Falafel és saludable? Nutrició, calories i recepta

Content

• Faltes nutricionals
• Falafel és saludable?
• Com fer falafel saludable
• La línia de fons

Falafel és un plat d'origen oriental que és especialment popular entre vegetarians i vegans.

Consisteix en papes fregides que es fabriquen a partir d’una combinació de cigrons (o faves), herbes, espècies, ceba i massa.

Falafel pot ser un plat independent, però se sol servir en una butxaca de pita, un plat pla, o com a part d’un assortiment d’aperitius anomenat meze.

Tot i que és força popular i està farcit d’ingredients saludables, molta gent es pregunta si és realment un plat saludable.

Aquest article revisa si el falafel és saludable i ofereix una recepta nutritiva.

Faltes nutricionals

Falafel té una gran quantitat de nutrients importants.

Una porció de 100 grams de 100 gramos de 6 petites petacines de falafel conté els nutrients següents (1):

• Calories: 333
• Proteïna: 13,3 grams
• Hidrats de carboni: 31,8 grams
• Greix: 17,8 grams
• Fibra: 4,9 grams
• Vitamina B6: 94% del valor diari (DV)
• Manganès: 30% del DV
• Coure: 29% del DV
• Folate: 26% del DV
• Magnesi: 20% del DV
• Ferro: 19% del DV
• Fòsfor: 15% del DV
• Zinc: 14% del DV
• Riboflavina: 13% del DV
• Potassi: 12% del DV
• Tiamina: 12% del DV

Falafel també conté petites quantitats de niacina, vitamina B5, calci i molts altres micronutrients.

Dit això, el falafel és tradicionalment fregit en oli, de manera que el falafel adquirit als restaurants pot contenir greixos i calories.

Falafel conté una gran quantitat de nutrients importants, però tradicionalment és un fregit en oli que pot aportar greixos i calories.

Falafel és saludable?

Falafel té diverses qualitats que poden beneficiar la vostra salut de diverses maneres.

Per començar, és una bona font de fibra i proteïnes basades en plantes, dos nutrients que funcionen sinèrgicament per ajudar-vos a mantenir-vos ple durant tot el dia.

S'ha demostrat que tant la fibra com la proteïna redueixen la producció d'hormones de la fam, com la grelina, alhora que augmenten la producció de plenitud
hormones com la colecistoquinina, el pèptid similar al glucagó 1 i el pèptid YY (2, 3, 4).

També, els estudis han demostrat que la fibra de cigró pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang alentir l’absorció de carbohidrats. Això afavoreix els increments constants del sucre en sang més que les punxes (5, 6).

D'altra banda, la fibra de cigró s'ha relacionat amb una millora de la salut intestinal, així com amb els riscos més baixos de malalties del cor i de càncer de còlon (7, 8, 9, 10).

Segons quins ingredients s’afegeixin a la falafel, poden ser naturals sense gluten i sense lactis, cosa que els converteix en una bona opció per a la majoria de les dietes.

Dit això, falafel pot tenir desavantatges, segons com estigui preparat.

És generalment fregit en oli, cosa que augmenta notablement el seu contingut en calories i greixos (11).

Els estudis demostren de manera constant que les persones que consumeixen regularment aliments fregits tenen un risc més elevat d’obesitat, malalties cardíaques, diabetis i càncer (12, 13).

A més, és possible que algunes persones tinguin al·lèrgies a ingredients que tinguin o tinguin un consum de falafel, com les llavors de sèsam.

No obstant això, fer el vostre propi falafel a casa pot minimitzar aquests inconvenients.

Falafel és ric en molts micronutrients i una bona font de fibra i proteïnes. Com a tal, pot ajudar a frenar la gana, suportar el sucre sanguini i reduir el risc de patir malalties cròniques. Tanmateix, es tracta d'una oli típicament fregida en greixos, que augmenta el seu contingut en greixos i calories.

Com fer falafel saludable

Falafel és fàcil de fer a casa només amb uns quants ingredients.

A més, elaborar el vostre propi falafel us permet coure-les en lloc de fregir-les, cosa que redueix l'excés d'oli, greixos i calories.

S’utilitzen els següents ingredients i relacions per fer aproximadament 12 falafel:

• Una llauna de cigrons de 15 onces (425 grams), drenada i esbandida
• 4 dents d’alls frescos
• 1/2 tassa (75 grams) de ceba picada
• 2 cullerades de julivert picat
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 3 cullerades soperes (30 grams) de farina universal
• 1 culleradeta de pols de cocció
• 2 culleradetes (10 ml) de suc de llimona
• 1 culleradeta de comí mòlt
• 1 culleradeta de coriandre mòlt
• un polsim de sal
• un polsim de pebre negre mòlt

Aquí tens una visió ràpida de com fer falafel:

1. Preescalfeu el forn a 200 ° C i greixi una planxa amb oli.
2. Combina els cigrons, l’all, la ceba, el julivert, l’oli d’oliva, la farina, la pols de cocció, el suc de llimona, el comí, el coriandre, la sal i el pebre en un processador d’aliments. Pols fins combinar durant aproximadament 1 minut.
3. Escobleu la barreja, formeu-la a petits pastissos i poseu-los al forn.
4. Enfornar el falafel durant 10-12 minuts i girar les patates. Coure-les durant uns 10-12 minuts més, fins que estiguin daurades i cruixents.

Falafel és fàcil de fer a casa i us permet coure-les, cosa que els fa molt més sans. Seguiu els passos anteriors per gaudir d'un deliciós i fresc falafel.

La línia de fons

Falafel és un popular plat de l’Orient Mitjà típicament elaborat amb una combinació de cigrons mòlts, herbes, espècies, ceba i massa.

Tot i que conté molts ingredients saludables, és típicament fregit, cosa que augmenta el seu contingut en greixos i calories. Tanmateix, la cocció de falafel contraresta aquest problema i us permet gaudir d’aquest plat sense que afecti potencialment la vostra cintura, si us preocupa.

Si voleu fer el vostre propi falafel a casa, proveu d’utilitzar la recepta anterior.