El dia perfecte per dormir perfectament

Content

• Matí
• Migdia
• Vespre
• Revisió de

Penseu en l’última vegada que dormiu bé. Si ahir a la nit em ve al cap, sort! Però pot ser una mica més difícil recordar quan vas tancar els ulls cada nit durant una setmana i ets la majoria. Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) calculen que entre 50 i 70 milions d’americans tenen trastorn del son o de la vigília i que el son insuficient és una epidèmia de salut pública.

Per ajudar-vos a dormir la millor nit, hi ha algunes coses que podeu fer durant tot el dia perquè us adormi ràpidament i us quedeu adormit. I, tot i que alguns d’aquests consells us poden ajudar a descansar millor aquesta nit, sabeu que dormir de qualitat cada nit pot trigar uns quants mesos a posar-se en pràctica aquests hàbits, diu Gerald Suh, M.D., certificat en medicina del son.

"Una de les coses més importants que podeu fer per dormir és tenir una rutina per mantenir el vostre ritme circadià normal", diu Suh. El vostre ritme circadià és la part del vostre cervell que controla el cicle natural del son del vostre cos. Ell i altres experts en son recomanen anar a dormir i despertar-se a les mateixes hores del dia i esbrinar la quantitat d'hores de tancament dels ulls que el cos necessita per funcionar de manera òptima. Sabem que tancar a la mateixa hora i pujar amb un horari constant sovint és més fàcil de dir que de fer, així que aquí teniu més maneres d'organitzar el vostre dia perquè obtingueu zzzs de qualitat.

Matí

Thinkstock

1. Obriu les persianes i les cortines. Exposar-se a la llum del sol a primera hora del matí ajuda al seu cos a despertar-se regulant el rellotge biològic i mantenint-lo en la pista, diu Suh.

2. Combina carbohidrats amb proteïnes a l'esmorzar. Comenceu el dia amb alguna cosa per fer funcionar la vostra energia perquè el vostre cos sàpiga que l'estàs alimentant, diu Elisa Zied, R.D.N., autora de La setmana vinent més jove: la vostra RX definitiva per invertir el rellotge, augmentar l'energia i semblar i sentir-se més jove en 7 dies. Comenceu amb un bol petit de cereals integrals, civada, pa torrat de blat integral o un magdalenat anglès de blat integral com a base del menjar i, a continuació, arrodoneu-lo amb proteïnes com ara un ou, nous i llavors, iogurt o llet. Aquesta combinació us ajudarà a mantenir-vos satisfet i ple, i us donarà una energia duradora, diu Zied.

3. Beveu les vostres begudes amb cafeïna abans de dinar. "Penseu en vosaltres mateixos com un ocell primerenc quan es tracta de consum de cafeïna", diu Zied. Per a la majoria d'adults sans, les dosis moderades de cafeïna, de 200 a 300 mg, o unes dues o quatre tasses de cafè preparat, no són perjudicials, segons MayoClinic.org. Però els experts coincideixen que eliminar la cafeïna a la tarda pot ser una de les millors maneres de millorar el son. Intenteu evitar les begudes amb cafeïna després de les 14 h. (o com a mínim sis hores abans de tenir previst dormir).

Migdia

Thinkstock

1. Afegiu proteïna al dinar. És important menjar molts aliments plens de proteïnes d’alta qualitat durant tot el dia en petites quantitats per donar-vos energia. Incloeu aliments com la soja, productes lactis baixos en greixos, peix, carn i aus de corral, suggereix Zied.

2. Fer una migdiada de gat. Si pots fer una migdiada, mantén-la a menys de 30 minuts i, idealment, fes-ho entre les 2 i les 3 de la tarda, suggereix Suh. "Us pot ajudar a funcionar, sobretot si sentiu que no dormiu prou a la nit". Si ja estàs ben descansat d’una bona nit de son, pots ometre aquest pas.

3. Fes exercici abans de sopar. Tot i que els estudis varien sobre el millor moment per fer exercici, en general, acabar l’entrenament a última hora de la tarda o a primera hora del vespre és ideal per assegurar-vos que no interfereixi en el vostre son, diu Suh. L’exercici fa augmentar la temperatura corporal, de manera que voleu donar temps suficient al vostre cos perquè es refredi, ja que la disminució de la temperatura corporal us ajuda a adormir-vos. Tot i que tothom és diferent i els entrenaments nocturns poden funcionar millor per a tu i per al teu horari, si sospites que interfereix amb el teu son, experimenta amb una rutina d'exercicis anterior.

4. Ajustar-se en forma física. Fins i tot si teniu un dia ocupat, proveu de fer alguna cosa. Segons la Fundació Nacional del Somni, l'exercici de qualsevol tipus pot ajudar a millorar la somnolència diürna, i els esportistes autodescrits informen que tenen un son millor que els que no ho fan, encara que rebin la mateixa quantitat d'hores cada nit. Altres investigacions suggereixen que l'activitat física aeròbica durant uns mesos pot ajudar a millorar la qualitat del son, l'estat d'ànim i la qualitat de vida general.

5. Tallar l'alcohol quatre hores abans d'anar a dormir. Tot i que beure alcohol pot fer-vos relaxar i, fins i tot, tenir son, pot afectar la qualitat del son i provocar que us desperteu durant tota la nit, diu Suh. Els dormidors idealment sensibles haurien d’evitar l’alcohol entre quatre i sis hores abans d’anar a dormir. Si vas a prendre alcohol, beveu-lo amb el sopar, suggereix Zied. [Tweet aquest consell!]

Vespre

Thinkstock

1. Feu un sopar lleuger però complet. Prendre una porció de pasta de blat integral o arròs integral al sopar proporcionarà al cos nutrients d’aquests hidrats de carboni per crear serotonina que us relaxarà. Completa el menjar amb opcions saludables com verdures i una petita quantitat de proteïna magra per ajudar-te a sentir-te satisfet sense una forta inflor. Tenir un estómac farcit o una indigestió pot afectar el son. Si sopeu aviat i voleu un petit refrigeri abans d’anar a dormir, prendre un refrigeri concentrat en carbohidrats una hora o dues abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir. Teniu un bol petit de cereals amb llet, fruits secs, bretxes, civada, fruita fresca, galetes de gra sencer o crispetes de blat de moro.

2. Suavitzar-se. Si teniu problemes per acabar amb la nit i la vostra ment corre, considereu la possibilitat de practicar meditació, tècniques de respiració profunda o apuntar els vostres pensaments. Qualsevol activitat que us ajudi a relaxar-vos redueix la taxa metabòlica per ajudar a promoure el son, diu Suh. També podeu provar l’aromateràpia, beure te d’herbes calent o prendre un bany calent 90 minuts abans de dormir. La idea és que augmenta la temperatura corporal central durant un període de temps i, a mesura que s’allibera calor, crea la caiguda de la temperatura corporal en el moment adequat que sigui propici per dormir.

3. Configura el teu entorn. L'ideal és dormir en una habitació fosca (i atenuar les llums abans d'anar a dormir també us pot ajudar) amb temperatures una mica més fresques, entre 60 i 68 graus, i assegureu-vos que estigui tranquil. Hi ha un munt d'aplicacions per a telèfons intel·ligents i dispositius portàtils que poden fer un seguiment dels vostres patrons de son perquè pugueu veure quin rang de temperatura us ha donat la millor qualitat.

4. Apagueu una hora abans de dormir. El millor és apagar tots els dispositius electrònics abans d'anar a dormir i encara més amb els que emeten llum blava, que suprimeix la producció de melatonina i canvia el ritme circadià a un període de temps posterior, diu Suh. Apagueu el televisor, deixeu la tauleta, deixeu de enviar missatges de text i navegueu al mòbil i penseu també a posar el vostre lector electrònic al llit, suggereix Suh. Les emissions de llum blava de l’electrònica no només poden evitar el son, sinó que algunes investigacions diuen que poden combatre la fatiga. Alguns lectors electrònics han adoptat funcions que se suposa que ajuden a llegir a la nit, però pot ser una bona idea canviar als llibres de butxaca durant unes quantes nits per veure si això produeix un millor son. Necessiteu aproximadament una hora després d’apagar aquests aparells electrònics, ja que triga un temps en disminuir l’exposició a la llum per augmentar la producció de melatonina del cos, que té un paper important en la inducció del son.

Més de DailyBurn:

10 coses inesperades que us poden arruïnar el son

7 projectes de bricolatge Pinterest per motivar-vos

12 claus per assolir la conciliació laboral i familiar

Revisió de