Aquests 12 exercicis us ajudaran a obtenir els beneficis per a la salut d’una bona postura

Content

• 1. Dolor d’esquena reduït
• Feu ponts per enfortir la part baixa de l’esquena
• 2. Menys maldecaps
• Estireu els músculs del coll amb un exercici de retracció del cap
• 3. Augment dels nivells d’energia
• Torneu el tors per activar els abdominals laterals
• 4. Menys tensió a les espatlles i al coll
• Mireu-vos al mirall i realitzeu aquest estirament al coll
• 5. Disminució del risc de desgast anormal de les superfícies articulars
• Enforteix el nucli i baixa l’esquena amb aquest estirament del flexor de maluc
• 6. Major capacitat pulmonar
• Treu els pesos per alleujar els pulmons
• 7. Millora de la circulació i digestió
• Enrotlla la columna vertebral amb un rotlle d’escuma toràcica
• 8. Dolor reduït de TMJ (articulació temporomandibular)
• Afluixa la mandíbula
• 9. Millora del nucli i força escapular
• Inclou els músculs de l’esquena amb l’alça del braç
• 10. Millor forma durant els vostres entrenaments
• Proveu que poseu l'arbre
• 11. Aparentar més alt
• Flexionar amb la planxa de l’avantbraç
• 12. Major confiança en si mateix
• Practiqueu l'espatlla cap a l'esquena

Posar l’esforç per millorar la vostra postura té grans beneficis.

Però, què és realment una bona postura?

"Una bona postura també es coneix com a columna vertebral neutra. Quan tenim una bona postura, els músculs que envolten la columna vertebral són equilibrats i donen suport al cos per igual ”, explica Nina Strang, fisioterapeuta i especialista en reforç i condicionament certificat de la Universitat de Michigan.

Aquí teniu un registre ràpid de postura: Al seure, els peus han de descansar plans a terra, amb un pes uniforme als dos malucs. L’esquena ha de ser majoritàriament recta (tindràs corbes naturals a les zones lumbars, toràciques i cervicals). Les espatlles haurien d’estar enrere però relaxades i les orelles haurien d’alinear-se sobre les clavícules.

En situar-se de peu, les cames haurien de tenir una lleugera flexió del genoll perquè no s’hi estenguin hiperextensions ni es bloquegin les articulacions del genoll, afirma Kara Griffith, fisióloga en exercici del Colorado i Canyons Medical Center.

Ara que sabem quina és la bona postura, aquí teniu 12 beneficis clau juntament amb consells per aconseguir-los.

1. Dolor d’esquena reduït

Seure o posar-se en posició inclinada durant períodes de temps prolongats posa l'accent a la part inferior de l'esquena. Més concretament, fa pressió sobre les estructures posteriors de la columna vertebral, inclosos els discos intervertebrals, els punts facètics, els lligaments i els músculs, explica Strang.

Feu ponts per enfortir la part baixa de l’esquena

Els ponts reforcen i interaccionen els músculs gluteals i abdominals, de manera que el cos es basa en ells en lloc de posar tensió sobre la seva esquena baixa.

via Gfycat

Estira't a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, indica Strang. Aprofiteu el nucli sense canviar la posició del darrere. “Alça els malucs i baixa el tors de la terra contractant els músculs del gluteus maximus”. Baixeu lentament els malucs cap enrere.

Consell de postura: Moure's amb freqüència: es recomana cada 20 a 30 minuts. “Ningú no és capaç de seure sempre amb una postura perfecta; Cal tenir molta força per fer-ho. Quan sentiu que els vostres músculs es poden esgotar, o que us feu baixar lentament, aixecar-vos i moure's ", anima Strang.

Què buscar: No preveu una disminució del mal d’esquena al primer dia. "La postura és quelcom que haureu d’esperar treballar durant tota la vostra vida", diu Strang.

En estirar el pit i en reforçar el nucli i la musculatura superior de l’esquena, veureu una disminució gradual del dolor, però notable.

2. Menys maldecaps

"Una mala postura pot contribuir a la tensió de mal de cap, a causa de l'augment de la tensió muscular a la part posterior del coll. Sovint, si corregim la nostra postura, podem reduir la tensió muscular i millorar els mals de cap ", afirma Strang.

Estireu els músculs del coll amb un exercici de retracció del cap

Aquest exercici enforteix els músculs del coll sovint febles i estesos.

via Gfycat

Estau a terra a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Estireu la barbeta cap al terra com si esteu intentant fer-ne una barbeta doble.Mantingueu premut de 10 a 15 segons i repetiu 10 vegades.

Consell de postura: Feu una sessió amb el cos sovint. “La consciència és fonamental per a una bona postura. Estem ocupats treballant als nostres ordinadors o menjant un bon àpat i ens comprimim en una mala postura ”, diu Griffith. Publiqueu una nota a la pantalla de l'ordinador per recordar-vos que us heu alineat correctament.

Què buscar: La prevenció del mal de cap variarà de persona a persona. Si no experimenteu els avenços que voleu, incorporeu més exercicis bàsics i trams pectorals a la vostra rutina.

3. Augment dels nivells d’energia

Quan els ossos i les articulacions estan en alineació correcta, permet que els músculs s’utilitzin tal com estan pensats, de manera que tindreu menys fatiga i més energia, explica Griffith. És a dir, "els músculs no han de treballar tan dur per fer el que se suposa que haurien de fer".

Torneu el tors per activar els abdominals laterals

Enforteix els oblics de manera que els músculs adequats s’activen quan estàs assegut o parat.

via Gfycat

Comença per seure a terra amb els genolls doblegats. Aixeca els peus del terra aproximadament 6 polzades. Aprofiteu el nucli mentre gireu el cos superior i els colzes d’un costat a l’altre.

Consell de postura: Per mantenir els vostres nivells d’energia, recordeu que us podeu relaxar de tant en tant. “Feu una pausa als músculs posturals de tant en tant. També es poden sobrecarregar i causar dolor també ”, explica Strang.

Què buscar: El notar una pujada del nivell d’energia és variable. Depèn de com de pobre sigui la teva postura, de quina siguis forta i de quina consciència siguis de la teva postura.

"Hauríeu de notar una millora dins d'una setmana, però si voleu que sigui habitual, pot passar un mes perquè la bona postura es torni natural", afirma Griffith.

4. Menys tensió a les espatlles i al coll

Una postura capçalera cap endavant fa tensió a la zona de l’esquena superior, de l’espatlla i del coll. Griffith explica amb una alineació adequada les articulacions i lligaments menys estressats i menys sotmesos a un ús excessiu crònic.

Mireu-vos al mirall i realitzeu aquest estirament al coll

Estireu el coll per alleujar la pressió i corregir la tensió.

via Gfycat

Estigueu amb la columna recta i el coll. Feu lleugerament la barbeta cap enrere. Haureu de sentir un lleuger tensor dels músculs de la clavícula i un allargament de la part posterior del coll. Mantingueu premut durant 3 segons i realitzeu 15 repeticions.

Consell de postura: Estableix els recordatoris al calendari per registrar-se diverses vegades al llarg del dia. Assegureu-vos que les orelles estan per sobre de les espatlles i que esteu utilitzant els músculs del coll frontal (no només els posteriors) per mantenir el cap.

Què buscar: Probablement haureu de reduir la tensió a les espatlles i al coll durant la primera setmana o dues. L’aplicació de calor o gel pot proporcionar un alleujament addicional.

5. Disminució del risc de desgast anormal de les superfícies articulars

Estar i posar-se dret, com ara recolzar-se en una cama o a un costat del cos, condueix a la tensió de maluc. "Les articulacions es van degradar de forma natural amb el pas del temps. Si la teva postura és parella, no es plantegen molts problemes. Però si no és desigual, hi ha més problemes i dolor ”, afirma Griffith.

Enforteix el nucli i baixa l’esquena amb aquest estirament del flexor de maluc

Aquest exercici reforça el nucli inferior i l’esquena alhora que s’estira els flexors del maluc.

via Gfycat

Comença en una posició de menjador amb un genoll al terra i la cama estesa cap enrere. L’altra cama hauria d’estar a un angle de 90 graus al vostre davant amb el peu plantat al terra. Enganxeu el nucli tirant lleugerament.

Consell de postura: Quan esteu asseguts, "utilitzeu un rotllo lumbar o una tovallola enrotllada per donar suport a la vostra corba lumbar natural", suggereix Strang. D’aquesta manera, tindreu suport per a una postura més estricta, que permet que sigui més sostenible.

Què buscar: Com més temps treballis per enfortir el nucli i redreçar la postura, més natural i menys difícil serà.

6. Major capacitat pulmonar

“Si us peleu, comprimiu els pulmons ", explica Griffith. "Si esteu asseguts i esteu més alts, els pulmons tenen més espai per expandir-se." En altres paraules, una bona postura millora la respiració.

Treu els pesos per alleujar els pulmons

via Gfycat

Dempeu amb els peus una distància d'amplada de maluc. Enllaça les mans darrere de l’esquena. Mantingueu-ho durant 20 segons per estirar el pit i els músculs pectorals.

Com a alternativa, col·loca els avantbraços al llarg d'un marc de la porta a l'alçada de l'espatlla. “Amb un peu davant de l’altre, comenceu a avançar el pes cap endavant fins que sentiu un estirament al pit. Manteniu-ne 30 a 60 segons ”, recomana Strang.

Consell de postura: "En una posició asseguda, pica la pelvis cap enrere per determinar quina quantitat de moviment disponible tens a la columna vertebral. La seva postura vertebral ideal estarà al centre d'aquests intervals ", diu Strang.

Un altre truc fàcil és assegurar-se que la major part de la pressió està sobre els seus “seus ossos” no la seva cua de cola o la part posterior de les cuixes.

Què buscar: "Si ens trobem asseguts, és difícil que el nostre diafragma es contragui completament i que els nostres pulmons s'expandeixin completament", descriu Strang. Per a una millora més ràpida, allarga la posició asseguda i obre els pulmons amb tres respiracions profundes diverses vegades al dia.

7. Millora de la circulació i digestió

Griffith explica: "Si comprimeu els òrgans vitals, la vostra circulació és pobra i aquests òrgans no funcionen tan bé". Un flux sanguini saludable requereix un alineament adequat i evitar posicions que afectin la circulació, com creuar les cames.

Enrotlla la columna vertebral amb un rotlle d’escuma toràcica

via Gfycat

Estigueu a l’esquena a terra i col·loqueu un rodet d’escuma ferm en una posició horitzontal a sota vostre a la part inferior de la gàbia de les costelles. Recolzeu el coll amb els braços.

Esteneu lentament la columna vertebral sobre el corró. Manteniu-ho 5 segons i respireu profundament. Avança lentament fins a 1 a 2 polzades alhora.

Strang suggereix realitzar aquest exercici diàriament.

Consell de postura: “Quan estigueu asseguts, torqueu els malucs fins a la cadira. Els peus han d’estar a terra per millorar el suport. Podeu utilitzar un rotllo lumbar al llarg de l’esquena baixa per ajudar a mantenir aquesta postura. L’espatlla hauria d’estar enrere i la musculatura del coll relaxada ”, ofereix Strang.

8. Dolor reduït de TMJ (articulació temporomandibular)

Quan tenim la posició del cap endavant, la nostra articulació mandibular i els músculs de la mandíbula experimenten tensió i tensió. "Això pot contribuir al dolor amb menjar, parlar, badar, a més de fer clic amb l'obertura i els mals de cap", diu Strang.

Afluixa la mandíbula

via Gfycat

Amb el cap i el coll en posició neutra i els ulls mirant cap endavant, gireu el cap lentament d’un costat a l’altre per estirar els músculs del coll.

Consell de postura: Ajusteu l’ergonomia a la feina i a casa per donar una millor postura. Trobeu una cadira més solidària, utilitzeu un escriptori i compra un rotllo lumbar que podeu portar allà on aneu, suggereix Strang.

Què buscar: Alliberar la tensió al coll i a les espatlles superiors hauria de reduir els efectes del dolor de TMJ. Centreu-vos a relaxar-vos la mandíbula durant tot el dia, especialment en situacions d’estrès elevat com conduir durant l’hora punta o centrar-vos en un projecte de treball difícil.

9. Millora del nucli i força escapular

Tal com descriu Strang, es requereix esforç muscular per mantenir una bona postura. Si manteniu una bona postura, els músculs centrals i de l’esquena superior es mantindran actius i compromesos.

Inclou els músculs de l’esquena amb l’alça del braç

via Gfycat

Seure en una cadira amb els peus plans a terra amb un pes uniforme als dos malucs. Comprometeu el nucli amb una aplicació lleugera i aplanant la part inferior de l'esquena. Deixeu caure els braços cap als vostres costats còmodament. Aixequeu-los tots dos al mateix temps sobre el cap i torneu-los a la posició inicial.

Consell de postura: "En una posició de peu, manteniu les espatlles enrere i alineades. Engreix els abdominals i mantingueu una petita inclinació del genoll perquè no hipereu la captura o no bloquegeu les articulacions del genoll ”, explica Griffith.

Amb el pas del temps, la vostra força principal millorarà, ajudant a donar suport a la resta del cos.

Què buscar: El vostre nucli continuarà enfortint-se cada dia si el col·legueu mentre seieu i estigueu correctament.

10. Millor forma durant els vostres entrenaments

La nostra postura no ens afecta només quan estem asseguts i estem, però també quan fem exercici. Per exemple, tenir un nucli compromès i una columna vertebral neutra durant un squat ajudarà a prevenir lesions.

Proveu que poseu l'arbre

via Gfycat

Poseu-vos dret amb els peus fermament plantats a terra. Porta les mans per trobar-se al mig del pit amb els palmells i els dits que toquen. Estireu els omòplats enrere amb les orelles recolzades per sobre de les espatlles.

Aixeca una cama fins a la cuixa o el brinco (no el genoll) i premeu la planta del peu a la cama per aconseguir estabilitat. Ambdues cames s’han d’enganxar i el nucli s’ha d’anar enganxat lleugerament mentre es manté una columna vertebral neutral.

Consell de postura: "La majoria dels entorns que vivim i treballem ens animen a fer coses davant nostre, cosa que ens porta a una postura més avançada", explica Strang. Centrant la nostra atenció en l’alineació adequada, millorem els resultats de l’entrenament i prevenim lesions.

Què buscar: Centreu-vos en la vostra força bàsica i fixeu-vos en el vostre equilibri. Amb el temps, notareu que aquesta posició arriba amb més facilitat i es convertirà en un centre de calma.

11. Aparentar més alt

Si bé es glaça el pastís, una bona postura ens pot fer més atractius. "La gent sembla més alta i més fina quan té una bona postura", admet Griffith. De vegades fins i tot pot fer que els nostres abdominals apareguin més definits.

Flexionar amb la planxa de l’avantbraç

via Gfycat

Estigueu a terra amb el frontal cap avall. Mantingueu els avantbraços paral·lels i els peus d'amplada del maluc separats.

“Aprofiteu el nucli i aixequeu el tors de terra. Assegureu-vos que estigueu mirant cap avall entre els colzes, els omòplats es tiren cap enrere i els músculs del nucli estret. No us enganxeu els malucs a l'aire ", diu Strang.

Mantingueu la planxa fins a 30 segons, però atureu-vos més aviat si el formulari comença a rebutjar. Completa 3 conjunts.

Consell de postura: Poseu-vos davant d’un mirall amb la postura normal. Mireu-vos des de tots els angles. A continuació, redueix la postura i nota la diferència de com es veu.

Què buscar: El vostre aspecte és un dels primers aspectes que canviaran quan practiqueu una bona postura. Pot ser gairebé immediat. Per tenir un hàbit de bona postura, continueu construint el temps que manteniu en una posició alineada durant tot el dia.

12. Major confiança en si mateix

No només una bona postura pot augmentar el nivell d’energia i reduir el dolor, sinó que també pot augmentar la seva autoestima. Un estudi del 2009 diu que una bona postura et proporciona més confiança en els teus propis pensaments.

Practiqueu l'espatlla cap a l'esquena

via Gfycat

Seure o posar-se amb una columna vertebral neutra. Canvieu els omòplats a l’esquena. Aixequeu els dos avantbraços a un angle de 90 graus als vostres costats. Estireu els omòplats, com si els estiguéssiu apretant, mentre que els braços s’estenen de forma natural enrere. Completeu tres jocs de 12 representacions.

Consell de postura: Abans d’una reunió, presentació o entrevista de feina, assegureu-vos que les espatlles estiguin relaxades, la columna vertebral estigui alineada i les orelles descansen sobre les espatlles.

Què buscar: Sentir-se més confiat en tu mateix pot començar des del primer dia. Simplement, presteu atenció a la vostra postura mentre entreu a una habitació, us asseieu a un menjar o treballeu en un projecte a l’ordinador.

Un repte? Pretén obtenir tots els avantatges d’una bona postura provant el nostre repte de 30 dies!