Com afecta l’oli de peix Omega-3 al cervell i la salut mental

Content

• Què són els olis de peix Omega-3?
• Com afecten els cervells Omega-3?
• L’oli de peix pot beneficiar una petita pèrdua de memòria
• L’oli de peix pot millorar la depressió
• L’oli de peix no millora la funció cerebral en persones sanes
• Heu de prendre oli de peix per al cervell?
• La línia de fons

L’oli de peix és un suplement popular sense recepció extret de peixos grassos com les sardines, les anxoves, la verat i el salmó.

L’oli de peix conté principalment dos tipus d’àcids grassos omega-3: l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA), molt coneguts pels seus beneficis per a la salut del cor i la pell.

Tot i això, l’oli de peix també té un impacte increïble en el cervell, sobretot quan es tracta de pèrdues i de depressió lleus.

Aquest article revisa la investigació sobre com els àcids grassos omega-3 de l'oli de peix poden afectar el seu cervell i la seva salut mental.

Què són els olis de peix Omega-3?

Els àcids grassos Omega-3 són greixos poliinsaturats responsables de la major part dels beneficis cerebrals i per a la salut mental de l’oli de peix.

L’oli de peix conté principalment dos tipus d’àcids grassos omega-3: EPA i DHA.

Aquests dos àcids grassos són components de les membranes cel·lulars i tenen potents funcions antiinflamatòries dins del cos. També són coneguts pel seu paper crític en el desenvolupament humà i la salut del cor (1).

En la dieta humana, EPA i DHA es troben gairebé exclusivament en peixos grassos i oli de peix. Com que la majoria de la gent no consumeix les quantitats recomanades de peix, moltes persones probablement no poden obtenir prou EPA i DHA en les seves dietes (2).

El cos pot fabricar EPA i DHA a partir d’un altre omega-3 anomenat àcid alfa-linolènic (ALA). L’ALA es troba en diverses fonts d’aliments, com ara nous, llavors de lli, llavors de chía, oli de canola, soja i oli de soja.

Tanmateix, els humans no podem convertir ALA en EPA i DHA de manera molt eficient, i es calcula que menys del 10% de la quantitat de ALA que consumeix es converteix en EPA o DHA (3).

Per tant, prendre oli de peix pot ser una bona opció, especialment per a aquells que no mengen gaire peix, però encara busquen obtenir alguns beneficis per a la salut dels àcids grassos omega-3.

Resum L’EPA i el DHA són els dos àcids grassos primaris omega-3 que es troben a l’oli de peix. Com que les persones sovint no superen el seu consum recomanat de peix, els suplements d’oli de peix poden ser una alternativa convenient per proporcionar-vos els beneficis per a la salut dels omega-3.

Com afecten els cervells Omega-3?

Els àcids grassos omega-3 EPA i DHA són crítics per a la funció i desenvolupament cerebrals normals al llarg de totes les etapes de la vida.

L’EPA i el DHA semblen tenir un paper important en el cervell en desenvolupament del nadó. De fet, diversos estudis han relacionat la ingesta de peix o l'oli de peix de les dones embarassades amb puntuacions més altes per als seus fills en proves d'intel·ligència i funció cerebral a la primera infància (4, 5).

Aquests àcids grassos també són vitals per al manteniment de la funció cerebral normal durant tota la vida. Són abundants a les membranes cel·lulars de les cèl·lules del cervell, preservant la salut de les membranes cel·lulars i facilitant la comunicació entre les cèl·lules del cervell (6).

Quan els animals s’alimenten de dietes sense àcids grassos omega-3, la quantitat de DHA al seu cervell disminueix i solen experimentar dèficits en l’aprenentatge i la memòria (7, 8).

En adults majors, els nivells més baixos de DHA a la sang s’han associat a una mida cerebral menor, un signe de l’envelliment accelerat del cervell (9).

És evident que és important assegurar-se que obté suficients àcids grassos omega-3 per evitar alguns d’aquests efectes perjudicials sobre la funció i el desenvolupament cerebrals.

Resum Els omega-3 són vitals per al desenvolupament i la funció cerebrals normals. Els nivells baixos d’omega-3 poden accelerar l’envelliment cerebral i contribuir a dèficits en la funció cerebral.

L’oli de peix pot beneficiar una petita pèrdua de memòria

Els àcids grassos omega-3 que es troben en l’oli de peix tenen un paper important en la funció i desenvolupament del cervell. També hi ha afirmacions que l’oli de peix pot millorar la funció cerebral en persones amb problemes de memòria, com ara la malaltia d’Alzheimer o altres problemes cognitius.

La malaltia d’Alzheimer és el tipus de demència més comú i afecta la funció cerebral i la qualitat de vida en milions d’adults grans. Trobar un suplement que pugui millorar la funció cerebral en aquesta població seria un descobriment important que canvia la vida.

Malauradament, una revisió de la investigació no va trobar evidències convincents que els suplements d'omega-3 com l'oli de peix milloren la funció cerebral de les persones amb malaltia d'Alzheimer (10).

D’altra banda, diversos estudis han suggerit que prendre suplements d’oli de peix pot millorar la funció cerebral en persones amb tipus de malalties cerebrals més lleus com la deterioració cognitiva lleu (MCI) o la disminució cognitiva relacionada amb l’edat (11, 12).

Aquests tipus de malalties no són tan severes com la malaltia d’Alzheimer, però segueixen produint pèrdues de memòria i, de vegades, altres tipus de deteriorament del cervell.

Un estudi va donar 485 adults d'edat avançada amb disminució cognitiva relacionada amb l'edat, ja sigui 900 mg de DHA o un placebo cada dia. Després de 24 setmanes, els que van prendre DHA van funcionar millor en proves de memòria i aprenentatge (13).

De la mateixa manera, un altre estudi va investigar els efectes de prendre 1,8 grams d’omega-3 de suplements d’oli de peix diàriament durant 24 setmanes. Els investigadors van trobar millores en la funció cerebral en les persones amb MCI, però no van beneficiar els malalts d’Alzheimer (12).

A partir d'aquesta investigació, sembla que els suplements d'oli de peix poden ser més beneficiosos quan les persones comencen a prendre'ls en les primeres etapes de la disminució de la funció cerebral. Si espereu massa, l’oli de peix pot ser de poc benefici per al cervell.

Resum Els estudis mostren que l'oli de peix no millora la funció cerebral en persones amb Alzheimer. Tanmateix, les investigacions suggereixen que les persones amb MCI o lleu caiguda de la funció cerebral poden rebre els beneficis més grans de prendre oli de peix.

L’oli de peix pot millorar la depressió

Trobar tractaments per a la depressió i altres trastorns de salut mental continua essent una prioritat per a la salut pública i probablement augmentarà el desig d’intervencions no medicinals per millorar els símptomes.

La gent fa temps que pensa que l’oli de peix està relacionat amb la millora de la salut mental, però la recerca realment fa còpia de seguretat d’aquesta afirmació?

Una revisió recent d’estudis clínics va concloure que prendre suplements d’oli de peix va millorar els símptomes depressius en persones amb depressió, amb efectes comparables als dels medicaments antidepressius (14).

Tot i això, les majors millores dels símptomes depressius semblen produir-se en persones que també prenien antidepressius. A més, les persones tendien a veure efectes majors quan el suplement d’oli de peix contenia dosis més grans d’EPA (14).

Encara no se sap com els EPA i els omega-3 milloren els símptomes depressius.

Els investigadors han suggerit que pot estar relacionat amb els seus efectes sobre els receptors de la serotonina i la serotonina al cervell. Altres han proposat que els omega-3 de l'oli de peix podrien millorar els símptomes depressius mitjançant efectes antiinflamatoris (15).

Proves addicionals suggereixen que l’oli de peix pot millorar altres condicions de salut mental com el trastorn de personalitat de la frontera i el trastorn bipolar.

Tanmateix, es necessita una investigació de més qualitat abans que la comunitat mèdica pugui fer recomanacions definitives (16, 17).

Resum Els suplements d’oli de peix, especialment aquells que contenen quantitats més elevades de EPA, poden millorar els símptomes depressius en persones amb depressió. Sembla que tenen els majors efectes en aquells que ja prenen medicaments antidepressius.

L’oli de peix no millora la funció cerebral en persones sanes

Aquest article ha tractat els efectes de l'oli de peix sobre la malaltia d'Alzheimer i les baixades lleus de la funció cerebral, però molts es pregunten sobre els seus efectes en les persones amb una funció cerebral normal.

Estudis observacionals reporten que menjar més àcids grassos omega-3 del peix està significativament correlacionat amb una millor funció cerebral. Tot i això, aquests estudis van avaluar el consum de peix, no els suplements d’oli de peix.

A més, estudis correlacionals com aquests no poden demostrar causa i efecte (18).

La majoria dels estudis controlats de més qualitat estan d’acord que complementar amb omega-3 a partir d’oli de peix no sembla millorar la funció cerebral en individus sans amb problemes de memòria existents.

En un estudi de 159 adults joves, prendre suplements que contenien 1 gram d’oli de peix al dia no va millorar la funció cerebral en comparació amb un placebo (19).

De la mateixa manera, diversos estudis realitzats en adults majors han demostrat que prendre suplements d’oli de peix no va millorar les mesures de la funció cerebral en persones sense problemes de memòria (20, 21, 22).

Resum Els estudis clínics han demostrat que les persones sanes amb una funció cerebral normal no van veure millores en la funció cerebral després de prendre suplements d’oli de peix.

Heu de prendre oli de peix per al cervell?

A partir de la millor investigació disponible, potser voldreu plantejar-vos prendre oli de peix si heu experimentat un lleu descens de la funció cerebral o us han diagnosticat depressió.

Podria haver-hi altres raons de salut per prendre complements d’oli de peix, però aquests dos grups de persones probablement mostraran els beneficis més importants quant a la salut cerebral i mental.

No hi ha recomanacions oficials sobre la quantitat de omega-3 que cal prendre d’oli de peix per veure beneficis en la funció cerebral i la salut mental. Les quantitats utilitzades en la investigació variaven d’estudi a estudi.

L’Administració nord-americana d’aliments i medicaments ha establert un límit superior segur per a la ingesta de suplements d’àcids grassos omega-3 a 3.000 mg diaris. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària ha fixat una recomanació una mica més elevada, no més de 5.000 mg al dia (23, 24).

Prendre diàriament 1.000-2.000 mg d’àcids grassos omega-3 de l’oli de peix és un bon punt de partida que es troba molt per sota del límit superior recomanat. Les persones amb depressió haurien de triar suplements d’oli de peix amb majors quantitats de EPA.

És molt important llegir atentament les etiquetes a l’hora d’avaluar els suplements d’oli de peix. Una càpsula d’oli de peix de 1.000 mg podria contenir menys de 500 mg d’àcids grassos omega-3 reals, però això varia de marca a marca.

En general, els suplements d’oli de peix es consideren segurs en dosis inferiors a les esmentades anteriorment.

Tot i això, com sempre, heu d’informar el vostre metge abans de començar els suplements d’oli de peix. A causa dels seus efectes potencials sobre la coagulació de la sang, això és especialment important si actualment està prenent medicaments que aprimen la sang o tens una cirurgia pròxima.

Resum Les persones amb depressió o amb un lleu descens de la funció cerebral podrien considerar prendre diàriament 1.000-2.000 mg d’omega-3 d’oli de peix. Com que els suplements d’oli de peix poden afectar la coagulació de la sang, parleu amb el vostre metge abans de començar a prendre-los.

La línia de fons

EPA i DHA són àcids grassos omega-3 de l’oli de peix que són vitals per al desenvolupament i la funció cerebrals normals.

Les persones amb depressió o amb una lleu disminució de la funció cerebral haurien de considerar la presa d’omega-3 de l’oli de peix, ja que poden veure millores en els seus símptomes i en la funció cerebral.

Malauradament, la investigació ha demostrat que l'oli de peix no té efectes en persones amb una funció cerebral normal ni en malalties d'Alzheimer.

Prendre al dia 1.000.000.000 d’àcids grassos omega-3 de l’oli de peix pot ser un bon lloc per començar. La dosi diària no hauria de superar els 3.000 mg.

Tot i que l’oli de peix s’elogia normalment pels seus beneficis per a la salut del cor, també té efectes increïbles sobre la salut cerebral i mental que mereixen una certa atenció.