Com aconseguir un gran entrenament amb passeig en aigua

Content

• Quins avantatges té caminar en aigua?
• Què necessites?
• Com caminar per l’aigua
• Variacions
• Genolls alts
• Esmorzar a peu
• Caminant de costat
• Maneres de fer-lo més desafiant
• Consells de seguretat
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Si us agrada caminar, però voleu canviar les coses de la vostra rutina habitual, caminar per aigua és una opció que pot millorar la vostra forma física.

Aquest exercici de baix impacte no només té la possibilitat de proporcionar-vos un gran entrenament cardio, també us pot ajudar a cremar calories, a la vegada que feu força a molts grups musculars.

A continuació, es mostren els avantatges de la marxa en aigua, com fer-ho de manera segura i les variacions que podeu provar per obtenir avantatges de fitness addicionals.

Quins avantatges té caminar en aigua?

L’aigua és molt més dens que l’aire. Fer exercici en aigua requereix més esforços que el mateix exercici a terra.

La resistència addicional de caminar per l’aigua permet desafiar i enfortir els músculs de manera que potser no podreu fer una rutina terrestre. També us ajuda a cremar més calories, cosa que us pot ajudar a perdre pes.

El passeig per l’aigua és un exercici cardio de baix impacte. Això vol dir que és més suau sobre els ossos i les articulacions, cosa que la converteix en una opció d’exercici més segur per a persones que presenten afeccions com l’artritis, l’osteoporosi o la fibromiàlgia.

Posant menys pressió i estrès al cos, caminar per aigua també pot ser un bon entrenament per a:

• les que estan embarassades
• persones que es recuperen d’una lesió
• gent gran
• qualsevol persona nova a fer exercici

Un estudi del 2015 també ha trobat que caminar per aigua pot augmentar el ritme cardíac més que caminar per terra. Això pot donar-li al cor i als pulmons més exercici.

Segons un altre estudi, caminar per l’aigua pot ajudar a disminuir la pressió arterial, especialment per a les persones que ja són noves a fer exercici. I un estudi de pacients amb estenosi espinal va trobar que 12 setmanes de marxa en aigua van ajudar a millorar el seu equilibri i la seva funció muscular.

Què necessites?

No necessiteu gaire estris per passejar a l'aigua, i la majoria de gimnasos disposaran d'equips per utilitzar-los. Alguns centres de fitness poden fins i tot tenir cintes mecàniques d’aigua o entrenadors el·líptics que podeu utilitzar.

Si teniu previst fer passejades d’aigua al gimnàs o com a part d’una classe, és probable que només necessiteu una tovallola, una gorra i, si voleu, un parell de ulleres.

Si teniu previst fer passeig d’aigua pel vostre compte, potser voldreu mirar d’obtenir alguns dels equipaments següents:

• Pes del canell o del turmell de corretja
• teixits de mà o guants de resistència
• mancuernes d’escuma

Compra en línia per als pesos, els guants de resistència i les peses d’escuma.

Com caminar per l’aigua

Per començar, proveu de caminar per l’aigua que estigui a l’altura de la cintura. Centra’t a caminar amb forma adequada. Per fer-ho, mantingueu el vostre:

• múscul del nucli i de l'esquena implicats
• esquena recta i allargada
• espatlles enrere
• barbeta cap amunt, amb el cap mirant dret
• orelles per sobre de les espatlles

Mentre camineu per l’aigua, intenteu assegurar-vos que:

• mantenir el tors en posició vertical sense inclinar-se ni cap cap endavant ni cap costat
• camina amb un llarg pas
• pitgeu-vos primer al taló abans de fer-vos pesar els dits dels peus
• balanceja els braços mentre camines

Un cop hàgiu acostumat a caminar per l’aigua amb la forma adequada, podeu moure’s a l’aigua més profunda. Comença caminant lentament i augmenta progressivament la velocitat.

Variacions

Un cop hagueu obtingut la possibilitat de caminar a l'aigua, podeu barrejar la vostra rutina amb algunes variacions.

Comença amb una volta de cada variació i augmenta gradualment fins a fer dues o tres voltes de cada una.

Genolls alts

Aixecar més els genolls pot augmentar la intensitat a l’aigua caminant. També pot ajudar a treballar els músculs de les cames i el nucli, així com els glutis i flexors de maluc.

Per fer aquesta variació:

1. Agafa el nucli i aixeca el genoll dret el més alt possible.
2. Al mateix temps, alça el braç esquerre.
3. Canviar i fer el mateix amb el genoll esquerre i el braç dret.

Esmorzar a peu

Passejades de caminar pot treballar els seus quads, isquiotibials, vedells i glutis. Per a aquesta variació d’exercici, camineu per l’aigua que estigui al nivell de la cintura.

Per fer aquest exercici:

1. Pas endavant amb el peu dret.
2. Baixeu la cuixa frontal de manera que sigui paral·lela a la part inferior de la piscina. Assegureu-vos que el genoll dret estigui en línia amb el turmell, però no per sobre. Mantingueu la cama posterior dreta.
3. Porta el peu esquerre cap endavant i segueix avançant amb la cama esquerra.

Una altra variació d’aquest exercici consisteix en fer llargues laterals en lloc de dinars endavant. Les llunetes laterals ajuden a treballar els músculs adductors que es troben a l’interior de les cuixes.

Caminant de costat

Aquesta variació que camina per l’aigua s’adreça als músculs de la cuixa interna i externa.

Per fer aquest exercici:

• Poseu-vos de costat amb el maluc dret cap a davant.
• Passeu el peu dret al costat.
• Porta el peu esquerre a la dreta.
• Continuar així fins arribar al final de la piscina.
• Camina enrere amb el maluc esquerre cap a davant.

Maneres de fer-lo més desafiant

Per marcar la intensitat de la marxa en l’aigua, podeu oferir al vostre cos superior un exercici més difícil mitjançant pesos de canell, peses d’escuma, guants de resistència o teles de mà amb qualsevol d’aquests exercicis.

Per al cos inferior, podeu crear un entrenament més difícil mitjançant pesos del turmell o podeu intentar caminar amb un paracaigudes de resistència.

Una altra forma de pujar a la intensitat és fer gir en lloc de caminar per l'aigua. O bé, podeu fer entrenaments per intervals fent trotades o corrent durant 30 segons, i després caminant a la velocitat regular durant un parell de minuts. Podeu continuar alternant entre el ritme més ràpid i més lent durant 5 a 10 minuts.

Consells de seguretat

• Mantingueu-vos hidratat. És possible que no observeu la quantitat de suor quan esteu treballant a l'aigua. És important mantenir-se ben hidratat, sobretot si la piscina està climatitzada.
• Compte amb superfícies relliscoses. Vigileu també les vores i les cantonades afilades. Per evitar les relliscades, potser voldreu portar sabates d’aigua.
• Porteu un dispositiu de flotació. Això és especialment útil si no sou un nedador fort o teniu problemes d'equilibri.
• Atureu-vos si sentiu dolor. No intenteu forçar cap moviment si no us sentiu a gust.
• Eviteu piscines que s’escalfin a sobre de 32.2 ° C. Piscines climatitzades a 27,8 a 31 ° F°C) pot ajudar a calmar el dolor, però pot no ser segur que es produeixi aigua que s'escalfi per sobre d'aquest interval.

Atureu-vos immediatament i busqueu ajuda si sentiu:

• de llum clara o marejat
• incapaç de respirar
• tènue o feble
• dolor o pressió al pit o al cos superior
• nàusees
• confós

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un entrenament d’aigua, sobretot si teniu dubtes mèdics o prengueu medicaments amb recepta mèdica.

La línia de fons

Caminar per aigua és una excel·lent opció d’exercici d’entrenament de cardio i resistència. Pot ajudar a reforçar i tonificar molts grups musculars, alhora que crema calories i és suau als seus ossos i articulacions.

Comença lentament i augmenta gradualment la durada i la intensitat dels teus entrenaments. Podeu ser divertit i interessant provant variacions i utilitzant equips diferents. En fer-ho, és possible que trobareu que la marxa a l'aigua es converteix en una part habitual de la vostra rutina de fitness.