11 formes de ser més assertives

Content

• Valoreu el vostre estil de comunicació
• Trobar el vostre estil
• Planifiqueu la vostra resposta amb antelació
• No deixeu que la culpabilitat s'obliqui
• Utilitzeu l’autoexpressió positiva
• Preneu-vos el temps per respirar
• Exercici de respiració profunda
• Emprèn una posició assertiva
• Assajar amb algú que coneguis i confiï
• Creu en la vostra vàlua
• Estableix els límits actuables
• Comença petit
• Practiqueu escenaris
• Obteniu ajuda fora

A tots ens agradaria mantenir la nostra confiança i expressar els nostres sentiments a tots els que ens envolten, ja sigui per rebutjar una invitació o per presentar-se a un col·laborador. Però no us resultarà fàcil.

"Molta gent lluita per ser assertiva perquè és difícil saber on es troba la línia entre trobar-se tan forta o empenta, o semblar feble i insegur", diu Joree Rose, LMFT.

Aquests consells poden ajudar-vos a sentir-vos més còmodes parlant i defensant-vos.

Valoreu el vostre estil de comunicació

El primer pas cap a ser més assertiu és fer un inventari de la manera de fer sentir els vostres pensaments i sentiments. Feu servir un estil de comunicació passiu o agressiu?

Si teniu un estil passiu, podeu permetre que les necessitats d’altres puguin venir abans que el vostre, segons diu la psicoterapeuta autoritzada Annemarie Phelan. Pot ser que signifiqui bé, explica, però aquest estil de comunicació pot provocar ressentiments perjudicials amb el pas del temps.

Un estil agressiu, en canvi, trepitja els drets dels altres. Això és molt diferent de ser assertiu. Phelan afegeix que, amb una comunicació assertiva, "no hi ha intimidació, ni intimidació, sinó que indica clarament els vostres desitjos o necessitats".

Comprendre el lloc en què es cau en l’espectre entre la comunicació passiva i l’agressiva pot ajudar-vos a acotar les àrees que podrien millorar.

Trobar el vostre estil

No esteu segur d’on caure a l’escala? Considereu aquest exemple.

Un conegut li demana un favor. Heu ajudat aquesta persona moltes vegades i esteu cansat d'ella. Hi ha un projecte personal en el qual voldríeu treballar.

A continuació, es mostra com podeu respondre en funció del vostre estil de comunicació:

• Passiu. "Segur! M'encanta ajudar-te! "
• Agressiu. "Estic cansat de la teva mania i necessitat. Mai fas res per tu mateix ”.
• Asertiu. "No podré ajudar-me en aquesta ocasió".

Planifiqueu la vostra resposta amb antelació

Et trobes automàticament dient que sí a les coses sense pensar-ho? Si acostumeu a fer-ho, Phelan recomana tenir algunes frases relacionades amb els usuaris quan us trobeu davant d’una sol·licitud o invitació a la qual no us adjunteu.

Aquí hi ha uns quants entrants:

• "Permetin-me tornar amb això".
• "He de revisar el meu calendari."
• "Tinc un conflicte d'horaris".
• "No podré, tinc plans."

Si decidiu dir que primer heu de revisar algunes coses, assegureu-vos de tornar a la persona.

Sobretot, recordeu que no teniu l’obligació d’explicar el vostre raonament per denegar una sol·licitud o invitació.

No deixeu que la culpabilitat s'obliqui

Si et trobes culpable quan intentes afirmar-ho, tingues en compte que no dir una sol·licitud no vol dir que rebutges el persona.

Utilitzeu l’autoexpressió positiva

És difícil practicar ser assertiu quan hi esteu. Per això, Rose recomana recomanar-se mentalment amb la conversa positiva.

Pot semblar divertit, però si esteu a punt de mantenir una conversa en què sabeu que haureu de posar el peu, esperoneu-vos amb pensaments positius de "Ho tinc" o "El meu temps és important".

Preneu-vos el temps per respirar

Si el cor comença a córrer amb el simple pensament de situar un límit, preneu un moment per respirar profundament, sobretot si sentiu una agressió que comença a prendre el relleu.

"La respiració calmarà el cervell i el cos i ajudarà a concentrar-se, fent més fàcil tornar a les vostres intencions", afegeix Rose.

Exercici de respiració profunda

La propera vegada que us sentiu desbordat o perdent el focus, proveu aquest exercici:

1. Trobeu un lloc tranquil per seure o posar-vos en peu.
2. Inspira profundament pel nas.
3. Cal respirar i comptar fins a 5.
4. Allibereu lentament la respiració exhalant-vos pel nas.

Emprèn una posició assertiva

La comunicació no és només verbal. Abans d’entrar en una situació d’estrès o en una conversa difícil, Rose recomana adoptar una posició corporal assertiva que et faci sentir més confiat i poderós.

Com és això? Poseu-vos dret, enrotllant les espatlles cap enrere. Mantenir el contacte visual regular i una expressió facial neutra.

Assajar amb algú que coneguis i confiï

Si teniu un gran problema al qual tracteu d’adreçar-vos, considereu el joc de rol amb un amic de confiança mitjançant la pràctica de diferents estils de conversa. Anoteu-lo i, després, digueu el que vulgueu dir en veu alta.

No oblideu demanar-nos informació sobre la claredat que us trobareu i com podria veure l’altra persona.

Fixeu-vos en com responen al vostre to de veu i llenguatge corporal. Estàs comunicant sense arribar a ser tímid ni hostil? Avaluar-se després. Ajusteu el vostre enfocament segons els vostres comentaris.

Creu en la vostra vàlua

Sense tenir un sentit saludable i equilibrat de la seva pròpia valoració, és probable que continuï acceptant menys dels altres o acabis donant més del que rebeu.

"Si no creieu en vosaltres mateixos, serà difícil que algú altre cregui en vosaltres o us desitgi que vulgueu", diu Rose.

Estableix els límits actuables

Recordeu, l’assertivitat i l’agressivitat són coses diferents. Ashleigh Edelstein, LMFT, explica la declaració de les vostres necessitats o sol·licituds de manera respectuosa i dins dels límits personals.

Si es defineix una frontera és agressiu o incòmode per a vosaltres, considereu aquest escenari: el vostre patró acumula constantment treballs a la vostra mesa sense comprovar si podeu fer més projectes.

Una resposta agressiva seria disparar al cap en una reunió o exigir que algú altre faci la feina.

D'altra banda, una resposta afirmativa programaria una reunió amb el seu cap per discutir un nou sistema d'assignació de treball o amb formes de delegar millor les responsabilitats.

Comença petit

Si tot això em sona una mica desconcertant, considereu començar amb alguns petits exercicis que us ajudin a practicar ser més assertiu en situacions de baix risc.

Practiqueu escenaris

Aquí hi ha algunes idees per començar:

• Parleu quan preferiu veure una pel·lícula a casa en lloc de sortir.
• Feu saber al vostre soci que no podreu realitzar cap encàrrec específic. Aquesta també pot ser una bona oportunitat per practicar el no dir sense oferir un fons complet.
• Vés a un restaurant nou i demana una taula que es trobi a una zona més tranquil·la o a prop d'una finestra. Tot i que no hi ha res disponible, és una bona manera de practicar demanant el que voleu.

Obteniu ajuda fora

Si us resulta difícil fer pràctiques més assertives, penseu en parlar de coses amb un terapeuta qualificat per obtenir suport addicional. Els factors subjacents, inclosos l’estrès i l’ansietat, poden fer especialment difícil demanar el que necessiteu.

Un terapeuta pot ajudar-vos a identificar els blocs de ruta i a trobar noves eines per navegar al seu voltant.

Cindy Lamothe és una periodista autònoma amb seu a Guatemala. Escriu sovint sobre les interseccions entre salut, benestar i ciència del comportament humà. Ha estat escrit a The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i molts altres. Cerqueu-la a cindylamothe.com.