Proteïna de sèrum de llet: la guia per a principiants

Content

• Què és la proteïna del sèrum?
• Els suplements de proteïna del sèrum poden ajudar a millorar la ingesta de proteïnes i BCAA
• Tipus de proteïna del sèrum: concentrat vs aïllat i hidrolitzat
• Efectes de la suplementació de sèrum sobre la massa muscular i la força
• La proteïna del sèrum millora la sacietat i pot afavorir la pèrdua de pes
• Altres beneficis per a la salut de les proteïnes del sèrum
• Dosi i efectes secundaris
• La línia de fons

No totes les proteïnes es creen iguals.

Algunes formes de proteïnes, com el sèrum de llet, són millors que altres.

La proteïna de sèrum conté una increïble gamma d'aminoàcids essencials, que s'absorbeixen ràpidament (1).

Nombrosos estudis demostren que us pot ajudar a augmentar la força, guanyar múscul i perdre quantitats importants de greix corporal (2).

Tot i això, el sèrum és més que proteïna. Conté molts altres nutrients, alguns amb efectes biològics potents.

De fet, és un dels suplements més ben estudiats del món.

Aquest és un article detallat sobre les proteïnes del sèrum: què és, com funciona i com pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut i condició física.

Què és la proteïna del sèrum?

La proteïna del sèrum és una barreja de proteïnes aïllades del sèrum, que és la part líquida de la llet que es separa durant la producció del formatge.

La llet conté en realitat dos tipus principals de proteïnes: la caseïna (80%) i el sèrum (20%).

El sèrum es troba a la porció aquosa de llet. Quan es produeix formatge, les parts grasses de la llet es coagulen i el sèrum se separa d’ell com a subproducte (3).

Si alguna vegada heu obert un contenidor de iogurt per veure que flueix el líquid a la part superior, el sèrum és. Els formatgers solien descartar-lo abans que descobrissin el seu valor comercial (4).

Després d’haver estat separats durant la producció de formatge, el sèrum passa per diverses etapes de processament per convertir-se en allò que la gent reconeix generalment com a proteïna del sèrum, una pols que s’afegeix a batuts, reemplaçaments de menjars i barres de proteïnes (5).

La proteïna de sèrum no té molt bon gust per la seva pròpia raó, i és per això que se sol aromatitzar. Són populars els pols amb aroma de xocolata, vainilla i maduixa.

És important llegir la llista d’ingredients, ja que alguns productes poden tenir additius poc saludables com el sucre refinat.

Prendre proteïna de sèrum és una manera convenient d’afegir proteïnes a la part superior de la ingesta diària.

Això pot ser important per als culturistes i entusiastes del gimnàs, així com per a persones que necessiten aprimar-se o simplement manquen proteïnes en la seva dieta.

La majoria de proteïnes de sèrum amb sabor són també delicioses i es poden utilitzar per afegir un gust increïble a receptes saludables com els batuts.

El sèrum en general és ben tolerat, tot i que les persones amb intolerància a la lactosa han de ser curoses i algunes persones poden ser al·lèrgiques (6).

Resum La proteïna del sèrum és una barreja de proteïnes del sèrum, que és un subproducte de la producció de formatge. Normalment es ven com a pols aromatitzat, que s’afegeix a batuts, reemplaçaments de menjars i barres de proteïnes.

Els suplements de proteïna del sèrum poden ajudar a millorar la ingesta de proteïnes i BCAA

Les proteïnes són els principals blocs de construcció del cos humà.

S'utilitzen per fer diverses coses importants, com ara tendons, òrgans i pell, així com hormones, enzims, neurotransmissors i diverses molècules.

Les proteïnes són també els elements constructius dels elements contràctils dels músculs.

S’agrupen a partir d’aminoàcids, molècules més petites que s’uneixen entre si com perles d’una cadena.

Alguns aminoàcids són produïts per les cèl·lules del cos, mentre que d’altres s’ofereixen pel menjar que mengeu. Els que heu d’obtenir dels aliments s’anomenen aminoàcids essencials.

Les proteïnes que subministren els nou aminoàcids essencials són les millors, i la proteïna de sèrum és carregada amb ells.

És particularment rica en aminoàcids de cadena ramificada importants (BCAAs) com la leucina i també conté una elevada quantitat de cisteïna (7).

Els estudis mostren que la leucina és l’aminoàcid més anabòlic (que fomenta el creixement) i que la cisteïna pot ajudar a augmentar els nivells de glutatió antioxidant cel·lular (8, 9).

La proteïna del sèrum sembla ser especialment eficaç per estimular el creixement dels humans. De fet, la llet materna humana és del 60% de sèrum, en comparació amb el 20% de la llet de vaca (10).

Resum Les proteïnes del sèrum de llet són d’alta qualitat. Es carreguen d’aminoàcids essencials, incloses la leucina i la cisteïna.

Tipus de proteïna del sèrum: concentrat vs aïllat i hidrolitzat

Hi ha diversos tipus populars de proteïnes del sèrum.

La seva principal diferència és la forma en què han estat processats.

• Concentrar-se: Aproximadament 70-80% de proteïnes; conté una mica de lactosa (sucre de llet) i greixos i té el millor sabor.
• Aïllar: 90% de proteïna o superior; conté menys lactosa i greixos i manca una gran quantitat de nutrients beneficiosos que es troben en els concentrats proteics del sèrum.
• Hidrolitzat: També conegut com a sèrum hidrolitzat, aquest tipus s’ha digerit prèviament perquè s’absorbeixi més ràpidament. Causa un augment del 28-43% més en els nivells d’insulina que l’aïllat (11).

El concentrat proteic de sèrum sembla ser la millor opció global. Moltes opcions estan disponibles en línia.

És el més barat i conserva la majoria dels nutrients beneficiosos que es troben naturalment al sèrum. Moltes persones també prefereixen el gust, que probablement es deu a la lactosa i al greix.

Si teniu problemes per tolerar el concentrat, o intenteu subratllar les proteïnes mantenint els hidrats de carboni i greixos baixos, l’aïllat de proteïnes del sèrum, o fins i tot l’hidrolitzat, pot ser una opció millor.

Tingueu en compte que, tot i que el concentrat és la forma més popular, la majoria d’estudis han examinat l’aïllat de proteïnes del sèrum.

Resum Els principals tipus de proteïnes del sèrum són el concentrat, l’aïllament i l’hidrolitzat. Poden variar en contingut, proteïnes, sabor, digestibilitat i preu.

Efectes de la suplementació de sèrum sobre la massa muscular i la força

L’ús més conegut de suplements de proteïnes del sèrum té com a finalitat augmentar la massa muscular i la força.

La proteïna de sèrum és popular entre els esportistes, culturistes, models de fitness, així com les persones que busquen millorar el seu rendiment al gimnàs.

Les formes en què la proteïna del sèrum fomenta el guany de força / múscul inclouen:

1. Blocs de construcció: Proporciona proteïnes i aminoàcids, que serveixen de blocs de construcció per augmentar el creixement muscular.
2. Hormones: Augmenta l’alliberament d’hormones anabòliques que poden estimular el creixement muscular, com la insulina (12).
3. Leucina: Té un alt contingut en aminoàcid leucina, que se sap que estimula la síntesi de proteïnes musculars a nivell molecular i genètic (13, 14).
4. Absorció ràpida: La proteïna del sèrum s’absorbeix i s’utilitza molt ràpidament en comparació amb altres tipus de proteïnes (15).

S'ha demostrat que la proteïna del sèrum és especialment eficaç per augmentar el creixement muscular quan es consumeix just abans, després o durant un entrenament. La síntesi de proteïnes musculars es maximitza normalment en el període de temps després de l’entrenament (16, 17, 18, 19).

No obstant això, una recent revisió de l'evidència va concloure que la ingesta total de proteïnes diàriament és el factor més rellevant en el creixement muscular. Tant si es consumeix proteïna durant l'entrenament com si no és important (20).

En comparació amb altres tipus de proteïnes, com la proteïna de soja, la proteïna del sèrum sol comportar una mica millor (21, 22).

En comparació amb la caseïna, les evidències són més mixtes. El sèrum sembla ser efectiu a curt termini, però la caseïna estimula el creixement muscular durant un període més llarg, fent l'efecte net similar (23, 24, 25, 26, 27).

Tingueu en compte que, a menys que la vostra dieta ja no tingui proteïnes, és probable que el suplement de proteïna del sèrum tingui efectes significatius en els vostres resultats.

En un estudi de 12 setmanes en adults majors amb una ingesta adequada de proteïnes, que van fer un entrenament de resistència, no hi va haver cap diferència en el creixement muscular quan es va complementar amb proteïnes de lactis o hidrats de carboni (28).

Per tant, l'evidència de proteïna del sèrum en el múscul i la força es barreja i els resultats poden variar molt entre individus.

Si ja mengeu molta carn, peix, ous i lactis –tot amb proteïnes de gran qualitat–, probablement els beneficis d’afegir sèrum seran mínims.

Resum Hi ha moltes proves que la proteïna del sèrum és eficaç per augmentar els guanys musculars i de força, tot i que alguns estudis no tenen cap efecte.

La proteïna del sèrum millora la sacietat i pot afavorir la pèrdua de pes

És ben sabut que la proteïna pot ajudar a la pèrdua de pes, ja que és, amb molt, el macronutrient més saciant (29).

Les proteïnes poden augmentar la despesa energètica en 80–100 calories al dia i fer que les persones mengin automàticament fins a 441 calories menys al dia (30, 31, 32, 33).

En un estudi, menjar un 25% de les calories diàries en proteïnes va reduir el 60% i va reduir el desig de berenar tard a la meitat (34).

El fet de prendre proteïna del sèrum és una forma excel·lent d’augmentar el consum de proteïnes, que hauria de tenir beneficis importants per a la pèrdua de pes.

Els estudis han demostrat que substituir altres fonts de calories amb proteïna del sèrum, combinada amb l'aixecament de pes, pot causar pèrdua de pes d'uns 8 lliures (3,5 kg) mentre augmenta la massa muscular magra (35).

Si esteu intentant baixar de pes, un suplement proteic del sèrum pot ajudar-vos a perdre pes i aferrar-vos al múscul (36, 37).

Resum S'ha demostrat que la proteïna ajuda a la pèrdua de pes potenciant el metabolisme i reduint la gana. La proteïna de sèrum pot ajudar a augmentar la pèrdua de greix i conservar la massa muscular magra.

Altres beneficis per a la salut de les proteïnes del sèrum

El sèrum és més que una font proteica de gran qualitat, que també conté altres nutrients beneficiosos.

Inclou lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumin i immunoglobulines (38).

Més enllà de la musculatura, la força i la fluïdesa, la proteïna del sèrum pot proporcionar molts altres beneficis per a la salut.

Això inclou disminuir la pressió arterial, el sucre a la sang i reduir els símptomes d’estrès i depressió (39, 40, 41, 42).

També protegeix contra el càncer, redueix els símptomes d’hepatitis, augmenta la densitat mineral òssia, millora la funció immune dels pacients amb VIH i augmenta la vida útil dels ratolins (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

El fet que la proteïna del sèrum sigui molt elevada en l’aminoàcid cisteïna sembla que media molts d’aquests beneficis per a la salut. La cisteïna ho fa augmentant els nivells de glutatió, la principal substància antioxidant de les cèl·lules del cos (54, 55).

Resum El sèrum és ric en aminoàcids essencials i altres nutrients sans. També és ric en l’aminoàcid cisteïna, que augmenta els nivells de glutatió antioxidant i comporta molts beneficis per a la salut.

Dosi i efectes secundaris

Una dosi habitualment recomanada és d’1-2 cullerades (al voltant de 25-50 grams) al dia, normalment després d’entrenaments.

Es recomana que seguiu les instruccions de presentació de l’envàs.

Tingueu en compte que si l’aportació de proteïnes ja és elevada, afegir proteïna de sèrum a la part superior del consum actual pot ser completament innecessari.

Les preocupacions sobre les proteïnes que causen danys renals i que contribueixen a l’osteoporosi no són injustificades.

De fet, s'ha demostrat que la proteïna protegeix contra l'osteoporosi, sense tenir cap impacte en els ronyons sans (56, 57, 58, 59).

Tanmateix, les persones amb problemes renals o hepàtics actuals poden voler evitar les proteïnes del sèrum o, almenys, consultar amb un professional mèdic abans de prendre-la.

Menjar massa proteïna del sèrum pot causar problemes digestius com nàusees, flatulències, diarrea, dolor i estralls. Algunes persones també són al·lèrgiques al sèrum.

Si no podeu tolerar un concentrat regular de proteïnes del sèrum, pot ser més adequat l’aïllament o l’hidrolitzat. Alternativament, simplement podeu evitar les proteïnes del sèrum i menjar en lloc altres aliments rics en proteïnes.

Però, en general, la proteïna del sèrum té un perfil de seguretat excel·lent i la majoria de la gent pot consumir-la sense problemes.

Resum La proteïna del sèrum és molt segura. Una dosi habitualment recomanada és d’1-2 bots (25-50 grams) al dia.

La línia de fons

La proteïna del sèrum és una manera excepcionalment saludable d’afegir més proteïnes a la vostra dieta. És una font proteïna de qualitat que és absorbida i utilitzada de manera eficient pel cos humà.

Això és particularment important per a esportistes, culturistes o persones que necessitin guanyar massa muscular i força mentre perden greix.

Quan es tracta d’augment muscular i pèrdua de greix, la proteïna és el rei dels nutrients. La proteïna de sèrum sembla ser fins i tot millor que altres formes de proteïnes de qualitat.