Hauríeu de fer una sacsejada de proteïnes abans o després del vostre entrenament?
Content
- Les persones que fan exercici necessiten més proteïna
- Té importància la "finestra anabòlica"?
- Proteine Shake Pre- vs Post-Entrenament
- La ingesta diària de proteïnes pot ser més important
- Com assolir el vostre objectiu proteic
- Les dietes altes en proteïnes són segures per a la majoria de les persones
- La línia de fons
La proteïna és necessària per a la reparació i creixement muscular.
Per aquesta raó, moltes persones consumeixen suplements proteics en forma de batuts juntament amb els seus entrenaments.
Tot i això, el moment òptim per obtenir un batut de proteïnes és un tema debatut.
Alguns creuen que el millor és beure una sacsejada de proteïnes abans d’un entrenament, mentre que d’altres defensen que després d’un entrenament és ideal.
Aquest article explica si és millor tenir una agitació de proteïnes abans o després de l’entrenament.
Les persones que fan exercici necessiten més proteïna
La quantitat diària recomanada (RDA) per a proteïnes és de 0,36 grams per lliura (0,8 g / kg) de pes corporal (1).
La RDA és la quantitat estimada d’un nutrient que necessita una persona per evitar una deficiència. No especifica la quantitat necessària per optimitzar la composició o la salut del cos (2).
Per a proteïnes, està clar que la RDA és molt baixa per afavorir la recuperació i el creixement muscular (3, 4, 5, 6).
De fet, la investigació suggereix que les persones que entrenen de forma rutinària poden necessitar el doble de RDA, o 0,72 grams per lliura (1,6 g / kg), per afavorir la recuperació i el creixement muscular (3,7).
Per a una persona que pesa 150 lliures (68 kg), això equival a 109 grams de proteïna al dia.
Per optimitzar els vostres resultats, repartiu aquesta quantitat entre tres i quatre àpats que es consumeixen cada tres a quatre hores (8, 9).
Un batut de proteïnes és una bona opció entre els àpats, ja sigui com a refrigeri o al voltant del vostre entrenament. Normalment contenen entre 25 i 30 grams de proteïna per cullera.
Resum Les persones que fan exercici regularment necessiten més proteïnes per afavorir la recuperació i el creixement muscular. Consumeix la teva proteïna a hores iguals d'espai al llarg del dia.Té importància la "finestra anabòlica"?
Moltes persones creuen que beure un batut de proteïnes als 30 minuts de l’exercici maximitzarà els seus resultats al gimnàs.
Aquesta finestra de 30 minuts, coneguda comunament amb el nom de "finestra anabòlica", és un curt període de temps en què els músculs són com una esponja de proteïna.
El pensament és que si consumiu proteïna fora de la finestra anabòlica, el vostre cos no l’utilitzarà ni construirà múscul (10).
La investigació suggereix ara que aquesta finestra anabòlica d’oportunitat és molt superior a 30 minuts i pot no estar limitada a l’exercici posterior (11).
De fet, potser no importa si beu un batut de proteïnes abans o després de l’entrenament en termes d’optimitzar la reparació i el creixement muscular.
Resum Anteriorment, es creia que s’havia de consumir proteïna als 30 minuts d’un entrenament perquè el cos l’utilitzés. Investigacions recents suggereixen que potser no és així.Proteine Shake Pre- vs Post-Entrenament
Fins a la data, només un estudi ha comparat els efectes de consumir proteïnes ja sigui abans o després d’un entrenament sobre la força i la mida muscular.
Els investigadors van dividir 21 homes en dos grups, els dos van rebre un batut de proteïna que contenia 25 grams de proteïna. Un grup el va rebre immediatament abans del seu entrenament, mentre que l'altre el va rebre immediatament després (12).
Tothom va realitzar un entrenament de tot el cos tres vegades per setmana durant 10 setmanes.
Curiosament, l’estudi no va trobar diferències significatives en la força o mida muscular entre els grups. Aquests resultats suggereixen que mentre consumiu proteïna durant l'entrenament, no importa si és abans o després de l'entrenament.
Per tant, podeu triar quina hora preferiu o és la més adequada per a vosaltres.
Resum Si beu un batut de proteïnes abans o després de l’entrenament pot no tenir cap efecte sobre la força o la mida muscular.La ingesta diària de proteïnes pot ser més important
La investigació sobre si la ingesta de proteïnes al voltant dels seus entrenaments és important per maximitzar els guanys es barreja.
Algunes investigacions s'han posat en dubte si fins i tot és necessari consumir proteïnes durant l'entrenament (11, 13).
Alguns estudis suggereixen que és beneficiós, mentre que altres investigacions no mostren cap efecte (14, 15, 16, 17).
Aquests resultats contraris van portar als investigadors a analitzar les troballes de 23 estudis sobre els efectes del consum de proteïnes al voltant de l’exercici (18).
Van comprovar que la ingesta total de proteïnes era el pronòstic més fort de la força i la grandària muscular, independentment de si la gent la consumia a prop del seu exercici o no.
Per tant, és probable que la quantitat de proteïna que consumeix al dia sigui més important que quan la consumeixes per obtenir força i força muscular.
Resum La quantitat total de proteïnes que consumeix cada dia és més important per al creixement muscular i la força que el moment en què la menges.Com assolir el vostre objectiu proteic
Tant els aliments vegetals com els d’origen vegetal contenen proteïna i poden ajudar-vos a assolir el vostre objectiu proteic diari.
La carn, l’aviram, els lactis i els peixos són fonts de proteïnes d’alta qualitat animal. Mentrestant, els fruits secs, les mongetes, els llegums i la soja són bones fonts de proteïnes vegetals.
Les investigacions suggereixen que la proteïna basada en animals és superior a la proteïna basada en plantes per construir músculs, però és beneficiós consumir una combinació d’ambdues (19, 20, 21, 22).
Els batuts de proteïnes també poden ser una manera convenient d’augmentar el consum de proteïnes, especialment quan no en podeu obtenir prou amb els aliments sols.
Els tipus més habituals de proteïnes en pols del mercat són:
- Proteïna de sèrum: La proteïna del sèrum és una proteïna de la llet que absorbeix ràpidament l’organisme, fent-la útil abans o després del vostre entrenament. També conté proteïnes bioactives que poden oferir altres beneficis per a la salut (23).
- Proteïna de la caseïna: La caseïna és l’altra proteïna de la llet que digereix molt més lent que el sèrum, i la fa ideal durant períodes de dejuni com el son. A més, algunes marques de proteïnes de caseïna ofereixen fins al 60% de la vostra RDA en calci per boca.
- Proteïna de l’ou: Els pols de proteïna dels ous es fabriquen amb proteïna blanca d’ou. Digereixen a un ritme mitjà i són un dels suplements proteics més cars del mercat.
- Proteïna de soja: La proteïna de soja és una de les poques proteïnes vegetals que conté tots els aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una font proteïna completa per als vegetarians.
- Proteïna d’arròs i pèsol: Les proteïnes d’arròs i pèsol no contenen tots els aminoàcids essencials, però combinar-los els converteix en una proteïna completa. Són baixos al·lèrgics, fent que siguin atractius per a al·lèrgies a ou, lactis o soja.
Les dietes altes en proteïnes són segures per a la majoria de les persones
Les persones sanes poden beure cops de proteïna amb seguretat (24).
Dit això, els batuts no estan dissenyats per substituir els àpats. El millor és utilitzar-los entre àpats i, si ho preferiu, durant els vostres entrenaments.
Molta gent tem que prendre suplements proteics en combinació amb una dieta rica en proteïnes pugui perjudicar la seva salut.
Això passa perquè les dietes rics en proteïnes s’han associat erròniament a malalties renals i osteoporosi, una malaltia caracteritzada per ossos febles i trencadissos.
Tot i això, no hi ha proves que suggereixin que una dieta rica en proteïnes causi danys en persones amb ronyons sans (25, 26, 27, 28).
Fins i tot aquells que consumeixen de manera constant dietes rics en proteïnes, com ara els halteròmetres, tenen ronyons sans (29, 30, 31).
Per contra, una dieta rica en proteïnes està associada a la salut dels ossos millorada. Això pot ser perquè la proteïna augmenta la densitat mineral òssia i redueix el risc de fractures òssies, sobretot quan es combina amb un entrenament de força (32, 33, 34, 35).
Per tant, a menys que el vostre metge o dietista registrat us indiqui de limitar la ingesta de proteïnes a causa d’una condició mèdica, no cal tenir por d’una dieta rica en proteïnes.
Resum Podeu utilitzar batuts de proteïnes entre els àpats per millorar la vostra aportació de proteïnes. La majoria de persones sanes poden seguir amb seguretat una dieta rica en proteïnes.La línia de fons
La proteïna té un paper important a l’hora de reparar i reconstruir els músculs després de l’exercici i moltes persones utilitzen sacsejades de proteïnes després dels seus entrenaments per ajudar aquest procés.
No obstant això, la investigació suggereix que no importa si beu un batut de proteïnes abans o després de l’entrenament. Curiosament, és el que més importa la vostra ingesta diària de proteïnes diàries.
Mentre que les proteïnes s’estenen entre els entrenaments i entre els àpats són útils, assegureu-vos que en tingueu prou durant tot el dia. Tant els aliments com els suplements poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Per a persones sanes, hi ha pocs o cap risc de salut associats a l’ús de batuts proteics mentre segueixen una dieta rica en proteïnes.
De fet, consumir més proteïnes que l’RDA actual té molts beneficis per a la salut.
Publicacions Fascinants
Què és la sialorrea, quines són les causes i com es fa el tractament
