Què és Roughage i per què és important menjar-ne?

Content

• Què és roghage?
• Beneficis del roghage
• Millora la digestió i la salut intestinal
• Us ajuda a gestionar el vostre pes
• Pot beneficiar el control del sucre en sang
• Pot disminuir els nivells de colesterol i pressió arterial
• Aliments rics en roughage
• La línia de fons

Els experts en salut recomanen des de fa temps que es consumeixi rogge, anomenat comunament fibra, per millorar la salut digestiva (1).

Roughage és la part d'aliments vegetals, com ara cereals integrals, fruits secs, llavors, llegums, fruites i verdures, que el cos no pot digerir.

Tot i això, és una font important d’aliments per als bacteris beneficiosos del budell. També pot ajudar a controlar el pes i disminuir determinats factors de risc de malalties del cor.

Aquest article explica què és el roughage, revisa els seus beneficis i proporciona una llista d'aliments rics en roghage.

Què és roghage?

El roghage, o fibra, es refereix als hidrats de carboni en plantes que el seu cos no pot digerir. Aquest article utilitza intercanviablement els termes roughage i fibra.

Una vegada que el roughage arriba a l’intestí gros, es descompon pels bacteris intestinals o s’expedeix al cos a les femtes (2).

Hi ha dos tipus principals de fibra: solubles i insolubles. La majoria dels aliments rics en roughage contenen una combinació d’aquests, però solen ser més rics d’un sol tipus (3, 4).

A l’intestí, la fibra soluble absorbeix l’aigua per convertir-se en gel. Això permet que els bacteris intestins es descomponguin fàcilment. Les llavors i la civada són molt rics en fibra soluble (2, 5, 6).

En canvi, la fibra insoluble té una estructura microscòpica més rígida i no absorbeix aigua. En canvi, afegeix granel als excrements. Les fruites i verdures contenen altes quantitats de fibra insoluble (1, 4).

Heu d’intentar menjar 14 grams de fibra per cada 1.000 calories que consumiu al dia. Es tracta d’uns 25 grams per a dones i 38 grams per a homes. Malauradament, només aproximadament un 5% de la gent arriba a aquesta recomanació (7).

No menjar prou fibra pot afectar negativament la vostra salut.Per exemple, menjar una dieta baixa en fibra s’ha relacionat amb problemes digestius com el restrenyiment i la disbiosi, que és el creixement anormal de bacteris nocius a l’intestí (8, 9, 10).

Les dietes baixes en fibra també s’associen a un augment del risc d’obesitat, càncer de còlon i càncer de mama (11, 12, 13).

Resum Roughage, també coneguda com a fibra, fa referència a hidrats de carboni que el seu cos no pot digerir. La majoria de les persones no mengen prou fibra. Les recomanacions suggereixen que les dones consumeixen uns 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes haurien de consumir 38 grams.

Beneficis del roghage

Potser heu sentit escoltar que afegir roghage a la vostra dieta pot millorar la vostra digestió.

De fet, el roghage té nombrosos efectes saludables sobre el seu intestí, com ara augmentar la majoria de femtes, disminuir el restrenyiment i alimentar bacteris beneficiosos per a budells.

Els aliments rics en roughage són també més rics en vitamines, minerals i antioxidants de forma natural que els aliments amb fibra baixa com els cereals refinats. A més, fins i tot us poden ajudar a perdre pes (14).

Millora la digestió i la salut intestinal

La fibra dietètica té molts papers diferents en la salut intestinal.

La fibra insoluble ajuda a alleujar el restrenyiment afegint granel als excrements, mentre que la consistència gel de fibra soluble ajuda a moure les femtes més fàcilment a través del tracte digestiu (15).

Un estudi en més de 62.000 dones va comprovar que les persones que menjaven almenys 20 grams de fibra diàriament eren molt menys propenses a tenir restrenyiment que les que menjaven només 7 grams al dia (16).

Un altre estudi realitzat en 51 persones va analitzar els efectes del consum de fibra sobre el restrenyiment. Cada dia durant tres setmanes, els participants van menjar 240 grams de pa, ja sigui de sègol o blanc. El pa de sègol contenia 30 grams de fibra, mentre que el pa blanc contenia 10 grams.

En comparació amb el grup de pa blanc, el grup de pa de sègol va experimentar un trànsit de 23% més ràpid de moviments intestinals, 1,4 moviments intestinals més a la setmana i excrements més suaus que passaven amb més facilitat (17).

La fibra dietètica també actua com un prebiòtic, que alimenta els bacteris probiòtics beneficiosos al seu intestí, la qual cosa permet prosperar i limitar el creixement de bacteris nocius.

Els prebiòtics en fibra també poden reduir el risc de càncer de còlon promovent moviments intestinals saludables i reforçant la capa de teixit que revesteix els intestins (18).

Us ajuda a gestionar el vostre pes

Consumir fibra també us pot ajudar a assolir un pes saludable.

En un estudi, 28 adults van augmentar la seva ingesta de fibra de 16 a 28 grams diaris. Van seguir una de dues dietes rics en fibra durant quatre setmanes, o bé 1,5 tasses (318 grams) de mongetes o una combinació de fruites, verdures i cereals integrals.

Ambdues dietes rics en fibra, els participants van menjar al voltant de 300 calories menys al dia i van perdre de mitjana aproximadament 1,4 kg. Al mateix temps, van reportar nivells més alts de plenitud i menys fam que abans d’iniciar la dieta rica en fibra (19).

Menjar més fibra també pot augmentar la taxa metabòlica en repòs (RMR), que és el nombre de calories que cremen en repòs.

Un estudi de 6 setmanes realitzat en 81 adults va trobar que els que menjaven una dieta que contenia al voltant de 40 grams de fibra cada dia tenien un RMR més elevat i cremaven 92 calories més al dia, en comparació amb els que menjaven una dieta amb només uns 21 grams de fibra al dia. (20).

A més, molts aliments rics en fibra, com ara fruites i verdures senceres, tenen un baix contingut en calories. Proveu a menjar més d’aquests aliments per sentir-vos plens i satisfets. Ajudaran a mantenir un baix contingut en calories que pot afavorir la pèrdua de pes.

Pot beneficiar el control del sucre en sang

Els aliments rics en fibra ajuden a la digestió lenta, cosa que pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang, alentir l’absorció de sucre al torrent sanguini (21, 22).

De fet, alguns estudis han demostrat que la fibra pot ajudar a regular el sucre en sang i els nivells d’insulina. La insulina és una hormona que ajuda a transportar sucre a la sang a les cèl·lules i dirigeix ​​el cos a cremar-lo per energia o emmagatzemar-lo com a greix (23).

Mantenir els nivells de sucre en sang moderats és important, ja que les punxes del sucre en la sang poden danyar el cos amb el pas del temps i poden conduir a malalties com la diabetis (24).

Un estudi realitzat en 19 persones amb diabetis tipus 2 va analitzar els efectes de menjar un esmorzar ric en fibra en els nivells de sucre en sang.

Els que menjaven un esmorzar amb altes fibres que incloïa entre 9 i 10 grams de fibra tenien significativament un nivell de sucre en sang després de l’àpat que els que consumien un esmorzar de fibra baixa que conté només 2-3 grams de fibra (25).

A més, un estudi de 20 adults amb sobrepès va trobar que els que consumien almenys 8 grams de fibra a l’esmorzar tenien nivells d’insulina més baixos després de l’àpat (24).

Mantenir nivells baixos d’insulina també us pot ajudar a perdre pes en disminuir el nombre de calories que el vostre cos emmagatzema en greixos (26).

Pot disminuir els nivells de colesterol i pressió arterial

La fibra dietètica pot ajudar a disminuir els nivells elevats de colesterol i pressió arterial, ambdós factors de risc per a malalties del cor.

Un estudi de 28 dies va examinar els efectes saludables del cor de menjar fibra en 80 persones amb colesterol alt.

Els investigadors van observar que les persones que menjaven 3 grams de fibra soluble diàriament de civada van experimentar una reducció del 62% del colesterol total i una reducció del 65% del colesterol LDL (dolent) en comparació amb un grup control (6).

En un altre estudi de 4 setmanes, 345 persones van menjar diàriament 3-4 graus de beta-glucan, una fibra soluble que es troba en civada. Aquest grup va experimentar reduccions significatives del colesterol LDL (dolent), en comparació amb un grup control (27).

A més, menjar fibra pot reduir la pressió arterial.

Una revisió de 28 estudis va assenyalar que les persones que menjaven dietes més altes en beta-glucan, un tipus de fibra que es troba en civada, tenien una pressió arterial inferior a les que consumien dietes més baixes en aquesta fibra (28).

Fins a la data, la majoria de les investigacions sobre fibra i pressió arterial s’han centrat en els efectes dels suplements de fibra, no en la fibra dels aliments. Així, es necessita més investigació (28, 29, 30).

Resum Roughage té nombrosos beneficis per a la salut. Ajuda a millorar la digestió i afavoreix la salut intestinal. També pot millorar determinats factors de risc de malalties del cor i ajudar-vos a controlar el vostre pes i el sucre en la sang.

Aliments rics en roughage

La fibra o rogenge es troba a pràcticament tots els aliments vegetals, inclosos cereals integrals, fruites, verdures, mongetes, fruits secs i llavors.

Tanmateix, alguns d’aquests aliments són naturalment més elevats en roghage que d’altres. A continuació es mostren algunes de les millors fonts de roghage:

• Llavors de Chia: 10 grams per ració de 2 cullerades (28 grams) (31)
• Llenties: 8 grams per ració d'1 / 2 tassa (96 grams) (32)
• Fesols negres: 8 grams per ració d'1 / 2 tasses (86 grams) (33)
• Fesols de Lima: 7 grams per ració d'1 / 2 copa (92 grams) (34)
• Cigrons: 7 grams per ració d'1 / 2 tasses (82 grams) (35)
• Segó de blat: 6 grams per ració d'1 / 4 tasses (15 grams) (36)
• Fesols: 6 grams per ració d'1 / 2 copa (125 grams) (37)
• Llavors de lli: 6 grams per ració de 2 cullerades (22 grams) (38)
• Peres: 6 grams per pera mitjana (178 grams) (39)
• Alvocat: 5 grams per 1/2 d’alvocat (68 grams) (40)
• Civada: 4 grams per ració no cuita d'1 / 2 tassa (40 grams) (41)
• Pomes: 4 grams per mitja poma (182 grams) (42)
• Gerds: 4 grams per ració d'1 / 2 tassa (62 grams) (43)
• Quinoa: 3 grams per 1/2 tasses (93 grams) de porció cuita (44)
• Ametlles: 3 grams per raça d'1 unça (28 grams) (45)
• Mongetes verdes: 3 grams per 1 tassa (100 grams) de porció (46)
• Corn: 3 grams per 1 oïda gran (143 grams) (47)

Aquests aliments tenen un elevat contingut en roghage, però també molts altres aliments sencers poden ajudar-vos a augmentar la vostra aportació de fibra.

Simplement fer un esforç per incloure més verdures, fruites, fruits secs, llavors, mongetes i cereals integrals a la dieta és una manera excel·lent d’augmentar el consum de fibra i millorar la salut general.

Resum Gairebé tots els aliments vegetals contenen roghage. Algunes de les millors fonts són les faves, les llenties, el segó de blat, les peres i les llavors de chía i lli.

La línia de fons

Des de fa temps se li recomana que Roughage, o fibra, que ajudi amb problemes digestius com el restrenyiment, però també té molts altres papers importants en el seu cos.

Per exemple, el roghage dels aliments vegetals pot promoure una salut òptima de l’intestí, ajudar-vos a controlar el vostre pes i fins i tot reduir el risc de patir malalties cardíaques.

Malauradament, la majoria de la gent no menja prou amb aquest important nutrient.

Per sort, els aliments rics en rogge són fàcils d’afegir a la vostra dieta. Menjar cereals integrals, llegums, fruites, verdures, fruits secs i llavors més saludables és una forma senzilla i deliciosa d’augmentar la seva aportació de fibra i millorar la seva salut.