La dieta MIND: una guia detallada per a principiants

Content

• Què és la dieta MIND?
• 10 aliments per menjar a la dieta MIND
• 5 aliments a evitar en la dieta MIND
• La dieta MIND pot disminuir l'estrès oxidatiu i la inflamació
• La dieta MIND pot reduir les proteïnes beta-amiloides nocives
• Investigació sobre la dieta MIND i la salut cerebral
• Un pla de menjars d’exemple durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• La línia de fons

La dieta MIND està dissenyada per prevenir la demència i la pèrdua de la funció cerebral a mesura que envelleixes.

Combina la dieta mediterrània i la dieta DASH per crear un patró dietètic centrat específicament en la salut cerebral.

Aquest article és una guia detallada per a principiants, amb tot el que cal saber sobre la dieta MIND i com seguir-la.

Què és la dieta MIND?

MIND significa la Intervenció Mediterrània-DASH per a Retard Neurodegeneratiu.

La dieta MIND té com a objectiu reduir la demència i la disminució de la salut cerebral que es produeix sovint a mesura que les persones envelleixen. Combina aspectes de dues dietes molt populars, la dieta mediterrània i la dieta per enfocar la hipertensió (DASH).

Molts experts consideren la dieta mediterrània i la DASH com algunes de les més saludables. Les investigacions han demostrat que poden disminuir la pressió sanguínia i reduir el risc de malalties cardíaques, diabetis i diverses altres malalties (1, 2, 3, 4).

Però els investigadors volien crear una dieta específicament per ajudar a millorar la funció cerebral i prevenir la demència.

Per fer-ho, van combinar aliments de la dieta mediterrània i DASH que s’havia demostrat que beneficien la salut cerebral.

Per exemple, tant la dieta mediterrània com la DASH recomanen menjar molta fruita. La ingesta de fruites no s’ha relacionat amb la funció cerebral millorada, però s’ha consumit baies (5, 6).

Així, la dieta MIND anima els seus seguidors a menjar baies, però no destaca consumir fruita en general.

Actualment, no hi ha directrius establertes sobre com seguir la dieta MIND. N'hi ha prou amb menjar més dels 10 aliments que la dieta t'anima i menjar menys dels cinc aliments que la dieta recomana limitar.

Les dues seccions següents discuteixen quins aliments han de menjar i que cal evitar en la dieta.

Resum: La dieta MIND combina la dieta DASH i la mediterrània per crear una dieta destinada a reduir el risc de demència i la disminució de la salut cerebral que les persones solen experimentar a mesura que envelleixen.

10 aliments per menjar a la dieta MIND

Aquests són els 10 aliments que la dieta MIND fomenta:

• Verdures de fulla verda: Apuntar a sis o més racions a la setmana. Inclou kale, espinacs, verdures cuites i amanides.
• Totes les altres verdures: Proveu de menjar una altra verdura a més de les verdures de fulla verda almenys un cop al dia. El millor és triar les verdures no midonoses perquè tenen molts nutrients amb un nombre baix de calories.
• Baies: Menja baies com a mínim dues vegades per setmana. Tot i que la investigació publicada només inclou maduixes, també hauríeu de consumir altres baies com nabius, gerds i móres per als seus beneficis antioxidants (5, 6).
• Nous Intenteu obtenir cinc porcions de fruits secs o més cada setmana. Els creadors de la dieta MIND no especifiquen quin tipus de fruits secs han de consumir, però probablement sigui millor variar el tipus de fruits secs que mengeu per obtenir diversos nutrients.
• Oli d’oliva: Utilitzeu oli d’oliva com a principal oli de cuina. Consulteu aquest article per obtenir informació sobre la seguretat de cuinar amb oli d’oliva.
• Cereals integrals: Apunteu com a mínim tres racions diàries. Trieu grans integrals com la farina de civada, la quinoa, l’arròs integral, la pasta de blat integral i el 100% de pa integral.
• Peix: Menja peix almenys un cop per setmana. El millor és triar peixos grassos com el salmó, la sardina, la truita, la tonyina i la verat per les seves elevades quantitats d’àcids grassos omega-3.
• Mongetes: Incloure les faves en un mínim de quatre àpats cada setmana. Inclou totes les mongetes, llenties i soja.
• Aus de corral: Proveu de menjar pollastre o gall dindi almenys dues vegades per setmana. Tingueu en compte que el pollastre fregit no s’aconsella a la dieta MIND.
• Vi: Apunteu-vos a no més que un got al dia. Tant el vi negre com el blanc poden beneficiar el cervell. Tot i això, moltes investigacions s’han centrat en el resveratrol del compost de vi negre, que pot ajudar a protegir-se contra la malaltia d’Alzheimer (7, 8).

Si no podeu consumir la quantitat de porcions orientada, no abandoneu la dieta MIND del tot. Les investigacions han demostrat que seguint la dieta MIND, fins i tot una quantitat moderada està associada a un risc reduït de malaltia d’Alzheimer (9).

Quan seguiu la dieta, podeu menjar més que aquests 10 aliments. Tot i això, com més s’adhereixi a la dieta, millor seran els resultats.

Segons les investigacions, menjar més dels 10 aliments recomanats i menys dels que cal evitar s’ha associat amb un menor risc de malaltia d’Alzheimer i una millor funció cerebral amb el pas del temps (9, 10).

Resum: La dieta MIND afavoreix el consum de tot tipus de verdures, baies, fruits secs, oli d’oliva, cereals integrals, peixos, mongetes, aviram i una quantitat moderada de vi.

5 aliments a evitar en la dieta MIND

La dieta MIND recomana limitar els cinc aliments següents:

• Mantega i margarina: Proveu de menjar menys d’una cullerada (uns 14 grams) diàriament. En comptes d'això, intenteu utilitzar l'oli d'oliva com a greix principal de la cuina i submergir el pa en oli d'oliva amb herbes.
• Formatge: La dieta MIND recomana limitar el consum de formatge a menys d’una vegada per setmana.
• Carn vermella: Objectiu de no més de tres racions a la setmana. Inclou tota la carn, porc, xai i productes elaborats amb aquestes carns.
• Menjar fregit: La dieta MIND desalienta molt els aliments fregits, sobretot els que provenen de restaurants de menjar ràpid. Limiteu el consum a menys d’una vegada per setmana.
• Rebosteria i dolços: Inclou la major part de la brossa elaborada i els postres que podeu pensar. Gelats, galetes, brownies, aperitius, bunyols, dolços i molt més. Proveu de limitar-les a no més de quatre vegades a la setmana.

Els investigadors animen a limitar el consum d’aquests aliments perquè contenen greixos saturats i greixos trans.

Els estudis han trobat que els greixos trans estan clarament associats a tot tipus de malalties, incloses les malalties del cor i fins i tot la malaltia d’Alzheimer. Tot i això, els efectes sobre els greixos saturats sobre la salut són àmpliament debatuts en el món nutricional (11, 12).

Tot i que les investigacions sobre greixos saturats i malalties del cor poden ser poc concloents i molt contestades, les investigacions i estudis observacionals amb animals en humans suggereixen que consumir greixos saturats en excés està associat a una mala salut cerebral (13).

Resum: La dieta MIND incita a limitar el consum de mantega i margarina, formatge, carn vermella, fregits, brioixeria i dolços perquè contenen grans quantitats de greix saturat i greixos trans.

La dieta MIND pot disminuir l'estrès oxidatiu i la inflamació

La investigació actual sobre la dieta MIND no ha pogut mostrar exactament el seu funcionament. Tot i això, els científics que han creat la dieta pensen que pot funcionar reduint l’estrès oxidatiu i la inflamació.

L’estrès oxidatiu es produeix quan les molècules inestables anomenades radicals lliures s’acumulen al cos en grans quantitats. Això sol causar danys a les cèl·lules. El cervell és especialment vulnerable a aquest tipus de dany.

La inflamació és la resposta natural del cos a les lesions i infeccions. Però si no està regulada correctament, la inflamació també pot ser perjudicial i contribuir a moltes malalties cròniques (14).

En conjunt, l’estrès oxidatiu i la inflamació poden ser molt perjudicials per al cervell. En els darrers anys, han estat focus d’algunes intervencions per prevenir i tractar la malaltia d’Alzheimer (15).

Seguir la dieta mediterrània i DASH s’ha associat a nivells més baixos d’estrès i inflamació oxidativa (16, 17, 18, 19).

Com que la dieta MIND és un híbrid d’aquestes dues dietes, els aliments que componen la dieta MIND probablement també tenen efectes antioxidants i antiinflamatoris.

Es creu que els antioxidants de les baies i la vitamina E de l’oli d’oliva, les verdures de fulla verda i els fruits secs beneficien la funció cerebral protegint el cervell de l’estrès oxidatiu (20).

A més, els àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos grassos són molt coneguts per la seva capacitat d’abaixar la inflamació al cervell i s’han associat amb una pèrdua més lenta de la funció cerebral (21, 22).

Resum: Els investigadors creuen que els efectes antioxidants i antiinflamatoris dels aliments fomentats en la dieta MIND poden ajudar a disminuir el risc de demència i retardar la pèrdua de funció cerebral que es pot produir amb l’envelliment.

La dieta MIND pot reduir les proteïnes beta-amiloides nocives

Els investigadors també creuen que la dieta MIND pot beneficiar el cervell en reduir proteïnes beta-amiloides potencialment nocives.

Les proteïnes beta-amiloides són fragments de proteïnes que es troben naturalment al cos.

Tot i això, poden acumular i formar plaques que s’acumulen al cervell, pertorbant la comunicació entre les cèl·lules del cervell i acabant provocant la mort de les cèl·lules del cervell (23).

De fet, molts científics creuen que aquestes plaques són una de les causes principals de la malaltia d’Alzheimer (24).

Estudis animals i tubs d’assaig suggereixen que els antioxidants i vitamines que contenen molts aliments dietètics MIND poden ajudar a prevenir la formació de plaques beta-amiloides al cervell (25, 26, 27).

A més, la dieta MIND limita els aliments que contenen greixos saturats i greixos trans, que els estudis han demostrat que poden augmentar els nivells de proteïnes beta-amiloides en el cervell dels ratolins (28).

Estudis observacionals humans han trobat que el consum d’aquests greixos estava associat a un doble risc de malaltia d’Alzheimer (29).

Tot i això, és important tenir en compte que aquest tipus de recerca no és capaç de determinar causa i efecte. Calen estudis controlats de qualitat superior per descobrir exactament com la dieta MIND pot beneficiar la salut cerebral.

Resum: Els investigadors creuen que els aliments de la dieta MIND contenen nutrients que poden ajudar a prevenir la formació de placa beta-amiloide, una causa potencial de la malaltia d’Alzheimer.

Investigació sobre la dieta MIND i la salut cerebral

La dieta MIND no ha passat gaire temps: el primer document oficial sobre la dieta es va publicar el 2015.

Així, no és d'estranyar que no hi hagi moltes investigacions que investiguin els seus efectes.

Tot i això, dos estudis observacionals sobre la dieta MIND han mostrat resultats molt prometedors.

En un estudi de 923 adults més grans, les persones que van seguir la dieta MIND més propera tenien un risc del 53% més baix de malaltia d’Alzheimer que les persones que la van seguir menys (9).

Curiosament, les persones que van seguir la dieta MIND només semblava que en beneficien, i van reduir el risc de patir Alzheimer en un 35%, de mitjana (9).

El segon estudi va trobar que les persones que van seguir la dieta MIND el més proper van experimentar un descens més lent de la funció cerebral en comparació amb les persones que menys van seguir la dieta (10).

Tanmateix, tingueu en compte que tots dos estudis eren observacionals, és a dir, no poden demostrar causa i efecte. Només poden detectar associacions.

Si bé la primera investigació és prometedora, no es pot afirmar amb certesa que la dieta MIND va causar el risc reduït de malaltia d’Alzheimer o la disminució del cervell més lenta.

No obstant això, recentment els investigadors han rebut l’aprovació per iniciar un estudi controlat sobre els efectes de la dieta MIND.

Tot i que aquest estudi no es completarà durant diversos anys, aquest és un gran pas per determinar si la dieta MIND beneficia directament la funció cerebral.

Resum: Una investigació primerenca suggereix que la dieta MIND pot reduir el risc de malaltia d’Alzheimer i retardar la disminució de la funció cerebral que pot ocórrer amb l’edat.

Un pla de menjars d’exemple durant una setmana

Fer menjars per a la dieta MIND no ha de ser complicat.

Centreu els àpats al voltant dels 10 aliments i grups alimentaris que s’animen a la dieta i procureu mantenir-vos al marge dels cinc aliments que cal limitar.

Aquí teniu un pla de menjar de set dies per començar:

Dilluns

• Esmorzar: Iogurt grec amb gerds, rematat amb ametlles a rodanxes.
• Dinar: Amanida mediterrània amb adob a base d’oli d’oliva, pollastre a la brasa, pita de blat integral.
• Sopar: Bol de Burrito amb arròs negre, mongetes negres, verdures fajita, pollastre a la brasa, salsa i guacamole.

Dimarts

• Esmorzar: Torrades de blat amb mantega d’ametlles, ous remenats.
• Dinar: Sandvitx de pollastre a la brasa, móres, pastanagues.
• Sopar: Salmó a la brasa, amanida lateral amb adob a base d’oli d’oliva, arròs bru.

Dimecres

• Esmorzar: Farina de civada tallada amb acer amb maduixes i ous durs.
• Dinar: Amanida d’estil mexicà amb verds barrejats, mongetes negres, ceba vermella, blat de moro, pollastre a la brasa i apòsits a base d’oli d’oliva.
• Sopar: Arròs de pollastre i verdures, arròs integral.

Dijous

• Esmorzar: Iogurt grec amb mantega de cacauet i plàtan.
• Dinar: Truita al forn, verds de collard, pèsols d’ulls negres.
• Sopar: Espaguetis de blat integral amb mandonguilles de gall d'indi i salsa marinara, amanida lateral amb apòsits a base d'oli d'oliva.

Divendres

• Esmorzar: Torrades de blat amb alvocat, truita amb pebrots i ceba.
• Dinar: Xile elaborat amb gall dindi mòlt.
• Sopar: Gallina cuita grega, patates torrades al forn, amanida lateral, rotlle de sopar de blat.

Dissabte

• Esmorzar: Nit de civada amb maduixes.
• Dinar: Tacs de peix sobre truites de blat integral, arròs integral, mongetes pintades.
• Sopar: Girot de pollastre sobre amanida de pita integral, cogombre i tomàquet.

Diumenge

• Esmorzar: Frittata d'espinacs, poma a rodanxes i mantega de cacauet.
• Dinar: Sandvitx d’amanides de tonyina sobre pa de blat, a més de pastanagues i api amb hummus.
• Sopar: Curry pollastre, arròs moreno, llenties.

Podeu beure una copa de vi amb cada sopar per satisfer les recomanacions de la dieta MIND. Els fruits secs també poden fer un fantàstic aperitiu.

La majoria dels apòsits d’amanides que trobeu a la botiga no estan elaborats principalment amb oli d’oliva, però podeu confeccionar el vostre propi amanit a casa.

Per fer una vinagreta balsàmica senzilla, combina tres parts d’oli d’oliva verge extra amb una part de vinagre balsàmic. Afegiu-hi una mica de mostassa de Dijon, sal i pebre, i barregeu-ho bé.

Resum: La planificació dels àpats a la dieta MIND és senzilla i senzilla. Centreu els àpats al voltant dels 10 aliments que s’animen i intenteu no utilitzar els cinc aliments que cal limitar.

La línia de fons

La dieta MIND es va crear per ajudar a prevenir la demència i retardar la pèrdua de la funció cerebral que pot ocórrer amb l’edat.

Anima els seus seguidors a consumir verdures, baies, fruits secs, cereals integrals, oli d’oliva, peix, mongetes, aviram i vi.

Aquests aliments contenen molts nutrients que afavoreixen una bona salut cerebral, possiblement reduint l’estrès oxidatiu, la inflamació i la formació de plaques beta-amiloides.

Una investigació primerenca demostra que seguir la dieta MIND s’associa amb un menor risc de malaltia d’Alzheimer i una pèrdua més lenta de la funció cerebral amb el pas del temps. Tanmateix, es necessita més investigació per entendre els efectes de la dieta.

Com que la dieta MIND és una combinació de la dieta mediterrània i DASH, no seria sorprenent que les futures investigacions demostrin que ofereix altres beneficis per a la salut associats a aquestes dues dietes.

Però ara per ara, si estàs buscant una forma de menjar que es concentri en el manteniment de la salut cerebral a mesura que envelleixes, la dieta MIND és un gran enfocament senzill de seguir.