La revisió de la dieta de la clínica Mayo: funciona per la pèrdua de pes?

Content

• Punt de dieta de la línia de salut: 3,5 sobre 5
• Què és la dieta clínica Mayo?
• Fases i durada
• Com funciona?
• Pot ajudar-vos a perdre pes?
• Altres beneficis potencials
• Desavantatges possibles
• Aliments per menjar
• Aliments a Evitar
• Menú de mostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• La línia de fons

Punt de dieta de la línia de salut: 3,5 sobre 5

Algunes dietes poden ser difícils de mantenir, provocant que la gent perdi motivació.

A diferència de moltes opcions a curt termini, la Dieta Clínica Mayo pretén ser un pla sostenible que puguis seguir per a la vida.

En lloc de prohibir certs aliments, se centra a substituir conductes poc saludables per unes que són més propenses a suportar la pèrdua de pes.

Aquest article revisa si la dieta de la clínica Mayo pot ajudar-vos a perdre pes.

DESCOMPARAR PUNTUACIÓ DE PUNTUACIÓ

• Puntuació general: 3,5
• Pèrdua ràpida de pes: 3
• Pèrdua de pes a llarg termini: 4
• Fàcil de seguir: 3
• Qualitat nutricional: 4

THE BOTTOM LINE: La dieta de la Clínica Mayo és un pla d’àpats equilibrat que se centra en aliments saludables i exercici regular. Com que redueix significativament les calories, probablement sigui útil per perdre pes. Dit això, pot ser restrictiu i difícil de seguir.

Què és la dieta clínica Mayo?

La dieta de la clínica Mayo va ser desenvolupada per experts en pèrdua de pes de la Clínica Mayo, un dels sistemes hospitalaris més importants dels Estats Units.

Es basa en el llibre original de Dieta Clínica Mayo publicat per primera vegada el 1949 i actualitzat recentment el 2017. També hi ha disponibles una revista i un lloc web de membres.

La Dieta Clínica Mayo utilitza una piràmide per animar l'exercici i il·lustrar quantitats d'aliments particulars que haureu de menjar mentre esteu de dieta.

La fruita, la verdura i l’activitat física constitueixen la base de la piràmide. Els carbohidrats comprenen la següent capa, seguida de proteïnes, greixos i finalment dolços.

Mentre que la piràmide defineix els hidrats de carboni com a pans i grans, tingueu en compte que certes verdures midons (com el blat de moro i les patates) compten com a hidrats de carboni en aquesta dieta.

La dieta t’anima a limitar les mides de la teva porció i t’ensenya a planificar els menjars al voltant de la seva piràmide alimentària.

Resum La Dieta Clínica Mayo es basa en una piràmide que posa l'accent en les fruites, les verdures i l'activitat física com a base d'un estil de vida saludable. Aquesta piràmide limita el greix i els dolços.

Fases i durada

Hi ha dues fases en la dieta clínica Mayo:

• "Perdre-ho!" - Les dues primeres setmanes estan dissenyades per iniciar la pèrdua de pes.
• "Viu-ho!" - La segona fase ha de seguir per a tota la vida.

La primera fase de la dieta es concentra en 15 hàbits: 5 haureu de trencar, 5 hàbits nous que haureu de formar i 5 hàbits “bons” per optimitzar els vostres resultats.

Se us ha animat a fer el següent per trencar determinats hàbits:

1. Eviteu menjar sucre afegit.
2. Abstenir-se de berenar, tret de fruites i verdures.
3. No mengeu massa carn i lactis grassos.
4. No mengeu mai mentre mireu la televisió.
5. Eviteu menjar fora, a menys que el menjar que sol·liciteu segueixi les normes de la dieta.

Se us aconsella desenvolupar aquests hàbits:

1. Coma un esmorzar saludable.
2. Consumiu almenys quatre racions de verdures i fruites al dia.
3. Menja cereals integrals com l’arròs integral i l’ordi.
4. Centra’t en greixos saludables com l’oli d’oliva. Limiteu els greixos saturats i eviteu els greixos trans.
5. Camineu o feu exercici durant 30 minuts o més cada dia.

Els hàbits addicionals a adoptar inclouen guardar revistes d’aliments i activitats, fer exercici durant 60 minuts o més al dia, i evitar aliments processats.

Com funciona?

La primera fase, que té una durada de dues setmanes, està dissenyada per donar lloc a una pèrdua de pes de 6-10 kg (2,7–4,5 kg).

Després, passareu al programa "Viva-ho!" fase, durant la qual seguiu les mateixes regles, però es permeten pauses puntuals.

Si bé els promotors de la dieta afirmen que no cal que compti les calories, la Dieta Clínica Mayo encara restringeix les calories. Les vostres necessitats calòriques es determinen en funció del pes inicial i oscil·len entre 1.200-11.600 calories diàries per a les dones i 1.400-11.800 per als homes.

La dieta després suggereix quantes porcions de verdures, fruites, hidrats de carboni, proteïnes, lactis i greixos hauríeu de menjar en funció dels vostres objectius calòrics.

Per exemple, en un pla de 1.400 calories, heu permès 4 o més racions cadascuna de verdures i fruites, 5 racions de carbohidrats, 4 racions de proteïnes o lactis i 3 racions de greixos.

La Dieta Clínica Mayo defineix una porció de fruita com la mida d’una pilota de tennis i una porció de proteïna com la mida d’una baralla de cartes, o aproximadament 3 unces (85 grams).

La dieta està dissenyada per reduir la ingesta de 500-1.000 calories al dia durant la segona fase, de manera que perdreu 1-2 lliures (0,5-1 kg) per setmana. Si perds pes massa ràpidament, pots afegir més calories.

A mesura que arribeu al pes desitjat, haureu de menjar el nombre de calories que us permet mantenir el vostre pes.

Resum La dieta de la clínica Mayo comença amb una fase de salt de dues setmanes, que va després d’una fase de pèrdua de pes gradual i a llarg termini.

Pot ajudar-vos a perdre pes?

La dieta Mayo Clinic us pot ajudar a perdre pes per diverses raons.

Afavoreix l’exercici junt amb una dieta saludable de fruites, verdures i cereals integrals, tot això que pot ajudar a la pèrdua de pes.

Menjar aliments rics en fibra pot augmentar la pèrdua de pes disminuint la fam i fer-te sentir més ple.

En un estudi en més de 3.000 persones amb risc de diabetis, una dieta rica en fibra de fruites i verdures i baixa en greixos saturats es va relacionar amb un pes inferior després d’1 any en comparació amb les persones que no van augmentar la ingesta de fibra (1).

A més, els estudis demostren que fer exercici mentre es fa una dieta de baix contingut en calories és més eficaç a l’hora de promoure la pèrdua de pes que fer dieta sola.

Per exemple, una revisió de 66 estudis va comprovar que combinar dietes baixes en calories amb exercici físic, especialment l’entrenament de resistència, és més eficaç per promoure la pèrdua de pes i la pèrdua de greix que la dieta sola.

A més, fer dieta i exercici simultanis ajuda a retenir més massa muscular, cosa que podria afavorir encara més la pèrdua de pes augmentant el metabolisme (2).

L'única investigació sobre la dieta Mayo Clinic prové de la pròpia Clínica Mayo i no s'ha publicat en una revista revisada per iguals.

Per tant, no hi ha estudis independents sobre l'eficàcia de la dieta clínica Mayo.

És necessària més investigació per determinar si és eficaç per a la pèrdua de pes.

Resum La dieta Mayo Clinic és rica en fibra, baixa en greixos i fomenta l’activitat física, tot això pot ajudar a la pèrdua de pes. Tot i això, cal més recerca.

Altres beneficis potencials

La dieta Mayo Clinic es basa en diversos hàbits que poden beneficiar la seva salut.

En primer lloc, afavoreix el consum de fruites i verdures.

Els estudis demostren que una dieta rica en fruites i verdures pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques, càncer i mortalitat general (3).

En segon lloc, la dieta clínica Mayo recomana almenys 30 minuts d'exercici al dia, cosa que pot reduir el risc de certes afeccions cròniques, incloses la diabetis i les malalties del cor.

L’exercici pot ajudar a prevenir la diabetis millorant la sensibilitat a la insulina, donant lloc a nivells inferiors de sucre a la sang (4).

L’exercici regular també s’associa a la salut cardíaca millorada, ja que disminueix la inflamació i redueix els factors de risc de malalties del cor, com la pressió arterial alta i el colesterol alt (5).

Finalment, la Dieta Clínica Mayo se centra en canvis basats en el comportament, com ara fer exercici i afegir fruites i verdures a la vostra rutina. Les intervencions de pèrdua de pes basades en el comportament poden produir una pèrdua de pes més gran que en altres dietes.

En una gran revisió de 124 estudis realitzats en més de 62.000 persones, els participants en programes de pèrdua de pes basats en el comportament van perdre més pes, van recuperar menys pes i van tenir un menor risc de diabetis que els dels grups de control (6).

Resum La Dieta Clínica Mayo recomana un consum elevat de fruites i verdures, que estan relacionades amb un menor risc de patir malalties cròniques. També fomenta comportaments saludables, cosa que pot millorar la seva efectivitat.

Desavantatges possibles

El principal inconvenient de la dieta és que pot ser exigent i que requereix molta mà d’obra.

Vostè és responsable de planificar els àpats, comprar les botigues de queviures i preparar el menjar d’acord amb les directrius, de manera que podeu esperar passar molt de temps a la cuina.

A més, la dieta desalienta alguns aliments que poden aportar beneficis per a la salut i nutrients importants, com els rovells d’ou.

A més, després de la dieta de la clínica Mayo pot no ser convenient. Menjar pot ser difícil, i els aperitius estan restringits a fruites i verdures.

Resum La planificació i la cuina dels àpats són obligatòries a la dieta de Mayo Clinic, ja que les seves opcions per menjar són limitades. La dieta també desaconsella alguns aliments nutritius i rics en greixos.

Aliments per menjar

La piràmide alimentària de la Mayo Clinic Diet permet una quantitat de porcions de diversos grups d’aliments.

Per exemple, un pla de 1.400 calories inclou quatre o més racions de verdures i fruites, 5 racions de hidrats de carboni, 4 porcions de proteïnes o lactis i 3 racions de greixos.

Tot i que no hi ha aliments estrictament fora de límits, es recomana alguns aliments sobre altres.

La dieta recomana:

• Fruites: fresc, congelat o en conserva en suc o aigua - inclòs fins a 4 unces (120 ml) al dia de 100% de suc de fruita
• Verdures: fresc o congelat
• Cereals integrals: cereals, farina de civada, pa integral, pasta i arròs marró o salvatge
• Proteïna: mongetes en conserva, tonyina baixa en sodi, altres peixos, aus de carn blanca sense pell, clares d'ou, tofu
• Làctics: iogurt, formatge i llet baixes en greixos o en greixos
• Greixos: greixos insaturats, com l'oli d'oliva, alvocats i nous
• Dolços: fins a 75 calories diàries de dolços, incloses galetes, rebosteria, sucre de taula i alcohol (només durant la segona fase de la dieta)

Resum La Dieta Clínica Mayo inclou fruites, verdures, proteïnes magres, greixos insaturats i, només durant la segona fase, un nombre reduït de dolços al dia.

Aliments a Evitar

No hi ha aliments totalment prohibits en el pla de dieta Mayo Clinic.

Durant el programa "Perdeu-ho!" fase, alcohol i sucres afegits estan prohibits, però després de les dues primeres setmanes, podeu tenir fins a 75 calories de dolços o begudes alcohòliques al dia.

Els aliments que haureu de limitar o evitar la dieta de la Clínica Mayo inclouen:

• Fruites: fruites enllaunades en xarop, més de 4 unces (120 ml) al dia de 100% de suc de fruita i productes de suc que no són 100% de fruita
• Verdures: verdures midons, com el blat de moro i les patates, que consideren una elecció carbònica
• Hidrats de carboni: farina blanca -com en els pans i pastes blanques- i sucres refinats, com el sucre de taula
• Proteïna: carns rics en greixos saturats, com ara carn de vedella mullada i embotits
• Làctics: llet, formatge i iogurt complet
• Greixos: greixos saturats, com els de rovells d'ou, mantega, oli de coco i carns vermelles, així com greixos trans que es troben en els aliments processats
• Dolços: més de 75 calories al dia de caramels, pastes, galetes, pastissos o begudes alcohòliques

Resum Durant les dues primeres setmanes de la dieta, el sucre i l’alcohol estan prohibits. A la segona fase, no s’eliminen els aliments completament, però hauríeu de limitar els hidrats de carboni refinats, els greixos, els dolços i l’alcohol.

Menú de mostra

Aquí teniu un menú de mostra de 3 dies per a un pla de 1.200 calories. Els plans de calories més altes inclouran més porcions de carbohidrats, proteïnes, lactis i greixos.

Dia 1

• Esmorzar: 3/4 tassa (68 grams) de civada, 1 poma i cafè o te negre
• Dinar: 2 tasses (472 grams) de verdures barrejades amb 3 unces (85 grams) de tonyina, 1/2 tassa (43 grams) de formatge ratllat en greixos, 1 rodanxa de torrades de blat integral amb 1 1/2 culleradeta (7 grams) de margarina i 1/2 tassa (75 grams) de nabius
• Sopar: 3 unces (85 grams) de tilapia cuita en 1 1/2 culleradeta (7 ml) d’oli d’oliva, 1/2 tassa (75 grams) de patates rostides i 1/2 tassa (75 grams) de coliflor
• Snacks: 1 taronja i 1 tassa (125 grams) de pastanagues amb 8 galledes integrals

Dia 2

• Esmorzar: 1 rodanxa de torrades de blat integral amb 1 1/2 culleradeta (7 grams) de margarina, 3 clares d'ou, 1 pera i cafè negre o te
• Dinar: 3 unces (85 grams) de pollastre a la brasa, 1 tassa (180 grams) d’espàrrecs al vapor, 6 unces (170 grams) de iogurt baix en greixos i 1/2 tassa (75 grams) de gerds
• Sopar: 3 unces (85 grams) de gambes cuites en 1 1/2 culleradeta (7 grams) d’oli d’oliva, 1/2 tassa (75 grams) d’arròs moreno i 1 tassa (150 grams) de bròquil
• Snacks: mig plàtan i 1 tassa (100 grams) de cogombres a rodanxes amb 2 coques d’arròs

Dia 3

• Esmorzar: 3/4 tassa (30 grams) de flocs de branca de civada, 1 tassa (240 ml) de llet desnatada, mig banà i cafè negre o te
• Dinar: 1 rodanxa de torrades de blat integral amb 3 unces (85 grams) de gall dindi a rodanxes, 1 1/2 culleradetes (7 grams) de margarina i 1 1/2 tassa de raïm
• Sopar: 1 tassa (100 grams) de pasta de blat integral cuita, 1/2 tassa (120 grams) de salsa de tomàquet baix en greixos, 3 unces (85 grams) de pit de pollastre a la brasa i 1/2 tassa (58 grams) de verd. mongetes cuites en 1 1/2 culleradeta (7 ml) d’oli d’oliva
• Snacks: 1 pera i 10 tomàquets cherry

Resum Un menú de mostra de la dieta de la Clínica Mayo inclou varietat de fruites, verdures, proteïnes magres, carbohidrats de gra integral i greixos saludables.

La línia de fons

La Dieta Clínica Mayo és un pla d’àpats equilibrat centrat en fruites, verdures, cereals integrals i greixos saludables. Heu volgut cuinar els vostres àpats des de zero i fer exercici diàriament.

La dieta possiblement ajuda a la pèrdua de pes, però no hi ha estudis exhaustius.

Tot i que no requereix que compti calories, recomana la porció de diversos grups d’aliments en funció del nivell de calories objectiu.

Si busqueu una dieta que pugueu mantenir per a tota la vida, la Dieta Clínica Mayo és una opció equilibrada.