Llenties: nutrició, beneficis i com cuinar-los

Content

• Diferents tipus de llenties
• Molt nutritiu
• Els polifenols de les llenties poden tenir avantatges poderosos per a la salut
• Pot protegir el seu cor
• Els antinutrients poden afectar l'absorció de nutrients
• Inhibidors de la tripsina
• Lectins
• Tanins
• Àcid Fític
• La millor manera de cuinar llenties
• La línia de fons

Les llenties són llavors comestibles de la família dels llegums.

Són molt coneguts per la seva forma de lent i venuts amb o sense les closques exteriors intactes.

Tot i que són una base bàsica d’aliments a les cuines asiàtiques i del nord d’Àfrica, la major producció de llenties actualment es troba al Canadà (1).

Aquest article us explica tot sobre les llenties, la seva nutrició, els seus beneficis i com cuinar-les.

Diferents tipus de llenties

Les llenties sovint es classifiquen pel seu color, que pot anar des del groc i el vermell fins al verd, marró o negre (1).

Aquests són alguns dels tipus de llenties més comuns:

• Marró: Es tracta del tipus més menjat. Tenen un sabor terrós, mantenen la seva forma bé durant la cocció i són excel·lents en guisats.
• Puy: Aquests provenen de la regió francesa Le Puy. Tenen un color similar, però aproximadament un terç de la mida de les llenties verdes i tenen un sabor pebrot.
• Verd: Aquests poden variar de mida i solen ser una alternativa més barata a les llenties de Puy en les receptes.
• Groc i vermell: Aquestes llenties es divideixen i es cuinen ràpidament. Són excel·lents per fer Dal i tenen un gust una mica dolç i fresc.
• Beluga: Es tracta de petites llenties negres que gairebé semblen caviar. Són una base excel·lent per a amanides càlides.

Cada tipus de llenties té la seva composició única d’antioxidants i fitoquímics (2).

Resum Hi ha moltes varietats diferents de llenties, però el marró, el verd, el groc i el vermell, així com el Puy i el Beluga són els més consumits.

Molt nutritiu

Les llenties sovint es passen per alt, tot i que són una manera barata d’obtenir una àmplia gamma de nutrients.

Per exemple, estan envasats amb vitamines B, magnesi, zinc i potassi.

Les llenties estan constituïdes per sobre del 25% de proteïnes, cosa que els converteix en una excel·lent alternativa de carn. També són una gran font de ferro, un mineral que a vegades manca de dietes vegetarianes (1, 3).

Tot i que els diferents tipus de llenties poden variar lleugerament en un contingut nutritiu, una tassa (198 grams) de llenties cuites generalment proporciona aproximadament (4):

• Calories: 230
• Hidrats de carboni: 39,9 grams
• Proteïna: 17,9 grams
• Greix: 0,8 grams
• Fibra: 15,6 grams
• Tiamina: 22% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Niacina: 10% de l'R + D + I
• Vitamina B6: 18% del R + D + I
• Folate: El 90% de l'R + D + I
• Àcid pantotènic: 13% de l'R + D + I
• Ferro: 37% del R + D + I
• Magnesi: 18% del R + D + I
• Fòsfor: 36% de la R + D + I
• Potassi: 21% del R + D + I
• Zinc: 17% del R + D + I
• Coure: 25% de l'R + D + I
• Manganès: El 49% de l'R + D + I

Les llenties són rics en fibra, que suporta els moviments intestinals regulars i el creixement de bacteris intestinals sans. Menjar llenties pot augmentar el pes de les femtes i millorar la seva funció general intestinal (5).

A més, les llenties contenen una àmplia gamma de compostos vegetals beneficiosos anomenats fitoquímics, molts dels quals protegeixen contra malalties cròniques, com les malalties del cor i la diabetis tipus 2 (1).

Resum Les llenties són una excel·lent font de vitamines B, ferro, magnesi, potassi i zinc. També són una gran font de proteïnes i fibra basades en plantes.

Els polifenols de les llenties poden tenir avantatges poderosos per a la salut

Les llenties són riques en polifenols. Aquests són una categoria de productes fitoquímics que promouen la salut (1).

Alguns dels polifenols de les llenties, com la procianidina i els flavanols, se sap que tenen efectes antioxidants forts, antiinflamatoris i neuroprotectors (6, 7, 8).

Un estudi en el tub provet va trobar que les llenties eren capaces d’inhibir la producció de la molècula ciclooxigenasa-2 (9) que fomenta la inflamació.

A més, quan es van provar al laboratori, els polifenols de les llenties van ser capaços d’aturar el creixement de les cèl·lules canceroses, especialment en les cèl·lules canceroses de la pell (6).

Els polifenols de les llenties també poden participar en la millora dels nivells de sucre en sang (1, 10, 11).

Un estudi realitzat en animals va trobar que el consum de llenties ajudava a disminuir els nivells de sucre en la sang i que els beneficis no es deien únicament al contingut en carbohidrats, proteïnes o greixos. Tot i que encara no s’ha entès com, els polifenols poden millorar els nivells de sucre en sang (1, 12).

També val la pena assenyalar que els polifenols de les llenties no semblen perdre les seves propietats de promoció de la salut després de cuinar (6).

Dit això, aquests resultats només provenen d’estudis de laboratori i animals. Es necessiten estudis humans abans que es puguin extreure conclusions sobre aquests beneficis per a la salut.

Resum Les llenties són una gran font de polifenols que promouen la salut, que tenen fortes propietats antioxidants i antiinflamatòries amb possibles efectes inhibidors de les cèl·lules del càncer.

Pot protegir el seu cor

Menjar llenties està associat a un risc general més baix de malalties cardíaques, ja que té efectes positius en diversos factors de risc (1, 13).

Un estudi de 8 setmanes realitzat en 48 persones amb sobrepès o obesitat amb diabetis tipus 2 va trobar que menjar una tassa de terços (60 grams) de llenties cada dia augmentava els nivells de colesterol HDL “bo” i reduïa significativament els nivells de colesterol LDL “dolent” i triglicèrids (14).

Les llenties també poden ajudar a disminuir la pressió arterial. Un estudi en rates va revelar que aquells que menjaven llenties tenien una reducció més gran dels nivells de pressió arterial en comparació amb els que es donaven pèsols, cigrons o mongetes (15).

A més, les proteïnes de les llenties poden ser capaços de bloquejar la substància enzima convertidora d’angiotensina I (ACE), que normalment desencadena la constricció dels vasos sanguinis i augmenta la pressió arterial (16, 17).

Un alt nivell d’homocisteïna és un altre factor de risc de malalties cardíaques. Aquests poden augmentar quan la ingesta dietètica de folats és insuficient.

Com que les llenties són una gran font de folats, es creu que poden ajudar a evitar que s’acumuli l’excés d’homocisteïna al vostre cos (13).

Finalment, tenir sobrepès o obesitat augmenta el risc de patir malalties cardíaques, però menjar llenties pot ajudar a disminuir la ingesta general d’aliments. Són molt plens i semblen mantenir els nivells de sucre en sang constant (10, 18, 19).

Resum Les llenties poden protegir el cor donant suport a la pèrdua de pes, prevenint l’acumulació d’homocisteïna al cos i millorant els nivells de colesterol i pressió arterial.

Els antinutrients poden afectar l'absorció de nutrients

Les llenties contenen antinutrients que poden afectar l’absorció d’altres nutrients.

Inhibidors de la tripsina

Les llenties contenen inhibidors de la tripsina, que bloquegen la producció de l’enzim que normalment ajuda a descompondre les proteïnes de la dieta.

Tot i això, les llenties generalment contenen quantitats baixes, i és poc probable que la trypsina de les llenties tingui un efecte important en la digestió de proteïnes (20).

Lectins

Les lectines poden resistir la digestió i unir-se a altres nutrients, impedint la seva absorció.

A més, les lectines es poden unir a hidrats de carboni a la paret del budell. Si es consumeixen en excés, poden pertorbar la barrera intestinal i augmentar la permeabilitat intestinal, una malaltia també coneguda com a intestí fugaç (21).

S'especula que moltes lectines en la dieta poden augmentar el risc de desenvolupar una malaltia autoimmune, però les proves que ho avalen són limitades (21).

Dit això, les lectines poden tenir propietats anticancerígenes i anti-bacterianes (22, 23).

Si intenteu minimitzar el nombre de lectines de la vostra dieta, proveu de remullar llenties durant la nit i rebutgeu l’aigua abans de cuinar-les.

Tanins

Les llenties contenen tanins que es poden unir a proteïnes. Això pot evitar l’absorció de certs nutrients (24).

En particular, hi ha temes que els tanins puguin afectar l'absorció de ferro. No obstant això, la investigació indica que els nivells de ferro en general no es veuen afectats per la ingesta dietètica de taní (25).

D'altra banda, els tanins tenen un gran contingut en antioxidants que fomenten la salut (25).

Àcid Fític

Els àcids fítics o els fitats són capaços d’unir minerals com el ferro, el zinc i el calci, reduint la seva absorció (26).

Tot i això, l’àcid fític també es coneix que té fortes propietats antioxidants i anticancerígenes (27).

Tot i que les llenties, com tots els llegums, contenen alguns antinutrients, és important tenir en compte que desemmotllar i cuinar les llavors redueix molt la seva presència (24).

Resum Les llenties contenen antinutrients com els inhibidors de la tripsina i l’àcid fític, que redueixen l’absorció d’alguns nutrients. El remull i la cuina de llenties els minimitzaran, però, independentment, encara absorbireu la majoria dels nutrients.

La millor manera de cuinar llenties

Les llenties són fàcils de cuinar. A diferència de moltes altres llegums, no necessiten cap remull previ i es poden cuinar en menys de 20 minuts.

El millor és donar-los un esbandit abans de cuinar, per eliminar les impureses.

A continuació, es poden posar en una olla, tapada amb aigua i un polsim de sal, portar-les a ebullició i deixar-les a foc lent durant uns 15-20 minuts (28).

Les vostres llenties han de ser lleugerament cruixents o suaus, segons les vostres preferències. Un cop bullit, escorreu i esbandiu en aigua freda per evitar més coccions.

Algunes llenties, com les llenties de taronja dividides, cuinen en 5 minuts i són excel·lents quan voleu preparar un àpat d’última hora o voleu empaquetar un àpat ja cuinat (28).

Les llenties també es poden cuinar en lots grans i utilitzar-les per dinar o sopar durant tota la setmana, ja que tenen una durada de fins a 5 dies a la nevera (28).

El contingut d’antinutrients en llenties es redueix significativament si es cuina. També podeu empapar les llenties durant la nit fins a nivells més baixos (24).

Resum Les llenties són fàcils de cuinar, amb les llenties dividides només triguen uns 5 minuts i altres varietats al voltant de 20 minuts per preparar-les. A més, a diferència d'altres llegums, no cal que els remulleu primer.

La línia de fons

Marró, verd, groc, vermell o negre: les llenties són baixes en calories, riques en ferro i folats i una excel·lent font de proteïnes.

Embalen polifenols que fomenten la salut i poden reduir diversos factors de risc de malalties cardíaques.

Es cuinen fàcilment en 5-20 minuts, cosa que, com el remull, redueix el seu contingut en antinutrients.