Tractament de l’insomni

Content

• Medicaments per a l’insomni
• Ajudes per al son amb recepta
• Ajudes per al son sense recepta
• Canvis en l’estil de vida saludable
• No fumis
• Vigila el que beus
• Exercici
• Mantenir una dieta saludable
• Teràpies de conducta
• Tècniques de relaxació
• Teràpia conductual cognitiva
• Restricció del son
• Teràpia de llum
• Parleu amb el vostre metge

Hi ha moltes opcions de tractament per a l’insomni disponibles. Els bons hàbits de son i una dieta sana poden remeiar molts casos d’insomni. En alguns casos, pot ser necessària la teràpia del comportament o la medicació.

És important determinar si un problema subjacent o una afecció mèdica us causa o no l’insomni. Alguns casos d’insomni són el resultat de l’estrès o d’alguna altra condició emocional o física que necessita un tractament separat. Moltes vegades, els patrons de son tornen a la normalitat quan es tracten amb èxit aquestes condicions.

Medicaments per a l’insomni

El vostre metge pot recórrer a la medicació quan els canvis d’estil de vida i les teràpies de comportament no us ajudin a insomni. En general, els metges no recomanen confiar en pastilles per dormir durant més d’unes setmanes, ja que aquests medicaments poden ser addictius. Parleu amb el vostre metge sobre un pla de tractament si teniu insomni.

El tipus de medicament i la dosi dependran dels símptomes i de la història clínica. A més, feu saber al vostre metge si teniu símptomes de depressió. Aquesta pot ser l’arrel del vostre insomni i requerirà altres tipus de tractament.

Ajudes per al son amb recepta

Els medicaments amb recepta per a l’insomni inclouen sedants, tranquil·litzants i medicaments contra l’ansietat. Els metges no recomanen prendre pastilles per dormir durant més de 2 a 3 setmanes, ja que poden formar-se hàbits. La dosi i la durada variaran en funció del diagnòstic, la història clínica i l’estat actual.

Alguns dels medicaments amb recepta per dormir més populars inclouen:

• eszopiclona (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodona (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Els estudis han demostrat que els medicaments per ajudar a dormir són efectius en:

• escurçant el temps que triga a adormir-se
• augmentant la durada del son
• disminuint el nombre de vegades que es desperta una persona
• millorar la qualitat general del son

Els medicaments amb recepta per al son de vegades tenen efectes secundaris. Els efectes secundaris solen ser més acusats en adults majors. Aquests poden incloure:

• somnolència excessiva
• alteració del pensament
• la nit errant
• agitació
• problemes d’equilibri

En casos rars, aquests medicaments poden causar els següents efectes secundaris:

• reaccions al·lèrgiques
• inflor facial
• comportaments inusuals, com conduir, cuinar o menjar dormint

Parleu amb el vostre metge immediatament sobre els efectes secundaris que experimenteu.

Ajudes per al son sense recepta

Moltes persones prefereixen utilitzar medicaments per al somni sense recepta, com ara antihistamínics, per provocar somnolència.

Els antihistamínics també poden reduir la qualitat del son i causar efectes secundaris, com ara:

• somnolència diürna
• boca seca
• visió borrosa

Tot i que no és un medicament, les persones també solen utilitzar la melatonina com a ajut per al son. La melatonina és un suplement dietètic disponible a la majoria de farmàcies.

Canvis en l’estil de vida saludable

Sovint, fer canvis en l’estil de vida pot curar l’insomni. Us recomanem que proveu alguns d'aquests suggeriments:

• Aneu al llit quan us sentiu cansat.
• Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir i fer sexe. Les activitats que estimulen el cervell, com ara mirar la televisió, llegir o menjar, s’han de dur a terme fora del dormitori.
• Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora.
• Redueix les tensions de la teva vida que afecten el teu son.

És possible que també vulgueu incorporar altres canvis d’estil de vida, com ara els següents.

No fumis

Si fumeu, intenteu deixar de fumar. La nicotina és un estimulant que desencadena l’insomni. A més, fumar pot conduir a:

• pressió arterial alta
• atacs de cor
• cops
• càncer

Si teniu dificultats per deixar de fumar, pregunteu al vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre programes o productes per deixar de fumar per ajudar-vos a deixar de fumar.

Vigila el que beus

Eviteu beure quantitats excessives d’alcohol. L’alcohol és un sedant que pot induir el son inicialment, però pot alterar les etapes més profundes del son que permeten que el cos descansi completament. El consum intensiu a llarg termini també pot provocar hipertensió arterial, insuficiència cardíaca i ictus.

Les begudes amb cafeïna com el cafè i els refrescos són altres estimulants que cal evitar. Un estudi publicat al Journal of Clinical Sleep Medicine va trobar que 400 mil·ligrams (mg) de cafeïna preses 6 hores abans d’anar a dormir poden alterar significativament el son.

Com a referència, una tassa de 8 unces de cafè elaborat té 96 mg de cafeïna. Els investigadors recomanen evitar la cafeïna un mínim de 6 hores abans d’anar a dormir.

Beure massa líquid abans d’anar a dormir pot alterar el son amb repetides sortides nocturnes al bany.

Exercici

Fer exercici de 20 a 30 minuts cada dia pot afavorir la bona nit de son. Encara que no vegeu resultats immediats, continueu fent-ho.

Els investigadors d’un estudi del 2013 van fer un seguiment d’11 dones amb insomni i van trobar que fer exercici durant 1 dia no significava necessàriament que els seus participants dormissin millor aquella nit. No obstant això, fer exercici regularment durant 4 mesos va millorar la quantitat de dormits i la qualitat general del son.

L’exercici regular també pot ajudar a prevenir afeccions de salut com malalties cardiovasculars, obesitat i diabetis.

Mantenir una dieta saludable

Eviteu els aliments rics en greixos saturats, que poden provocar acidesa i indigestió. Aquests aliments poden ser difícils de digerir, sobretot quan els mengeu tard a la nit. Això pot dificultar el son.

Teràpies de conducta

Aquests tractaments us poden ensenyar a fer que el vostre entorn sigui més propici per dormir. Les teràpies de conducta sovint les duu a terme un psicòleg, un psiquiatre o un altre proveïdor de serveis de salut capacitats.

S’ha demostrat que són tan eficaços o més eficaços que els medicaments per al son. Aquestes teràpies solen ser la primera línia de tractament per a les persones amb insomni. Aquestes teràpies poden incloure el següent:

Tècniques de relaxació

La relaxació muscular progressiva, el biofeedback i els exercicis de respiració són maneres de reduir l’ansietat a l’hora d’anar a dormir. Aquestes estratègies us ajuden a controlar:

• respiració
• ritme cardíac
• tensió muscular
• estat d’ànim

Un bany calent abans d’anar a dormir, un massatge i un estirament lleuger treballen per relaxar el cos i us ajudaran a relaxar-vos a la nit.

Teràpia conductual cognitiva

En sessions de grup o assessorament individual, els terapeutes de salut mental us poden ajudar a aprendre a canviar els patrons de pensament negatius. Això us pot ajudar a aprendre a substituir el pensament preocupat o temorós per pensaments més agradables i relaxants. Aquest tipus de mentalitat és més útil per trobar hàbits de son saludables.

Restricció del son

La restricció del son requereix que el temps que passeu al llit estigui restringit temporalment, cosa que provoca una privació parcial del son. A la nit següent, esteu més cansats. Un cop millorat el son, el temps al llit augmenta gradualment.

Teràpia de llum

Alguns experts en son recomanen exposició a la llum per a persones que tendeixen a adormir-se massa d'hora a la nit o a despertar-se massa d'hora al matí. Això ajuda a ajustar el rellotge intern.

Durant les èpoques de l’any, quan fa nit fora de la nit més tard, sortir 30 minuts a l’aire lliure o fer servir una caixa de llum de qualitat mèdica us pot ajudar a ajustar els vostres patrons de son.

Parleu amb el vostre metge

Proveu els variats tractaments disponibles per a l’insomni per ajudar-vos a recuperar el son normal. Parleu amb el vostre metge i expliqueu quins són els canvis d’estil de vida, les teràpies conductuals o les opcions de medicació adequades.