Com fer front als canvis d'humor premenstruals

Content

• És PMS?
• Per què passa?
• Com gestionar-lo
• Feu un seguiment dels vostres símptomes
• Control de la natalitat hormonal
• Els remeis naturals
• Canvis en l’estil de vida
• Medicaments
• Trobar suport

És PMS?

La síndrome premenstrual (PMS) és una col·lecció de símptomes físics i emocionals que comencen una setmana més o menys abans del vostre període. Fa que algunes persones es sentin més malaurades del que és habitual i d’altres inflorades i doloroses.

Per a algunes persones, la PMS també pot provocar canvis d’humor en les setmanes anteriors al seu període. Els canvis d'humor comporten un canvi brusc i inexplicable d'estat d'ànim. Potser et despertaràs de bon humor però et trobes enfadat i irritable una o dues hores més tard sense cap motiu.

Altres símptomes emocionals de la PMS poden incloure:

• tristesa
• irritabilitat
• ansietat
• ira

Dues condicions relacionades també et poden fer sentir més àgil abans del període:

• Trastorn disfòric premenstrual (PMDD). El PMDD és molt similar al PMS, però els seus símptomes són més greus i solen implicar emocions. Per a alguns, provoca canvis d’humor intensos que interfereixen en la vida diària. Si bé les recents investigacions estimen que aproximadament el 75 per cent de les dones presenten PMS durant els seus anys de reproducció, només del 3 al 8 per cent tenen PMDD.
• Exacerbació premenstrual. Es refereix a quan els símptomes d’una condició existent, com l’ansietat, el trastorn bipolar o la depressió, empitjoren en les setmanes o dies anteriors al vostre període. Aproximadament la meitat de totes les dones que reben tractament per PMS també tenen depressió o ansietat.

Continua llegint per obtenir més informació sobre la connexió entre PMS i canvis d’humor.

Per què passa?

Els experts no estan segurs de la causa exacta del SMP, però probablement està relacionat amb les fluctuacions hormonals que es produeixen durant la segona meitat del cicle menstrual.

L’ovulació es produeix aproximadament a la meitat del cicle. Durant aquest temps, el cos allibera un òvul, provocant que els nivells d’estrògens i progesterona baixin. Un canvi d’aquestes hormones pot comportar símptomes físics i emocionals.

Els canvis en els nivells d’estrògens i progesterona també influeixen en els nivells de serotonina. Es tracta d’un neurotransmissor que ajuda a regular l’estat d’ànim, el cicle de son i la gana. Els nivells baixos de serotonina estan relacionats amb sentiments de tristesa i irritabilitat, a més de problemes per dormir i ganes de menjar inusuals: tots els símptomes habituals del PMS.

Els canvis d'humor són un dels símptomes més freqüents i més greus de PMS.

Com gestionar-lo

Feu un seguiment dels vostres símptomes

Si encara no ho és, comenceu a fer un seguiment del vostre cicle menstrual i de les vostres emocions al llarg de les seves diferents etapes. Això us ajudarà a confirmar que els vostres canvis d'humor estan realment vinculats al vostre cicle. Si sap que hi ha una raó per la qual se sent un mal humor també pot ajudar a mantenir les coses en perspectiva i oferir certa validació.

Tenir un registre detallat dels últims cicles també és útil si voleu presentar els vostres símptomes amb el vostre metge. Encara hi ha algun estigma al voltant de les PMS. Tenir documentació dels seus símptomes pot ajudar a sentir-se més confiat en la seva consecució. També pot ajudar el vostre metge a tenir una millor idea del que passa.

Podeu fer el seguiment del vostre cicle i símptomes mitjançant una aplicació de seguiment de períodes al telèfon. Busqueu-ne un que us permeti afegir els vostres propis símptomes.

També podeu imprimir un gràfic o fer-ne el vostre propi. A la part superior, escriviu el dia del mes (de l'1 al 31). Indiqueu els símptomes a la part esquerra de la pàgina. Poseu una X al quadre al costat dels símptomes que pateix cada dia. Observeu si cada símptoma és lleu, moderat o greu.

Per fer el seguiment dels canvis d'humor, anoteu una nota quan tingueu algun d'aquests símptomes:

• tristesa
• canvis sobtats i inexplicables del seu estat d’ànim
• plors encantadors
• irritabilitat
• pobre son o massa son
• problemes per concentrar-se
• falta d’interès per les vostres activitats diàries
• cansament
• baixa energia

Control de la natalitat hormonal

Els mètodes hormonals de control de la natalitat, com la píndola o el pegat, poden ajudar-vos a la inflor, els pits tendres i altres símptomes físics del PMS. Per a algunes persones, també poden ajudar-vos a símptomes emocionals, inclosos canvis d’humor.

Però, per a d’altres, el control de la natalitat hormonal pot empitjorar els canvis d’humor. Si seguiu aquesta ruta, haureu de provar diferents tipus de control de la natalitat abans de trobar un mètode que us serveixi.

Si us interessa la píndola, opteu per una continua que no tingui una setmana de pastilles placebo. Les píndoles contra el control de la natalitat poden eliminar el vostre període, que de vegades ajuda també a eliminar la PMS.

Els remeis naturals

Un parell de vitamines poden ajudar a alleujar els canvis d'humor relacionats amb la PMS.

Un assaig clínic va trobar que un suplement de calci ajudava amb tristesa, irritabilitat i ansietat relacionades amb el PMS.

Molts aliments són bones fonts de calci, inclosos:

• llet
• iogurt
• formatge
• verdures de fulla verda
• fort de suc de taronja i cereals fortificats

També podeu prendre un suplement diari que conté 1.200 mil·ligrams de calci, que podeu trobar a Amazon. No us desanimaràs si no veieu els resultats de seguida. Es pot prendre aproximadament tres cicles menstruals per veure qualsevol millora de símptomes mentre es pren calci.

La vitamina B-6 també pot ajudar als símptomes del PMS.

Podeu trobar-lo als menjars següents:

• peixos
• pollastre i gall dindi
• fruita
• cereals fortificats

La vitamina B-6 també es presenta en forma de suplement, que podeu trobar a Amazon. No cal prendre més de 100 mil·ligrams al dia.

Canvis en l’estil de vida

Diversos factors de l'estil de vida també semblen tenir un paper en els símptomes del PMS:

• Exercici Intenteu estar actiu almenys 30 minuts més de la setmana que no. Fins i tot una caminada diària pel vostre barri us pot ajudar a sentir sensacions de tristesa, irritabilitat i ansietat.
• Nutrició. Proveu de resistir els desitjos de brossa que puguin venir amb PMS. Una gran quantitat de sucre, greix i sal poden causar estralls en el vostre estat d’ànim. No heu de tallar-los completament, però procureu equilibrar aquests aliments amb fruites, verdures i cereals integrals. Això us ajudarà a mantenir-vos plens durant tot el dia i ajudarà a evitar les gotes de sucre en sang, cosa que us pot fer irritable.
• Dormir. No dormir prou pot matar l'estat d'ànim si estàs a unes setmanes de distància del vostre període. Proveu a dormir almenys entre set i vuit hores, sobretot a la setmana o dues fins al vostre període. Mireu com no dormir prou afecta la vostra ment i el cos.
• L’estrès. L’estrès no gestionat pot empitjorar els canvis d’humor. Utilitzeu exercicis de respiració profunda, meditació o ioga per calmar la ment i el cos, especialment quan sentiu símptomes de PMS.

Medicaments

Si no us ajuden altres opcions de tractament, prendre un antidepressiu pot ajudar-vos. Els inhibidors selectius de recaptació de la serotonina (ISRS) són el tipus d'antidepressiu més comú usat per tractar els canvis d'humor relacionats amb la PMS.

Els SSRI bloquegen l’absorció de la serotonina. Això augmenta la quantitat de serotonina al cervell. Uns exemples de SSRI inclouen:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetina (Prozac i Sarafem)
• paroxetina (Paxil)
• sertralina (Zoloft)

Altres antidepressius que treballen la serotonina també poden ajudar a tractar els canvis de l'estat d'ànim de PMS. Això inclou:

• duloxetina (Cymbalta)
• venlafaxina (Effexor)

Treballeu amb el vostre metge per plantejar-vos un pla de dosificació. Podrien suggerir que només prengueu un antidepressiu durant les dues setmanes anteriors a que comencin a començar els símptomes. En altres casos, poden recomanar-los prendre cada dia.

Trobar suport

Pot ser que el vostre ginecòleg sigui la primera persona que us acudeixi per ajudar-vos quan comenceu a notar canvis d’humor abans del vostre període. És important que el vostre metge sigui algú en qui confieu i que tingui seriosament els vostres símptomes. Si el vostre metge no us escolta, busqueu un altre proveïdor.

També podeu dirigir-vos a l'Associació Internacional per a Trastorns Premenstruals. Ofereix blocs, comunitats en línia i recursos locals que us poden ajudar a trobar un metge familiaritzat amb el PMS i el PMDD.