Bateu el Binge

Content

• Revisió de

Alguna vegada cada dia, una dona està passant el seu moment de colapso nutricional. Per a algunes persones, la fam cau a la tarda i provoca un viatge a la màquina expenedora per menjar alguna cosa, qualsevol cosa. Altres senten un atac de berenar molt abans del migdia i comencen a fer piles de les bosses per dinar, per tornar a ser voraces més tard. El que podria començar com un desig pot convertir-se ràpidament en un afartament.

Sovint, són les nostres emocions les que ens fan menjar més. L’estrès, l’avorriment i l’ansietat solen ser mal interpretats com a fam. Creiem que necessitem combustible quan realment volem comoditat. El problema és que els aliments reconfortants (galetes, patates fregides, pastissos, etc.) solen ser carbohidrats processats amb un alt contingut de sucre, greixos i sal. Els experts diuen que anhelem els carbohidrats perquè estimulen la producció de serotonina (una substància química cerebral que regula l'estat d'ànim i la somnolència i sembla calmar l'ansietat i induir la relaxació). Un diari alimentari és una excel·lent manera de combatre-ho. Escriure quan i què menges pot revelar patrons sorprenents: pizza abans d'una gran presentació o patates fregides en una tarda mandrosa.

Els experts també coincideixen en que ens hem preocupat tant de no menjar, que és tot el que pensem. La privació es converteix en obsessió. El fet és que quan elimineu un menjar preferit de la vostra dieta, només en desitgeu més. La solució? Menja petites quantitats d’aquests aliments i no et sentiràs privat. O bé, trobeu versions reduïdes en greixos i en calories.

Un pla d'alimentació equilibrat i dens en nutrients (ric en hidrats de carboni complexos, carn magra, aus i peix, productes lactis baixos en greixos, fruits secs, llavors i fruites i verdures fresques) evitarà qualsevol dolor que passi per l'autopista de la fam i deixeu espai per a algunes indulgències. Quan planifiqueu els àpats, trieu un bon equilibri d’hidrats de carboni i proteïnes complexes i afegiu molts productes frescos. Els hidrats de carboni simples, com el sucre i la mel, poden causar una sacsejada energètica perquè es metabolitzen ràpidament, però aviat us enviaran a la màquina expenedora per obtenir més combustible. Els hidrats de carboni complexos (llegums, cereals integrals, fruites i verdures) triguen més a descompondre's, proporcionant energia duradora. També afegeixen una dosi de fibra que absorbeix l’aigua al seu pas pel tracte digestiu, cosa que us fa sentir més plena. A més, es triga més a mastegar la majoria dels aliments fibrosos, alentint el procés de menjar i donant-li l'oportunitat al cervell de reconèixer els signes de sacietat. Afegiu una mica de proteïna al menjar de carbohidrats i el combustible que obtingueu pot ser suficient per combatre les picades entre menjars (si no, no us preocupeu, tenim bones idees per berenar).

Amb una mica de planificació, podeu crear un dia d'alimentació saludable i nutritiva des del despertar fins a l'hora d'anar a dormir perquè us sentiu satisfet i us acomiadareu.

Un dia de gran menjar

Esmorzar Bàsicament hi ha dos tipus de persones: els esmorzars i els patrons de l'esmorzar. Entre els que mengen esmorzars hi ha els "donut-dunkers" i els "agarradors de cereals". Viouslybviament, és preferible aquest últim. Els estudis demostren que les persones que prenen un esmorzar saludable mengen menys greixos dietètics en general i presenten menys atacs impulsius de refrigeris que els que no. Menja alguna cosa i apunta a carbohidrats (ofereixen energia ràpida). Afegiu una mica de proteïna, que triga més a descompondre's perquè l'energia de l'esmorzar duri més. Algunes idees: un bagel amb una cullerada de formatge crema lleuger, torrades amb una cullerada de mantega de cacauet, cereals amb llet sense greix, fruita amb iogurt sense greix o un magdalena anglesa amb tres clares d’ou. Si no us podeu imaginar estomacar res abans de les 10 del matí, proveu un "esmorzar per a principiants": un batut de fruita (puré de llet sense greix, maduixes i plàtan), galetes de gra sencer amb mantega de cacauet amb greixos reduïts o un grapat d’alta -cereal de fibra i un got de suc de taronja.

Dinar Moltes opcions alimentàries tenen més a veure amb l’hàbit que amb la fam. Preneu el dinar, per exemple. Es triga 10 minuts a fer un dinar saludable a casa. Es necessita molt més que això per caminar fins a una cafeteria o delicatessen, demanar menjar, fer cua i gastar diners en efectiu. Dius que "no tens temps", però ho tens. Planifiqueu amb antelació i feu dinars saludables de forma ràpida (tot evitant temptacions per emportar). Gaudeix de les restes dels sopars baixos en greixos l'endemà. Si necessiten picades, afegiu ingredients plens de sabor, com ara amaniments sense greixos, salsa, vinagre balsàmic, pebrots vermells escalivats, herbes fresques i pebrots picants. Feu amanides la nit abans i afegiu-hi l'amaniment just abans de menjar. Reinventeu el bol d’enciam estàndard: afegiu-hi daus de pomes, ametlles, llavors de carbassa, mongetes, panses i formatge feta. Feu-ne un àpat tirant-hi una mitja llauna de tonyina, una tassa de mongetes o restes de pollastre a la brasa.

A la xarcuteria, feu gall dindi o pollastre a la planxa o rostit (sense pell i salsa), formatges amb greixos reduïts, sopes a base de brou (sense nata), pans abundants i fruites i verdures fresques. Els aliments cajun i ennegrits solen estar carregats de sabor, no de greix.

Sopar Una fam intensa pot sabotejar les vostres millors intencions de sopar. Si els aliments nutritius no estan disponibles fàcilment, segur que agafareu alguna cosa ràpid i poc saludable.Si haguéssiu de fer una pizza des de zero, encara l’escolliríeu? Emmagatzemeu el congelador amb pans integrals, truites de blat integral, verdures congelades, entrants congelats saludables i restes baixes en greixos. Carregueu la nevera amb productes lactis sense greixos i baixos en greixos, salses de tomàquet, chutneys, salses, adobs per a amanides i fruites i verdures fresques. Ompliu els armaris amb cereals integrals (bulgur, cuscús, quinoa, arròs integral), pasta, mongetes en conserva, sopes baixes en greix, tomàquets secs, bolets secs i pots de pebrots vermells rostits. Un sopar fabulós de pasta, mongetes i bolets porcini, llançat amb bròquil fresc, es pot preparar en 20 minuts, inclòs el temps que es necessita bullir aigua.

Vostè vs. la màquina expenedora

Un estudi de la Universitat Estatal de Michigan va trobar que dels 133 aperitius diferents que s'ofereixen en màquines expenedores no refrigerades, només quatre es consideraven "densos en nutrients" (rics en nutrients en relació amb el contingut calòric). No obstant això, quan els investigadors van afegir aliments més nutritius a les màquines, les vendes de venda automàtica van baixar. La realitat és que les persones solen triar els aliments menys nutritius en una màquina.

Estigueu preparats: porteu els vostres propis aperitius (fruites, verdures, iogurt, fruits secs i llavors, o fins i tot una porció de galetes baixes en greixos o sense greixos o pastís d'àngel). Per als dies en què la màquina expenedora sigui l’única opció, trieu el vostre tracte amb prudència. El greix, el sucre i la sal corren rere el vidre; fins i tot les opcions sense greixos i baixes en greixos (galetes, pastissos, dolços) són extremadament riques en sucre (i pràcticament sense vitamines i minerals). Però tingueu-los si realment els voleu. Limiteu la vostra freqüència i alterneu amb altres opcions. Consulteu la nostra llista per obtenir els millors botons per prémer (i continueu demanant als vostres empresaris que emmagatzemen fruites fresques, iogurt i sandvitxos).

Per què hauríeu de berenar

És gairebé impossible incorporar tots els més de 40 nutrients que el nostre cos necessita en uns pocs àpats. Aquí és on entra en joc els berenars. Reforça la teva ingesta de nutrients amb aperitius rics en fibra, calci, folat, betacarotè i vitamina E (els productes lactis baixos en greixos, fruites, verdures, fruits secs i llavors són bones opcions). Assegureu-vos que siguin satisfactoris: no porteu pastanagues i api a la feina si no us agraden. Aquí teniu algunes idees per a aperitius dolços i desitjos de sal.

Snacks per als més dolços

* Fruita seca mixta: albercocs, prunes prunes, panses, pomes

* Figues fresques o seques amb formatge de cabra

* Una batata amb xarop d’auró

* Compota de poma sense sucre amb gingebre

* Iogurt sense greixos o baix en greix amb gerds frescos

* Pastís de menjar amb àngel amb kiwi, maduixes o untada de fruita

* Una porció de brownie sense greixos o baixos en greixos

* Galetes sense greix o baixes en greixos sense massa sucre: galetes per a animals, galetes per a graham, barretes de figues i altres fruites, galetes de neules i vainilla

* Gelatina amb préssecs frescos a rodanxes

* Pudding (fet amb llet sense greix) i plàtan a rodanxes

Berenars per a desitjar sal

* Verdures crues (pebrots, bròquil, pastanagues, carbassons) amb amaniment ranxo sense greixos

* 1/2 patata al forn amb crema agra sense greix

* Galetes de gra integral al forn amb formatge reduït en greixos

* Còctel de gambes

* Ametlles blanques

* Llavors de gira-sol / carbassa

* Xips de blat de moro al forn amb salsa

* Pretzels de blat sencer amb mostassa picant

* Crispetes de blat de moro sense greixos o "lleugeres".

* Pastissos d’arròs amb xutney de mango

* Ry-Krisp i galetes de pa pla condimentades amb sopa a base de brou

* Galetes de matzo i refresc amb formatge cottage sense greixos (afegiu condiment Old Bay per donar-li sabor)

* Tomàquets i mató

Vending amable

En lloc de: Galetes

Trieu: Barres de granola baixes en greixos. Només sabeu que tenen un alt contingut de sucre.

En lloc de: Patates fregides, patates fregides de blat de moro o truites de nacho-formatge

Trieu: Patates fregides al forn. Genial amb bany de ceba sense greixos (porteu pasta de dents si teniu una reunió a la tarda).

En lloc de: Bufats o rínxols de formatge

Trieu: Xips de bagel al forn. Excel·lent cobert amb crema de formatge sense greixos i pebrots vermells escalivats.

En lloc de: Cacauets torrats amb oli

Trieu: Pretzels El blat integral i el segó de civada són els millors; escolliu bretxes dures, llaminadures de pretzel i girs fins i mantingueu mostassa picant al vostre escriptori. Eviteu els pretzels amb recobriments ensucrats o grassos (com la mostassa de mel).

En lloc de: La majoria de barretes de xocolata

Trieu: Tootsie Roll, pastís de menta o 3 mosqueters. Si heu de prendre xocolata, heu d’anar amb menys greixos.

En lloc de: Magdalenes o pastissos de berenar amb cobertura

Trieu: Regèssia vermella o negra o salvavides

Revisió de