Aliments sencers, dieta basada en plantes: una guia detallada per als principiants
Content
- Què és una dieta basada en plantes?
- Et pot ajudar a perdre pes i millorar la teva salut
- Ofereix una sèrie de condicions de salut
- Malaltia cardíaca
- Càncer
- Disminució cognitiva
- Diabetis
- L’adopció d’un aliment integral, la dieta basada en plantes és bona per al planeta
- Aliments per menjar de forma integral, de dieta basada en plantes
- Una llista de compres basades en plantes senceres
- Aliments per evitar o minimitzar aquesta dieta
- Aliments a Evitar
- Aliments a Minimitzar
- Un pla de menjars d’exemple durant una setmana
- La línia de fons
Hi ha molts arguments sobre quina dieta et convé més.
No obstant això, les comunitats de salut i benestar estan d’acord que les dietes que posen l’accent en ingredients frescos i sencers i que minimitzen els aliments processats són superiors per al benestar general.
Els aliments sencers, basats en la dieta vegetal, només ho fan.
Es centra en els aliments mínimament processats, concretament en les plantes, i és eficaç per estimular la pèrdua de pes i millorar la salut.
Aquest article revisa tot el que necessiteu saber sobre els aliments sencers, la dieta basada en plantes, inclosos els seus beneficis potencials per a la salut, els aliments per menjar i un pla de menjar.
Què és una dieta basada en plantes?
No hi ha una definició clara de allò que constitueix una dieta basada en plantes vegetals (dieta WFPB). La dieta WFPB no és necessàriament una dieta fixa, sinó que té un estil de vida més.
Això és degut a que les dietes vegetals poden variar molt en funció de la mesura en què una persona inclogui productes animals en la seva dieta.
No obstant això, els principis bàsics d'una dieta basada en plantes integrades són els següents:
- Destaca els aliments sencers i mínimament processats.
- Limita o evita els productes animals.
- Se centra en les plantes, incloses les verdures, fruites, cereals integrals, llegums, llavors i fruits secs, que han de constituir la majoria del que mengeu.
- Exclou els aliments refinats, com sucres afegits, farina blanca i olis processats.
- Dona una atenció especial a la qualitat dels aliments, amb molts promotors de la dieta del PMA que promouen aliments orgànics d’abastament local sempre que sigui possible.
Per aquests motius, aquesta dieta sovint es confon amb les dietes veganes o vegetarianes. Tot i que de certa manera semblants, aquestes dietes no són les mateixes.
Les persones que segueixen dietes veganes s’abstenen de consumir cap producte animal, inclosos lactis, carn, aviram, marisc, ous i mel. Els vegetarians exclouen tota la carn i les aus de les seves dietes, però alguns vegetarians mengen ous, marisc o lactis.
La dieta del PMA, en canvi, és més flexible. Els seguidors mengen sobretot plantes, però els productes animals no estan fora de límit.
Mentre que una persona que segueixi una dieta WFPB no pot menjar cap producte animal, una altra pot menjar petites quantitats d’ous, aus, marisc, carn o lactis.
Resum La dieta basada en aliments integrals posa èmfasi en els aliments vegetals alhora que minimitza els productes animals i els productes processats.Et pot ajudar a perdre pes i millorar la teva salut
L’obesitat és un problema de proporcions epidèmiques. De fet, més del 69% dels adults dels EUA tenen sobrepès o obesitat (1).
Afortunadament, fer canvis en la dieta i l’estil de vida pot facilitar la pèrdua de pes i tenir un impacte durador en la salut.
Molts estudis han demostrat que les dietes basades en plantes són beneficioses per a la pèrdua de pes.
L’elevat contingut en fibra de la dieta WFPB, juntament amb l’exclusió d’aliments processats, és una combinació guanyadora per a la derrama d’excés de quilos.
Una revisió de 12 estudis que va incloure més de 1.100 persones va descobrir que els assignats a dietes basades en plantes van perdre pesadament significativament més (aproximadament 4,5 quilograms (2 kg) en una mitjana de 18 setmanes) que els assignats a dietes no vegetarianes (2).
L’adopció d’un patró alimentari saludable basat en plantes també pot ajudar a mantenir el pes a llarg termini.
Un estudi en 65 adults amb sobrepès i obesitat va descobrir que els assignats a una dieta WFPB van perdre pes considerablement més que el grup control i van poder suportar aquesta pèrdua de pes de 9,25 lliures (4,2 kg) durant un període de seguiment d’un any (3) ).
A més, simplement tallar els aliments processats que no estan permesos en una dieta WFPB com el refresc, els dolços, el menjar ràpid i els grans refinats és una potent eina de pèrdua de pes (4, 5).
Resum Molts estudis han demostrat que les dietes basades en plantes integrades són eficaces per a la pèrdua de pes. També poden ajudar-vos a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.Ofereix una sèrie de condicions de salut
L’adopció d’una dieta vegetal d’aliments sencers no només beneficia la cintura, sinó que també pot reduir el risc i reduir els símptomes de certes malalties cròniques.
Malaltia cardíaca
Potser un dels beneficis més coneguts de les dietes WFPB és que són saludables per al cor.
Tanmateix, la qualitat i els tipus d’aliments inclosos en la dieta.
Un gran estudi realitzat en més de 200.000 persones va comprovar que els que van seguir una dieta vegetal saludable rica en verdures, fruites, cereals integrals, llegums i fruits secs tenien un risc significativament menor de desenvolupar malalties cardíaques que els que segueixen dietes no vegetals.
No obstant això, les dietes vegetals poc saludables que incloïen begudes ensucrades, sucs de fruita i cereals refinats es van associar amb un risc lleugerament augmentat de malalties del cor (6).
Consumir els tipus adequats d’aliments és fonamental per a la prevenció de malalties cardíaques quan segueix una dieta basada en plantes, per la qual cosa l’adherència a una dieta WFPB és la millor opció.
Càncer
La investigació suggereix que seguir una dieta basada en plantes pot reduir el risc de certs tipus de càncer.
Un estudi realitzat en més de 69.000 persones va trobar que les dietes vegetarianes estaven associades a un risc significativament menor de càncer gastrointestinal, especialment per a aquells que van seguir una dieta vegetariana lacto-ovo (vegetarians que mengen ous i lactis) (7).
Un altre gran estudi en més de 77.000 persones va demostrar que els que seguien les dietes vegetarianes tenien un 22% de risc menor de desenvolupar càncer colorectal que els no vegetarians.
Els pecatarians (vegetarians que mengen peix) van tenir la protecció més gran contra el càncer colorectal amb un 43% de risc reduït en comparació amb els no vegetarians (8).
Disminució cognitiva
Alguns estudis suggereixen que les dietes riques en verdures i fruites poden ajudar a frenar o prevenir el descens cognitiu i la malaltia d’Alzheimer en adults majors.
Les dietes basades en plantes tenen un nombre més elevat de compostos i antioxidants vegetals, cosa que s’ha demostrat que retarda la progressió de la malaltia d’Alzheimer i reverteix els dèficits cognitius (9).
En molts estudis, la ingesta més elevada de fruites i verdures ha estat fortament associada a una reducció de la disminució cognitiva.
Una revisió de nou estudis inclosos més de 31.000 persones va descobrir que menjar més fruites i verdures va conduir a una reducció del 20% del risc de desenvolupar un deteriorament cognitiu o demència (10).
Diabetis
L’adopció d’una dieta WFPB pot ser una eina eficaç per gestionar i reduir el risc de patir diabetis.
Un estudi en més de 200.000 persones va descobrir que els que es van adherir a un patró alimentari saludable basat en plantes tenien un risc del 34% més baix de desenvolupar diabetis que els que van seguir dietes no saludables i no vegetals (11).
Un altre estudi va demostrar que les dietes vegetals (veganes i lacto-ovo vegetarianes) es van associar amb una reducció de gairebé un 50% del risc de diabetis tipus 2 en comparació amb les dietes no vegetarianes (12).
A més, s'ha demostrat que les dietes basades en plantes milloren el control de sucre en sang en persones amb diabetis (13).
Resum Després d’aliments sencers, la dieta basada en plantes pot reduir el risc de patir malalties cardíaques, certs càncers, disminució cognitiva i diabetis.L’adopció d’un aliment integral, la dieta basada en plantes és bona per al planeta
Passar a una dieta basada en plantes no només beneficia la vostra salut, sinó que també pot ajudar a protegir el medi ambient.
Les persones que segueixen dietes vegetals solen tenir empremtes ambientals més petites.
L’adopció d’hàbits alimentaris sostenibles pot ajudar a reduir les emissions de gasos d’efecte hivernacle, el consum d’aigua i la terra destinada a l’agricultura de fàbriques, que són tots els factors en l’escalfament global i en la degradació ambiental.
Una revisió de 63 estudis va demostrar que els majors beneficis mediambientals es van observar en les dietes que contenien la menor quantitat d'aliments basats en animals, com ara dietes veganes, vegetarianes i pescatarianes.
L’estudi va informar que es podria aconseguir una reducció del 70% de les emissions de gasos d’efecte hivernacle i l’ús de la terra i un 50% de consum d’aigua menys reduint els patrons de dieta occidental cap a unes pautes dietètiques basades en plantes més sostenibles (14).
A més, reduir el nombre de productes d’origen animal i comprar productes locals i sostenibles ajuda a impulsar l’economia local i redueix la dependència de l’agricultura de fàbriques, un mètode insostenible de producció d’aliments.
Resum Les dietes vegetals que posen èmfasi en els ingredients locals són més respectuoses amb el medi ambient que les dietes que es basen molt en productes i productes produïts en massa en animals.Aliments per menjar de forma integral, de dieta basada en plantes
Des d’ous i cansalada per esmorzar a bistec per sopar, els productes d’origen animal són el focus de la majoria de menjars per a moltes persones.
Quan es passa a una dieta basada en plantes, els àpats s’han de centrar en els aliments vegetals.
Si es mengen aliments per a animals, s’han de menjar en quantitats més petites, amb atenció a la qualitat de l’element.
Aliments com els lactis, els ous, l’aviram, la carn i el marisc s’han d’utilitzar més com a complement d’un àpat vegetal, no com a principal punt d’atenció.
Una llista de compres basades en plantes senceres
- Fruites: Baies, cítrics, peres, préssecs, pinya, plàtans, etc.
- Verdures: Caliu, espinacs, tomàquets, bròquils, coliflor, pastanagues, espàrrecs, pebrots, etc.
- Verdures amb midó: Patates, moniatos, carbassa de butternut, etc.
- Cereals integrals: Arròs moreno, civada enrotllada, farro, quinoa, pasta d'arròs integral, ordi, etc.
- Greixos saludables: Alvocats, oli d’oliva, oli de coco, coco sense sucre, etc.
- Llegums: Pèsols, cigrons, llenties, cacauets, mongetes negres, etc.
- Llavors, fruits secs i manters de nous Ametlles, anacards, nous de macadàmia, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, mantega de cacauet natural, tahini, etc.
- Lletes a base de plantes no dolçades: Llet de coco, llet d’ametlles, llet d’anacard, etc.
- Espècies, herbes i condiments: Alfàbrega, romaní, cúrcuma, curri, pebre negre, sal, etc.
- Condiments: Salsa, mostassa, llevat nutritiu, salsa de soja, vinagre, suc de llimona, etc.
- Proteïna vegetal: Tofu, tempeh, fonts de proteïnes a base de plantes o pols sense sucres afegits ni ingredients artificials.
- Begudes: Cafè, te, aigua escumosa, etc.
Si complementeu la dieta vegetal amb productes animals, trieu productes de qualitat a les botigues de queviures o, millor encara, compreu-los a les explotacions agrícoles locals.
- Ous: Cultivat pastura quan sigui possible.
- Aus de corral: De lliure abast, orgànic quan sigui possible.
- Vedella i porc: Pasturat o alimentat amb pastures quan sigui possible.
- Marisc: Captura salvatge de la pesca sostenible quan sigui possible.
- Làctics: Làctics orgànics d’animals criats a pastures sempre que sigui possible.
Aliments per evitar o minimitzar aquesta dieta
La dieta WFPB és una manera de menjar que se centra en consumir aliments en la seva forma més natural. Això vol dir que s’exclouen els aliments molt processats.
Quan compreu queviures, fixeu-vos en els aliments frescos i, quan compreu aliments amb una etiqueta, busqueu productes amb el menor nombre de ingredients possibles.
Aliments a Evitar
- Menjar ràpid: Patates fregides franceses, hamburgueses, gossos calents, nuggets de pollastre, etc.
- Sucres i dolços afegits: Sucre de taula, refresc, suc, pastisseria, galetes, caramels, te dolç, cereals ensucrats, etc.
- Cereals refinats: Arròs blanc, pasta blanca, pa blanc, bagels, etc.
- Aliments envasos i convenients: Xips, crackers, barres de cereals, sopars congelats, etc.
- Aliments processats per a la vegetació: Carns vegetals com Tofurkey, formatges falsos, mantega vegana, etc.
- Edulcorants artificials: Igual, Splenda, Sweet’N Low, etc.
- Productes animals elaborats: Bacó, carns per menjar, embotit, carn de vedella, etc.
Aliments a Minimitzar
Si bé els aliments saludables per a animals poden incloure’s en una dieta WFPB, s’han de minimitzar els productes següents en totes les dietes vegetals.
- Vedella
- Porc
- Ovelles
- Carns de caça
- Aviram
- Ous
- Làctics
- Marisc
Un pla de menjars d’exemple durant una setmana
El pas a una dieta basada en aliments integrals no ha de ser difícil.
El següent menú d'una setmana us pot ajudar a preparar-vos per tenir èxit. Inclou un nombre reduït de productes d’origen animal, però depèn de la mesura en què s’inclouen aliments d’origen animal.
Dilluns
- Esmorzar: Farina de civada amb llet de coco rematada amb baies, coco i nous.
- Dinar: Amanida gran amanida amb verdures fresques, cigrons, alvocat, llavors de carbassa i formatge de cabra.
- Sopar: Curry de carbassa de Butternut.
Dimarts
- Esmorzar: Iogurt normal amb greixos complets amb maduixes a rodanxes, coco sense sucre i llavors de carbassa.
- Dinar: Xile sense carn.
- Sopar: Tacos de patata dolça i mongeta negra.
Dimecres
- Esmorzar: Un batut elaborat amb llet de coco sense sucre, baies, mantega de cacauet i proteïna vegetal sense sucre.
- Dinar: Emballat de Hummus i verdures.
- Sopar: Fideus de carbassó tallats al pesto amb mandonguilles de pollastre.
Dijous
- Esmorzar: Farina de civada salada amb alvocat, salsa i mongetes negres.
- Dinar: Amanida de quinoa, verdures i feta.
- Sopar: Peix a la planxa amb moniatos rostits i bròquils.
Divendres
- Esmorzar: Tofu i frittata de verdures.
- Dinar: Amanida gran rematada amb gambes a la brasa.
- Sopar: Fajitas de portobello rostit
Dissabte
- Esmorzar: Blackberry, kale, mantega d’anacard i batut de proteïnes de coco.
- Dinar: Sushi de verdures, alvocat i arròs brun amb una amanida d’algues marines.
- Sopar: Lasanya d'albergínia feta amb formatge i una amanida verda gran.
Diumenge
- Esmorzar: Truita vegetal feta amb ous.
- Dinar: Verdura rostida i bol de quinoa de tahini.
- Sopar: Hamburgueses de mongetes negres servides en una amanida gran amb alvocat.
Com podeu veure, la idea d’un aliment integral basat en plantes és utilitzar productes animals amb moderació.
Tanmateix, moltes persones que segueixen les dietes del WFPB mengen més o menys productes animals en funció de les seves necessitats i preferències dietètiques específiques.
Resum Podeu gaudir de molts àpats deliciosos diferents en seguir una dieta basada en vegetals. El menú anterior us pot ajudar a començar.La línia de fons
Una dieta basada en plantes basades en aliments sencers és una manera de menjar que celebra els aliments vegetals i retalla els articles no saludables com els sucres afegits i els grans refinats.
Les dietes vegetals s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosos la reducció del risc de patir malalties cardíaques, càncers, obesitat, diabetis i disminució cognitiva.
A més, passar per una dieta més basada en plantes és una excel·lent elecció per al planeta.
Independentment del tipus d’aliments integrals, la dieta basada en plantes que escolliu, l’adopció d’aquesta manera de menjar és segur que potenciarà la vostra salut.
La Nostra Recomanació
El fenoxietanol en cosmètics és segur?
