Estàs pensant a provar el repte de Plank? Aquí teniu el que heu de saber

Content

• Quin és el repte de la planxa?
• Com fer el repte de la planxa
• Planificació de desafiaments del pla
• Com sortir més del repte de la planxa
• Quins avantatges té els taulons?
• Enforteix cada múscul central, més l’esquena
• Millorar l’estabilitat
• Reduir el mal d’esquena
• Construeix la resistència
• Com participar amb seguretat en el repte de la planxa
• Altres maneres de millorar la força de l’ab
• El repte del taulell és adequat per a vostè?

Quin és el repte de la planxa?

El repte de la planxa és un programa de 30 dies per enfortir el nucli i crear resistència. Cada dia del repte, augmentareu progressivament la quantitat de temps que teniu en compte.

El dia 12 del programa, l’objectiu és poder aguantar una planxa durant 2 minuts. Al final dels 30 dies, l’objectiu és mantenir-ne un fins a 5 minuts a la vegada.

Segueix llegint per obtenir més informació sobre els avantatges del repte del plànol, a més de consells sobre seguretat i com començar.

Com fer el repte de la planxa

Per començar, primer voldreu assegurar-vos que podeu executar correctament un tauler. Podeu seguir els passos següents per provar un taulell de braç alt o dret:

1. Accedir a la posició d’empenta. Per a un tauler elevat, els braços han d'estar completament estesos. Si ets un principiant, pots començar fent una planxa als genolls. Si esteu més avançats, podeu provar-ne un a l'avantbraç per obtenir més problemes.
2. Mantingueu les mans i els peus ben plantats a terra, l’esquena recta i el nucli ben estret.
3. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta mentre esteu en posició de planxa. No deixis l’esquena ni el cap caure.
4. Manteniu la planxa el temps predeterminat. Si el formulari comença a anar en qualsevol moment, deixeu-vos anar als genolls o atureu-vos fins que no estigueu llestos per tornar a la posició de la planxa.

Planificació de desafiaments del pla

Per dur a terme el repte, mantingueu-ne el taulell el temps que correspongui al vostre dia de repte. El temps augmenta 10 segons cada dia, començant per 10 segons per al primer dia.

Com sortir més del repte de la planxa

Realitzar el mateix exercici una vegada i una altra pot provocar que el seu cos s’altiri o no obtingui els mateixos beneficis després de molt de temps.

Tot i que podeu continuar desafiant-vos augmentant el temps cada dia, és possible que trobareu que els taulons alts us són massa fàcils. O potser us avorriu de fer el mateix moviment cada dia.

Si aquest és el cas, podeu provar de fer diferents variacions de tauler cada dia durant el temps que heu reservat per al repte del tauler.

Quins avantatges té els taulons?

Els taulons es consideren un dels exercicis més eficaços per enfortir el nucli. Aquí teniu una ullada als avantatges dels taulons.

Enforteix cada múscul central, més l’esquena

A diferència dels aixecaments, les variacions de taulers i taules activen tots els músculs del nucli. Inclou el recte abdominis, abdominis transverss i oblics. Aquests exercicis també activen els músculs de malucs, esquena i espatlles.

Un petit estudi de 20 participants del 2013 va comprovar que els exercicis bàsics que van implicar el múscul del tronc distal, com ara els taulons, van ser més eficaços per activar i enfortir els músculs abdominals.

També van ser més eficaces que les crisis per millorar la resistència, l'equilibri i el manteniment de la mobilitat.

Millorar l’estabilitat

Un nucli fort i estable és important per a moviments quotidians com inclinar-se per agafar alguna cosa.

Els atletes confien en un nucli estable per realitzar moviments com girar una bat de beisbol o colpejar una bola de golf pel verd.

No només els taulons poden ajudar a tonificar el nucli, sinó que també poden millorar la vostra estabilitat i equilibri.

Reduir el mal d’esquena

L’enfortiment del nucli pot ajudar a l’alineació de la columna vertebral adequada i reduir el risc de fer mal d’esquena i ferides.

Els taulons poden ajudar-vos si viviu amb dolor d'esquena existent. Un estudi del 2017 va implicar 120 participants amb dolor d'esquena inespecífic i crònic.

Els investigadors van trobar que sis setmanes d'exercicis d'estabilització bàsics eren més efectius que altres exercicis de teràpia física per alleujar el mal d'esquena. No obstant això, es necessita més recerca a escala més gran per determinar la relació entre un nucli fort i un mal d’esquena baixa.

Si teniu mal d’esquena o alguna lesió, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’intentar el repte de la planxa.

Construeix la resistència

En augmentar la quantitat de temps que subjecta la planxa cada dia, el teu cos acumularà resistència. La resistència és important per augmentar la resistència física i reforçar i tonificar els músculs.

Tot i això, el repte de la planxa no us oferirà un paquet de sis. Proveu d'augmentar la vostra resistència en altres maneres.

Feu exercicis cardiovasculars diverses vegades per setmana, com caminar, córrer, nedar i anar en bicicleta. Proveu també l’entrenament del pes i mengeu una dieta saludable per complir els vostres objectius de fitness.

Com participar amb seguretat en el repte de la planxa

Generalment es considera que els taulons són un exercici segur i eficaç per acumular força i fins i tot ajudar a un mal d’esquena.

Eviteu el repte de la planxa si esteu ferit o embarassada. Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis.

Abans d’iniciar el repte del tauler, és important que us assegureu que realitzeu el tauler correctament. Això pot ajudar a prevenir lesions.

Si sou nous de taulons, podeu començar a realitzar-los de genolls. També podeu demanar a un amic o entrenador personal certificat al vostre gimnàs que vigili la vostra tècnica i que confirmi que el vostre formulari és correcte.

Aquests són alguns consells per fer un tauler de manera segura:

• Aprofiteu el nucli durant tot el moviment per evitar que s’esforci o es faci mal a l’esquena.
• Mantingueu el cos en línia recta, des del cap fins als talons. L’esquena hauria de ser plana i el cul hauria d’estar cap avall, no anar cap a l’alça.
• Centrem-nos en la qualitat per la quantitat. Si el vostre formulari comença a sentir-se compromès, atureu-vos o deixeu-vos caure als genolls per completar el vostre temps per al dia.

Altres maneres de millorar la força de l’ab

Els taulons són només un exercici que podeu fer per desafiar i reforçar el vostre nucli i afegir més definició a la vostra secció. També podeu provar els exercicis següents:

• Pilates. Busqueu classes de Pilates a prop vostre o proveu vídeos en línia de forma gratuïta.
• Ioga. El ioga a l'estil Vinyasa inclou diverses posicions que poden ajudar a enfortir el nucli.
• Boxa Busqueu un gimnàs o estudi de boxa que ofereixi classes o oportunitats d'entrenament.
• Entrenament de força. Centreu-vos en moviments funcionals com ara esquadres, llardons i horaris.

També podeu fer el següent:

• Milloreu la postura assevant-vos alt i estrenyent els abdominals durant tot el dia.
• Retireu o redueixi els aliments processats i les begudes ensucrades de la vostra dieta.
• Centra’t en menjar una dieta plena de verdures, fruites, proteïnes magres i cereals integrals.

El repte del taulell és adequat per a vostè?

El repte de la planxa pot ser una bona adaptació si busqueu reforçar el vostre nucli i us agradi seguir un programa establert. Si t'avorreixes fàcilment i tens problemes per complir amb una programació diària, potser no és adequat per a tu.

Recordeu que els taulons són només una part de l’equació si voleu afegir més definició al vostre nucli. Probablement no obtindreu cap paquet de sis només si feu taulons. Retallar aliments processats i menjar verdures, fruites, proteïnes magres i cereals integrals pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius.

Eviteu el repte de la planxa si estàs ferit o embarassada. Consulteu sempre el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis.