Tot el que necessiteu (i voleu) per saber sobre la mantega de fruits secs

Content

• Nutrició de mantega de fruits secs
• Com menjar mantega de fruits secs
• Varietats de mantega de fruits secs
• Mantega de cacauet
• Mantega d'ametlla
• Mantega d’anacard
• Mantega de llavors de gira-sol
• Tahini
• Altres mantegues de fruits secs
• Revisió de

Ah, mantega de fruits secs, com t’estimem. La mantega de cacauet americana té més de 4,6 milions de fotos amb hashtag a Instagram, probablement ha estat un dels vostres aliments bàsics des que teníeu l'edat de caminar, i fins i tot ha escrit un grapat de cançons de rap sobre això. El 2017, el mercat mundial de la mantega de cacauet va valer 3.000 milions de dòlars i, de mitjana, els nord-americans consumeixen més de 6 lliures de productes de cacauet a l'any, amb aproximadament la meitat en forma de mantega de cacauet, segons l'American Peanut Council.

El més probable és que, probablement, en tingueu almenys uns quants pots guardats al rebost i, de tant en tant, hagueu submergit-los amb només una cullera, d'acord o tot el temps (aquí no hi ha cap judici). (També podreu descarregar totes aquestes coses que només entendran els addictes a la mantega de fruits secs).

Però la mantega de fruits secs és realment saludable per a tu? I hi ha mantega de nou reina per governar-les totes? Aquí teniu la vostra guia tot inclòs sobre la mantega de fruits secs en totes les seves formes.

Nutrició de mantega de fruits secs

La pregunta no ho és Per què has de menjar mantega de fruits secs, sinó més aviat, perquè no? Igual que els fruits secs a partir dels quals "les mantegues de fruita seca són bones fonts de fibra, micronutrients, àcids grassos antiinflamatoris, àcids grassos omega-3 i proteïnes, i són increïblement cremosos, deliciosos i versàtils en la preparació dels àpats i aperitius ", diu Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrició de RSP Nutrition.

Una porció de mantega de fruits secs amb 2 cullerades de salsa nutritiva sol contenir aproximadament 190 calories, 6 grams de proteïna i 14 a 16 grams de greix, amb hidrats de carboni que oscil·len entre els 0 i els 8 grams, depenent de la quantitat de sucre afegida, segons Kerry. Clifford, MS, RDN, LDN Tot i que el contingut de greixos pot semblar elevat, "la bona notícia és que els greixos són principalment greixos poli i monoinsaturats, que són útils per absorbir nutrients, mantenir-se ple, controlar el sucre en la sang i augmentar la sacietat d'un àpat", diu Clifford, que dóna a les mantegues de fruits secs "una puntuació de superestrella" quan es tracta de marques d'aliments saludables.

El major problema que podeu tenir amb la mantega de fruits secs és menjar-los en excés. És fàcil consumir molt més que la ració de dues cullerades sense adonar-se’n, llevat que mesureu amb cura cada ració (i qui en té temps?). Els paquets d’un sol servei faciliten l’adhesió a la quantitat recomanada, però una bona indicació visual a tenir en compte per a una mida de porció és una bola de ping-pong, diu Kristen Gradney, R.D., portaveu de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. (Mengeu massa mantega de fruits secs i probablement superareu la quantitat recomanada de greix al dia).

Com menjar mantega de fruits secs

Bàsicament, la mantega de fruits secs es pot consumir de la manera que vulgueu utilitzar-la. Però, més enllà d’un PB&J clàssic, l’extensió fa una increïble addició a la farina de civada (inclosa la civada d’un dia per l’altre), batuts, creps, pa torrat, boles d’aperitius, postres ... la llista continua. I, per descomptat, és gairebé el sabor ideal que combina amb aliments com plàtans, pomes i xocolata. (Has provat mai de submergir una cullerada de PB en una bossa de xips de xocolata? Fes-ho ara.)

La versàtil untació també pot prendre notes salades: proveu de marinar el pollastre en una barreja de mantega de nous, llet de coco i iogurt grec. Combineu-lo amb vinagre d'arròs i sriracha per a un amaniment ràpid. O barregeu-ho amb salsa de soja i hoisin i un toc de sucre morè per fer-ho amb pasta calenta.

Suggeriments encara més creatius per utilitzar mantega de fruits secs? La National Peanut Board recomana posar una mica al fons d’un con de gelat (és una manera genial de prevenir degoteigs), escampar-lo sobre una hamburguesa (no el col·loqueu fins que no el proveu) o utilitzar-lo com a mantega substituir a les receptes. Afirmen que fins i tot podeu utilitzar-lo com a manera d'eliminar la goma que s'ha enganxat a la catifa, la roba o els mobles. Simplement esteneu-lo sobre la geniva, deixeu-lo reposar un minut i després netegeu-lo. (P.S. Consulteu els usos més inusuals de la mantega de cacauet.)

Varietats de mantega de fruits secs

Comencem per les bases. Fins i tot quelcom tan simple com la mantega de cacauet es presenta de moltes formes.

Mantega de cacauet

Molta gent va créixer menjant varietats comercials processades de mantega de cacauet, amb famílies que mostren una fidelitat extrema a marques com Jif, Skippy o Peter Pan. (Recordeu l’èxit comercial, "Les mares escollidores trien Jif"?) Legalment, per considerar-se "mantega de cacauet", un producte ha de tenir un 90% de cacauets, segons la FDA. Les varietats processades, conegudes per la seva textura ultra cremosa, excel·lents qualitats de fusió i idealitat per coure, solen contenir sucre (aproximadament 4 grams per porció), juntament amb menys del 2% de melassa, olis de soja i colza totalment hidrogenats, mono i diglicèrids. i sal. Tot i que això pot semblar groller per llegir-lo en veu alta, hi ha coses pitjors. "[La mantega de cacauet processada] no és necessàriament dolenta; només depèn d'on et trobis en el teu viatge alimentari. Tindran més sodi i sucre que una versió natural, però sempre que la facis bé, està bé", diu. Gradney. "Si estàs menjant Jif avui, potser pots provar una de les versions sense sal i sense sucre un altre dia". I aquest eslògan tenia un punt: varietats com Jif poden ser una bona font de proteïna per als nens que també gaudiran menjant, diu Gradney.

Un altre tipus de mantega de cacauet que ha crescut ràpidament en els darrers anys és mantega de cacauet natural o fresca. A partir del 1919, la marca Adams va ser de les primeres a produir mantega de cacauet feta només amb cacauets i sal. Però moltes altres marques s'han incorporat al mercat des de llavors, com ara Smucker's i Justin's. La mantega de cacauet natural té tendència a separar-se, de manera que sovint cal remenar-les. Mentre no ho facis tenir per emmagatzemar-los a la nevera, pot ajudar a frenar el procés de separació, tot i que depèn realment de les vostres preferències personals. Moltes botigues de queviures, com Whole Foods, ofereixen una estació on podeu moldre la vostra pròpia mantega de cacauet fresca en un recipient.

Mantega de cacauet amb greixos reduïts va ser introduït per Jif als anys noranta en un moment en què les dietes baixes en greixos estaven de moda. Tot i que el contingut de greixos d’aquestes untades es redueix de 16 a 12 grams per porció, en realitat només té un 60% de cacauet, cosa que la converteix en una "mantega de cacauet" en lloc de mantega de cacauet real, segons les normes de la FDA. Per compensar el greix que falta per gust i textura, les marques afegeixen altres ingredients, com ara sucre i productes químics, que en realitat duplicen el recompte d’hidrats de carboni per porció. La majoria dels nutricionistes actuals no ho recomanen. "Per què adulterar una cosa tan bonica?" pregunta Moreno. "Ara sabem que reduir els greixos a la dieta no és una idea intel·ligent per a la salut (tret que recentment hagueu tingut una cirurgia de la vesícula biliar o una gastroenteritis), especialment greix basat en fruits secs".

Els darrers anys han vist l'augment d'un altre tipus de mantega de cacauet: mantega de cacauet en pols. Es fabrica a partir de cacauets torrats que es premsen per treure la major part de l’oli i després es molen en pols fina.Marques com PB2 o PBfit contenen només uns 2 grams de greix, de 6 a 8 grams de proteïna i 2 grams de fibra per porció de 2 cullerades, el que la converteix en una gran addició a coses com els batuts i la farina de civada quan voleu el sabor de la mantega de cacauet. sense tots els greixos i calories. També podeu utilitzar-lo sol, barrejat amb una mica d’aigua o llet, tot i que no reflectirà la textura de la mantega de cacauet real, i es pot canviar ràpidament si afegiu massa líquid. (Vegeu: Per què hauríeu de comprar mantega de cacauet en pols)

S'espera que el mercat mundial de la mantega de cacauet creixi a una taxa de creixement anual composta del 13 per cent fins a l'any 2021, segons la firma d'investigació Technavio. Com a tal, les marques continuen innovant amb nous productes per satisfer la demanda. Per exemple, Wild Friends va llançar una col·lecció de mantega de cacauet i ametlles amb col·lagen afegit i RXBAR fabrica mantega de fruits secs amb 9 grams de proteïna per paquet, gràcies a l’afegit d’una clara d’ou. (Vegeu: Els spreads de proteïnes són l'última tendència en alimentació saludable)

Mantega d'ametlla

Feta a base d’ametlles mòltes, la mantega d’ametlla té un contingut de greix lleugerament superior a la mantega de cacauet, amb fins a 18 grams de greix per porció de 2 cullerades. Tot i això, també és una mica més nutritiu i compta amb una dosi saludable de vitamina E. "De nou a nou, les ametlles tenen un contingut antioxidant més elevat [que els cacauets], de manera que seran més denses en nutrients", diu Gradney. "Va a reduir-se a la preferència del sabor. Personalment crec en els aliments funcionals, així que crec que si voleu menjar, trieu els aliments que us aportaran més beneficis nutricionals". Si seguiu la dieta keto, l’alt contingut en greixos de la mantega d’ametlles la converteix en una bona opció, i també és paleo i sense gluten.

Mantega d’anacard

Amb una textura ultra suau i cremosa, la mantega d'anacard és alta en coure, magnesi i fòsfor, i la millor mantega de fruits secs per tenir a la dieta ceto, segons els dietistes. Justin's fa mantega d'anacard, però pot ser una mica més difícil de trobar en comparació amb la mantega de cacauet i ametlla. És fàcil fer els vostres propis, però simplement rostir anacards durant uns 10 minuts al forn, afegir-los a un processador d'aliments i processar-los durant uns 10 minuts (afegiu-hi una o dues culleradetes d'oli de coco si cal per obtenir consistència).

Mantega de llavors de gira-sol

La mantega de llavors de gira-sol és una excel·lent alternativa a la mantega de fruits secs, ja que en general és segura per a les persones al·lèrgiques als cacauets i als fruits secs (dos dels vuit al·lergògens principals), diu Clifford. Té una textura i un valor nutritiu similars a la mantega de cacauet. SunButter és una marca habitual, però també podeu comprar mantega de llavors de gira-sol a Trader Joe's.

Tahini

Elaborat amb llavors de sèsam mòltes, el tahini és una pasta que té una textura semblant a la mantega de cacauet, amb un delicat sabor de sèsam torrat. S’utilitza freqüentment en plats salats com l’hummus i el baba ghanoush, també és un excel·lent substitut de la mantega de cacauet o d’ametlla en dolços com els brownies. Gràcies a la creixent popularitat de la dieta mediterrània, s’ha convertit en més accessible en els darrers anys, amb marques com Soom que apareixen als prestatges habituals de queviures. S'ha d'emmagatzemar a temperatura ambient i pot necessitar remenar, ja que l'oli es pot separar de la resta de la pasta.

Altres mantegues de fruits secs

A causa del seu alt contingut en greixos, gairebé qualsevol fruita seca es descompondrà en mantega si la processeu el temps suficient. La mantega de fruits secs casolana que podeu trobar a les cafeteries i restaurants d'arreu del país inclou mantega de nous de macadàmia (fins a 20 grams de greix per porció), mantega de pecanes (textura rica i més granulosa), mantega de festuc (quasi sembla un pesto) i nous. mantega (una gran font d’omega-3).

Revisió de