Per què pot experimentar fatiga de quarantena i com afrontar-la?

Content

• Què és la fatiga de quarantena?
• Símptomes de fatiga de quarantena
• Com pot aparèixer en els vostres pensaments i comportaments
• Com és diferent de Brain Fog o Burnout
• Com fer front a la fatiga de quarantena
• Comenceu de manera senzilla.
• Parla sobre això.
• Preneu-vos pauses al telèfon i a les notícies.
• Crear una rutina.
• Proveu un canvi d'imatge a casa.
• Sigues conscient de com gastes l'energia que tens.
• Proveu la respiració i la meditació.
• Troba el teu propòsit.
• No perdis l'esperança.
• Revisió de

Molts de nosaltres estem cansats ara... però menys "he tingut un dia llarg" i més "un dolor profund als ossos que no acabo de localitzar". Tot i així, pot semblar estrany que estigui tan esgotat, tot i estar a casa (normalment, un lloc de descans) durant mesos. I podria combinar-se amb altres sentiments de malestar: depressió, ansietat, soledat o irritabilitat. Diversió, oi? Saluda la fatiga de quarantena.

Què és la fatiga de quarantena?

"La fatiga de quarantena està sent absolutament fet amb l'aïllament, la manca de connexió, la manca de rutina i la pèrdua de la sensació de llibertat per fer la vida d'una manera prèvia a la quarantena que se senti sense restriccions; s’està esgotant emocionalment i esgotat de viure el mateix dia, cada dia ", afirma Jennifer Musselman, L.M.F.T., psicoterapeuta, consultora de lideratge i doctora al Programa de doctorat per a la gestió i el lideratge del canvi de la USC.

Si aquesta definició us sona, sabeu que no esteu sols. De fet, milers d'usuaris de Twitter d'arreu del món es poden relacionar amb la sensació de "xocar contra el mur de la pandèmia", frase encunyada per Tanzina Vega, conductora del programa de ràdio. El menjar per emportar. A mitjans de gener, Vega va publicar un tuit ara viral que va provocar una conversa sobre "l'esgotament de treballar sense parar, cap interrupció de les notícies, la cura dels nens i l'aïllament".

El resum de tot SparkNotes: la gent està bastant desgastada (si no és del tot derrotada) després d’un any d’aïllar-se, emmascarar-se i posar tota la vida en pausa indefinidament.

No és sorprenent que aquests sentiments de desesperança, incertesa i esgotament siguin totalment vàlids. Aquest fenomen de fatiga de la quarantena és el resultat de tot l'estrès emocional provocat per les nostres circumstàncies actuals, diu Forrest Talley, Ph.D., psicòleg clínic a Folsom, CA. Aquests factors d’estrès variaran d’una persona a una altra (ja sigui treballant des de casa, tractant amb estressors financers i atur, gestionant els nens sense cura dels nens i sense escola, etc.), però "hi ha algunes fonts de tensió universals: augment de l’aïllament social, incapacitat per participar en activitats que havien estat significatives o plaents en el passat (anar al gimnàs, socialitzar, assistir a concerts, visitar la família, viatjar)", diu.

I si bé les vostres reaccions inicials a la situació de COVID-19 que evoluciona ràpidament poden haver-se sentit més estressants o que produeixen ansietat, després de mesos, la interminable inexistència d’aquesta situació té un peatge lleugerament diferent, és a dir, que l’estrès i l’ansietat tenen augmentat al llarg del temps.

"La naturalesa prolongada dels factors estressants culmina amb la sensació de fatiga, que encara que és similar a l'estrès i l'ansietat inicials, també és diferent", diu Talley. "La fatiga sol anar acompanyada de disminució del rendiment, disminució de l'energia, augment de la irritabilitat, disminució de la resolució de problemes creatius i, de vegades, creixent sensació de desesperança. La cronicitat de l'estrès s'afegeix a la gravetat de l'ansietat i també pot canviar la la qualitat de l’ansietat també ".

"Penseu en la vostra salut com el vostre telèfon: té una quantitat limitada d'energia abans que s'hagi de recarregar; els humans són de la mateixa manera", explica Kevin Gilliland, Psy.D., psicòleg clínic de Dallas. (En aquesta metàfora, la connexió i les activitats diàries són la font d'energia, més que el temps passat a casa.) "Només pots viure sense les teves rutines i connexions típiques amb altres persones durant tant de temps.Comences a actuar com ho fa el teu telèfon quan està en mode de bateria baixa. "(Silver lining? La quarantena pot tenir una certa salut mental potencial beneficistambé.)

La fatiga de la quarantena s'està acabant amb l'aïllament, la manca de connexió, la manca de rutina i la pèrdua de la sensació de llibertat per fer la vida d'una manera prèvia a la quarantena que sembli sense restriccions; s’està esgotant emocionalment i esgotant-se de viure el mateix dia, cada dia.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Símptomes de fatiga de quarantena

La fatiga de quarantena es manifesta tant emocionalment com físicament, diu Gilliland. Els experts van citar tot això com a possibles símptomes de fatiga de quarantena:

• Cansament físic (que va de lleu a intens), pèrdua d'energia
• Irritabilitat, irritant més fàcilment; mal geni
• Son pertorbada, insomni o somni excessiu
• Ansietat (nova o agreujada)
• Sentit d’apatia, letargia, falta de motivació
• Labilitat emocional / emocions inestables
• Sentiments d'intensa soledat i desconnexió
• Sentir-se desesperança
• Inici de la depressió

D’entre els anteriors, n’hi ha un a tenir en compte: “L’aïllament és el símptoma de salut mental més salvatge que pateixen els humans”, diu Gilliland, i no cal dir-ho, però ara mateix estem tractant un munt d’aïllaments. (I, ICYMI, hi va haver una epidèmia de solitud als Estats Units abans que tot això comencés).

Per què és tan perjudicial aquest aïllament? Per començar, mireu com es pot sentir la connexió humana i, a continuació, tingueu en compte la fam que us sentiu sense això. "Les relacions estan al nostre ADN: hauria de ser una de les lleis de la natura (no estic segur de com les aproveu)," diu Gilliland. "Alguns dels nostres estudis més llargs sobre l'envelliment, la salut física i la salut mental assenyalen el mateix factor clau per a tots dos; les relacions amoroses significatives són la clau per a una llarga vida de salut física i salut psicològica. He viscut un esdeveniment traumàtic i els que ho fan millor són els que tenen un bon sistema de suport ".

Probablement és per això que "els estudis sobre solitud i aïllament social troben un augment de la mortalitat precoç i una salut més deficient", diu Gilliland. (Fins i tot pot empitjorar els símptomes del refredat.) "Altres estudis han parlat sobre els efectes de les relacions trastornades (com ara durant la quarantena) i sobre com pot provocar depressió i augmentar el consum d'alcohol", que inclou riscos per a la salut, inclòs un augment de l’ansietat després de beure. (Aquests són els consells d’un terapeuta sobre com gestionar la soledat durant la pandèmia COVID-19.)

Com pot aparèixer en els vostres pensaments i comportaments

Hi ha una àmplia gamma de maneres de respondre a qualsevol tipus de fatiga, i la fatiga de quarantena no és diferent, diu Talley. "Alguns respondran detenint-se en les limitacions que la quarantena ha imposat i reflexionen sobre el" injust "que és, cosa que pot conduir a tota una cadena de pensaments sobre com de injusta ha estat gran part de la vida". (T'has atrapat en una espiral inquietant? Està bé! Aviat arribarem a les solucions.) "Els altres es posaran ansiós perquè les seves estratègies d'afrontament "anar a" es veuen alterades per les limitacions que els imposa la quarantena, i com a Com a resultat, poden augmentar el consum d'alcohol, fer exercici obsessiu, veure la televisió, etc.

Tots els experts coincideixen que alguns problemes de comportament poden incloure el somni excessiu, beure en excés (més de l'habitual), menjar menys o més (un canvi en la vostra gana i dieta normals), retirar-vos dels que us envolten (fins i tot en sentit digital, no respondre a missatges de text, esquivar trucades) i incapacitat per centrar-se en la feina o fins i tot en activitats de lleure. És possible que també tingueu dificultats per aixecar-vos del llit o preparar-vos per al zoom, com a conseqüència d’aquest sentiment apàtic i desesperançat, letàrgic i global.

I tot aquest fenomen de "enviar missatges de text al vostre ex"? És una cosa. Aquesta experiència pot estar estimulant la rumiació, el dubte de si mateix, l'autocrítica, pot fer-vos qüestionar la vostra vida i les eleccions de vida que heu fet, que, al seu torn, us poden portar a arribar a persones que no hauríeu de fer, com els vells. xicots o núvies, diu Musselman.

Parlant de rumiació, mireu com esteu parlant amb vosaltres mateixos ara mateix i tingueu en compte el vostre diàleg interior; aquest estrès també es pot presentar en els vostres pensaments. "Quan et sents desgastat pel que sembla" sense motiu ", tendeixes a parlar amb tu mateix de manera negativa", diu Gilliland. La gent tendeix a reforçar els sentiments negatius amb pensaments com "Em sento esgotat. No tinc ganes de fer res. Res no sona bé. No m'importa l'hora que sigui, me'n vaig al llit", diu.

"Els vostres pensaments i comportament estan connectats, per això aquesta fatiga i esgotament augmenten el vostre pensament negatiu", afegeix Gilliland. "Quan comença una espiral negativa, normalment continua fins que l'atures. I aleshores barreges la incertesa i la preocupació legítimes, i et dius de les coses que et són bones, com trobar-te amb gent per córrer, un passejar pel parc o simplement seure al pati i parlar ".

Com és diferent de Brain Fog o Burnout

Talley va assenyalar que, tot i que la fatiga de quarantena pot semblar similar a la boira cerebral, una manera fàcil de diferenciar-les és que la boira cerebral és un símptoma i la fatiga de quarantena és més una col·lecció de símptomes. Igual que l'esgotament, va explicar que aquesta condició única pot afectar una (o les tres) de les següents categories de símptomes:

• Cognitiu. Alguns exemples inclouen pensaments de carrera, pensament irracional, alentiment de la cognició.
• Físic/conductual. Alguns exemples inclouen canvis en la gana, reducció d'energia, problemes gastrointestinals, canvis en la pressió arterial.
• Emocional. Alguns exemples són els culpables típics de l’ansietat, la depressió, la ira, la malenconia i la irritabilitat.

"Dins d'aquest marc, la boira cerebral cau en la categoria de símptomes cognitius", diu Talley. I pel que fa al burnout, la fatiga de la quarantena és un tipus de burnout, diu; un esgotament amb una font diferent a la que es diu, esgotament del treball. (Relacionat: el burnout va ser nomenat estat mèdic legítim)

Com fer front a la fatiga de quarantena

És possible que no us sentiu millor al 100 per cent fins que no torneu al món real, però és difícil dir quan (i si) les coses se sentiran "normals" aviat. Aquí, els experts comparteixen consells per fer front a aquest tipus específic de repte mental, emocional i físic. La bona notícia? És possible sentir-se millor. La notícia més dura? No serà super fàcil.

Superar un obstacle tan fort "requereix ordenar els recursos interns" i requereix una gran quantitat de recolzaments en els seus punts forts interns, diu Talley. No funciona "esperar passivament i esperar el millor", diu. Més aviat, requereix "retrocedir activament contra els estressants que s'enfronten" per començar a sentir-se millor. "No estic suggerint que aquest sigui el repte més gran del món, però és un moment de proves".

Comenceu de manera senzilla.

Torneu als conceptes bàsics, primer. Si no els heu cobert, us pot servir bé per restaurar una base sana, diu Lori Whatley, Psy.D., psicòloga clínica i autora de Connectat i compromès. "Menja net, hidrateu-vos, interactueu amb la família i els amics a FaceTime, llegiu llibres estimulants o escolteu podcasts positius", diu Whatley, i assenyala que redirigir deliberadament i activament els vostres pensaments i comportaments us pot ajudar a tornar al bon camí. Whatley també va compartir això simplement aconseguir-ho. més aire fresc us pot ajudar a millorar més ràpidament. "Moltes persones han descobert que millorar la ventilació mitjançant l'obertura de finestres i portes, sempre que sigui possible, ha estat un gran impulsor de l'estat d'ànim", diu.

L’autocura i la curació tenen un aspecte diferent per a tothom i el remei de cada persona varia. Dit això, hi ha alguns mètodes provats i reals. "Enmig d'una crisi, és important que la" medicina "que sabem funciona per a la majoria de la gent, la majoria de les vegades, això significa activitat física, independentment de com se senti", diu Gilliland. (Vegeu: Els beneficis per a la salut mental de fer exercici)

"Intenta pensar només en resoldre el problema; centra't en la nova situació i com pots aconseguir el que vols", diu Gilliland. "No miris el que tu eren fer; això no us ajudarà i només pot provocar ressentiment i tristesa, cosa que no és útil quan intenteu tornar a començar. En lloc d’això, fixeu-vos en avui, quina cosa que podeu fer a la rutina per caminar uns quants passos més del que vau fer ahir. Genial, ara intenteu fer alguns passos més demà i veure cap a on va ".

Parla sobre això.

Parlar té un efecte terapèutic sorprenentment profund. "Quan expresses els teus pensaments en paraules, comences a veure i resoldre problemes d'una altra manera", diu Gilliland. "Parleu amb persones o professionals sobre com esteu lluitant i sentiu-vos i pregunteu-los què fan per gestionar-lo. Pot ser que us sorprengui quan i on escolteu una bona idea que us ajudi una mica". (Relacionat: aquesta frase que dieu us fa més negativa)

Preneu-vos pauses al telèfon i a les notícies.

No per sempre! De totes maneres, el necessiteu a FaceTime. Però un descans tecnològic pot ser molt útil. "És útil limitar l'ús de dispositius digitals, així com la nostra exposició a les notícies", va dir Whatley. Comenceu a avaluar l’impacte de llegir, mirar o parlar sobre els esdeveniments angoixants i incerts del nostre món. Si teniu problemes, comenceu a limitar-ho i comenceu a concentrar-vos en el que podeu fer, encara que sigui el més petit. Moure i controlar petites coses de la nostra vida pot tenir grans resultats, diu Gilliland.

Crear una rutina.

El més probable és que hagueu estat fora de la vostra rutina. "Si podeu trobar maneres d'estructurar els vostres dies per donar-los certesa, això és útil per tornar a calibrar", diu Whatley. "Per exemple, podeu despertar-vos i fer ioga i mediació, esmorzar, després treballar diverses hores, després anar a passejar durant 20 minuts a l'exterior per obtenir aire fresc, després treballar unes quantes hores més i participar en un hobby o fer les tasques de la casa. Acabar el dia jugant a un joc o mirant una pel·lícula estimulant. Anar a dormir a una hora decent i llevar-nos d'hora també és útil per al nostre sistema immunitari i el nostre estat d'ànim".

Proveu un canvi d'imatge a casa.

Whatley diu que aquesta edició de quarantena d'una actualització domèstica pot ajudar el vostre estat d'ànim. "Podeu redissenyar els vostres espais interiors o exteriors perquè siguin més propicis per a les limitacions de la pandèmia perquè encara pugueu gaudir d'aquestes zones i millorar les vostres sensacions de benestar vivint bé a l'espai on us trobeu confinat", diu. Potser és hora d'aconseguir una figuera o començar un jardí d'herbes?

Sigues conscient de com gastes l'energia que tens.

Recordeu tot allò de què parlava Gilliland amb el mode de bateria baixa? Sigueu exigents amb quines "aplicacions" utilitzeu (respectant aquesta metàfora). Gilliland va dir que fins i tot activitats aparentment innòcues i de baix consum et poden treure més profit del que és habitual. Intenteu tenir una nota mental (o real) de com us sentiu quan dediqueu un temps determinat a alguna cosa. L'organització dels armaris pot ser un gran mecanisme d'afrontament, però com et sents després d'una o dues hores? Tens energia, o com si algú desconnectés la font d'energia?

"Aquestes coses drenen els preciosos recursos [energia] que queden", diu. "Això vol dir que has de tenir molta cura de com t'ha desgastat l'estrès: no tens el marge, els recursos addicionals per fer algunes de les coses que abans feies". En lloc d’adoptar una enorme llista de tasques, feu una llista molt curta de les vostres principals prioritats per a l’autocura i la curació, i només heu de centrar-vos en aquestes perquè pugueu tornar a sentir-vos millor. (Relacionat: el diari és la pràctica del matí que mai no podria renunciar)

Proveu la respiració i la meditació.

Ho heu escoltat un milió de vegades ... però ho esteu fent realment? I enganxar-s’hi? "Domineu la pràctica de la respiració de relaxació", diu Gilliland. "Probablement és una de les coses més poderoses que podem fer per combatre la fatiga per estrès crònic". Proveu aquestes tècniques de mindfulness que podeu practicar en qualsevol lloc o aquestes tècniques de respiració.

Troba el teu propòsit.

"Viktor Frankl, el llegendari psiquiatre esclavitzat durant la guerra nazi, va descobrir que els supervivents d'aquestes experiències horribles eren sobretot aquells que podien trobar propòsit en el seu patiment", diu Musselman. A partir d’aquest aprenentatge, Frankl va desenvolupar la logoteràpia, un tipus específic de teràpia basada en ajudar algú a entendre el seu propòsit per superar els desafiaments mentals.

Aprofitant aquest concepte, "superar la quarantena de COVID-19 és trobar el bé en aquest temps; utilitzar-lo com a oportunitat per fer-se o reflexionar sobre si mateix i sobre la seva vida", diu Musselman. "És un diari i l'establiment d'objectius. Està creant millors hàbits, amb tu mateix i en la teva relació. Mirar dins i descobrir el que és important per a tu i preguntar-te" quina vida vull ara? '"(Així és com podeu utilitzar la quarantena per beneficiar la vostra vida i la vostra salut mental.)

Talley va ampliar aquests sentiments. "Penseu en el que heu volgut fer però mai no heu tingut temps de fer", diu. "A continuació, pregunteu-vos si seria possible perseguir aquest desig durant la quarantena: pot ser escriure una història curta, aprendre a fer sushi a casa, etc." (Introduïu: idees de passatemps en quarantena.)

"Reviseu la llista de dipòsits: si no en teniu, és hora de posar-vos al dia", diu. "Assegureu-vos que cada element té prioritat; ara aneu al pas següent i poseu una data determinada quan l'haureu marcat."

És important prendre seriosament la recerca d’aquest nou propòsit. Sentir-se productiu i decidit pot alimentar la teva sensació de felicitat i ajudar-te a curar-te.

No perdis l'esperança.

Intenta fer tot el possible per no deixar que això et consumeixi. "L'estrès que porta a la fatiga de la quarantena és només una oportunitat més per fer-se més fort", va dir Talley. "Una vegada que comenceu a veure-ho com una oportunitat de creixement, la vostra visió canvia i les vostres emocions comencen a canviar. El que havia estat una irritació, una molèstia, ara es converteix en un atreviment tàcit per "intensificar el vostre joc". I la resposta adequada a aquest atreviment és "Posa-ho endavant!"

Revisió de