Com va aconseguir Troian Bellisario amb una forma força petita

Content

• Revisió de

L’esperada temporada de la cinquena temporada Boniques i petites mentideres ha tornat i millor que mai aquesta nit (estrena 8 / 7c a ABC Family) i no podem esperar a veure tot el sucós drama que es produeix al món de Rosewood, especialment entre Spencer i Toby. Repararan la seva relació rocosa?

Una cosa és segura, l’intel·ligent i ferotge Spencer Hastings, interpretat per Troian Bellisario, és un dolent. I l’actriu súper en forma de 28 anys ha documentat el seu amor pels entrenaments aeris a Instagram. Fa que les sessions intenses d'una hora semblin ventilades (i també increïblement impressionants!). Però no us enganyeu, l’antena és extremadament dura i necessita un atleta amb molta experiència per aconseguir-ho. Parlem amb el seu entrenador Mark Wildman, de Wildman Athletica, per conèixer els detalls de la seva rutina de desafiament de la gravetat.

Forma: Expliqueu-nos què implica un entrenament típic amb Troian i quant de temps porteu treballant junts.

Mark Wildman (MW): Ja fa dos anys que treballem junts. Depèn totalment del seu calendari de rodatge, però si tenim sort podem colar-nos en dues sessions a la setmana. El seu temps és molt limitat, de manera que hem de dissenyar la nostra formació perquè sigui el més eficient possible. Actualment se centra en les sedes aèries i, si el temps ho permet, en l’entrenament de la defensa personal en contacte complet. Totes dues són estratègies d’entrenament intensiu del cos total. Abans de venir a mi, havia fet el gimnàs estàndard de Hollywood dissenyat més per fer que la gent es veiés guapa. M'entreno per mantenir la gent viva i els ensenyo una habilitat física molt complexa. No intentem semblar un malvat; intentem convertir-vos en un.

Forma: Per a aquells que no estiguin familiaritzats amb un entrenament aeri, què implica?

MW: L’antena és una forma perfecta d’entrenament de resistència de força que mou el cos en totes les direccions en què es pot moure la forma humana, basada principalment en accions de tracció. Implica diverses tècniques d'escalada, invertides i accions de ganxet que milloren la tracció de l'espatlla i la força del nucli, amb l'objectiu final de desenvolupar moviments aeris complexos a partir d'una gran quantitat de petits moviments controlats.

Forma: Definitivament, l'antena no sembla fàcil, la qual cosa és una prova de la forma increïble que està en Troian! Què tan difícil és dominar?

MW: L'aeri és extremadament difícil, fins i tot per a molts atletes d'alt nivell. No hi ha moltes modalitats d’entrenament o esports que desenvolupin la força d’adherència específica i la força de tracció a l’espatlla que requereix l’aeri. Estar penjat de dos trossos de tela a les mans durant diversos minuts alhora alhora de moure el cos a través de patrons complexos és extremadament exigent. Fins i tot per poder aprendre-ho, cal estar en molt bona forma.

Forma: Quin tipus d'entrenament havíeu de fer inicialment per preparar Troian per a l'antena, sobretot per centrar-vos en la força de la seva adherència i la força de tracció de les espatlles?

MW: Inicialment, vam utilitzar unes campanes, que entrenaven l’espatlla i l’adherència per moure’s en totes direccions sota càrrega per assegurar-nos que no danyaríem les seves articulacions durant la fase inicial de l’entrenament aeri. La seva salut havia de ser la principal preocupació, sobretot amb el seu exigent calendari de rodatge. Els gronxadors de Kettlebell i les gatzonetes de coberta van proporcionar una força addicional del maluc i del nucli per preparar-la per a un rigorós entrenament d'escalada i BodyFlow ens va permetre desenvolupar un llenguatge de moviment de forma segura a terra abans de començar a posar-li els 20 peus a l'aire. Van passar tres mesos d'aquesta formació abans que poguéssim començar a aprendre aèria.

Nota: aquest entrenament és només per a esportistes de nivell mitjà/avançat. Una persona descondicionada no podrà fer aquest entrenament amb seguretat.

Com funciona: Feu l'escalfament, l'entrenament i el refredament segons les instruccions.

Necessitarà: Kettlebells (pes lleuger a mitjà), estora

Escalfament de mobilitat

Realitza cada moviment durant 1 minut per activar les cadenes musculars i el moviment específic de l'entrenament.

1. Camell altern alternatiu: Posa't en posició de camell. Estireu la mà dreta enrere per agafar el taló dret. Esteneu el braç esquerre cap amunt mentre conduïu simultàniament els malucs cap endavant. Estireu el colze esquerre cap a l'ombligo mentre deixeu caure els malucs. Tornar al camell i repetir amb la mà esquerra. Continueu, alternant els costats.

2. Rodar com una pilota

3. Escalador de muntanya amb rotació: Posa't en posició de planxa. Porteu el genoll esquerre al colze dret de manera que el maluc esquerre quedi cap al terra. Torneu a la planxa i repetiu amb el genoll dret i el colze esquerre. Continueu, alternant els costats.

4. Cercles de braços dobles: Aixequeu-vos i esteneu els dos braços directament per sobre del cap amb els colzes bloquejats. Moveu els braços junts al mateix temps, simula com si estigués pintant cercles al sostre amb les mans. Canvia la direcció dels cercles després de 30 segons.

5. Rotacions de la posició a la gatzoneta: Des de peu, doblegueu els genolls i baixeu els malucs fins que els isquiotibials toquen els vedells, amb la culata a prop del terra i el còccix ficat sota la pelvis. Verticalitzeu la columna vertebral i esteneu els braços cap a davant, amb els palmells cap amunt. Estireu les espatlles cap enrere i cap avall. Estireu la mà dreta cap enrere i col·loqueu la palma a terra darrere vostre amb els dits cap enrere. Feu el mateix amb la mà esquerra. Torneu a la posició a la gatzoneta inferior.

Fer exercici

Feu cada exercici durant 90 segons. Descansa 30 segons i repeteix el circuit una vegada més.

Kettlebell Swing

1. Mantingueu un timbre amb les dues mans amb una empunyadura per sobre de la mà i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament els genolls mentre empentes els malucs cap enrere, mantenint el pit aixecat i articulant el tors fins que quedi paral·lel amb el terra. Deixeu que el kettlebell caigui entre les cames amb els braços completament estesos.

2. Empenyeu explosivament els malucs cap endavant mentre premeu els glutis. Deixeu que l'impuls d'aquest moviment propulsi el kettlebell a l'altura de les espatlles sense confiar en els músculs del braç per fer la feina. Deixeu que la campana baixi de nou.

Roca espinal bàsica de cama recta aèria

1. Seieu amb les cames rectes cap a fora. Gireu cap enrere mantenint les cames rectes fins que els dits dels peus toquin el terra.

2. Gireu cap enrere cap avall fins a la posició inicial.

Interruptor base

1. Posa't en mans i peus perquè tinguin forma de caixa.

2. Movent la mà esquerra i el peu dret simultàniament, gireu-lo, passant el peu dret per sota de la cama esquerra perquè acabeu en posició de cranc amb els genolls doblegats i la culata a prop del terra.

3. Invertiu el moviment cap a la posició inicial i repetiu amb la mà dreta i el peu esquerre. Continueu alternant.

Premsa de genolls amb Kettlebell d'un sol braç

1. Genoll amb el genoll esquerre a terra, amb el peu dret al davant i un timbre a la mà dreta a l'espatlla.

2. Enganxeu el nucli mentre premeu el kettlebell per sobre, estenent completament el braç dret. Després de 45 segons, canvieu la posició de les cames i els braços.

Coberta a la coberta

1. Poseu-vos amb els peus junts aguantant un kettlebell de 6 a 8 quilograms cap per avall amb les dues mans (les mans estan a la banya i el globus està alçat). Mantenint l'esquena recta, baixeu fins a una posició a la gatzoneta.

2. Caure cap enrere i balancejar suaument sobre una columna vertebral arrodonida. Torneu a la posició inicial.

Refredar

Mantingueu cada postura durant 1 minut.

1. Camell

2. Arada

3. Escorpí de terra

4. Llagosta d'un sol braç (30 segons amb cada braç)

5. Estirament estàtic del flexor de maluc

Revisió de