L’única cosa que ningú no us parla de baix nivell de sucre en sang

Content

• Menja cada tres o quatre hores.
• Inclou proteïnes, greixos i fibra cada vegada.
• Trieu carbohidrats de digestió lenta.
• Limiteu els carbohidrats a ~ 30 grams per menjar.
• No surtis mai de casa sense berenar.
• Menja tan aviat com sigui possible després d'un entrenament.
• Revisió de

"Això ha de xuclar!" va exclamar una de les meves companyes d'universitat quan li vaig explicar per què havia de portar el sopar al gimnàs i menjar-me'l tot seguit al metro. El viatge en metro d'una hora significaria que el meu sucre en sang s'estavellaria. I aleshores, havia après de la manera més difícil que s'havia d'evitar el sucre en la sang a tota costa. En cas contrari, estaria atrapat amb una migranya trencadora i nàusees intenses que em deixarien fora de comissió la resta de la nit.

Va fer xuclar.I encara ho fa. Aleshores, el meu company de classe també es va adonar d'una cosa que ningú et diu mai sobre tenir un nivell baix de sucre en la sang. "Ha de ser impossible perdre pes", va dir amb simpatia. No és que ho necessités en aquell moment, però no vaig poder evitar estar d’acord.

Cada vegada que intento tonificar o perdre un parell de quilos després de les vacances, la hipoglucèmia (baix nivell de sucre en la sang) ho fa encara més difícil. Tant si faig un esforç per menjar una mica menys com per fer més exercici, acabo sent tremolada, humida i freda, amb una intensa boira que em fa sentir que el cap va a explotar. El remei és menjar alguna cosa que em recuperi el sucre en sang, fins i tot si no tinc gana.

Si voleu aprimar-se o estar més saludable, però heu experimentat problemes amb pocs nivells de sucre en sang, aquí teniu alguns consells sobre com he fet que funcioni. (És important tenir en compte que si teniu diabetis o no heu consultat amb el vostre metge sobre aquest tipus de símptomes, feu-ho abans que res, ja que els suggeriments de canvis en la dieta seran diferents per a tothom.)

Menja cada tres o quatre hores.

Tenir alguna cosa per menjar cada tres o quatre hores manté el nivell de sucre en sang uniforme. Només assegureu-vos de mantenir aquests àpats ben equilibrats. Si només teniu hidrats de carboni, com ara un bol de cereals o pasta amb salsa de tomàquet, el sucre en sang augmentarà i provocarà l’alliberament de més insulina. Tot i que la insulina és responsable d'ajudar a descompondre la glucosa (sucre en sang) per utilitzar-la o emmagatzemar-la com a energia, una quantitat excessiva pot provocar una caiguda forta després de l'espiga. Eviteu-ho equilibrant els carbohidrats de gra sencer amb proteïnes i greixos, que el cos digereix i absorbeix més lentament.

I, sorprenentment, menjar amb freqüència també pot ser útil per perdre pes. Saber que mai no esteu massa lluny del vostre pròxim àpat o berenar us impedeix arribar a aquell lloc tan enutjat on mengeu el primer que veieu.

Inclou proteïnes, greixos i fibra cada vegada.

Ja sigui un àpat o un berenar, els components són importants. Les proteïnes, els greixos i les fibres frenen l’augment del sucre en sang després de menjar. Això és important perquè, tot i que tenir hipoglucèmia pot significar que tingueu nivells de sucre en sang perillosament baixos entre els àpats, és el que passa directament després de menjar alguna cosa. Incloure aliments que tinguin proteïnes, greixos i fibra (el que jo anomeno el "màgic 3") pot evitar que això passi.

"Els 3 màgics" no només estabilitzen els nivells de sucre en la sang, sinó que aquests nutrients et fan sentir plens més temps que si només carreguessis carbohidrats. Els aliments rics en proteïnes consumeixen més energia per cremar que altres aliments i els greixos i les fibres disminueixen la velocitat que els aliments buiden de l’estómac. El resultat? Es cremen més calories i se senten satisfets amb menys, ambdues coses importants si la pèrdua de pes és el vostre objectiu.

Per a les proteïnes, podríeu tenir aliments com el pollastre, el peix, la carn, els ous, el tofu, les mongetes, les llenties, el formatge, el iogurt grec o el formatge cottage. Els aliments rics en fibra inclouen cereals integrals, verdures, fruites, fesols, llenties i fruits secs i llavors. Per al vostre greix, trieu un greix saludable com ara oli d’oliva, alvocat o fruits secs i llavors. (Noteu una reaparició? Sí, els fruits secs i les llavors tenen tres proteïnes, greixos i fibra, de manera que són el berenar perfecte.)

Trieu carbohidrats de digestió lenta.

Mantenir alguns hidrats de carboni a la vostra dieta és important per mantenir els nivells saludables de sucre en sang, però triar els carbohidrats adequats és crucial. No tots els carbohidrats són iguals. Aquells carbohidrats amb un índex glucèmic elevat (una mesura de la rapidesa i la quantitat d’aliments que augmenten el sucre en la sang) digeriran molt més ràpidament que els carbohidrats lents o aquells amb un nivell GI més baix. En aquest cas, el millor és el lent i el baix. S'ha demostrat que menjar aliments baixos en l'índex glucèmic ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang, mentre que els aliments de l'extrem superior de l'espectre GI provocaran aquest augment i caiguda immediatament després de menjar. Evitar els accidents de sucre en la sang també us ajudarà a controlar el pes, ja que tindreu menys gana i, per tant, podreu afrontar els desitjos de manera més eficaç. Bonificació: molts aliments amb IG més baix també solen ser rics en fibra.

Si esteu pensant en seguir una dieta baixa en carbohidrats per evitar una muntanya russa de sucre en sang, tingueu en compte que no s’ha demostrat que sigui un tractament eficaç per a la hipoglucèmia reactiva. Un cert percentatge de greixos i proteïnes es pot convertir en glucosa (sucre), però aquest procés no és molt eficient. Per tant, si experimenteu un episodi d'hipoglucèmia, els hidrats de carboni són els que us faran sentir millor.

Limiteu els carbohidrats a ~ 30 grams per menjar.

Tot i que no es recomana seguir una dieta baixa en carbohidrats per a persones amb hipoglucèmia, mantenir els carbohidrats constants i moderats pot ser beneficiós. Un estudi va trobar que menjar sis àpats petits al dia, cadascun amb uns 30 grams d'hidrats de carboni, era eficaç per reduir els símptomes d'hipoglucèmia. Menjar una quantitat constant d’hidrats de carboni cada poques hores manté el sucre en sang constant, especialment quan us centreu en aliments rics en fibra i amb un índex glucèmic baix.

Quan reduïu lleugerament els hidrats de carboni per mantenir-vos al voltant de 30 grams per àpat, substituir aquestes calories per fonts de proteïnes pot ajudar a mantenir les calories que necessiteu per alimentar el vostre cos i recuperar-vos dels entrenaments. Les proteïnes i els greixos tenen molt menys efecte sobre els nivells de sucre i insulina en sang que els hidrats de carboni, així que recordant que un plat equilibrat de macros mantindrà els nivells de sucre en sang normals i us ajudarà a perdre pes. (No obstant això, no cal comptar les calories per tenir èxit.)

Aquest enfocament de carbohidrats moderats pot ajudar amb el control de les porcions, que pot sortir de les mans quan hi ha grans. Obtenir menys calories dels carbohidrats i més d'omplir proteïnes i greixos saludables per al cor us pot ajudar a perdre una mica de pes addicional i mantenir aquesta pèrdua de pes sense sentir-vos mai privat. (Aquesta manera de menjar és el fonament de dietes com Whole30 i Paleo).

No surtis mai de casa sense berenar.

Sempre tinc una bossa d’ametlles crues a cada bossa, a la guantera i a la bossa del gimnàs, de manera que mai no m’enganxo passant gana amb pocs nivells de sucre en sang si, per exemple, les reserves de restaurants es retiren o he de fer alguns encàrrecs després del gimnàs. Portar aperitius no només és una manera excel·lent de prevenir el baix nivell de sucre en la sang quan el dia no va com estava previst o si necessiteu un augment abans d’una classe de fitness, sinó que també és clau per ajudar-vos a perdre pes. La fam és el vostre enemic pel que fa a la pèrdua de pes, de manera que tenir a mà opcions saludables d’aperitius us pot ajudar a evitar haver d’agafar alguna cosa menys que ideal quan us moriu de fam. Experimenteu amb un berenar amb carbohidrats lents, proteïnes, greixos i fibra dues hores més o menys abans del vostre entrenament. (Relacionat: els millors aperitius pre i post-entrenament per a cada entrenament)

Menja tan aviat com sigui possible després d'un entrenament.

Com vaig aprendre a la universitat, cal menjar gairebé tot just després de fer exercici per evitar les caigudes de sucre en la sang. En aquest moment és bo, fins i tot beneficiós, tenir carbohidrats de cremada ràpida com l’arròs blanc o les patates. Aquests carbohidrats de combustió més ràpid tornaran a recuperar el sucre en sang ràpidament, però sempre haurien d'anar combinats amb una mica de proteïna per ajudar a reconstruir els músculs. Els líquids s’absorbeixen més ràpidament que els sòlids, de manera que fer un batut de proteïna amb un plàtan és una bona opció. Podeu fer un seguiment adequat en una o dues hores.

Molts dels meus clients que intenten aprimar-se creuen que poden evitar menjar-se les calories que van cremar després de fer exercici saltant-se un àpat després de l’entrenament. Però, en última instància, acaben menjant més tard perquè es deixen passar molta gana (per no parlar dels problemes que causen al no reposar els músculs per recuperar-se). És per això que fer un refrigeri saludable ric en proteïnes després de l'entrenament és una bona idea: pot ajudar a mantenir el vostre menjar en bon camí perquè no acabeu exagerant-ho al proper àpat.

Revisió de