El greix saturat és poc saludable?

Content

• Què és el greix saturat i per què ha tingut un mal rap?
• L'efecte dels greixos saturats sobre la salut del cor
• La ingesta de greixos saturats pot augmentar els factors de risc de malalties del cor, però no les malalties del cor en si
• Altres problemes sobre la ingesta de greixos saturats
• Els greixos saturats són poc saludables?
• Greixos saturats com a part d’una dieta saludable
• La conclusió

Els efectes dels greixos saturats sobre la salut es troben entre els temes més controvertits de tota la nutrició.

Tot i que alguns experts adverteixen que consumir massa (o fins i tot quantitats moderades) pot afectar negativament la salut, d’altres argumenten que els greixos saturats no són intrínsecament nocius i es poden incloure com a part d’una dieta saludable ().

En aquest article s’explica què és el greix saturat i s’endinsa en els darrers descobriments de la investigació nutricional per donar llum a aquest important i sovint mal entès tema.

Què és el greix saturat i per què ha tingut un mal rap?

Els greixos són compostos que tenen un paper essencial en molts aspectes de la salut humana. Hi ha tres categories principals de greixos: greixos saturats, greixos insaturats i greixos trans. Tots els greixos estan formats per molècules de carboni, hidrogen i oxigen ().

Els greixos saturats estan saturats de molècules d’hidrogen i només contenen enllaços individuals entre les molècules de carboni. D’altra banda, els greixos insaturats tenen almenys un doble enllaç entre les molècules de carboni.

Aquesta saturació de molècules d’hidrogen fa que els greixos saturats siguin sòlids a temperatura ambient, a diferència dels greixos insaturats, com l’oli d’oliva, que tendeixen a ser líquids a temperatura ambient.

Tingueu en compte que hi ha diferents tipus de greixos saturats en funció de la longitud de la cadena de carboni, inclosos els àcids grassos de cadena curta, llarga, mitjana i molt llarga, tots ells amb efectes diferents sobre la salut.

Els greixos saturats es troben en productes animals com la llet, el formatge i la carn, així com en els olis tropicals, inclòs l’oli de coco i de palma ().

Els greixos saturats sovint s’enumeren com a greixos "dolents" i s’agrupen habitualment amb greixos trans (un tipus de greix que se sap que causa problemes de salut), tot i que les proves sobre els efectes de la ingesta de greixos saturats per a la salut no són ni molt menys concloents.

Durant dècades, organitzacions sanitàries de tot el món han recomanat que es redueixi al mínim la ingesta de greixos saturats i que se substituïsca per olis vegetals altament processats, com l’oli de canola, per disminuir el risc de malalties cardíaques i promoure la salut general.

Malgrat aquestes recomanacions, les taxes de malalties cardíaques (que s’han relacionat amb la ingesta de greixos saturats) han augmentat constantment, així com l’obesitat i malalties relacionades, com la diabetis tipus 2, que alguns experts culpen de la dependència excessiva d’aliments processats rics en carbohidrats (,) .

A més, diversos estudis, inclosos grans comentaris, contradiuen les recomanacions per evitar greixos saturats i, en canvi, consumir olis vegetals i aliments rics en carbohidrats, cosa que provoca una confusió justificada pels consumidors (,,).

A més, molts experts argumenten que no es pot culpar un macronutrient per la progressió de la malaltia i que la dieta en general és l’important.

Els greixos saturats es troben en productes animals i olis tropicals. Si aquests greixos augmenten o no el risc de malaltia és un tema controvertit, amb els resultats de l’estudi que recolzen les dues parts de l’argument.

L'efecte dels greixos saturats sobre la salut del cor

Una de les principals raons per la qual es recomana que la ingesta de greixos saturats es redueixi al mínim és el fet que el consum de greixos saturats pot augmentar certs factors de risc de malalties del cor, inclòs el colesterol LDL (dolent).

No obstant això, aquest tema no és en blanc i negre i, tot i que és evident que el greix saturat sol augmentar certs factors de risc de malalties del cor, no hi ha proves concloents que el greix saturat augmenti el risc de malalties del cor.

La ingesta de greixos saturats pot augmentar els factors de risc de malalties del cor, però no les malalties del cor en si

Nombrosos estudis han demostrat que la ingesta de greixos saturats augmenta els factors de risc de malalties del cor, inclosos el colesterol LDL (dolent) i l’apolipoproteïna B (apoB). El LDL transporta el colesterol a l’organisme. Com més gran sigui el nombre de partícules de LDL, major serà el risc de patir malalties del cor.

ApoB és una proteïna i un component principal del LDL. Es considera un fort predictor del risc de malalties del cor ().

S'ha demostrat que la ingesta de greixos saturats augmenta aquests dos factors de risc, així com la proporció LDL (dolent) a HDL (bo), que és un altre factor de risc de malaltia cardíaca (,).

L’HDL és protector del cor i tenir nivells baixos d’aquest colesterol beneficiós s’associa amb un major risc de malalties del cor i complicacions cardiovasculars (,).

No obstant això, tot i que estudis ben dissenyats han demostrat una relació entre la ingesta de greixos saturats i els factors de risc de malalties del cor, la investigació no ha descobert un vincle significatiu entre el consum de greixos saturats i les pròpies malalties del cor.

A més, la investigació actual no mostra una associació significativa entre la ingesta de greixos saturats i la mortalitat per totes les causes o l’ictus (,,,,,,).

Per exemple, una revisió del 2014 de 32 estudis que va incloure 659.298 persones no va trobar cap associació significativa entre la ingesta de greixos saturats i les malalties del cor ().

Un estudi del 2017 que va seguir 135.335 individus de 18 països durant una mitjana de 7,4 anys va demostrar que la ingesta de greixos saturats no s’associava amb accidents cerebrovasculars, malalties del cor, atac de cor o mort per malaltia cardíaca ().

És més, els resultats d’estudis controlats aleatoris mostren que és poc probable que la recomanació general de substituir els greixos saturats per greixos poliinsaturats rics en omega-6 disminueixi el risc de patir malalties del cor i fins i tot pot augmentar la progressió de la malaltia (,).

No obstant això, hi ha hagut troballes contradictòries, que es poden atribuir a la naturalesa altament complexa d’aquest tema i als defectes metodològics i de disseny de la investigació disponible actualment, que posen de manifest la necessitat de futurs estudis ben dissenyats que investiguen aquest tema ().

A més, és important recordar que hi ha molts tipus de greixos saturats, cadascun amb els seus propis efectes sobre la salut. La majoria dels estudis que investiguen els efectes dels greixos saturats sobre el risc de malaltia discuteixen els greixos saturats en general, cosa que també és problemàtica.

Altres problemes sobre la ingesta de greixos saturats

Tot i que el seu efecte sobre les malalties del cor és, amb diferència, el més investigat i controvertit, el greix saturat també s’ha associat amb altres efectes negatius sobre la salut, com l’augment de la inflamació i el deteriorament mental.

Per exemple, un estudi realitzat en 12 dones va trobar que, en comparació amb una dieta rica en greixos insaturats de l’oli d’avellana, una dieta rica en greixos saturats d’una barreja de 89% d’oli de palma augmentava les proteïnes proinflamatòries interleucina-1 beta (IL -1 beta) i interleucina-6 (IL-6) ().

Algunes evidències suggereixen que els greixos saturats fomenten la inflamació en part imitant les accions de les toxines bacterianes anomenades lipopolisacàrids, que tenen un fort comportament immunostimulant i poden induir la inflamació ().

No obstant això, la investigació en aquesta àrea és lluny de ser concloent, amb alguns estudis, inclosa una revisió de 2017 d’assaigs controlats aleatoris, que no va trobar associacions significatives entre greixos saturats i inflamació ().

A més, alguns estudis han demostrat que els greixos saturats poden tenir efectes adversos sobre la funció mental, la gana i el metabolisme. Tot i això, la investigació humana en aquestes àrees és limitada i les troballes són inconsistents (,,).

Són necessaris més estudis per investigar aquests vincles potencials abans de poder arribar a conclusions clares.

Tot i que la ingesta de greixos saturats pot augmentar els factors de risc de malalties del cor, la investigació no ha demostrat cap vincle significatiu entre aquesta i les pròpies malalties del cor. Alguns estudis indiquen que pot afectar negativament altres aspectes de salut, però cal fer més investigacions.

Els greixos saturats són poc saludables?

Tot i que la investigació indica que el consum d’alguns tipus d’aliments rics en greixos saturats pot afectar negativament la salut, aquesta informació no es pot generalitzar a tots els aliments que contenen greixos saturats.

Per exemple, és probable que una dieta rica en greixos saturats en forma de menjar ràpid, productes fregits, forns ensucrats i carns processades afecti la salut d’una dieta rica en greixos saturats en forma de lactis greixos, alimentats amb herba. carn i coco.

Un altre problema rau en centrar-se únicament en els macronutrients i no en la dieta en general. Que els greixos saturats augmentin o no el risc de malaltia probablement depèn de quins aliments s’estan substituint (o de què substitueix) i de la qualitat global de la dieta.

En altres paraules, els nutrients individuals no tenen la culpa de la progressió de la malaltia. Els humans no consumim només greixos o només carbohidrats. Més aviat, aquests macronutrients es combinen mitjançant el consum d'aliments que contenen una barreja de macronutrients.

És més, centrar-se exclusivament en macronutrients individuals en lloc de la dieta en general no té en compte els efectes dels components de la dieta, com ara els sucres afegits, que poden afectar negativament la salut.

L'estil de vida i les variants genètiques són factors de risc importants que també s'han de tenir en compte, ja que s'ha demostrat que ambdós afecten la salut general, les necessitats dietètiques i el risc de malaltia.

És evident que és difícil investigar l’efecte de la dieta en general.

Per aquestes raons, és evident que són necessaris estudis més grans i ben dissenyats per separar les associacions dels fets.

Els macronutrients individuals no tenen la culpa de la progressió de la malaltia. Més aviat, és la dieta en general la que realment importa.

Greixos saturats com a part d’una dieta saludable

No hi ha dubte que els aliments rics en greixos saturats es poden gaudir com a part d’una dieta saludable.

Els productes de coco, inclosos els flocs de coco i l’oli de coco sense sucre, el iogurt de llet sencera alimentat amb herba i la carn alimentada amb herba són només alguns exemples d’aliments altament nutritius concentrats en greixos saturats que poden afectar positivament la salut.

Per exemple, les revisions de la investigació han demostrat que la ingesta de productes lactis amb greix total té un efecte neutral o protector sobre el risc de malalties del cor, mentre que la ingesta d’oli de coco augmenta el colesterol HDL (bo) i pot beneficiar-se de la pèrdua de pes (,).

D’altra banda, el consum d’aliments processats rics en greixos saturats, inclosos els menjars ràpids i els fregits, s’ha relacionat constantment amb un augment del risc d’obesitat, malalties del cor i moltes altres condicions de salut (,).

La investigació també ha associat patrons dietètics rics en aliments no processats amb protecció contra diverses afeccions, incloses l’obesitat i les malalties del cor, i la reducció dels factors de risc de la malaltia, independentment de la composició de macronutrients de la dieta (,,,,,,).

El que s’ha establert durant dècades d’investigació és que una dieta sana i protectora de malalties hauria de ser rica en aliments integrals nutritius, especialment aliments vegetals rics en fibra, tot i que és clar que també es poden incloure aliments nutritius amb un alt contingut de greixos saturats.

Recordeu, independentment del patró dietètic que trieu, el més important és l’equilibri i l’optimització, no l’omissió.

Una dieta sana hauria de ser rica en aliments integrals i nutritius, independentment de la composició dels macronutrients. Els greixos saturats es poden incloure com a part d’una dieta saludable.

La conclusió

Els greixos saturats s’han considerat malsans durant dècades. Tot i això, la investigació actual recolza el fet que els aliments nutritius i rics en greixos es puguin incloure com a part d’una dieta sana i completa.

Tot i que la investigació nutricional tendeix a centrar-se en els macronutrients individuals, és molt més útil centrar-se en la dieta en general quan es tracta de prevenir la salut i la malaltia en general.

Es necessiten futurs estudis ben dissenyats per entendre completament la relació molt complexa entre els macronutrients individuals i la salut general, inclosos els greixos saturats.

No obstant això, el que se sap és que seguir una dieta rica en aliments sencers i sense processar és el més important per a la salut, independentment del patró dietètic que trieu seguir.