5 maneres de combatre la fatiga a la menopausa

Content

• Cansament
• Consells per combatre la fatiga
• 1. Feu temps per fer exercici regular
• 2. Desenvolupar una bona rutina de son
• 3. Feu una pausa de meditació
• 4. Apagueu el termòstat a la nit
• 5. Redimensiona els menjars
• Comprensió de la perimenopausa i la menopausa
• Altres símptomes
• Per què la fatiga és un símptoma comú de la menopausa?
• Factors de risc de fatiga
• Quines perspectives té?

Cansament

Els cops de calor, la suor nocturna i la sequedat vaginal són símptomes habituals de la menopausa. La fatiga també pot ser un problema durant el període de transició quan s’aturen els períodes menstruals i la fertilitat s’acaba. Quan la fatiga és constant i severa, pot afectar la vostra qualitat de vida. Tanmateix, podeu prendre mesures per restaurar la vostra energia.

Consells per combatre la fatiga

Seguiu aquests cinc consells per combatre la fatiga:

1. Feu temps per fer exercici regular

Pot ser difícil arrossegar-se del llit quan esteu esgotats, però l'exercici és una de les millors solucions per a la fatiga. Un estudi del 2015 sobre dones en postmenopausa que es van trobar amb exercicis d’intensitat intensa de moderada a alta s’associa a majors nivells d’energia.

Segons un altre estudi, l'exercici pot millorar:

• calor
• pes
• estat d’ànim
• dolor crònic
• qualitat de vida

Busqueu activitats que siguin agradables i manejables. Per exemple, podeu fer una petita caminada durant el descans o unir-vos a una classe de ioga. L’important és trobar alguna cosa que puguis gaudir regularment. Si trieu una activitat que no us agrada o no trobeu el moment de fer-ho regularment, proveu una altra cosa. Si us agrada, és més probable que convertiu l’exercici en un hàbit.

2. Desenvolupar una bona rutina de son

Una bona rutina del son pot deixar-vos sentir amb més energia. Intenteu anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora tots els dies, fins i tot els caps de setmana. Eviteu la cafeïna i l’alcohol a prop d’anar a dormir.

És possible que vulgueu establir una rutina nocturna per ajudar a establir l'estat d'ànim del son. Preneu-vos una banyera de calor o un bany i eviteu utilitzar telèfons intel·ligents i ordinadors prop de l’hora d’anar a dormir. També és una bona pràctica fer servir només el llit per dormir. Eviteu llegir, veure la televisió o utilitzar el telèfon intel·ligent mentre esteu al llit.

3. Feu una pausa de meditació

L’estrès pot calmar la teva energia i interrompre el son. Una forma de combatre l’estrès és la meditació. Per practicar una de les formes més populars, la meditació de mindfulness, asseure’s en un lloc tranquil i tancar els ulls. Respireu lentament cap a fora i netegeu-vos la ment mentre enfoqueu la respiració. Quan els pensaments negatius intenten entrar a la teva ment, condueix-los suaument cap a fora.

Si teniu problemes per quedar-vos quiets, proveu el ioga o el tai-chi, que combinen exercici amb meditació per aprofitar els avantatges d’ambdues pràctiques.

4. Apagueu el termòstat a la nit

L’últim que necessita és un dormitori sobreescalfat quan ja teniu problemes de calor i suors nocturns de la menopausa. Mantenir el dormitori fresc s’ajusta a les fluctuacions de temperatura naturals del cos durant la nit. Els experts asseguren que la temperatura ideal per dormir una bona nit és d’uns 65 centímetres; F (18 i anells; C).

5. Redimensiona els menjars

Menjar un gran sopar massa a prop de l’hora d’anar a dormir pot deixar-se sentir massa ple per dormir. Els àpats pesats també contribueixen a l'acidesa estomacal, que també poden interrompre el son. Menjar porcions més petites d’aliments més saludables és una bona elecció, independentment de quina etapa de la vida estiguis.

Comprensió de la perimenopausa i la menopausa

La perimenopausa es refereix al temps de transició abans que comenci la menopausa. Els vostres períodes poden tornar-se irregulars i el vostre flux pot ser més o més pesat.

La producció d’hormones femenines estrògens i progesterona sol començar a retardar quan una dona arriba als 40 anys. Això passa quan una dona entra al període de la perimenopausa. La transició completa a la menopausa pot trigar de 4 a 12 anys.

La menopausa és el moment de la vida en què s’aturen els períodes, s’acaba la producció d’estrògens i progesterona i ja no es pot quedar embarassada.

Durant la perimenopausa, podríeu començar a patir símptomes com a sufocacions, insomni i fatiga. Us trobareu oficialment a la menopausa quan no hagueu tingut un període de dotze mesos.

Altres símptomes

La fatiga pot ser un signe que es troba en una transició a la menopausa. Aquests són alguns dels altres símptomes que són freqüents durant la perimenopausa:

• calor
• períodes irregulars
• canvis d’humor, com sentir-se trist o més irritable de l’habitual
• suors nocturns
• problemes per dormir
• sequedat vaginal
• l'augment de pes

Parleu amb el vostre metge si aquests símptomes o qualsevol altre problema li molesta. Podeu treballar junts per trobar les millors opcions de tractament dels vostres símptomes.

Per què la fatiga és un símptoma comú de la menopausa?

A l’entrar al període de la perimenopausa, els nivells d’hormones augmenten i baixen de maneres imprevisibles. Amb el temps, els nivells d'hormones femenines disminuiran fins que el cos no deixi de ser complet.

Els mateixos canvis hormonals que provoquen símptomes com a bufades i suors nocturns també poden afectar l’estat d’ànim i els nivells d’energia, provocant fatiga. Aquestes variacions hormonals també poden dificultar la son de nit, cosa que pot deixar-vos cansat durant el dia.

Factors de risc de fatiga

Encara que estiguis als 40 o 50 anys, la fatiga no es deu necessàriament a la perimenopausa o a la menopausa. Tot això pot causar fatiga:

• consum d’alcohol i drogues
• anèmia
• càncer
• síndrome de fatiga crònica
• malaltia pulmonar obstructiva crònica
• depressió
• diabetis
• malaltia cardíaca
• falta d’exercici
• medicaments, com antidepressius, antihistamínics, calmants i medicaments per al cor
• l'obesitat
• dieta pobra
• apnea del son i altres trastorns del son
• estrès
• malalties víriques
• glàndula tiroide no activa

Consulteu el vostre metge per fer una consulta si teniu fatiga.

Quines perspectives té?

Quan esteu en la transició de la menopausa, els símptomes poden semblar difícils. Els canvis d’estil de vida poden ajudar-vos. Parleu amb el vostre metge sobre les opcions de tractament actuals per a la fatiga i altres símptomes.