Tipus de cos mesomorf: què és, dieta i molt més

Content

• Què són els tipus de cos?
• Tipus de cos mesomorf
• Altres tipus de cos
• Ectomorf
• Endomorf
• Combinació de tipus de cos
• Dietes que donen els millors resultats per als mesomorfs
• Com juga el gènere en els tipus de cos?
• Culturisme amb un tipus de cos mesomorf
• Entrenament de pes
• Cardio
• El menjar per emportar

Visió general

Els cossos tenen diferents formes i mides. Si teniu un percentatge de múscul més alt que el greix corporal, és possible que tingueu el que es coneix com a tipus de cos mesomorf.

És possible que les persones amb cossos mesomorfs no tinguin gaire problemes per guanyar o perdre pes. Poden augmentar i mantenir la massa muscular fàcilment.

Per què importa el tipus de cos? És un aspecte del vostre cos únic. Conèixer el tipus de cos us pot ajudar a assolir els vostres objectius de dieta i de forma física.

Què són els tipus de cos?

L’investigador i psicòleg William Sheldon va introduir els tipus de cos, anomenats somatotips, als anys quaranta. Tot i que Sheldon va teoritzar que el tipus de cos influïa en la personalitat i l'estatus social, aquest article se centra només en els atributs físics dels tipus de cos. El vostre tipus està determinat tant pel marc esquelètic com per la composició corporal.

Tipus de cos mesomorf

Segons Sheldon, les persones amb un tipus de cos mesomorf tendeixen a tenir un marc mitjà. Poden desenvolupar músculs fàcilment i tenir més múscul que greix al cos.

Els mesomorfs solen ser forts i sòlids, no tenen sobrepès ni infraponderació. Els seus cossos es poden descriure de forma rectangular amb una postura vertical.

Altres característiques inclouen:

• cap de forma quadrada
• pit muscular i espatlles
• cor gran
• braços i cames musculars
• distribució uniforme del pes

És possible que els mesomorfs no tinguin problemes per menjar el que volen menjar, ja que poden perdre pes fàcilment. D’altra banda, poden augmentar de pes amb la mateixa facilitat. Aquells que intenten mantenir-se retallats poden considerar aquesta característica un desavantatge.

Altres tipus de cos

El tipus de cos mesomorf es troba entre altres dos somatotips principals, tal com ho descriu Sheldon.

Ectomorf

Un ectomorf es caracteritza per una mida petita del marc i poc greix corporal. Les persones que tenen aquest tipus de cos poden ser llargues i primes amb poca massa muscular. És possible que tinguin dificultats per guanyar pes i músculs, independentment del que mengin o facin al gimnàs.

Endomorf

Caracteritzats per un major greix corporal i menys múscul, els endomorfs poden aparèixer rodons i suaus. També poden endur-se quilos amb més facilitat.

Això no significa necessàriament que les persones amb aquest tipus de cos tinguin sobrepès. Més aviat, és més probable que guanyin pes que aquells que tenen altres tipus de cos.

Combinació de tipus de cos

Les persones poden tenir més d’un tipus de cos. Per exemple, els ecto-endomorfs tenen forma de pera. Tenen cossos superiors més prims i més emmagatzematge de greixos a la meitat inferior.

Els endo-ectomorfs, en canvi, tenen forma de poma, amb més emmagatzematge de greix a la part superior del cos amb malucs, cuixes i cames més primes.

Dietes que donen els millors resultats per als mesomorfs

Com que els tipus de cos tenen a veure amb la mida del marc esquelètic i la vostra propensió natural a ser més muscular o a emmagatzemar més greix, no podeu canviar el tipus de cos si feu una dieta determinada.

No obstant això, podeu modificar els vostres hàbits alimentaris per aprofitar al màxim el vostre tipus de cos i per mantenir un pes saludable.

De nou, els mesomorfs poden augmentar i perdre pes fàcilment. Com que tenen una massa muscular més elevada, poden necessitar més calories que altres tipus de cos, però és un equilibri delicat.

Els mesomorfs poden tenir millors resultats en dietes amb més proteïnes, amb menys èmfasi en els hidrats de carboni. Penseu en la possibilitat de dividir el plat en terços i centrar-vos en els grups d'aliments següents:

1. Proteïna (en un terç de la placa) alimenta els músculs i pot ajudar a la reparació muscular. Les bones opcions inclouen ous, carns blanques, peix, mongetes, llenties i productes lactis rics en proteïnes, com el iogurt grec.
2. Fruites i verdures (en un terç del plat) formen part d’una dieta saludable per a tots els tipus de cos. Trieu fruites i verdures senceres amb pells en lloc de varietats processades que continguin sucre o sal afegides. Els productes sencers contenen fibra, antioxidants i fitoquímics que ajuden a mantenir un sistema immunitari saludable i la reparació muscular.
3. Grans i greixos sencers (en un terç del plat), com la quinoa, l’arròs integral i la farina de civada, ajuden a omplir l’estómac i a completar els àpats. Els greixos són tan importants, però és important triar els adequats. Les bones opcions inclouen olis de coco o oliva, alvocat i fruits secs i llavors.

Per determinar les vostres necessitats calòriques, consulteu una cita amb un nutricionista o proveu d’utilitzar una calculadora en línia detallada que tingui en compte el percentatge de greix corporal i el somatotip.

Recordeu: més múscul significa més calories necessàries per alimentar aquests músculs. I si esteu fent exercici regularment, haureu de temps per menjar de manera que optimitzeu la vostra energia i recuperació. Menjar petits aperitius abans i després de l’activitat us pot ajudar.

Com juga el gènere en els tipus de cos?

Les dones solen tenir més greix corporal que els homes, però el tipus de cos i la mida del cos són dues coses diferents. Tant els homes com les dones poden tenir el somatotip mesomorf. La manera com els factors de gènere no està exactament clar.

En un estudi, els investigadors van descobrir que els nens solien tenir somatotips similars a les de les seves mares, tot i que calen més investigacions.

Al final, el tipus de cos està determinat per. La genètica té un paper important, però el gènere i l’ètnia també poden influir en el vostre tipus de cos.

Culturisme amb un tipus de cos mesomorf

No hi ha cap entrenament per retallar i enganxar per a cada tipus de cos. No obstant això, les persones amb un cos mesomorf poden semblar més musculoses que les que tenen altres tipus de cos.

Entrenament de pes

No hi ha cap entrenament per retallar i enganxar per a cada tipus de cos. No obstant això, els mesomorfs tenen una vora natural amb massa muscular. Poden anar bé amb l'entrenament amb peses per construir músculs, fins a cinc dies a la setmana.

Trieu tres o quatre exercicis d’entrenament amb peses pel vostre compte o amb l’ajut d’un entrenador al gimnàs. Feu tres sèries de cada exercici amb pesos moderats a pesats amb 8 i 12 repeticions a cada conjunt. Descanseu de 30 a 90 segons entre cada conjunt.

No voleu agrupar? Podeu mantenir el múscul fent més repeticions dels exercicis amb pesos més lleugers.

Cardio

L’exercici cardiovascular pot ajudar els mesomorfs que volen inclinar-se. Penseu a afegir entre 30 i 45 minuts de cardio, de tres a cinc vegades al llarg de la vostra rutina setmanal.

Juntament amb exercicis estables, com córrer, nedar o anar en bicicleta, proveu l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) per obtenir el màxim poder d’explosió. HIIT implica ràfegues d’entrenament intens seguit d’intervals més lleugers, que es repeteixen durant tota la sessió d’entrenament.

Els mesomorfs que ja tinguin menys greix corporal poden disminuir les seves sessions de cardio a tan sols dues a la setmana, segons els seus objectius.

El menjar per emportar

Conèixer el vostre somatotip us pot ajudar a treure el màxim partit al vostre cos únic. Les persones que tenen cossos mesomorfs poden necessitar més calories i proteïnes per mantenir-se en funcionament eficient. I alguns exercicis poden ajudar els mesomorfs a augmentar o a inclinar-se.

Demaneu una cita amb el vostre metge o un professional del fitness per crear una dieta i un pla d’exercici físic que us funcioni millor per a vosaltres, el vostre cos i els vostres objectius.