Exercicis de Kettlebell per a dones embarassades que són segures per al nadó

Content

• Goblet Squat
• Pes mort
• Fila inclinada
• Swings de Kettlebell
• Extensió de tríceps
• Lateral Lunge
• Halo
• Molí de vent modificat
• Curl per prémer
• Revisió de

Voleu preparar el vostre cos per a la marató que és la maternitat? Per què no llenceu la peça d’equip d’entrenament que probablement s’assembla més a un nadó: el kettlebell? Contràriament al que podrien pensar algunes persones, és perfectament segur aixecar peses durant l'embaràs, sempre que no et tornis massa boja. (Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre els entrenaments segurs per a l'embaràs.)

Només cal que escolteu el vostre cos i recordeu que aquest no és el moment d’intentar practicar res o d’obtenir abdominals de sis paquets, diu Amanda Butler, entrenadora de The Fhitting Room, un estudi HIIT de Nova York. Aquest entrenament dinàmic de Kettlebell us ajudarà a mantenir el vostre cos fort. Els moviments que recluten diversos grups musculars i mantenen la coordinació de tot el cos al punt, de manera que puguis ser molt millor perseguint el teu petit quan finalment pugui gatejar. (Vols allunyar-te dels peses? No et preocupis: Butler també té un entrenament de pes corporal per a les futures mares.)

Com funciona: Butler demostra cada moviment al vídeo anterior. Feu cada exercici durant 30 segons i, a continuació, descanseu 30 segons abans de passar al següent (però cal més temps de descans si cal). Comenceu amb un conjunt complet i treballeu fins a dos o tres conjunts, segons el vostre nivell de forma física.

Goblet Squat

A. Amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc separats, sostenint un timbre de costat cap al pit, amb les mans envoltades al voltant de la campana.

B. Envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar-los en una posició a la gatzoneta, mantenint l'esquena plana.

C. Premeu el peu mig per situar-vos i tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Pes mort

A. Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc, subjectant un timbre per la nansa davant dels malucs.

B. Envieu els malucs cap enrere per avançar i doblegueu lleugerament els genolls per baixar la kettlebell entre els peus.

C. Toqueu la campana a terra (si és possible), després premeu els malucs cap endavant per tornar a la posició inicial, mantenint l'esquena plana durant tot el moviment.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Fila inclinada

A. Comenceu en una posició profunda d’estocada * amb la cama esquerra al davant, mantenint el timbre pel mànec de la mà dreta. Feu frontissa amb l'esquena plana per col·locar el colze esquerre sobre el genoll esquerre i baixeu el timbre cap avall al costat del turmell dret per començar.

B. Kettlebell de fila fins al nivell del pit, mantenint l'esquena plana i el pes distribuït uniformement entre els dos peus.

C. Baixeu lentament el kettlebell fins a la posició inicial.

* És possible que sigui més fàcil equilibrar-se amb els peus més amples en lloc de tenir una corda atapeïda en una posició molt estreta.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons. Repetiu al costat oposat.

Swings de Kettlebell

A. Dempeu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs amb el kettlebell a terra a un peu per davant dels peus. Feu frontissa als malucs per doblegar-vos i manteniu el kettlebell per la nansa per començar.

B. Gireu el kettlebell cap enrere entre els malucs i, a continuació, deixeu-lo girar cap endavant.

C. Agafeu els malucs cap endavant i aixequeu el pit, fent girar el kettlebell fins al nivell del pit.

D. Deixeu que el kettlebell torni cap avall,* invertint el moviment perquè torni a girar entre les cames.

*És possible que hàgiu de suavitzar els colzes per permetre que descansin fora del vostre ventre mentre balancegeu.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Extensió de tríceps

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, esglaonats de manera que un peu quedi al davant per mantenir l’equilibri.

B. Baixeu la campana darrere del cap, els colzes apuntant cap al sostre.

C. Premeu els tríceps per tornar a la posició inicial.

* Escalonar la vostra postura ajuda a l'equilibri i posa menys pressió als músculs del nucli.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Lateral Lunge

A. Poseu-vos amb els peus units, mantenint una campana de kettle al costat de la campana horitzontalment davant del pit.

B. Fes un gran pas cap a la dreta amb el peu dret. Baixeu en una estocada lateral, enviant els malucs enrere i doblegant la cama dreta, però mantenint la cama esquerra recta (però sense bloquejar).

C. Empènyer el peu dret per tornar a la posició inicial i, a continuació, repetir al costat oposat.

Repetiu, alternant els costats durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Halo

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i mantenint un timbre per les banyes davant del panic.

B. Aixequeu el colze esquerre i encercleu el kettlebell al voltant del cap a la dreta, després darrere del cap, després al costat esquerre i torneu a la posició inicial.

C. Repetiu en la direcció oposada, passant primer el kettlebell pel costat esquerre.

Repetiu, alternant direccions durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Molí de vent modificat

A. Poseu-vos amb els peus en posició ampla, el braç esquerre arribant directament a la part superior, els bíceps al costat de l’orella. A la mà dreta, subjecteu un timbre per la nansa davant del maluc dret. Mantingueu els dits esquerres apuntats cap endavant i gireu els dits dreta cap al costat per començar.

B. Amb les cames rectes, baixeu el kettlebell al llarg de la cama dreta cap al terra (només aneu tan lluny com sigui còmode). El braç esquerre encara arriba cap al sostre.

C. Moviment invers per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons. Repetiu al costat oposat.

Curl per prémer

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint un timbre per les banyes davant dels malucs.

B. Arrossega la campana fins a les espatlles, després premeu per sobre del cap, estenent els braços directament sobre les espatlles.

C. Inverteix lentament el moviment per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 30 segons. Descansa durant 30 segons.

Revisió de