Quinoa vermella: nutrició, beneficis i com cuinar-la
Content
- Què és la quinoa vermella?
- Fets nutricionals de la quinoa vermella
- Beneficis de la quinoa vermella per a la salut
- Ric en antioxidants
- Pot protegir contra malalties del cor
- Alt en fibra
- Dens de nutrients i sense gluten
- Com afegir quinoa vermella a la vostra dieta
- La conclusió
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
Menjada des de fa més de 5.000 anys, la quinoa continua augmentant en popularitat avui dia gràcies al seu impressionant perfil nutricional.
Rica en fibra, vitamines, minerals i antioxidants, també és una excel·lent font de proteïnes i naturalment sense gluten.
Tot i que la quinoa és més que nutritiva. Es presenta en una varietat de colors, cadascun amb subtils diferències de sabor, textura i nutrició.
La quinoa vermella, en particular, pot afegir un toc de color als vostres plats.
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la quinoa vermella, inclosa la nutrició, els beneficis i els usos culinaris.
Què és la quinoa vermella?
La quinoa vermella prové de la planta amb flors Chenopodium quinoa, que és originària d’Amèrica del Sud.
També anomenat vermell inca, va ser l’elecció dels soldats incas, que creien que el color vermell els donava força durant la batalla.
Les llavors de quinoa vermelles no cuites són planes, ovals i cruixents.
Un cop cuits, inflen, formant petites esferes de forma semblant al cuscús, i prenen una textura esponjosa però masticable.
Tot i que es descriuen com a vermelles, aquestes llavors de vegades poden tenir més d’un color violeta ().
Tot i que es considera un gra sencer pel seu perfil nutricional, la quinoa es classifica tècnicament com a pseudocereal, ja que no creix sobre herba, com el blat, la civada i l’ordi ().
Tot i així, es prepara i es menja de la mateixa manera que els cereals tradicionals.
La quinoa vermella també és natural sense gluten, cosa que la converteix en una bona opció per a aquells amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.
ResumTècnicament una quinoa vermella pseudocereal és natural sense gluten, però encara té els beneficis nutricionals d’un gra sencer. Quan està cuit, queda esponjós i té una textura masticable.
Fets nutricionals de la quinoa vermella
Aquesta antiga llavor és rica en fibra, proteïnes i moltes vitamines i minerals importants.
Particularment, és una bona font de manganès, coure, fòsfor i magnesi.
Una tassa (185 grams) de quinoa vermella cuita proporciona ():
- Calories: 222
- Proteïna: 8 grams
- Carbohidrats: 40 grams
- Fibra: 5 grams
- Sucre: 2 grams
- Greixos: 4 grams
- Manganès: 51% del valor diari (DV)
- Coure: 40% del DV
- Fòsfor: 40% del DV
- Magnesi: 28% del DV
- Folat: 19% del DV
- Zinc: 18% del DV
- Ferro: 15% del DV
La mateixa mida de la porció també ofereix més del 10% de la DV per a la tiamina, la riboflavina i la vitamina B6, que són essencials per al funcionament i el metabolisme cerebrals adequats ().
Cal destacar que la quinoa té més proteïna que molts altres cereals, inclosos el blat, l’arròs i l’ordi (5).
De fet, és un dels pocs aliments vegetals que conté els nou aminoàcids essencials, inclosa la lisina, que no tenen a la majoria dels grans. Per tant, la quinoa vermella es considera una proteïna completa (, 5,).
En comparació amb altres colors d’aquesta llavor, la quinoa vermella té aproximadament el mateix nombre de calories i la quantitat de greixos, proteïnes, carbohidrats i micronutrients. El que el diferencia és la seva concentració de compostos vegetals.
Concretament, la quinoa vermella conté betalains, que tenen propietats antioxidants i s’encarreguen de donar a aquesta varietat el seu color distintiu ().
ResumLa quinoa vermella es considera una proteïna completa, ja que proporciona els nou aminoàcids essencials. També és una bona font de fibra, antioxidants i molts minerals.
Beneficis de la quinoa vermella per a la salut
La investigació actual no ha analitzat específicament els beneficis per a la salut de la quinoa vermella. Tot i això, diversos estudis han avaluat els beneficis dels seus components, així com de la quinoa en general.
Ric en antioxidants
Independentment del color, la quinoa és una bona font d’antioxidants, que són substàncies que protegeixen o redueixen els danys causats pels radicals lliures a les cèl·lules.
En un estudi sobre les propietats antioxidants de quatre colors de la quinoa: la quinoa blanca, groga, vermella-violeta i vermella-negra tenia la major activitat antioxidant ().
És particularment ric en flavonoides, que són compostos vegetals amb propietats antioxidants, antiinflamatòries i anticancerígenes ().
De fet, un estudi va observar que la quinoa vermella cuita tenia nivells significativament més alts de polifenols totals, flavonoides i activitat antioxidant global que la quinoa groga cuita (8).
La quinoa vermella és particularment alta en dos tipus de flavonoides ():
- Kaempferol. Aquest antioxidant pot reduir el risc de patir malalties cròniques, incloses malalties del cor i certs càncers (,).
- Quercetina. Aquest antioxidant pot protegir-se contra moltes afeccions, incloses la malaltia de Parkinson, les malalties del cor, l'osteoporosi i certs tipus de càncer (11,,).
A més, la quinoa vermella conté pigments vegetals amb propietats antioxidants, incloses les betaxantines (groc) i les betacianines (violeta), totes dues tipus de betalains (14).
S'ha demostrat que els betalains ofereixen efectes antioxidants potents en estudis de provetes, protegint l'ADN contra danys oxidatius i proporcionant possibles propietats anticancerígenes (, 14).
Tot i això, calen estudis en humans per confirmar aquests efectes.
Pot protegir contra malalties del cor
Els betalains de la quinoa vermella també poden tenir un paper en la salut del cor.
En un estudi en rates amb diabetis, el consum de 91 i 182 grams d’extracte de betalaina per lliura (200 i 400 grams per kg) de pes corporal va disminuir significativament els triglicèrids, així com el colesterol total i LDL (dolent), mentre que augmentava l’HDL (bo) colesterol (14).
Tot i que els estudis sobre remolatxa, que també tenen un alt contingut en betalans, mostren resultats similars, aquests efectes encara no s’han investigat en humans ().
La quinoa vermella també pot beneficiar la salut del cor perquè es considera un gra sencer.
Nombrosos estudis poblacionals nombrosos associen el consum de grans sencers amb un risc reduït de malalties del cor, càncer, obesitat i mort per totes les causes (,,,).
Alt en fibra
La quinoa vermella té un alt contingut en fibra, amb només 1 tassa (185 grams) de llavors cuites que proporcionen el 24% del DV.
Les dietes riques en fibra s’han relacionat amb un risc reduït de malalties del cor, diversos tipus de càncer, diabetis tipus 2, obesitat i mort per totes les causes (,,).
La quinoa vermella conté fibra insoluble i soluble, que ofereixen avantatges únics.
La fibra soluble absorbeix aigua i es converteix en una substància semblant al gel durant la digestió. Com a resultat, pot augmentar la sensació de plenitud. També pot millorar la salut del cor reduint els nivells de colesterol total i LDL (dolent) (,).
Tot i que la fibra soluble tendeix a cridar més l’atenció, també és important la fibra insoluble, ja que pot ajudar a mantenir una bona salut intestinal i jugar un paper en la prevenció de la diabetis tipus 2 ().
De fet, una revisió va trobar que les dietes riques en fibra insoluble es van associar amb un risc significativament reduït de diabetis tipus 2 ().
Dens de nutrients i sense gluten
Com a pseudocereal, la quinoa vermella no conté gluten, que es troba sovint en cereals tradicionals com el blat, el sègol i l’ordi.
Per tant, és una bona opció per a persones amb malaltia celíaca o intolerància al gluten.
Tot i que és necessari evitar el gluten per a algunes persones, estudis observacionals a llarg termini indiquen que les dietes sense gluten solen ser inadequades en fibra i en certes vitamines i minerals, inclosos folats, zinc, magnesi i coure (,).
Tenint en compte que la quinoa és una bona font de fibra i d’aquests minerals, afegir-la a la vostra dieta pot millorar significativament la ingesta global de nutrients si seguiu una dieta sense gluten ().
A més, els estudis indiquen que una dieta sense gluten a llarg termini pot augmentar el risc de patir malalties del cor a causa de l’augment dels triglicèrids, així com del colesterol total i LDL (dolent) (,).
No obstant això, un estudi realitzat en 110.017 adults va assenyalar que les dietes sense gluten adequades en cereals integrals no s’associen a un major risc de patir malalties del cor ().
ResumLa quinoa vermella té més antioxidants que moltes altres varietats de quinoa. També és ric en fibra, pot protegir contra les malalties del cor i pot millorar la qualitat dels nutrients d’una dieta sense gluten.
Com afegir quinoa vermella a la vostra dieta
La quinoa vermella té un sabor més fort i més nou en comparació amb la varietat blanca més comuna. També pot trigar uns minuts a coure i es tradueix en una textura més contundent i masticable.
Com que manté la seva textura una mica millor que la quinoa blanca, és una bona opció per a amanides de gra.
Altres maneres d’incorporar la quinoa vermella a la vostra dieta són:
- utilitzant-lo en lloc de l’arròs en un pilaf
- tirant-lo amb verdures de tardor i una vinagreta d’auró per a un plat de temporada
- fent una farineta d'esmorzar a foc lent a la llet i la canyella
- afegint-lo a les cassoles en lloc d’arròs
- escampant-lo sobre amanides per obtenir textura i proteïna addicionals
Com passa amb altres tipus de quinoa, assegureu-vos d’esbandir la quinoa vermella abans d’utilitzar-la per desfer-vos del revestiment exterior amarg, també conegut com a saponines ().
A més, el rentat pot ajudar a reduir compostos vegetals anomenats fitats i oxalats. Aquestes substàncies poden unir certs minerals, cosa que dificulta l’absorció del cos (,).
La quinoa vermella es prepara de manera similar a altres tipus. Simplement feu-ho a foc lent en una proporció de volum 2: 1, amb 2 tasses (473 ml) de líquid per cada 1 tassa (170 grams) de quinoa crua.
ResumLa quinoa vermella és més contundent i nutritiva que la varietat blanca. Com passa amb altres tipus de quinoa, és versàtil i es pot canviar per altres cereals integrals a les vostres receptes preferides.
La conclusió
La quinoa vermella és rica en proteïnes, fibra i moltes vitamines i minerals importants.
A més, és més gran en antioxidants que altres varietats de quinoa, cosa que pot beneficiar la salut del cor.
Com a pseudocereal sense gluten, també pot millorar la qualitat global dels nutrients d’una dieta sense gluten.
Tot i això, no cal que no tingueu gluten per gaudir del seu color vermell vibrant, la seva textura masticable i el seu sabor a nous.
Si voleu afegir varietat i un toc de color al vostre pròxim àpat, podeu comprar quinoa vermella localment o en línia.
La Nostra Elecció
Què passa si mengeu gel de sílice?
