L'entrenament de la banda de resistència que podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc

Content

• Entrenament de la banda de resistència de 15 minuts
• Tira de banda de resistència
• Bandes de resistència Files inclinades
• Banda de resistència Pull Face
• Deadlift amb banda de resistència
• Banda de resistència Bon dia
• Revisió de

En comparació amb els pesos pesats o els impulsors pesats, les files inclinades semblen ser un exercici senzill que reforça seriosament l’esquena, sense un risc tan gran de lesions. No us haureu de preocupar de mantenir la vostra forma perfecta *i* de generar la major part de la potència a través de les cames, com ho faríeu per evitar mal d'esquena durant un pes mort. I no córrer el risc de sobrecarregar la columna vertebral quan aixequi una barra massiva per sobre, com podríeu fer amb un propulsor. Sembla una victòria, oi?

Odio trencar-vos-ho, però fins i tot els moviments més aparentment elementals poden causar un gran dany. Quan es realitzen determinats exercicis d’esquena, com ara files inclinades i mosques inverses, amb peses, campanetes de pes o barres, és possible que comenceu a sacsejar el pes, en lloc de baixar-lo i elevar-lo amb un moviment lent i controlat, ja que els músculs es cansen , diu Dannah Eve Bollig, entrenadora personal certificada i creadora de The DE Method. "Quan es fa un pes al voltant, això pot forçar i potencialment estirar o arrencar un múscul", diu ella. "Cada vegada que realitzeu un exercici ponderat, heu de tenir molta precaució ... i com més pes faci servir, major serà el risc de lesió".

Això no vol dir que s’hagi de saltar la força entrenant els músculs de l’esquena. Aquest grup muscular s’utilitza quan es realitzen activitats quotidianes (com ara moure mobles i inclinar-se per recollir una cistella de roba), ajuda la columna vertebral i l’ajuda a mantenir una bona postura, diu Bollig. A més, establir músculs de l'esquena forts pot ajudar a prevenir les tensions i esquinços que es poden produir mentre es torça i es doblega durant aquestes tasques diàries, afegeix.

Llavors, com li doneu l'esquena a l'entrenament muscular que necessita sense risc de lesions? Canvieu els pesos lliures per bandes de resistència. "Amb una banda de resistència, teniu el control total dels moviments concèntrics (d'empenta) i excèntrics (de tracció)", diu Bollig. "Una mancuerna, una barra, un kettlebell o qualsevol màquina de gimnàs amb un pes fix es manté constant durant tot el moviment, mentre que una banda de resistència augmenta la tensió i disminueix la tensió durant tot el moviment ... així que és molt difícil fer-ho".

Aquest canvi de tensió durant un entrenament posterior de la banda de resistència també us permet exercitar els músculs de manera diferent que un pes lliure. Per exemple, si esteu fent una fila inclinada amb una manuella, els vostres músculs es veuran desafiats principalment durant la part concèntrica del moviment, quan remeu el pes cap a la part superior i el múscul s'escurça.Tanmateix, quan utilitzeu una banda de resistència, els músculs hauran de passar per la resistència durant el segment concèntric * i * combatre l'estirada de la banda durant la part excèntrica del moviment, quan baixeu els braços cap avall als teus costats i el múscul s'allarga, diu Bollig. Els músculs no només passaran més temps sota tensió, cosa que comporta més trencament muscular (i, per tant, creixement!), Sinó que la resistència fluctuant de la banda també desafiarà els músculs estabilitzadors, diu ella. En entrenar aquests músculs, aconseguiràs que els teus músculs dominants més grans estiguin preparats per funcionar al màxim quan executis moviments més exigents més endavant, segons Tara Laferrara, entrenadora personal certificada i fundadora del mètode TL. Forma.

Un altre avantatge important de realitzar un entrenament per a l'esquena de la banda de resistència: no haureu d'intercanviar constantment plaques pesades ni tornar a agafar pesos lliures com ho faríeu quan feu exercici amb una barra o un conjunt de manuelles. Quan necessiteu augmentar la tensió o fer el moviment una mica més fàcil, tot el que heu de fer és agafar una banda compacta diferent o ajustar la col·locació de l'adherència a la banda que ja esteu utilitzant, diu Bollig. A més, s’empaqueten fàcilment, de manera que podeu portar-los a peu durant el viatge, mentre viatgeu o en un petit espai habitable, a diferència dels pesos lliures. (Relacionat: Els beneficis de les bandes de resistència us faran reconsiderar si fins i tot necessiteu pesos)

Estàs preparat per provar tu mateix alguns exercicis de bandes de resistència per a l'esquena? Proveu l’entrenament posterior de la banda de resistència de Bollig, que utilitza una banda de resistència de bucle gran per proporcionar cremades als músculs que “fan tant de mal”.

Entrenament de la banda de resistència de 15 minuts

Com funciona: Fes cada moviment durant 30 segons, després descansa durant 15 segons abans de passar al següent moviment. Repetiu el circuit un total de 3 vegades, amb 1 minut de descans entre rondes.

Necessitareu: una banda de resistència de bucle gran (compra-ho, 30 dòlars, amazon.com)

Tira de banda de resistència

Voleu arreglar aquestes espatlles arrodonides i l'esquena arquejada? Aquest exercici de banda de resistència per a l'esquena enforteix els músculs de l'esquena superior, inclosos els deltoides, romboides i trampes, i pot ajudar a millorar la postura, diu Bollig.

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu la banda de resistència a cada extrem i manteniu-la davant del pit, manteniu els braços rectes i els palmells cap al terra.

B. Premeu els omòplats i estireu la banda tan lluny com sigui possible, mantenint els braços el més rectes possible, el pit alt i l'esquena plana. Assegureu-vos que relaxeu les trampes per deixar les espatlles allunyades de les orelles.

C. Mantingueu premut durant dos segons i deixeu anar la banda lentament per començar.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa 15 segons.

Bandes de resistència Files inclinades

Igual que els apartaments, aquest exercici de banda de resistència per a l’esquena funciona amb els romboides i les trampes, però també enforteix els lats, cosa que millorarà la postura i pot ajudar a reduir la tensió del coll i les espatlles.

A. Poseu-vos amb els peus i les espatlles separats. Assegureu la banda de resistència de llaç llarg sota els dos peus perquè hi hagi un llaç que sobresurti a cada extrem. Agafeu cada llaç amb les palmes cap a dins.

B. Amb el pit alt i l'esquena pla, doblegueu-vos a la cintura i la part inferior del cos fins a una posició còmoda de fila, uns 45 graus cap endavant.

C. Estireu cada llaç de la banda cap a la caixa toràcica i espremeu els omòplats junts, com si intentéssiu mantenir un llapis entre ells.

D. Mantingueu premut durant dos segons i deixeu anar la banda lentament per tornar a començar.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa 15 segons.

Banda de resistència Pull Face

Durant aquesta part de l'entrenament de l'esquena de la banda de resistència, necessitareu alguna cosa resistent per embolicar la banda, com ara una biga de suport a casa vostra, les cames del sofà, una barana d'escala vertical o un pal metàl·lic. Però els beneficis de l’exercici valen la pena: reforçareu els deltoides posteriors i els romboides amb cada representant, diu Bollig.

A. Fixeu una banda de resistència de bucle llarg al voltant d'un objecte segur a l'alçada de la cintura. Poseu-vos uns quants passos enrere de l’objecte amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, cap a l’objecte al qual s’uneix la banda. Agafeu la banda per davant de la cintura amb les mans separades de 3 a 4 polzades i els palmells cap avall.

B. Estireu la banda cap amunt cap a la cara i espremeu els omòplats, mantenint els colzes alts i cap enrere. Intenteu que les trampes estiguin relaxades perquè les espatlles no s’enlairin cap a les orelles.

C. Mantingueu premut un compte de dos segons i deixeu anar lentament la banda per tornar a començar. Si és massa fàcil, feu un pas més enrere de l'objecte.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa 15 segons.

Deadlift amb banda de resistència

Probablement coneixeu els pesos morts com a exercici de glutis i cames, però també poden fer un treball seriós a l’erector espina, els músculs profunds de l’esquena que recorren els dos costats de la columna vertebral, diu Bollig. Només assegureu-vos d'evitar que l'esquena s'arrodoni mentre feu l'exercici de la banda de resistència per obtenir el màxim benefici, afegeix.

A. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Assegureu un costat de la banda de resistència de bucle llarg sota els peus. Frontissa als malucs per doblegar el tors cap endavant, empenyent les natges cap enrere. Agafeu una o les dues seccions de la banda entre els peus (una és més fàcil, dues més dures), amb els braços estesos i els palmells mirant cap al cos.

B. Mantenint l'esquena plana, el pit alt i els malucs empès cap enrere, premeu els glutis junts i estireu la banda cap amunt fins que estigui completament dret.

C. Deixeu anar la banda lentament per tornar a començar.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa 15 segons.

Banda de resistència Bon dia

Si busqueu una jugada que reforci més que l’esquena, heu de provar els bons matins. L'exercici de la banda de resistència per a l'esquena enforteix la vostra cadena posterior, que està formada pels músculs de la vedella, els isquiotibials, els glutis, la columna vertebral erectora i els llats, diu Bollig.

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Assegureu-vos un costat de la banda de resistència de bucle llarg sota els peus i l'altre extrem a la part posterior de les espatlles. Agafeu la banda just fora de les espatlles, amb els palmells cap al cos.

B. Mantenint l'esquena plana, el pit alt i un extrem lleuger als genolls, frontigueu els malucs per doblegar el tors cap endavant fins que sentiu un estirament als isquiotibials.

C. Enganxa la part baixa de l'esquena, articula els malucs i lentament aixeca el tors dempeus.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa 15 segons.

Revisió de