Els avantatges importants dels exercicis de la planxa

Content

• Com fer-los
• Els taulons activen més músculs
• Els taulons poden ajudar a millorar la teva postura
• Els taulons poden ajudar a augmentar la vostra flexibilitat
• Els taulons són fàcils de modificar
• Feu que els taulons siguin part de la vostra rutina d’exercicis
• Taulers laterals
• Extensions de braços i cames
• Tocs de genolls
• A emportar

Tot i que probablement els plecs són l'exercici abdominal més comú, és possible que no siguin la forma més eficaç de construir músculs i enfortir el nucli.

A més, la formació bàsica és molt més que tenir un cos preparat per a la platja. Elaborar eficaçment el nucli pot millorar l'estabilitat, reduir les lesions i mantenir la mobilitat. Però, si continueu fent cruixits i situacions al gimnàs amb l’esperança d’aconseguir un sexy paquet de sis, potser us fareu exercici en va.

Aleshores, què hauríeu de fer? Proveu els taulons. Una gran alternativa a les crestes, els taulons poden ajudar a millorar la força i l'estabilitat del nucli. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre els taulons per ajudar a mantenir la panxa ben estreta i el nucli fort.

Com fer-los

El simple acte de planxar no és gaire difícil d’afrontar, però ocupar la posició és una història completament diferent.

• Planxa alta. Poseu-vos a la part superior o inicial d’una posició d’enfocament. Mantingueu les mans i els peus ben plantats a terra, l’esquena recta i el nucli ben estret. Una dolent esquena o part inferior durant una planxa pot provocar un mal d’esquena més endavant, així que assegureu-vos de no comprometre la vostra forma. No deixis que el cap s’enfonsi.

• Planxa baixa. Baixeu cap als avantbraços, mantenint la mateixa posició i posició que la planxa alta.

Els taulons activen més músculs

Aleshores, què es tracta exactament dels taulons que els converteixen en un moviment més eficaç que les aixetes?

Doncs bé, una de les raons és que es poden produir problemes i molèsties a l’esquena. Empènyer la columna vertebral contra el sòl pot provocar més mal d’esquena després. A més, els taulons no funcionen només el vostre nucli: funcionen tot el vostre cos.

Els taulons requereixen els braços, les cames i tots els abdominals, cosa que els converteix en un entrenament que engloba tot i una forma més eficient de fer exercici.

Els taulons poden ajudar a millorar la teva postura

Si pateix mal d’esquena al seure a un taulell d’oficina durant tot el dia, aquí hi ha algunes bones notícies: els taulons poden ajudar a millorar la teva postura.

En reforçar l’esquena, el pit, les espatlles, el coll i els abdominals, aquest exercici facilita mantenir les espatlles a l’esquena i l’esquena inferior en una posició neutra mentre s’asseu o està de peu - dos components vitals de bona postura.

Els taulons també t’ajuden a desenvolupar força isomètrica en els músculs centrals, cosa que et permet el poder evitar caure en peu o estar assegut durant llargs períodes de temps.

Els taulons poden ajudar a augmentar la vostra flexibilitat

Tot i que potser no us ve de gust, els taulons són una bona manera d’estirar la meitat inferior del vostre cos.

Entrar en la posició de retenció allarga els isquiotibials, així com els arcs dels peus, fent que la planxa presenti una doble força i exercici d’estiraments.

Si voleu estirar els vostres costats, els taulers laterals amb un braç estès poden orientar aquesta zona del vostre cos.

Els taulons són fàcils de modificar

Si bé el taulell clàssic és un gran exercici, també es poden modificar i afegir taules per adaptar-se a les necessitats del vostre cos.

Es pot fer caure a l’avantbraç en la posició del taulell. Augmentar el temps que manté la postura és una altra manera de maximitzar l'exercici. Comença amb una retenció de 15 a 30 segons i augmenta el teu temps des d'allà.

Feu dos minuts el vostre termini màxim. Si voleu augmentar el vostre rendiment atlètic, la investigació demostra que les retencions repetides de deu segons poden ser el millor entrenament.

Feu que els taulons siguin part de la vostra rutina d’exercicis

Voleu incorporar taulons al vostre règim quotidià? Proveu aquestes diferents variacions sobre l’exercici clàssic.

Taulers laterals

Si voleu orientar-vos als abdominals laterals i reforçar la columna vertebral, proveu taulers laterals.

Un estudi publicat a Global Advances in Health and Medicine va comprovar que els taulons laterals també podrien ajudar a reduir la curvatura espinal en pacients amb escoliosi. Això vol dir que fins i tot poden ajudar a reduir les possibilitats de patir problemes de columna vertebral o la necessitat de realitzar una cirurgia correctiva en el futur.

1. Estigueu al vostre costat dret i ajusteu-vos sobre l’avantbraç dret, que hauria d’estar a terra. El colze ha d’estar en línia amb l’espatlla.
2. Alça els malucs de manera que el cos formi una línia recta a terra i, juntament amb el terra, el cos formi un triangle.
3. Els costats del peu dret també es trencaran a terra. Pots intentar apilar el peu esquerre a la part superior del peu dret o posar els dos peus a terra.

Si voleu augmentar el repte d’equilibri, proveu d’aixecar el braç lliure a l’aire. Recordeu canviar de costat!

Extensions de braços i cames

Per augmentar l'equilibri, proveu els tocs d'espatlla.

1. A partir de la postura clàssica de la planxa, traieu la mà dreta del terra i toqueu lleugerament el colze esquerre. Feu servir el braç esquerre i els dits dels peus per equilibrar-vos.
2. Torneu la mà dreta a terra i repetiu l’acció al vostre costat oposat.
3. Feu 10 pulsacions a cada costat per començar, però augmenteu el nombre a mesura que el vostre saldo millori.

El moviment pot ser complicat de dominar al principi, però afectarà tot el seu nucli alhora que millora l’equilibri.

Tocs de genolls

Aquest gir senzill sobre la postura clàssica de la planxa té un aspecte fàcil de maniobrar, però tindrà mal a l'endemà!

1. Deixa't caure a l'avantbraç en la postura clàssica de la taula.
2. Alternar tocant els genolls a terra.
3. Assegureu-vos que toqueu el pis lleugerament i que mantingueu l'esquena recta. No comprometis el teu formulari!

Tocant el genoll al terra, els isquiotibials i els seus quads aconsegueixen el doble de l’entrenament.

A emportar

Ara que ja sabeu planxar, prepareu-vos per a uns abdominals assassins. Un nucli més fort augmentarà el vostre rendiment atlètic i les vostres capacitats quotidianes.