment i com a suplements.
Shiitake com a aliments sencers
Es pot cuinar amb shiitake fresc i sec, tot i que els secs són una mica més populars.
El shiitake sec té un sabor a umami, encara més intens que quan és fresc.
El sabor d’Umami es pot descriure com a salat o carnós. Sovint es considera el cinquè gust, a més de dolç, amarg, amarg i salat.
Tant els bolets shiitake secs com els frescos s'utilitzen en papes fregides, sopes, guisats i altres plats.
Shiitake com a suplements
Els bolets shiitake han estat utilitzats en la medicina tradicional xinesa durant molt de temps. També formen part de les tradicions mèdiques del Japó, Corea i Rússia Oriental (4).
A la medicina xinesa, es pensa que el shiitake pot millorar la salut i la longevitat, a més de millorar la circulació.
Els estudis suggereixen que alguns dels compostos bioactius del shiitake poden protegir-se contra el càncer i la inflamació (4).
Tot i això, molts dels estudis s’han realitzat en animals o provetes més que en persones. Els estudis sobre animals utilitzen freqüentment dosis que superen molt les que normalment obtindrien els aliments o suplements.
A més, molts dels suplements a base de bolets que hi ha al mercat no s’han provat per tenir potència (5).
Tot i que els beneficis proposats són prometedors, es necessita més recerca.
RESUM El shiitake té una llarga història d’ús, tant com a aliment com en suplements.Pot ajudar la salut cardíaca
Els bolets shiitake poden augmentar la salut del cor. Per exemple, tenen tres compostos que ajuden a disminuir el colesterol (3, 6, 7):
- Eritadenina. Aquest compost inhibeix un enzim implicat en la producció de colesterol.
- Esterols. Aquestes molècules ajuden a bloquejar l’absorció de colesterol a l’intestí.
- Beta-glucans. Aquest tipus de fibra pot reduir el colesterol.
Un estudi en rates amb pressió arterial alta va trobar que el pols de shiitake impedia un augment de la pressió arterial (8).
Un estudi realitzat en rates de laboratori alimentades amb una dieta rica en greixos va demostrar que els que van rebre shiitake van desenvolupar menys greixos en el fetge, menys placa a les parets de les artèries i nivells inferiors de colesterol que els que no menjaven cap bolet (9).
Tot i així, cal fer efectes que aquests efectes es confirmen en estudis humans abans que es puguin fer conclusions sòlides.
RESUM Diversos compostos en shiitake ajuden a disminuir el colesterol i poden reduir el risc de patir malalties del cor.Pot augmentar el seu sistema immune
El shiitake també pot ajudar a enfortir el vostre sistema immune.
Un estudi va donar a la gent dos shiitake secs diàriament. Al cap d’un mes, els seus marcadors immunes van millorar i els nivells d’inflamació van baixar (10).
Aquest efecte immune es podria deure en part a un dels polisacàrids dels bolets shiitake (11).
Si bé els sistemes immunitaris de les persones solen debilitar-se amb l’edat, un estudi de ratolins va trobar que un suplement derivat de shiitake va ajudar a revertir una certa davallada relacionada amb l’edat en la funció immune (12).
RESUM Menjar bolets shiitake regularment pot ajudar a impulsar el vostre sistema immune.Conté compostos amb potencial activitat anticancerigen
Els polisacàrids de bolets shiitake també poden tenir un efecte anticancerós (13, 14).
Per exemple, el polisacàrid lentinan ajuda a combatre els tumors activant el vostre sistema immune (15, 16).
S'ha demostrat que el lentinan inhibeix el creixement i la propagació de cèl·lules de leucèmia (17).
A la Xina i al Japó, s'utilitza una forma injectable de lentinina al costat de la quimioteràpia i altres grans tractaments contra el càncer per millorar la funció immune i la qualitat de vida de les persones amb càncer gàstric (18, 19).
Tanmateix, les evidències són insuficients per determinar si menjar bolets shiitake té algun efecte sobre el càncer.
RESUM El lentinan és un polisacàrid en bolets shiitake que pot ajudar a combatre el càncer.Altres avantatges possibles
Els bolets shiitake també poden ajudar a combatre les infeccions i promoure la salut dels ossos.
Efectes antibacterianos i antivirals prometedors
Diversos compostos del shiitake tenen efectes antibacterianos, antivirals i antifúngics (18, 20).
Com que la resistència als antibiòtics està creixent, alguns científics creuen que és important explorar el potencial antimicrobià del shiitake (21).
Dit això, mentre que els compostos aïllats mostren activitat antimicrobiana als tubs d'assaig, és probable que el consum de shiitake tingui cap efecte sobre les infeccions víriques, bacterianes o fúngiques en les persones.
Pot enfortir els seus ossos
Els bolets són l’única font natural de vitamina D.
El seu cos necessita vitamina D per construir ossos forts, però molt pocs aliments contenen aquest important nutrient.
Els nivells de bolets de vitamina D varien segons el cultiu. Quan s’exposen a la llum ultraviolada, desenvolupen nivells més elevats d’aquest compost.
En un estudi, els ratolins alimentats amb una dieta baixa en calci i vitamina baixa van desenvolupar símptomes d’osteoporosi. En comparació, els shiitake que aportaven calci i ultraviolada tenien una densitat òssia més elevada (22).
Tanmateix, tingueu en compte que el shiitake proporciona vitamina D2. Aquesta és una forma inferior en comparació amb la vitamina D3, que es troba en peixos grassos i alguns altres aliments animals.
RESUM Els compostos del shiitake tenen propietats antimicrobianes, tot i que és poc probable que tingueu beneficis en menjar els bolets ells mateixos. El shiitake amb nivells més alts de vitamina D pot millorar la densitat òssia.Possibles efectes secundaris
La majoria de les persones poden consumir shiitake amb seguretat, tot i que poden produir-se alguns efectes secundaris.
En casos rars, les persones poden desenvolupar una erupció cutània per menjar o manejar shiitake cru (23).
Es creu que aquesta condició, anomenada dermatitis shiitake, és causada per lentinan (24).
A més, l’ús d’extracte de bolets en pols durant un llarg període pot causar altres efectes secundaris, com ara molèsties d’estómac i sensibilitat a la llum solar (25, 26).
Alguns també afirmen que els nivells alts de purina dels bolets poden causar símptomes en persones amb gota. No obstant això, la investigació suggereix que el consum de bolets està relacionat amb un menor risc de gota (27).
RESUM El shiitake pot causar efectes secundaris, com ara erupcions cutànies. L’extracte de shiitake també pot causar problemes digestius i una major sensibilitat a la llum solar.Com cuinar amb shiitake
Els bolets tenen un sabor distint d’umami, que pot ser d’utilitat especialment a l’hora d’elaborar plats vegetarians.
Els bolets shiitake sovint es venen secs. Abans de coure-les, poseu-les en remull amb aigua calenta per suavitzar-les.
Per seleccionar els millors exemplars, busqueu els venuts sencers en lloc de rodanxes. Les gorres han de quedar gruixudes amb brànquies blanques i profundes.
Quan es cuina amb bolets shiitake frescos, traieu les tiges, que queden dures fins i tot després de cuinar-les. Deseu les tiges al congelador per fer brou de verdures.
Podeu cuinar shiitake com faríeu qualsevol altre bolet. Aquí hi ha alguns suggeriments:
- Salteu el shiitake amb verds i serviu-lo amb un ou poché.
- Afegiu-los als plats de pasta o fregits.
- Feu-los servir per fer una sopa amb sabor.
- Tosteu-les per obtenir un refrigeri cruixent o un plat secundari.
La línia de fons
Els shiitake tenen una llarga història d’ús, tant com a aliment com a suplement.
Si bé la investigació sobre els beneficis per a la salut d’aquests bolets és prometedora, hi ha molt pocs estudis humans.
Tot i això, els shiitake contenen baixes calories i contenen moltes vitamines, minerals i compostos vegetals bioactius.
En general, són un excel·lent complement a la vostra dieta.
Elecció Dels Lectors
Com practicar exercicis de mindfulness
