Com fer 8 diferents exercicis pielomètrics

Content

• Què són els exercicis pielomètrics?
• Exercicis de cames
• Salts a la gatzoneta
• Genolls revers a la lluneta
• Exercicis del cos superior
• Burpees
• Clapping push-ups
• Exercicis per a corredors
• Salts de caixa
• Salts d’escala
• Salts de piulada
• Límits laterals
• Beneficis
• Precaucions
• La línia de fons

Què són els exercicis pielomètrics?

Els exercicis pielomètrics són exercicis aeròbics potents que s’utilitzen per augmentar la vostra velocitat, resistència i força. Ells requereixen que exerceixin els músculs al màxim potencial en breus períodes de temps.

També coneguts com a entrenament de salt, els exercicis plyométrics solen anar dirigits a esportistes altament capacitats o a persones en estat físic màxim. Tot i això, també poden ser utilitzats per persones que vulguin millorar la seva forma física.

Els exercicis pielomètrics poden causar estrès als tendons, lligaments i articulacions de l’extrem inferior, especialment els genolls i els turmells. És important que tingueu la força i el nivell de forma necessaris per fer aquests exercicis de forma segura i eficaç.

Si afegiu exercicis plyométrics a la vostra rutina d’entrenament, treballau-los gradualment. Augmenta lentament la durada, la dificultat i la intensitat dels exercicis.

Exercicis de cames

Hi ha molts exercicis pielomètrics per a les cames, que inclouen:

Salts a la gatzoneta

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs.
2. Baixeu el cos per a que s’asseguin.
3. Pressioneu pels peus, enganxeu els abdominals i pugeu explosivament.
4. Aixeca els braços per sobre mentre saltes.
5. Al aterrar, baixeu-vos de nou cap avall fins a la posició en cuclilla.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions.

Genolls revers a la lluneta

1. Comenceu en un esglaó dret amb el peu esquerre endavant.
2. Col·loca la mà dreta al terra al costat del peu frontal i estén el braç esquerre recte cap enrere.
3. Saltar de manera explosiva cap amunt per pujar el genoll dret el més alt possible, aixecant el braç esquerre i deixant el braç dret cap enrere i cap avall.
4. Al desembarcar, torneu a la posició inicial de la lluna.
5. Continuar durant 30 segons.
6. A continuació, feu el costat contrari.

Exercicis del cos superior

També podeu fer exercicis plyometric que orientin els músculs del cos superior. Aquí en teniu un parell:

Burpees

1. Des de peu, doblegueu les cames per entrar en una posició en cuclilla.
2. Col·loqueu les mans cap a terra mentre salteu els peus cap enrere en una posició de planxa mantenint la columna recta.
3. Baixeu el pit al terra durant un impuls.
4. Saltar els peus cap endavant cap a l’exterior de les mans, entrant en una posició de gatzoneta.
5. Saltar explosivament i aixecar els braços per sobre.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Clapping push-ups

1. Comença en una posició de la planxa.
2. Feu un pressupost regular baixant el cos cap a terra.
3. A mesura que us pugeu cap amunt, pressioneu prou fort per aixecar les mans i el cos el més alt possible del terra.
4. Punteu les mans juntes.
5. Tornar a la posició inicial.
6. Continuar durant 30 segons.

Exercicis per a corredors

Els dos exercicis següents milloren la velocitat en els corredors dirigint els isquiotibials i els músculs gluteals.

Salts de caixa

Per a aquest exercici, haureu de necessitar una caixa o qualsevol cosa per saltar a una altura de 12 a 36 polzades. Per augmentar la intensitat, podeu fer exercici amb una cama.

1. Des de peu, s’ajuda cap a baix per saltar a la caixa amb els dos peus.
2. Aixeca els braços cap amunt a mesura que saltes per guanyar impuls.
3. Saltar cap amunt i cap enrere de la caixa, aterrant suaument amb els genolls doblegats.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Salts d’escala

1. Comença a la part inferior d’una escala.
2. Puja les escales de la cama dreta.
3. Camina cap avall.
4. A continuació, feu el costat contrari.

Salts de piulada

Aquest exercici millora la seva agilitat, força i estabilitat. És útil en l’entrenament esportiu per a qualsevol activitat que requereixi canviar de direcció ràpidament.

1. Poseu-vos amb els genolls lleugerament doblegats i els peus a banda de les espatlles a part.
2. Doblegueu els genolls i després pugeu cap amunt, pujant els genolls cap al pit.
3. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions.
   

Límits laterals

Aquest exercici ajuda a augmentar la seva velocitat i alçada de salt. És útil per augmentar el poder en jugadors de futbol.

1. Comença en una posició en cuclilla, equilibrant-se a la cama dreta.
2. Saltar de manera explosiva el més alt i molt a l’esquerra possible.
3. Aterreu a la cama esquerra en una posició en cuclilla.
4. Saltar de manera explosiva el més alt possible i molt a la dreta possible.
5. Aterra a la posició inicial.
6. Feu de 3 a 5 sèries de 5 a 10 repeticions.

Beneficis

Fer exercicis plyométrics té molts avantatges. Ja que no requereixen equipament poc o menys, es poden fer en qualsevol moment i des de qualsevol lloc. L’entrenament pielomètric augmenta la força muscular, cosa que permet córrer més ràpid, saltar més amunt i canviar de direcció ràpidament. Milloren el rendiment en qualsevol esport que impliqui córrer, saltar o xutar.

En el que es coneix com a cicle d’escurçament d’estiraments, les contraccions concèntriques (escurçament dels músculs) se segueixen de contraccions excèntriques (estirament dels músculs). Això proporciona excel·lents resultats per reforçar els músculs alhora que millora l’agilitat, l’estabilitat i l’equilibri. Aquests avantatges combinats permeten que els músculs treballin de manera més ràpida i eficaç.

La pielometria tonifica tot el cos, crema calories i millora la salut cardiovascular. També augmenten la vostra resistència i el seu metabolisme.

A més, els exercicis pielomètrics estenen ràpidament els músculs, permetent moure’s de manera més eficient. Tot i que això és bo per augmentar la força, heu de tenir precaució ja que pot augmentar l'estrès i lesions. Al mateix temps, s’ha demostrat que fer exercicis plyometric correctament per ajudar a prevenir lesions.

Assegureu-vos de tenir la força, la flexibilitat i la mobilitat per realitzar aquests exercicis, especialment en els turmells, genolls i malucs. El nucli, l’esquena inferior i la força de les cames també són importants. Molts exercicis pielomètrics són exercicis de cos complet. Ajuden a tonificar el cos afectant molts músculs diferents. El teixit connectiu s’enforteix i es pot augmentar la resistència i l’elasticitat.

Els pathometrics poden utilitzar els noathletes per promoure la forma general, que us pot ajudar en les vostres activitats diàries.És important que feu els exercicis correctament per obtenir els beneficis i evitar lesions. Si s’utilitza l’alineació i la forma correctes, es pot ajudar a prevenir la tensió i lesions. Feu-los sempre quan sou fresc i ple d’energia.

Feu un escalfament de 10 minuts abans de fer plyometrics per afluixar i escalfar el vostre cos. Seguiu cada sessió amb un temps de recàrrega. El Yin Yoga pot ser el complement perfecte per a un entrenament pielomètric, ja que el Yin Yoga beneficia el teixit connectiu i les articulacions. Podeu plantejar-vos fer una sessió de ioga durant els dies de descans.

Precaucions

Si teniu principiants o teniu lesions o afeccions cròniques, tingueu precaució quan afegiu exercicis plyometric a la vostra rutina d’entrenament. El millor si ja teniu una rutina d’entrenament establerta i sou físicament en forma abans de començar els exercicis plyomètrics. Aquests exercicis requereixen lligaments i tendons forts, ja que poden causar estrès a les articulacions.

Afegiu lentament exercicis plyométrics a la vostra rutina, començant per moviments bàsics de menor intensitat abans de passar a moviments més difícils. Aumenteu gradualment la intensitat i la dificultat un cop esteu segur que el vostre cos és prou fort per manejar els exercicis. Si trobeu que l’entrenament plyométric és massa intens, penseu provar un mètode d’exercici diferent.

Parleu amb un entrenador personal, fisiòleg o exercici professional si voleu obtenir més informació sobre aquest tipus d’entrenament. Pot ser beneficiós tenir com a mínim algunes sessions puntuals o grupals per ajudar-vos a començar.

Toca la base amb un professional de l’exercici, com a mínim, un cop al mes, perquè puguin assegurar-se que segueixes el bon camí, proporcionaran comentaris útils i t’ensenyaran noves tècniques. Per garantir la seguretat és imprescindible una forma adequada.

Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis. Això és especialment important si teniu problemes mèdics, ferides o heu de prendre algun medicament.

La línia de fons

Els exercicis pielomètrics poden ajudar a millorar el rendiment atlètic en esportistes i desenvolupar la forma física en els no esportistes. Plyometrics augmenten la velocitat, la potència i la rapidesa.

Els exercicis fan molta força i requereixen molta força, mobilitat i flexibilitat. Això requereix que estigueu relativament en forma físicament abans de començar.

Penseu en treballar amb un professional de l'exercici quan comenceu. Això redueix el risc de lesions i us permet aprendre forma i tècnica adequades. Si bé els exercicis pielomètrics poden ser desafiants, només podeu gaudir de l’experiència i dels resultats.