7 avantatges de fer okupacions i variacions per provar

Content

• Quins músculs treballen els okupes?
• Com fer una posició a la gatzoneta bàsica
• Quins avantatges té fer okupes?
• 1. Enforteix el nucli
• 2. Redueix el risc de lesions
• 3. Tritura les calories
• 4. Enforteix els músculs de la part inferior del cos
• 5. Potencia la capacitat atlètica i la força
• 6. La varietat ajuda a la motivació
• 7. Es pot fer a qualsevol lloc
• Quins beneficis podeu obtenir de les variacions de la posició a la gatzoneta?
• Esquadres posteriors
• Esquadres aèries
• Saltar a la gatzoneta
• Consells de seguretat
• La conclusió
• 3 moviments per enfortir els glutis

La posició a la gatzoneta és un exercici d’entrenament de força dinàmic que requereix que diversos músculs de la part superior i inferior del cos treballin junts simultàniament.

Molts d’aquests músculs us ajuden a fer tasques diàries com caminar, pujar escales, doblegar-vos o portar càrregues pesades. També us ajuden a realitzar activitats relacionades amb l’esport.

Si afegiu esquats als vostres entrenaments, podeu augmentar el rendiment de l’exercici, disminuir el risc de lesions i mantenir-vos en moviment amb més facilitat durant tot el dia. Però aquests són només alguns dels avantatges.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els beneficis que podeu obtenir de la posició a la gatzoneta i les variacions que podeu provar per obtenir avantatges addicionals.

Quins músculs treballen els okupes?

Si hi ha un exercici que pugui desafiar la majoria dels músculs del cos, és l’esquat.

Els músculs òbviament objectius es troben a la part inferior del cos, però per fer aquest exercici compost correctament, també heu d’utilitzar diversos músculs per sobre de la cintura.

Els músculs inferiors dirigits a una posició a la gatzoneta inclouen:

• gluteus maximus, minimus i medius (natges)
• quàdriceps (part frontal de la cuixa)
• isquiotibials (part posterior de la cuixa)
• adductor (engonal)
• flexors de maluc
• vedells

A més de la part inferior del cos, la posició a la gatzoneta també es dirigeix ​​als músculs bàsics. Aquests músculs inclouen el recte abdominal, oblics, abdominals transverss i erector spinae.

Si feu una posició a la esquena o a la posició de la posició a la gatzoneta, també treballareu els músculs de les espatlles, els braços, el pit i l’esquena.

Com fer una posició a la gatzoneta bàsica

Conegut com a gatzoneta de pes corporal o gatzoneta aèria, el tipus de gatzoneta més bàsic utilitza només el pes corporal per resistir. Les variacions de la posició a la gatzoneta poden incloure peses, com peses o peses, bandes de resistència o pilotes de ioga.

Per fer una posició a la gatzoneta bàsica:

1. Comenceu amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc.
2. Mantingueu el pit alçat, enganxeu els abdominals i moveu el pes sobre els talons mentre torneu a col·locar els malucs en posició asseguda.
3. Baixeu els malucs fins que les cuixes siguin paral·leles o gairebé paral·leles al terra.
4. Hauríeu de sentir l’esquena a les cuixes i als glutis.
5. Feu una pausa amb els genolls sobre, però no més enllà, dels dits dels peus.
6. Exhale i empenyi cap enrere fins a la posició inicial.

Quins avantatges té fer okupes?

La llista dels beneficis de la posició a la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posició a la posició de la posada a la disposició de la llista de beneficis a la posició de la posició a la posició de la posició de la posició a la posició de la posició de l'esquena és molt llarga, però per resumir i assenyalar les millors opcions, aquí teniu set avantatges fonamentals:

1. Enforteix el nucli

Tenir músculs del nucli forts pot facilitar moviments quotidians com girar, doblegar i fins i tot posar-se dret. No només això, sinó que un nucli fort pot millorar l’equilibri, alleujar el dolor a l’esquena i facilitar la bona postura.

Una A que va comparar l'activació muscular central durant un tauló amb les posicions a l'esquena va trobar que les posicions a l'esquena van resultar en una major activació dels músculs que us recolzen l'esquena.

Basant-se en aquests descobriments, els investigadors van recomanar apuntar els músculs del nucli amb esquat a l'esquena per reduir el risc de lesions i augmentar el rendiment esportiu.

2. Redueix el risc de lesions

Quan enforteix els músculs de la part inferior del cos, és millor capaç d’executar moviments del cos complet amb la forma, l’equilibri, la mobilitat i la postura correctes.

A més, incorporar esquats a la rutina general d’entrenament també ajuda a enfortir els tendons, lligaments i ossos, cosa que, segons el American Council on Exercise, pot ajudar a reduir el risc de lesions.

3. Tritura les calories

La crema de calories sovint s’equipara a exercicis aeròbics com córrer o anar en bicicleta. Però la realització de moviments compostos d’alta intensitat com la posició a la gatzoneta també pot aixafar algunes calories greus.

Per exemple, segons la Facultat de Medicina de Harvard, una persona de 155 lliures pot cremar aproximadament 223 calories fent exercicis de força vigorosa o d’entrenament amb peses durant 30 minuts, com ara les okupes.

4. Enforteix els músculs de la part inferior del cos

La part inferior del cos té alguns dels músculs més grans i potents.

Des d’aixecar-se del llit fins a seure en una cadira, els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials, els adductors, els flexors de maluc i els panxells són els responsables de gairebé tots els moviments que faci.

Els exercicis d’entrenament de força, com ara les posicions a la gatzoneta, poden ajudar a enfortir i tonificar els músculs de la part inferior del cos. Quan aquests músculs es troben en bon estat, és possible que us pugueu moure amb més comoditat, amb menys dolor i que sigui més fàcil de caminar fins a doblegar-vos fins a fer exercici.

5. Potencia la capacitat atlètica i la força

Si competeixes en un esport, afegir salts a l’entrenament pot ajudar-te a desenvolupar força i velocitat explosives que, al seu torn, poden ajudar a millorar el teu rendiment esportiu.

A va investigar els efectes de l’entrenament de la posada a la gatzoneta que es feia 3 vegades a la setmana al llarg de vuit setmanes.

Basant-se en els resultats de l’estudi, els investigadors van concloure que l’entrenament en forma de salt a la gatzoneta té la capacitat de millorar diverses actuacions atlètiques diferents simultàniament, inclosos el temps de velocitat i la força explosiva.

6. La varietat ajuda a la motivació

Una vegada que domineu la posició a la base bàsica, hi ha molts tipus diferents de variacions de la posició que podeu provar. Canviar les posicions a la gatzoneta pot ajudar a mantenir l’exercici interessant, alhora que activa diversos grups musculars.

Es pot fer a la gatzoneta només amb el pes corporal. També es poden fer amb peses, com mancuernes, peses, peses de camp, o pilotes medicinals, o amb bandes de resistència o pilotes de ioga.

7. Es pot fer a qualsevol lloc

Per fer pissarres de pes corporal, no necessiteu cap equip. Tot el que necessiteu és el vostre cos i prou espai per baixar els malucs en posició asseguda.

I, si us pressiona el temps, encara podeu beneficiar a molts grups musculars fent 50 posicions a la gatzoneta al dia: proveu de fer-ne 25 al matí i 25 a la nit. A mesura que us feu més forts, afegiu-ne 25 a la tarda.

Quins beneficis podeu obtenir de les variacions de la posició a la gatzoneta?

Canviar la posició a la gatzoneta bàsica us permet orientar-vos a diferents grups musculars. També ajuda a la motivació perquè no us avorriu de realitzar el mateix moviment repetidament.

Abans de passar a les variacions de la posició en posició, assegureu-vos que hàgiu dominat el moviment bàsic de la posició en posició. Aquests exercicis són més difícils i requereixen més força, flexibilitat i activació bàsica.

Esquadres posteriors

L'esquena a l'esquena pren el moviment tradicional d'equat i afegeix resistència a les espatlles amb una barra. Sovint es considera el "patró or" quan es tracta, ja que requereix la interacció coordinada de nombrosos grups musculars.

La posició posterior a la gatzoneta posa èmfasi en els glutis i els malucs mentre continua orientada als quads.

1. Col·loqueu una barra en un bastidor a la gatzoneta, just per sota de l'altura de les espatlles.
2. Mou-te per sota de la barra perquè descansi darrere del coll a la part superior de l’esquena. Agafeu la barra amb les mans.
3. Amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, retrocedeu per poder netejar el bastidor.
4. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta perquè els malucs estiguin a sota dels genolls.
5. Pausa breument i, a continuació, prem els peus i empeny els malucs cap a la posició inicial.

Esquadres aèries

Per a una posició a la gatzoneta, podeu utilitzar una manuella o una bola medicinal.

Aquesta variació involucra el nucli, especialment l’esquena. A més, treballa els músculs de l’esquena, les espatlles i els braços.

El vostre rang de moviment serà lleugerament diferent amb aquesta posició a la gatzoneta, així que presteu molta atenció a la vostra forma.

1. Poseu-vos alts amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles
2. Mantingueu la pilota medicinal sobre el cap durant tot l’exercici.
3. Des d'una posició de peu, doblegueu els genolls i empenyeu els malucs cap enrere com ho faríeu per a una posició a la gatzoneta habitual. Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles a terra.
4. Feu una pausa breument amb els genolls sobre, però no més enllà, dels dits dels peus.
5. Premeu-vos els talons per tornar a la posició inicial, fent que els glutis estrenyin a la part superior.

Saltar a la gatzoneta

Amb els squats de salt, no necessiteu cap equip. Es tracta d’un moviment pliomètric, cosa que significa que és un potent exercici aeròbic que requereix que exerceixi els músculs al màxim potencial en un curt període de temps.

El salt a la gatzoneta es dirigeix ​​als glutis, quads, malucs i isquiotibials, alhora que augmenta la freqüència cardíaca.

Com que aquesta variació posa més tensió a les articulacions, és important tenir genolls, malucs i turmells sans si voleu provar aquest moviment.

1. Poseu-vos dret amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu-vos fins que les cuixes estiguin lleugerament més altes que els genolls.
3. Propulseu-vos cap amunt perquè els peus s’aixequin del terra.
4. Aterreu amb els genolls suaus i doblegats i torneu a col·locar-vos a la posició a la gatzoneta.

Consells de seguretat

Tot i que en general és un exercici segur si es fa amb la forma adequada, hi ha algunes precaucions de seguretat que cal tenir en compte quan es fa la posició a la gatzoneta.

• Baixeu-vos tan sols com pugueu còmodament. Quan comenceu a sentir molèsties als malucs o als genolls, atureu-vos i utilitzeu-ho com a punt final.
• Assegureu-vos que teniu una base sòlida. La majoria d’exercicis a la gatzoneta requereixen que comenceu amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. L’ús d’una postura més estreta us permet dirigir-vos als músculs externs de la cuixa, però també disminueix l’estabilitat de la base i exerceix una pressió addicional sobre els genolls.
• Mantingueu els ulls endavant. Tot i que pot semblar natural mirar cap avall quan es realitza una posició a la gatzoneta, voldreu mantenir la mirada recte cap endavant. Per ajudar-vos, trieu un lloc que tingueu al davant per centrar-vos. Això us pot ajudar a mantenir el coll en una posició neutral.
• Mantingueu la postura vertical. Eviteu arrodonir les espatlles o l’esquena. Centreu-vos a mantenir la columna vertebral recta i en posició neutral, amb el cap neutral, sense mirar cap amunt ni cap avall.
• Aixequeu només el que pugueu manejar. Eviteu un pes pesat si el formulari no el pot suportar. Es beneficiarà més de la posició a la gatzoneta si l’executa amb la forma adequada que si s’eleva massa. A més, aixecar massa pes pot tensar l’esquena, els malucs i els genolls, cosa que pot provocar lesions.
• Activeu el vostre nucli. Mantingueu els músculs nuclears activats durant tot el moviment. Penseu en aquests músculs com el cinturó de pes intern que ho manté tot al seu lloc.

La conclusió

Desenvolupar força i potència són només alguns dels molts avantatges d’incloure okupes als entrenaments.

Quan es realitza correctament, aquest exercici funcional també augmenta la crema de calories, ajuda a prevenir lesions, enforteix el nucli i millora l’equilibri i la postura.

Per mantenir la motivació, penseu a canviar la tradicional posició a la gatzoneta amb diferents variacions. Això no només farà que els vostres entrenaments siguin interessants, sinó que també us rebrà cada repte.

Si teniu algun estat de salut o una lesió, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge o un entrenador personal certificat abans d’afegir okupes a la vostra rutina de condicionament físic.

3 moviments per enfortir els glutis