La mantega de cacauet és bona o dolenta per a la vostra salut?

Content

• Què és la mantega de cacauet?
• És una bona font de proteïnes
• Baix en carbohidrats
• Alt en greixos saludables
• La mantega de cacauet és força rica en vitamines i minerals
• És ric en antioxidants
• Una font potencial d’aflatatoxines
• La línia de fons

La mantega de cacauet és una de les mostres més populars del món.

Té un gust deliciós, la textura és senzillament sorprenent i la manera com s’enganxa al sostre de la boca abans que es fongui és meravellosa. Almenys, és el nombre de coneixedors que ho descriuen.

Per descomptat, no tothom pot gaudir dels cacauets. Algunes persones són al·lèrgiques i, per a un petit percentatge de la població, poden matar literalment (1).

Però, la mantega de cacauet és poc saludable per al 99% restant de la gent? Anem a esbrinar.

Què és la mantega de cacauet?

La mantega de cacauet és un aliment relativament sense processar.

Es tracta bàsicament de cacauets, sovint torrats, mòlts fins que es converteixen en una pasta.

Tanmateix, això no s'aplica a moltes marques comercials de mantega de cacauet que contenen diversos ingredients afegits, com sucre, olis vegetals i fins i tot greixos trans.

Menjar massa sucre afegit i greixos trans ha estat relacionat amb diversos problemes de salut, com ara malalties del cor (2, 3).

En lloc de comprar menjar brossa, escolliu mantega de cacauet real. No hauria de contenir res més que cacauets i potser una mica de sal.

Resum La mantega de cacauet és bàsicament una pasta de cacauets. Molts productes de menor qualitat també contenen sucre i olis vegetals afegits.

És una bona font de proteïnes

La mantega de cacauet és una font d’energia força equilibrada que subministra tots els tres macronutrients. Una porció de 100g de mantega de cacauet conté (4):

• Hidrats de carboni: 20 grams de carbohidrats (un 13% de calories), 6 dels quals són fibra.
• Proteïna: 25 grams de proteïna (15% de calories), que és bastant comparat amb la majoria dels altres aliments vegetals.
• Greix: 50 grams de greix, amb un total del 72% de calories.

Tot i que la mantega de cacauet és prou rica en proteïnes, és baixa en aminoàcid essencial metionina.

Els cacauets pertanyen a la família dels llegums, que també inclou fesols, pèsols i llenties. La proteïna dels llegums és molt inferior en metionina i cisteïna en comparació amb la proteïna animal.

Per a aquells que es basen en la mantega de cacauet o mongetes com a principal font proteica, la insuficiència de metionina és un risc real.

D'altra banda, també s'ha hipotetitzat que la ingesta baixa en metionina té alguns beneficis per a la salut. Els estudis han demostrat que pot allargar la vida útil de rates i ratolins, però no està clar si funciona de la mateixa manera en els humans (5, 6).

Per a altres aliments vegetals rics en proteïnes, consulteu aquest article sobre les 17 millors fonts de proteïnes per a vegans i vegetarians.

Resum La mantega de cacauet està formada per aproximadament un 25% de proteïnes, cosa que la converteix en una excel·lent font de proteïnes vegetals. No obstant això, és baix en l’aminoàcid metionina essencial.

Baix en carbohidrats

La mantega de cacauet pur només conté un 20% de carbohidrats, la qual cosa la fa adequada per a una dieta baixa en carbohidrats.

També causa un augment molt baix del sucre en sang i és una opció perfecta per a les persones amb diabetis tipus 2 (7).

Un estudi observacional va demostrar que les dones que menjaven mantega de cacauet 5 vegades per setmana o més tenien un risc reduït del 21% de diabetis tipus 2 (8).

Aquests beneficis s’han atribuït en part a l’àcid oleic, un dels greixos principals dels cacauets. Els antioxidants també poden tenir un paper (9, 10).

Resum Els cacauets són baixos en carbohidrats i són adequats per a persones amb diabetis tipus 2 o aquells que segueixen una dieta baixa en carbohidrats.

Alt en greixos saludables

Com que la mantega de cacauet té una gran quantitat de greixos, una porció de 100 grams conté una dosi forta de 588 calories.

Malgrat el seu elevat contingut en calories, menjar una quantitat moderada de mantega de cacauet pur o cacauets integrals està perfectament bé en una dieta per baixar de pes (11).

La meitat del greix de la mantega de cacauet està constituït per àcid oleic, un tipus saludable de greixos monoinsaturats que també es troba en quantitats elevades en oli d’oliva.

L’àcid oleic s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, com ara la millora de la sensibilitat a la insulina (9).

La mantega de cacauet també conté àcid linoleic, un àcid gras essencial omega-6 abundant en la majoria d’olis vegetals.

Alguns estudis suggereixen que una ingesta elevada d’àcids grassos omega-6, respecte a l’omega-3, pot augmentar la inflamació i el risc de malalties cròniques (12).

Tot i això, no tots els científics estan convençuts. Estudis de qualitat superior demostren que l’àcid linoleic no eleva els nivells sanguinis dels marcadors inflamatoris, cosa que posa en dubte aquesta teoria (13, 14).

Resum La mantega pura de cacauet és una bona font de greixos saludables. Tot i que algunes persones han estat preocupades pel seu contingut en àcids linoleics en omega-6, les proves limitades justifiquen les seves preocupacions.

La mantega de cacauet és força rica en vitamines i minerals

La mantega de cacauet és força nutritiva. Una porció de 100 grams de mantega de cacauet proporciona moltes vitamines i minerals (4):

• Vitamina E: El 45% de la RDA
• Vitamina B3 (niacina): El 67% de la RDA
• Vitamina B6: El 27% de la RDA
• Folate: 18% de la RDA
• Magnesi: El 39% de la RDA
• Coure: El 24% de la RDA
• Manganès: El 73% de la RDA

També és ric en biotina i conté quantitats dignes de vitamina B5, ferro, potassi, zinc i seleni.

No obstant això, tingueu en compte que es tracta d’una porció de 100 grams, que té un total de 588 calories. La calor per a la calor, la mantega de cacauet no és tan nutritiva en comparació amb els aliments de plantes baixes en calories com els espinacs o el bròquil.

Resum Tot i que la mantega de cacauet té una gran quantitat de vitamines i minerals saludables, també conté una quantitat important de calories.

És ric en antioxidants

Com la majoria dels aliments reals, la mantega de cacauet conté més que vitamines i minerals bàsics. També conté molts altres nutrients biològicament actius, que poden tenir uns beneficis per a la salut.

La mantega de cacauet és molt rica en antioxidants com l’àcid p-coumaric, que pot reduir l’artritis a les rates (15).

També conté algun resveratrol, que s’associa amb un menor risc de malalties cardíaques i d’altres malalties cròniques en animals (16, 17).

El resveratrol té molts altres beneficis potencials, tot i que l'evidència humana encara és limitada.

Resum La mantega de cacauet és rica en antioxidants, incloent p-cumarina i resveratrol. Aquests compostos vegetals s'han relacionat amb diversos beneficis per a la salut dels animals.

Una font potencial d’aflatatoxines

Tot i que la mantega de cacauet és força nutritiva, també pot contenir substàncies que poden ser nocives.

A la part superior de la llista hi ha les anomenades aflatoxines (18).

Els cacauets creixen sota terra, on solen ser colonitzats per un motlle omnipresent anomenat Aspergillus. Aquest motlle és una font d’aflatxines, altament cancerígenes.

Si bé els humans som força resistents als efectes a curt termini de les aflatoxines, en aquest moment no se sap del tot el que es produeix.

Alguns estudis humans han relacionat l'exposició a aflatoxina al càncer de fetge, el creixement aturdiment en nens i el retard mental (19, 20, 21, 22).

Però hi ha algunes bones notícies. Segons una font, el processament de cacauets en mantega de cacauet redueix els nivells d’aflatxines en un 89% (23).

A més, l’USDA monitoritza les quantitats d’aflatxines en els aliments i s’assegura que no superen els límits recomanats.

Per obtenir més informació sobre els motlles alimentaris, consulteu aquest article.

Resum La mantega de cacauet pot contenir diferents nivells d’aflatxines, que són compostos tòxics formats per un tipus de motlle. S'han associat amb un augment del risc de càncer de fetge.

La línia de fons

Hi ha moltes coses bones sobre la mantega de cacauet, però també hi ha alguns aspectes negatius.

És força ric en nutrients i una font de proteïnes decent. També està carregat de fibra, vitamines i minerals, tot i que això no sembla tan important si es considera la quantitat elevada de calories.

D'altra banda, és una font potencial de aflatoxines, que a llarg termini estan associades a efectes nocius.

Tot i que no heu d’utilitzar la mantega de cacauet com a font d’aliment dominant a la vostra dieta, probablement és bo menjar de tant en tant en petites quantitats.

Però el principal problema de la mantega de cacauet és que és tan difícil de resistir.

Si només mengeu petites quantitats alhora, probablement no causin cap perjudici. Tot i això, pot ser gairebé impossible deixar de menjar després de menjar una cullera plena.

Així que si teniu tendència a agafar-vos a la mantega de cacauet, el millor és evitar-la del tot. Si la podeu mantenir moderada, per descomptat, seguiu gaudint de mantega de cacauet de tant en tant.

És probable que el consum moderat de mantega de cacauet tingui efectes negatius importants sempre que eviteu aliments veritablement horribles com la soda ensucrada, els greixos trans i altres brossa altament processats.