Artritis del genoll: tingueu precaució durant aquests 5 exercicis

Content

• L’exercici empitjorarà el dolor al genoll?
• Com practicar ocupacions profundes
• Com practicar els pulmons profunds
• Com córrer
• Com practicar esports d’impacte i salt repetitiu
• Com practicar caminar o pujar escales
• Alguns exercicis són més fàcils de genolls?
• Com treure el màxim partit al vostre entrenament
• Altres consells
• Quan eviteu fer exercici completament si teniu artritis al genoll
• La línia de fons

L’exercici empitjorarà el dolor al genoll?

Si teniu artritis dels genolls, l’exercici hauria de ser part del vostre estil de vida. La clau és conèixer els exercicis adequats i la forma adequada de fer-los.

Generalment, l’exercici a llarg termini és segur per a adults amb dolor al genoll. A més, quan es realitza correctament, l'exercici adequat pot fins i tot disminuir el dolor de l'artritis. Això pot millorar la vostra capacitat per dur a terme activitats físiques ordinàries.

Pot semblar contra-intuïtiu per fer exercici per disminuir el dolor al genoll, de manera que és útil comprendre el seu funcionament.

L’exercici aporta sang i nutrients al cartílag, fent-lo més efectiu per protegir i guiar les articulacions durant el moviment. L’exercici també millora la força muscular. Els músculs més forts són capaços de transportar el pes corporal de manera més eficient, alleugerint part de la càrrega que es posa a les articulacions.

Tot i això, realitzar un exercici “erroni” o utilitzar una forma dolenta pot augmentar el dolor o provocar danys a l’articulació. "El dolor no és normal", adverteix Alice Bell, metge de teràpia física i especialista en geriatria certificada per la taula.

Una rutina d’exercicis intel·ligents pot ser fàcil de dominar. Tot i que les directrius àmplies poden ser útils, la manera més segura i efectiva d’iniciar-se en una rutina d’exercicis és amb l’orientació d’un professional amb llicència, com ara un fisioterapeuta. Un expert analitzarà el vostre formulari i farà suggeriments.

Continua llegint per aprendre a practicar amb seguretat algunes de les opcions d’exercici més populars. També compartirem algunes alternatives de baix impacte que podeu afegir al vostre règim d’entrenament.

Com practicar ocupacions profundes

L’agrupament pot ajudar a acumular força de cames i malucs, provocant articulacions més estables. Amb el pas del temps, el vostre rang de moviments augmentarà. Sempre que puguis practicar sense sentir dolor, és segur incloure esquatats a la rutina d’exercicis.

Les persones amb artritis poden trobar el major benefici en els esquats de la paret, ja que esquatar-se contra la paret pot ajudar a reduir el risc de presentar pressió innecessària o incorrecta als genolls.

Per fer una representació bàsica:

1. Poseu-vos amb l’esquena contra una paret. Els peus han d’estar amplats a l’ample, amb els talons a uns 18 centímetres de distància de la paret.
2. Mantingueu els genolls en línia amb els talons, no davant dels dits dels peus.
3. Respireu i expireu mentre us assegueu o "agudeu". Les natges no haurien de baixar del nivell del genoll.
4. Mantingueu els músculs abdominals estrets i assegureu-vos que l’esquena estigui pressionada plana contra la paret.
5. Empenteu els talons, no les boles dels peus, i inhaleu-lo mentre us poseu de peu.

"Mantingueu el genoll per sobre del turmell i no per sobre de la pilota del peu", adverteix Bell.

Si comenceu a experimentar dolor intens en qualsevol moment, més que el dolor típic del genoll, heu d’aturar la pràctica del dia. Assegureu-vos de provar una altra oportunitat durant la propera pràctica. Trobareu que el seu llindar de dolor augmenta a mesura que augmenteu la força muscular.

Com practicar els pulmons profunds

Per a les persones amb artritis de genoll, els pulmons representen els mateixos beneficis i riscos que la capacitat de desocupació profunda. Els menjars són una manera excel·lent de millorar la força general de la cama i el maluc, però poden causar dolor innecessari quan es practica de forma incorrecta.

Bell diu que el truc és assegurar-se que el genoll no s’allargui per sobre del turmell.

També us pot resultar útil practicar dinar tot mantenint-vos a la part posterior de la cadira o la taula per obtenir més suport.

Per fer un esmorzar bàsic:

1. Aprofiteu el vostre suport, si cal.
2. Pas endavant amb una cama. Assegureu-vos de mantenir el genoll endavant per sobre del turmell. El genoll no s'ha d'estendre mai més del turmell.
3. Una vegada que estigueu en posició estable, aixequeu lentament el taló de l’esquena del terra.
4. Seguiu aixecant fins que formeu una línia recta des del genoll de darrere fins al maluc.
5. Complicar o estrènyer els músculs abdominals. Això ajudarà a mantenir l’esquena recta en moure’s cap a una posició pulmonar. L’aprimament o inclinació cap endavant suposarà estrès innecessari al genoll davanter.

Durant la vostra pràctica, és important que tingueu en compte els canvis de dolor o molèsties. Si comenceu a experimentar més dolor del que és habitual, haureu de deixar de pulmonar durant el dia i passar a una altra forma d’exercici.

Com córrer

Córrer pot augmentar el seu benestar general i ajudar a controlar el pes. Això pot reduir la tensió als genolls i disminuir l’impacte general de l’artritis.

Tanmateix, algunes advertències s'apliquen:

• Trieu sabates robustes i solidàries. "Calça subestimada quan es tracta de protegir les articulacions", afirma Bell.
• Executeu brutícia, herba, grava o asfalt, si es disposa. Són més suaus que el formigó.
• Fixeu-vos en qualsevol dolor. Si comenceu a experimentar més dolor del que és habitual, feu un descans durant un o dos dies. Si el dolor continua, consulteu el vostre metge. Un dolor inusual pot ser el resultat d'alguna cosa que no sigui l'artritis.

Tot i que les persones amb artritis de genoll poden córrer de forma segura, Bell aconsella deixar aquest esport a les persones que ja fa temps que corren. Està assegurant que els corredors de llarg temps han desenvolupat una forma de funcionament adequada i han desenvolupat suport muscular al voltant de l'articulació.

"Ningú amb artritis no hauria de començar a córrer", diu.

Si l'execució no ha estat part de la vostra rutina d'exercicis i creieu que us agradaria començar, parleu amb el vostre metge. Poden discutir els vostres beneficis i riscos individuals i proporcionar orientacions sobre els propers passos.

Com practicar esports d’impacte i salt repetitiu

Sembla que hi ha un vincle entre esports d’impacte elevat i el risc d’artritis, però la lesió contribueix a aquest risc. Per a aquells que ja han desenvolupat artritis, un exercici constant d’impacte pot agreujar els símptomes.

Això no vol dir que hagis de renunciar a entrenaments d’impacte. La clau és practicar de forma pensada i amb moderació.

Per minimitzar els símptomes:

• No us dediqueu a practicar esports d’impacte o altres activitats que impliquin salts repetitius cada dia. Una norma general és fer una pausa de dos o tres dies entre esports d’alt impacte. La vostra pràctica només hauria de funcionar durant una hora.
• Penseu en portar un braç de genoll durant la pràctica. Això pot ajudar a mantenir el genoll en una posició adequada, especialment si l’artritis ha compromès l’alineació.
• Si experimenteu dolor lleu o inflor, prengueu un medicament antiinflamatori no esteroide, com el naproxè (Aleve), després de la pràctica.

Si abans no heu participat en activitats d’impacte elevat, parleu amb el vostre metge abans de començar ara. Et poden recórrer pel potencial impacte que tindran aquestes activitats sobre el genoll afectat.

És probable que Bell aconselli als seus clients amb artritis que eviti totalment l’activitat d’impacte. Assenyala que saltar cap avall crea un impacte a les articulacions igual a unes 20 vegades el pes corporal.

Com practicar caminar o pujar escales

Tot i que pujar i baixar escales pot fer mal, pot ser un bon exercici d’enfortiment per als músculs de la cama i el maluc.

El moviment també pot ajudar a augmentar la producció de líquids articulars, lubricar l'articulació i ajudar a eliminar les toxines.

Per pujar els passos amb seguretat:

• Pren-te el teu temps. Un enfocament “lent i constant” us pot ajudar a mantenir la vostra estabilitat.
• Utilitzeu la barana com a suport. Si actualment utilitzeu un bastó, parleu amb el vostre metge sobre com utilitzar-lo millor mentre es troba a l’escala.
• Com en molts altres exercicis, tingueu cura de no sobreestendre el genoll.

Per obtenir una alternativa de baix impacte, proveu d’utilitzar una màquina escalonadora. Igual que passa amb passos reals, el moviment repetitiu estimularà la producció de líquid articular.
Si utilitzeu un pas a escala, tingueu en compte el següent:

• Comença amb un entrenament més curt i augmenta la durada amb el pas del temps. Fer massa massa de pressa pot ser perjudicial.
• Ajusteu l'alçada de la pujada en funció de les vostres necessitats. Bell aconsella que comenceu de petit i que aneu treballant progressivament fins a un pas més alt.
• Utilitzeu la barana de suport, segons calgui. Tingueu cura de no recolzar-vos en els rails.

Alguns exercicis són més fàcils de genolls?

Els aeròbics a l'aigua se suggereixen sovint per recuperar-se de les articulacions adolorides. Tot i que l’aigua pot tenir un efecte calmant i relaxant als genolls, Bell diu que és poc probable que produeixi una resistència suficient per enfortir els músculs que l’envolten.

"Si realment voleu crear una resistència suficient per marcar la diferència, els exercicis basats en la terra són, en última instància, el que necessiteu", diu.

Alguns dels seus favorits són ciclisme, d’intensitat moderada o alta, i exercicis d’enfortiment com Pilates.

És possible que pugueu treure més profit d’un entrenament de baix impacte incorporant bandes elàstiques ponderades o pesos lliures a la vostra rutina.

També us resultarà beneficiós fer servir una braça de genoll durant l’exercici. Si encara no ho heu fet, parleu amb el vostre metge sobre si aquesta és una bona opció per a vosaltres. Poden fer recomanacions específiques i aconsellar-vos sobre bones pràctiques.

Com treure el màxim partit al vostre entrenament

Probablement experimenteu dolors lleus a l’hora de fer exercici, sobretot si no us heu fet durant un temps.

Quan planifiqueu la vostra rutina, assegureu-vos de mantenir el nivell d’intensitat raonable. El vostre metge o fisioterapeuta pot proporcionar una recomanació personalitzada adequada a les vostres necessitats. La "dosi" d'exercici hauria de ser suficient per produir una diferència, però no tant per quedar ferit o desanimat.

Altres consells

• Invertiu en sabatilles còmodes i proporcionin un suport adequat.
• Sempre caldeu-vos abans de fer exercici. L’estirament pot ajudar a obrir les articulacions i reduir el nivell d’impacte als genolls.
• Si les articulacions ja tenen mal, apliqueu calor abans de fer exercici per reduir la rigidesa potencial.
• Comença amb una rutina de 10 minuts i augmenta la durada amb el pas del temps.
• Trenqueu l’exercici d’impacte alt amb modificacions o alternatives de baix impacte.
• Refredar-se després de fer exercici. Tireu uns minuts per estirar les articulacions. L’aplicació d’una compressa freda també pot ajudar a reduir el dolor i la inflor.

Quan eviteu fer exercici completament si teniu artritis al genoll

Si teniu algun dels símptomes següents, deixeu de fer exercici fins que pugueu veure al vostre metge:

• augment de la inflor
• dolor agut, punyalat o constant
• el dolor que fa que li facis caure o canviar de marxa
• articulacions que se senten càlides al tacte o són vermelles
• dolor que dura més de dues hores després de fer exercici o empitjora a la nit

Si el dolor persisteix, resisteix la temptació d’emmascarar-lo amb analgèsics, diu Bell. Voleu esbrinar la causa subjacent del problema i solucionar-lo.

També li aconsella resistir-se a la voluntat de retreure l'exercici. Després de consultar el vostre metge, haureu de tornar a moure’s amb un règim d’exercicis adequat per a vosaltres.

La línia de fons

No només és possible fer exercici amb artritis del genoll, sinó que també cal comprovar o fins i tot revertir el dolor associat a la malaltia. Bell remarca que la majoria dels estats et permeten veure a un fisioterapeuta sense cap referència, i que una o dues sessions poden donar lloc a una recepta d’exercicis personalitzada per als teus objectius i habilitats.

"El pitjor que podeu fer no és res", diu Bell, i afegeix que el millor és optimitzar el vostre entrenament abans que el dolor en l'artritis comenci a alentir-vos. Utilitzar les precaucions durant la pràctica pot ajudar-vos a continuar amb la vostra rutina d’exercici preferit durant més temps.