Els aliments crus són més saludables que els aliments cuits?

Content

• Què és una dieta crua?
• La cuina pot destruir els enzims dels aliments
• Algunes vitamines solubles en aigua es perden en el procés de cocció
• Els aliments cuinats poden ser més fàcils de mastegar i digerir
• Cuinar augmenta la capacitat antioxidant d'algunes verdures
• La cuina mata bacteris i microorganismes nocius
• Pot dependre del menjar
• Aliments crus més sans
• Aliments més cuinats
• El resultat final

Cuinar els aliments pot millorar el seu sabor, però també canvia el contingut nutricional.

Curiosament, algunes vitamines es perden quan es cuina el menjar, mentre que d’altres es fan més disponibles per al seu cos.

Alguns afirmen que menjar principalment aliments crus és el camí cap a una millor salut. No obstant això, certs aliments cuinats tenen clars beneficis nutricionals.

En aquest article es discuteixen els beneficis dels aliments crus i cuits.

Què és una dieta crua?

Els aliments crus són aliments que no s’han cuinat ni processat.

Tot i que hi ha diferents nivells de dietes d’aliments crus, tots impliquen menjar principalment aliments no escalfats, sense cuinar i sense processar. En general, una dieta crua es compon d'almenys un 70% d'aliments crus.

La dieta sovint inclou aliments fermentats, grans germinats, fruits secs i llavors, a més de fruites i verdures crues.

Molts alimentaris crus consumeixen una dieta vegetariana o vegana, eliminant productes d’origen animal i menjant principalment aliments vegetals crus. No obstant això, un petit nombre també consumeix productes lactis crus, peix i fins i tot carn crua.

Els defensors afirmen que els aliments crus són més nutritius que els aliments cuits perquè els enzims, juntament amb alguns nutrients, es destrueixen en el procés de cocció. Alguns creuen que els aliments cuinats són realment tòxics.

Tot i que hi ha alguns avantatges clars en menjar fruites i verdures crues, també hi ha alguns problemes potencials amb una dieta crua.

És molt difícil seguir una dieta estricta de menjar cru i el nombre de persones que s’adhereixen a una dieta completament crua a llarg termini és molt reduït.

A més, alguns aliments contenen bacteris i microorganismes perillosos que només s’eliminen cuinant. Menjar una dieta completament crua que inclou peix i carn comporta el risc de desenvolupar una malaltia transmesa pels aliments.

Resum:

Les dietes d’aliments crus impliquen menjar principalment fruites i verdures crues. Menjar aliments crus té alguns avantatges, però també hi ha problemes potencials.

La cuina pot destruir els enzims dels aliments

Quan consumeix un aliment, els enzims digestius del cos ajuden a descompondre’l en molècules que es poden absorbir (1).

Els aliments que mengeu també contenen enzims que ajuden a la digestió.

Els enzims són sensibles a la calor i es desactiven fàcilment quan s’exposen a altes temperatures. De fet, gairebé tots els enzims es desactiven a temperatures superiors a 47 ° C (,).

Aquest és un dels arguments principals a favor de les dietes crues. Quan s’alteren els enzims d’un aliment durant el procés de cocció, el cos necessita més enzims per digerir-lo.

Els defensors de dietes de menjar cru afirmen que això posa tensió en el cos i pot provocar deficiència d’enzims. Tot i això, no hi ha estudis científics que avalin aquesta afirmació.

Alguns científics argumenten que el propòsit principal dels enzims alimentaris és nodrir el creixement de la planta, no ajudar els humans a digerir-los.

A més, el cos humà produeix els enzims necessaris per digerir els aliments. I el cos absorbeix i torna a secretar alguns enzims, de manera que és poc probable que la digestió dels aliments comporti una deficiència enzimàtica (,).

A més, la ciència encara no ha demostrat cap efecte advers per a la salut de menjar aliments cuits amb enzims desnaturalitzats.

Resum:

Cuinar els aliments desactiva els enzims que s’hi troben. Tot i això, no hi ha proves que els enzims alimentaris contribueixin a una millor salut.

Algunes vitamines solubles en aigua es perden en el procés de cocció

Els aliments crus poden ser més rics en certs nutrients que els aliments cuits.

Alguns nutrients es desactiven fàcilment o poden filtrar-se dels aliments durant el procés de cocció. Les vitamines solubles en aigua, com la vitamina C i les vitamines del grup B, són particularment susceptibles de perdre’s durant la cocció (,,, 9,).

De fet, bullir verdures pot reduir el contingut de vitamines solubles en aigua fins a un 50-60% (, 9,).

Alguns minerals i vitamina A també es perden durant la cocció, encara que en menor mesura. Les vitamines liposolubles D, E i K no es veuen afectades principalment per la cuina.

L'ebullició produeix la major pèrdua de nutrients, mentre que altres mètodes de cocció preserven amb més eficàcia el contingut de nutrients dels aliments.

La cocció al vapor, el rostit i el sofregit són alguns dels millors mètodes per cuinar verdures a l’hora de retenir nutrients (,,,).

Per últim, el temps que un aliment està exposat a la calor afecta el seu contingut en nutrients. Com més temps es cuina un aliment, més gran és la pèrdua de nutrients (9).

Resum:

Alguns nutrients, especialment les vitamines solubles en aigua, es perden durant el procés de cocció. Les fruites i verdures crues poden contenir més nutrients com la vitamina C i les vitamines del grup B.

Els aliments cuinats poden ser més fàcils de mastegar i digerir

La masticació és un primer pas important en el procés digestiu. L’acte de mastegar descomposa grans trossos d’aliments en petites partícules que es poden digerir.

Els aliments mastegats de manera incorrecta són molt més difícils de digerir per al cos i poden provocar gasos i inflor. A més, requereix molt més energia i esforç per mastegar adequadament els aliments crus que els cuits ().

El procés de cocció dels aliments trenca algunes de les seves fibres i parets cel·lulars vegetals, cosa que facilita la digestió i l’absorció dels nutrients per part del cos ().

La cuina també millora generalment el sabor i l'aroma dels aliments, cosa que fa que sigui molt més agradable de menjar.

Tot i que el nombre d’alimentadors crus que consumeixen carn crua és petit, la carn és més fàcil de mastegar i digerir quan es cuina ().

La cocció adequada de grans i llegums no només millora la seva digestibilitat, sinó que també redueix el nombre d’anti-nutrients que contenen. Els anti-nutrients són compostos que inhibeixen la capacitat del cos per absorbir els nutrients dels aliments vegetals.

La digestibilitat d’un aliment és important perquè el cos només pot rebre beneficis per a la salut d’un aliment si és capaç d’absorbir els nutrients.

Alguns aliments cuinats poden proporcionar al cos més nutrients que els seus homòlegs crus, ja que són més fàcils de mastegar i digerir.

Resum:

Els aliments cuinats són més fàcils de mastegar i digerir que els aliments crus. Cal una digestió adequada per absorbir els nutrients d’un aliment.

Cuinar augmenta la capacitat antioxidant d'algunes verdures

Els estudis han demostrat que cuinar verdures augmenta la disponibilitat d’antioxidants com el betacarotè i la luteïna (,).

El betacarotè és un poderós antioxidant que el cos converteix en vitamina A.

Una dieta rica en betacarotè s'ha associat amb un risc reduït de malalties del cor ().

El licopè antioxidant també s’absorbeix més fàcilment pel cos quan l’obté d’aliments cuits en lloc d’aliments crus ().

El licopè s'ha associat amb un menor risc de càncer de pròstata en homes i un menor risc de patir malalties del cor (,).

Un estudi va trobar que la cocció de tomàquets reduïa el seu contingut de vitamina C en un 29%, mentre que el seu contingut en licopè es va duplicar en 30 minuts de cocció. A més, la capacitat antioxidant total dels tomàquets va augmentar en més d’un 60% ().

Un altre estudi va trobar que la cocció augmenta la capacitat i el contingut antioxidants dels compostos vegetals que es troben a les pastanagues, el bròquil i el carbassó ().

Els antioxidants són importants perquè protegeixen el cos de molècules nocives anomenades radicals lliures. Una dieta rica en antioxidants s’associa amb un menor risc de patir malalties cròniques ().

Resum:

Cuinar les verdures pot fer que certs antioxidants estiguin més disponibles per al cos que no pas en els aliments crus.

La cuina mata bacteris i microorganismes nocius

És millor menjar certs aliments cuinats, ja que les versions crues poden contenir bacteris nocius. Cuinar els aliments mata eficaçment els bacteris que poden causar malalties transmeses pels aliments ().

No obstant això, les fruites i verdures són generalment segures per consumir crues, sempre que no hagin estat contaminades.

Espinacs, enciams, tomàquets i brots crus són algunes de les fruites i verdures contaminades amb més freqüència per bacteris (28).

La carn crua, el peix, els ous i els lactis sovint contenen bacteris que poden causar malaltia (,).

E. coli, Salmonella, Listeria i Campylobacter són alguns dels bacteris més comuns que es poden trobar en els aliments crus ().

La majoria dels bacteris no poden sobreviure a temperatures superiors a 60 ° C. Això significa que cuinar eficaçment mata els bacteris i redueix el risc de malalties transmeses pels aliments ().

La llet produïda comercialment es pasteuritza, el que significa que ha estat exposada a la calor per matar qualsevol bacteri nociu que pugui contenir (32).

No es recomana consumir carn, ous o productes lactis crus o poc cuits. Si decidiu menjar aquests aliments crus, assegureu-vos que els aliments siguin frescos i adquireu-los a una font de confiança ().

Resum:

Cuinar els aliments mata eficaçment els bacteris que poden causar malalties transmeses pels aliments. Això s'aplica especialment a la carn, els ous i els lactis.

Pot dependre del menjar

La ciència no pot justificar ni una dieta completament crua ni completament cuita.

Això es deu al fet que tant les fruites com les verdures crues i cuites tenen diversos beneficis per a la salut, inclòs un menor risc de malaltia crònica (33).

La veritat és que si els aliments s’han de consumir crus o cuinats pot dependre dels aliments.

A continuació, es mostren alguns exemples d’aliments que són crus o cuinats més sans:

Aliments crus més sans

• Bròquil: El bròquil cru conté tres vegades la quantitat de sulforaphane, un compost vegetal contra el càncer, que el bròquil cuit (,).
• Col: Cuinar la col destrueix l’enzim mirosinasa, que té un paper important en la prevenció del càncer. Si escolliu cuinar col, feu-ho per períodes curts ().
• Cebes: La ceba crua és un agent antiplaquetari, que contribueix a la prevenció de malalties cardíaques. Cuinar cebes redueix aquest efecte beneficiós (, 38).
• All: Els compostos de sofre que es troben en l'all cru tenen propietats anticancerígenes. Cuinar els alls destrueix aquests compostos de sofre ().

Aliments més cuinats

• Espàrrecs: La cuina dels espàrrecs trenca les seves parets cel·lulars fibroses, fent que el folat i les vitamines A, C i E siguin més disponibles per absorbir.
• Bolets: Cuinar bolets ajuda a degradar l’agaritina, un potencial cancerigen que es troba als bolets. Cuinar també ajuda a alliberar l’ergotioneïna, un potent antioxidant de bolets (,).
• Espinacs: Els nutrients com el ferro, el magnesi, el calci i el zinc estan més disponibles per absorbir-los quan es couen els espinacs.
• Tomàquets: La cocció augmenta molt el licopè antioxidant dels tomàquets ().
• Pastanagues: Les pastanagues cuites contenen més betacarotè que les pastanagues crues ().
• Patates: El midó de les patates és gairebé indigest fins que es cou una patata.
• Llegums: Els llegums crus o poc cuits contenen toxines perilloses anomenades lectines. Les lectines s’eliminen amb un remull i una cocció adequats.
• Carns, peixos i aus de corral: La carn crua, el peix i les aus de corral poden contenir bacteris que poden causar malalties transmeses pels aliments. Cuinar aquests aliments mata els bacteris nocius.

Resum:

Alguns aliments són millors per menjar crus, i alguns són més sans quan es cuinen. Coma una combinació d’aliments cuits i crus per obtenir els màxims beneficis per a la salut.

El resultat final

Alguns aliments són més nutritius quan es mengen crus, mentre que altres són més nutritius després de ser cuits.

Tot i això, no és necessari seguir una dieta completament crua per obtenir una bona salut.

Per obtenir els millors beneficis per a la salut, mengeu diversos aliments crus i cuinats nutritius.