La dieta d’Ornish: pot millorar la pèrdua de pes i la salut?

Content

• Què és la dieta d’Ornish?
• Com seguir la dieta d’Ornish
• Beneficis
• Pot ajudar a perdre pes
• Ajuda a la prevenció de malalties
• Flexible i fàcil de seguir
• Desavantatges possibles
• Aliments per menjar i evitar
• Aliments per menjar
• Aliments per limitar
• Aliments a evitar
• Menú de mostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• La línia de fons

La dieta d’Ornish és un popular pla d’alimentació que promet ajudar a revertir les malalties cròniques i millorar la salut.

Es tracta de fer canvis complets d’estil d’estil de vida i seguir una dieta basada en greixos, vegetal, plena de fruites, verdures, cereals integrals i llegums.

Tot i això, també restringeix diversos grups d’aliments saludables i pot augmentar el risc de deficiències nutricionals sense una planificació adequada.

Aquest article revisa la dieta d’Ornish, inclòs si millora la salut i ajuda a la pèrdua de pes.

Què és la dieta d’Ornish?

La dieta Ornish és un pla desenvolupat pel doctor Dean Ornish, metge, investigador i fundador de l'Institut de Recerca en Medicina Preventiva de Sausalito, Califòrnia.

El pla és bàsicament una dieta lacto-ovo-vegetariana baixa en greixos i que es centra en ingredients vegetals com fruites, verdures, cereals integrals i llegums.

També es permet al menjar altres aliments, inclosos els productes de soja, clares d'ou i una quantitat limitada de lactis sense greixos.

Segons el creador de la dieta, simplement canviar el seu patró alimentari pot afavorir la pèrdua de pes i revertir la progressió de malalties cròniques com el càncer de pròstata, malalties cardíaques i diabetis.

Es diu que funciona activant gens que fomentin la salut alhora que invertim l’envelliment a nivell cel·lular.

La dieta d’Ornish és una dieta lacto-ovo-vegetariana baixa en greixos i es diu que augmenta la pèrdua de pes i la progressió inversa de la malaltia.

Com seguir la dieta d’Ornish

A diferència de moltes altres dietes de moda, la dieta d’Ornish és senzilla i fàcil de seguir.

No cal comptar les calories ni fer el seguiment de la ingesta de nutrients i no hi ha aliments completament fora de límits com a part de la dieta, a part de la majoria dels productes animals.

Tanmateix, la carn, el peix i l’aviram no estan inclosos en la dieta, i els aliments rics en greixos com les nous, llavors i olis vegetals només s’admeten en quantitats limitades.

Les fruites, verdures, cereals integrals, llegums i aliments de soja són components clau de la dieta d’Ornish i haurien d’incloure la majoria dels seus àpats.

Els ous també estan permesos i es poden gaudir fins a dues racions diàries de productes lactis no greixos com la llet i el iogurt.

Els greixos saludables han de representar aproximadament el 10% de la ingesta calòrica diària total i provenen majoritàriament de greixos naturals en aliments sencers, com els cereals integrals i els llegums.

També es poden menjar al dia tres o menys racions d'aliments com fruits secs i llavors. Tot i això, és important tenir en compte que les mides de la porció són molt petites i que una porció ha de contenir menys de 3 grams de greix.

Així mateix, les begudes amb cafeïna, els carbohidrats refinats, el sucre, l’alcohol i els aliments en paquets baixos en greixos s’han de limitar com a part de la dieta.

A més de fer canvis a la dieta, també us recomanem que feu almenys 30 minuts d’exercici moderat al dia per optimitzar els resultats.

La dieta d’Ornish consisteix en menjar principalment aliments de baix contingut en greixos i vegetals i limitar els productes d’origen animal, hidrats de carboni refinats, aliments rics en greixos i ingredients processats.

Beneficis

La dieta d’Ornish pot estar associada a diversos beneficis per a la salut.

Pot ajudar a perdre pes

La dieta d’Ornish posa l’accent en els ingredients densos en nutrients com les fruites, les verdures i les proteïnes basades en plantes, cosa que la converteix en una opció excel·lent si busqueu perdre pes.

Segons un estudi realitzat en 20 persones, després de la dieta d’Ornish durant un any es va produir una pèrdua de pes mitjana de 7,5 lliures (3,3 kg), que va ser superior a altres dietes populars com Atkins, Watchers de pes i la dieta de zona (1).

De la mateixa manera, un altre estudi d’un any va trobar que 76 participants que van seguir la dieta d’Ornish van perdre una mitjana de 5 lliures (2,2 kg) (2).

A més, altres estudis demostren que passar a una dieta vegetariana podria ajudar a la pèrdua de pes.

En un estudi en 74 persones amb diabetis tipus 2, seguir una dieta vegetariana durant 6 mesos era significativament més eficaç que una dieta baixa en calories per afavorir la pèrdua de greix (3).

Ajuda a la prevenció de malalties

Una investigació prometedora suggereix que la dieta d’Ornish podria ajudar a prevenir malalties cròniques.

De fet, els estudis demostren que les dietes vegetarianes poden estar associades a un menor risc de malalties cardíaques, diabetis i obesitat (4, 5, 6).

Altres estudis han trobat que les dietes vegetarianes i veganes poden estar relacionades amb un menor risc de certs tipus de càncer, com ara càncer d'estómac, colorectal, de pròstata i de mama (7, 8, 9 10).

A més, un petit estudi realitzat en 18 persones va comparar els efectes de tres dietes populars, inclosa la dieta d’Ornish, al llarg de 4 setmanes.

La dieta d’Ornish va reduir els nivells de colesterol total, triglicèrids, colesterol LDL (dolent) i inflamació, tots ells factors de risc de malalties del cor (11).

Flexible i fàcil de seguir

A diferència d’altres plans d’alimentació que requereixen comptar amb cura les calories o fer el seguiment de la ingesta de nutrients, l’Ornish Diet requereix un esforç mínim i és relativament fàcil de seguir.

Segons el creador de la dieta, a part de determinats productes animals, no hi ha aliments completament fora del límit, tot i que alguns ingredients han de ser limitats.

Fins i tot es permeten amb moderació alguns articles de connexió envasats prèviament com ara hamburgueses vegetals o cereals de gra integral, sempre que contenguin menys de 3 grams de greix per ració.

Atès que la dieta no es sobrecarrega amb normes i regulacions complicades, a la llarga és fàcil mantenir-se.

La dieta d’Ornish pot augmentar la pèrdua de pes i ajudar a la prevenció de malalties. També és més flexible i fàcil de seguir que altres plans de dieta.

Desavantatges possibles

Tot i que la dieta d’Ornish està associada a diversos beneficis possibles, hi ha alguns desavantatges.

Per començar, és molt baix en greixos saludables, amb menys del 10% del total de calories diàries provinent del greix.

La majoria d'experts sanitaris i agències reguladores recomanen obtenir un 20-35% de les seves calories diàries de greixos per ajudar a optimitzar la salut (12).

Els greixos saludables com els àcids grassos mono i poliinsaturats poden protegir contra malalties del cor, reduir la inflamació, afavorir la funció cerebral i assegurar un creixement i desenvolupament saludables (12, 13, 14).

A més, és important tenir en compte que l'eliminació de carn i determinats productes animals de la dieta pot augmentar el risc de deficiències nutricionals.

De fet, els estudis mostren que les dietes vegetarianes solen ser més baixes en nutrients importants com proteïnes, calci, vitamina B12 i zinc (15).

Supervisar la ingesta d’aquestes vitamines i minerals clau i gaudir d’una varietat de fruites, verdures, cereals integrals i llegums densos en nutrients pot assegurar que podreu satisfer les vostres necessitats mentre seguiu la dieta d’Ornish.

També podeu optar per prendre un multivitamínic, que pot ajudar a omplir qualsevol buit en la vostra dieta per evitar una deficiència nutricional.

La dieta d’Ornish és molt baixa en greixos saludables i requereix una planificació acurada per evitar deficiències nutricionals.

Aliments per menjar i evitar

La dieta d’Ornish és una dieta lacto-ovvo-vegetariana que fomenta una varietat d’aliments sencers, incloses fruites, verdures i llegums.

Aliments per menjar

A continuació, es mostren alguns aliments que podeu gaudir com a part de la dieta d’Ornish:

• Fruites: pomes, plàtans, taronges, kiwi, pomelo, baies, magrana, melons, peres, albercocs
• Verdures: bròquil, coliflor, col, col, pebrots, alls, cebes, espinacs, carbassons
• Llegums: fesols, cigrons, llenties, mongetes negres, llimones, mongetes pintades
• Cereals integrals: quinoa, amarant, blat sarraí, ordi, farro, arròs moreno, civada
• Fonts de proteïnes: tempeh, tofu, clares d'ou
• Herbes i espècies: all, comí, cúrcuma, coriandre, coriandre, julivert, canyella, nou moscada

Aliments per limitar

Els aliments següents també estan permesos en quantitats limitades a la dieta:

• Nous i llavors (3 o menys racions petites al dia): nous, ametlles, anacards, pecans, llavors de carbassa, llavors de chía, llavors de lli
• Menjars poc en greixos: cereals de gra integral, crackers de gra integral, hamburgueses vegetals
• Begudes amb cafeïna: fins a una tassa de cafè o dues tasses de te negre / cafè descafat al dia
• Productes lactis (dues o menys racions al dia): iogurt sense greixos, llet desnatada
• Greixos: oli d’oliva, alvocat, oli de coco, mantega, oli vegetal, oli de canola, olives
• Carbohidrats refinats (dues o menys racions al dia): pasta blanca, galetes, galetes, pa blanc, creps, truites de farina, arròs blanc, mel, atzavares, sucre moreno, sucre blanc
• Alcohol (fins a una porció al dia): vi, cervesa, licor
• Aliments processats: àpats de gran quantitat de greixos, productes al forn, menjar ràpid, patates fregides, pretzels

Aliments a evitar

A continuació, es detallen alguns dels aliments que cal evitar en el pla de dieta:

• Carn: vedella, xai, cabra, vedella
• Marisc: salmó, verat, tonyina, anxoves, sardines, gambes, llagosta
• Aus de corral: pollastre, gall dindi, oca, ànec
• Rovells d'ou

En la dieta d’Ornish es fomenten fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fonts de proteïnes basades en plantes. La carn, el peix i les aus estan prohibides, mentre que els ingredients alts en greixos, els carbohidrats refinats i els aliments processats han de ser limitats.

Menú de mostra

Aquí teniu un menú de tres dies per a la dieta d’Ornish.

Dia 1

• Esmorzar: tofu remenant amb tomàquets, cebes, alls i pebrots
• Dinar: arròs bru amb mongetes negres i bròquil al vapor
• Sopar: guisat de verdures de llenties amb brots de Brussel·les rostits

Dia 2

• Esmorzar: truita blanca d'ou amb verdures barrejades
• Dinar: pebrots farcits de mongetes, bulgur, tomàquets, cebes, cols i espinacs
• Sopar: cigró de curri amb cuscús i una amanida lateral

Dia 3

• Esmorzar: farina de civada amb maduixes, nabius i canyella
• Dinar: tallarines de carbassó amb pesto i mandonguilles de mongeta cannellini
• Sopar: tempeh teriyaki amb quinoa i verdures fregides

El menú de dalt ofereix algunes idees de menjar que es poden incloure a la dieta d’Ornish.

La línia de fons

La dieta d’Ornish és una dieta lacto-ovo-vegetariana baixa en greixos que afirma oferir beneficis substancials per a la salut.

A més de ser flexible i fàcil de seguir, alguns estudis suggereixen que la dieta d’Ornish pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes i protegir-se contra les malalties cròniques.

Tanmateix, també té un baix contingut de greixos saludables i pot tenir certes vitamines i minerals, cosa que pot augmentar el risc de deficiències nutricionals.

Per tant, si voleu provar la dieta d’Ornish, assegureu-vos de planificar-la amb cura per evitar efectes negatius sobre la salut.