Receptes saludables del dia de Sant Patrici

Content

• Pa de refresc irlandès
• Pastís de moniato
• Guisat irlandès amb vedella i Guinness
• Peix i patates fregides amb crosta de flocs de blat de moro
• Barrils i ous (verds)
• Sopa de col
• Pastís d’espinacs de Sant Patrici
• Revisió de

No heu de transmetre clàssics irlandesos com el pa de sosa i el guisat de vedella, ni els vostres barrils i ous anuals de Sant Paddy amb aquests girs saludables a les receptes tradicionals de Sant Patrici.

Pa de refresc irlandès

Perfecte per prendre aquests còctels del dia de Sant Patrici, el pa de sosa irlandès pot ser un malson de calories i carbohidrats, però aquesta versió de blat integral i de gra integral segur que us mantindrà des de la desfilada del matí fins a la festa del dia de Sant Patrici.

Racions: 16

Temps de preparació: 35 minuts

Temps de cocció: 10-30 minuts

Ingredients:

1 ½ tassa de Bircher mueslix (recepta a seguir)

2 tasses de farina per a tot ús

1 tassa de farina de blat integral

1 cullerada. bicarbonat de sodi

1 cullerada de sal Maldon

1 cullerada. llavors de comí

2 oz. mantega

¾ tassa de poma Granny Smith, ratllada

¾ tassa d'albercocs secs, tallats en juliana

¾ tassa de groselles seques

¾ tassa de nous, torrades i picades

2 oz. amor

8 oz. mantega baixa en greixos

Per al mueslix Bircher:

Adaptat del restaurant New York Central del Grand Hyatt New York

1 contenidor de civada laminada Quaker

1 quart de sidra de poma

1 quart i mig quart de llet desnatada

1 culleradeta. Canyella de Ceilan, mòlta

1/2 culleradeta. nou moscada, mòlta

1 ½ culleradeta. Extracte de vainilla de Tahiti

6 oz. amor

Direccions:

Per al mueslix, combineu els ingredients anteriors i deixeu-los reposar durant la nit. Utilitzeu-ho fins a una setmana.

1. Preescalfeu el forn a 380 graus Fahrenheit.

2. Tamisar les farines amb bicarbonat de sodi i posar-les a la batedora equipada amb l'acoblament de paleta. Afegiu sal i llavors de comí.

1. Afegiu la mantega tallada a daus i la paleta fins que la mantega tingui la mida d'un pèsol. Afegiu mueslix i remeu fins que quedi molt pelat.

2. Afegiu la poma, els albercocs i les groselles, remeu durant 10 segons per distribuir.

3. Batre la mel i el llet de mantega. Afegiu-ho a la massa, barregeu-ho fins que acabi de combinar.

4. Formeu 16 rotllos amb una cullera o una cullera gran i les mans enfarinades, o bé formeu 2 pans i poseu-los en una safata de làmina folrada de pergamí.

5. Raspallar amb rentat d'ou i espolvorear amb sucre i sal.

6. Talleu una X a sobre de cada rotllo o pa

7. Enfornar els rotllos 10 minuts i els pans 30 minuts, fins que estiguin daurats.

Puntuació nutricional per porció (un rotllo o 1/16 de pa):

Calories: 189

Greixos: 6 g

Glúcids: 39 g

Proteïna: 6 g

Recepta cortesia de Executive Pastry Chef del restaurant New York Central del Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Pastís de moniato

El pastís de pastor clàssic del menjar reconfortat aconsegueix un canvi d'imatge saludable utilitzant moniatos rics en vitamines en lloc de patates blanques. Canvia el pit de gall dindi mòlt per carn de vedella magra per reduir encara més greix i calories.

Serveix: 6

Temps de preparació: 30 minuts

Temps de cocció: 60 minuts

Ingredients:

Per al farciment:

3 cullerades. oli d'oliva verge extra

1-½ lliures de vedella mòlta magra

1 ceba mitjana, ben picada

2 pastanagues mitjanes, ben picades

2 tiges d’api, ben picades

3 grans d'all picats

½ culleradeta. pebre de caiena

2 cullerades. farina integral o de blat integral

2 culleradetes. salsa de soja

1 cullerada. pasta de tomàquet

1 tassa de tija de pollastre baixa en sodi

1 tassa de tomàquets en llauna picats

1 tassa de pèsols congelats

sal i pebre al gust

Per al puré de moniato:

4 moniatos grans, pelats i tallats a trossos grans de la mateixa mida

2 cullerades. amor

1 ½ cullerada. salsa de soja

¼ culleradeta. canyella

2 cullerades. mantega sense sal

1 cullerada. oli d'oliva

sal i pebre al gust

Direccions:

Per al farciment:

Escalfeu 3 cullerades d’oli d’oliva en una paella i salteu les cebes picades, l’api i les pastanagues durant 5 minuts. Afegiu-hi els alls ben picats i sofregiu-los 2 minuts més. Condimenteu-ho amb sal i pebre. Afegiu la carn mòlta a les verdures. Barregeu-ho i rectifiqueu-ho de sal i pebre. Deixeu que la carn alliberi els seus sucs.

Quan la carn comenci a daurar-se al fons, afegiu-hi la farina, el pebre de caiena, la salsa de soja, els tomàquets picats, la tija de pollastre i la pasta de tomàquet. Barregeu-ho i deixeu-ho coure a foc mig baix tapat durant 10 minuts. Traieu la tapa i deixeu-ho coure a foc lent durant 10 minuts més. Assegureu-vos de seguir remenant perquè la carn es pot enganxar al fons. Comproveu el condiment i afegiu-hi els pèsols congelats. Apagueu el foc i mantingueu-lo al costat fins que estigui llest per muntar.

Per al puré de moniato:

Ompliu una olla gran amb aigua i afegiu-hi els trossos de moniato. Feu bullir l'aigua i reduïu el foc a foc lent. Quan les patates estiguin ben forques, coleu-les de l’aigua.

Tritureu les patates amb mantega, oli d’oliva, canyella, salsa de soja, mel, sal i pebre.

Escalfeu el forn a 350 graus Fahrenheit.

Ompliu el fons d’un plat de forn de 9 polzades per 11 polzades amb la barreja de carn. Damunt amb el puré de moniato i repartiu-lo uniformement fins a les vores. Col·loqueu-ho damunt d’una safata de forn (per si s’aboca) i coeu-ho al forn durant 30 minuts. Retirar del forn i servir de seguida.

Puntuació nutricional per porció quadrada de 4 polzades o 1/6 de la recepta:

Calories: 400

Greixos: 18,2 g

Greixos saturats: 3,6 g

Hidrats de carboni: 34,4 g

Proteïna: 27,9 g

Ferro: 3,2 g

Fibra: 6 g

Calci: 94g

Sodi: 526 g

Recepta cortesia d’Eden Grinshpan, amfitrió de Eden Menja al Canal de cuina.

Guisat irlandès amb vedella i Guinness

Què hi ha de més apropiat per Sant Patrici que un guisat de vedella cuinat amb Guinness? L'ordi integral redueix el greix i les calories, però manté aquesta recepta abundant i saludable. A més, aquesta recepta proporciona el 110% de les necessitats diàries de vitamina A.

Serveis: 8

Temps de preparació: 30 minuts

Temps de cocció: 55 minuts

Ingredients:

3 cullerades. oli de canola

1 lliura de carn magra de vedella estofada, preferiblement filet superior

1 culleradeta. sal marina fina

½ culleradeta. pebre fresc mòlt finament

½ tassa d'ordi perlat

28 fl. oz aigua

12 fl. oz Guinness

¾ lliures de pastanagues

½ lliura de ceba groga

1 culleradeta. farigola seca

2 cullerades. Rave de rave Extra Hot Inglehoffer

Direccions:

Retalleu tot el greix exterior i talleu la vedella a daus de ½ polzada. Condimenteu la vedella amb sal i pebre

Esbandiu l’ordi amb aigua freda i coleu-lo. Renteu-ne bé les pastanagues amb aigua freda i talleu-les a 1 polzada. Traieu la capa externa de pell de ceba i trossegeu-la finament. A foc mig alt, en un forn holandès de ferro colat o esmaltat, salteu la vedella a l’oli de colza. Afegiu-hi la ceba i salteu-la fins que quedi caramel·litzada. Afegiu l’aigua, 6 unces de Guinness i l’ordi. Cobriu l’olla amb pergamí de forn i col·loqueu la tapa sobre el pergamí per segellar. Poseu a ebullició i reduïu el foc a mig baix.

Continueu cuinant mitja hora. Traieu el pergamí i la tapa. Afegiu les pastanagues, restant 6 unces de Guinness i torneu a col·locar la tapa. Cuini durant 15 minuts més a foc lent. Torneu a bullir el guisat i afegiu-hi la farigola i el rave picant. Remeneu-ho per incorporar bé els ingredients.

Puntuació nutricional per porció d'una tassa:

Calories: 200

Greixos: 8 g

Greix satruarted: 2g

Sodi: 270 mg

Sucre: 4g

Proteïna: 11 g

Recepta cortesia de Beaverton Foods.

Peix i patates fregides amb crosta de flocs de blat de moro

Els flocs de blat de moro fan que aquests peixos i patates fregides siguin cruixents sense que sigui més freda.

Serveix: 6

Temps de preparació: 50 minuts

Temps de cocció: 30 minuts

Ingredients:

Pel peix

1/2 tassa de farina per a tot ús

1/2 culleradeta de sal

1⁄4 tassa de salsa picant

1/4 tassa de llet de mantega

4 tasses de flocs de blat de moro, triturades per fer aproximadament 1 2/3 tasses

6 filets de bacallà salvatge d'Alaska (4-6 oz cadascun)

2 cullerades. oli de canola

Per les patates fregides

48 patates petites, felicitat vermella, daurat del Yukon o blau peruà

3 cullerades. oli d'oliva

3/4 culleradetes. sal kosher, dividida

pebre mòlt al gust

1⁄4 tassa d’herbes fresques incloent cibulet, julivert, romaní, farigola; picat

Direccions:

Pel peix

1. En un plat poc profund barregeu farina i sal. En un altre plat poc profund, batre la llet de mantega i la salsa picant amb una forquilla. Col·loqueu el cereal triturat en un tercer plat poc profund.

2. Submergiu el peix a la farina, cobrint-lo bé. Sacsejar l'excés.

3. Submergeix el peix enfarinat en la barreja de llet de mantega i després en el cereal, recobrint completament tots els costats. Col·loqueu el peix recobert en un plat sense greixar.

4. En una paella de 12 polzades, escalfeu l'oli a foc mitjà fins que estigui calent. Mantenir almenys 1 polzada entre els filets de peix, cuinar per lots, si cal. Coeu el peix en oli de 3 a 4 minuts per cada costat, donant-li una volta, fins que estigui ben daurat i els peixos s’escampin fàcilment amb una forquilla.

5. Si cal, col·loqueu el peix cuit sobre tovalloles de paper sobre una safata de galetes i mantingueu-lo calent en un forn a 225 graus Fahrenheit mentre cuina el peix restant.

Per les patates fregides

Preescalfeu el forn a 425 graus Fahrenheit. Rentar i fregar les patates. Talleu les patates per la meitat. Assequeu les patates amb tovalloles de paper. Col·loqueu les patates sobre una safata i regueu-les amb 1 1/2 cullerada d’oli, 1/2 culleradeta de sal kosher i pebre. Llenceu les patates per cobrir-les uniformement amb oli i sal.

Col·loqueu les patates tallades cap avall i poseu-les al forn preescalfat. Rostiu-ho durant 30 minuts fins que els fons es daurin i les patates estiguin toves.

Mentre es rosteixen les patates, feu un oli d'herbes picant les herbes molt fines i afegiu-hi l'oli restant amb l'última 1/2 culleradeta de sal i pebre. Remeneu bé.

Un cop les patates estiguin rostides, retireu-les de la safata i poseu-les en un bol. Regueu l’oli d’herbes per sobre i tireu-ho.

Puntuació nutricional per porció (un filet de bacallà i vuit patates):

Calories: 281

Greix: 6,5 grams

Carbohidrats: 25,9 grams

Proteïna: 28,1 grams

Recepta cortesia del xef Maxcel Hardy, autor de Receptes de la vida.

Barrils i ous (verds)

Si comenceu les festes amb barrils i ous, passeu el bagel verd i afegiu-hi el color festiu i un impuls nutricional als vostres ous. Serviu els ous amb una llesca de pa integral i començareu bé! I abans de triar la vostra cervesa, no deixeu de consultar el nostre comptador de calories de la cervesa de Sant Patrici.

Serveix: 2

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 25 minuts

Ingredients:

1 culleradeta d’oli d’oliva

1 ceba dolça petita, tallada a rodanxes fines

4 clares d'ou

2 ous

1 1/2 tasses de fulles de rúcula o espinacs ben empaquetades, o una combinació

2 cullerades. parmesà ratllat

sal

pebrot vermell

Direccions:

Cobriu una paella antiadherent mitjana amb una fina capa d’oli d’oliva i salteu les cebes sobre una flama mitjana, sense deixar de remenar.Un cop estovin i comencin a daurar-se per cada costat, torneu a posar la flama al mínim i deixeu-lo caramelitzar lentament. Durant aquest temps, és important assegurar-se que les cebes s’estenguin de la manera més uniforme possible a la paella.

Crispeu lentament les cebes durant uns 20 minuts. Cada pocs minuts, raspeu el fons i redistribuïu les cebes de manera que cadascuna guanyi la màxima superfície. Les cebes s’endolciran condensant-se en els seus propis sucs. Si remeneu massa sovint, les cebes es convertiran en boletes.

Bateu els ous i les clares amb ¼ culleradeta de sal i una mica de pebre vermell. Empènyer les cebes cap al costat de la cassola i abocar els ous al centre. Remeneu lentament a foc lent, traient les peces parcialment cuites del fons i redistribuint l’ou cru. Quan l’ou estigui cuit gairebé del tot, afegiu-hi la ruca i el formatge. Remeneu per combinar i cuini durant un minut més fins que els ous estiguin cuits, però sense exagerar. Tasteu de sal i serviu immediatament.

Puntuació nutricional per porció (aproximadament ½ tassa):

Calories: 152

Greixos: 8 g

Greixos saturats: 2 g

Glucides: 5 g

Proteïnes: 15 g

Ferro: 3 mg

Fibra: 1g

Calci: 90 mg

Sodi: 325 mg

Recepta cortesia de Big Girls, Small Kitchen.

Sopa de col

Aquesta sopa conté alguns clàssics del dia de Sant Paddy com la col i les xirivias. Per convertir-lo en un toc encara més irlandès, canvieu el pernil per la vedella.

Serveis: 4

Temps de preparació: 15 minuts

Temps de cocció: 25 minuts

Ingredients:

1 culleradeta. oli d'oliva

1/2 tassa de ceba, tallada a daus

1 tassa de col, picada

6 tasses de brou de pollastre

1 tassa de pernil, tallat en daus de 1/2 polzada

1 tassa de xirivia, tallades a daus d'1/2 polzada

1/2 tassa de rutabagas de sol, tallades en daus de 1/2 polzada

1 15 oz. pots de verdures barrejades, escorregudes

Direccions:

En una olla de fons pesat de mida mitjana, escalfeu l'oli a foc mitjà i salteu les cebes fins que quedin transparents. Afegiu la col i remeneu-la breument, després afegiu-hi el brou i deixeu-ho bullir. Afegiu-hi el pernil, la xirivia i les rutabagas. Torneu a bullir el líquid. Reduïu el foc a foc lent i deixeu-ho coure 15 minuts. Afegiu les verdures barrejades i deixeu-les coure a foc lent 5 minuts més. Serviu ben calent amb pa cruixent.

Puntuació nutricional per porció (1/4 de la recepta):

Calories: 119

Greix: 1 g

Carbohidrats: 19 g

Proteïna: 6 g

Recepta cortesia de www.allens.com.

Pastís d’espinacs de Sant Patrici

Oblida’t del colorant alimentari! Aquest pastís super humit rep el seu color festiu i un impuls de ferro a partir d'espinacs verds naturalment.

Racions: 15

Temps de preparació: 15 minuts

Temps de cocció: 30 minuts

Ingredients:

500 g d'espinacs infantils, rentats i escorreguts (indicació: 1 recipient gran d'espinacs petits)

3 ous

1/4 de tassa d’oli de coco fos, més addicional per greixar

1 1/4 tassa de mel

Suc i pell d'1 llimona

1 culleradeta d'extracte de vainilla

2 1/2 tasses de farina d'espelta, tamisades

1 culleradeta de pols de coure

1 cullerada de bicarbonat de sodi (nota: això és per compensar l'acidesa de la mel)

Iogurt grec sense greixos per guarnir, opcional

Direccions:

1. Escalfeu el forn a 375F.

2. Puré d'espinacs en un processador d'aliments; deixar de banda. Batre l'ou i la mel. Afegiu oli, suc de llimona i pela, vainilla i espinacs en puré. A continuació, afegiu-hi farina, pols de coure i bicarbonat de sodi. Barrejar durant uns minuts. Aboqueu-ho en una paella rectangular de greixatge.

3. Coure al forn aproximadament 30 minuts. (CONSELL: Consulteu-ho amb un escuradents per provar la cocció; coeu-lo fins que el escuradents surti net.) Traieu-lo del forn i reserveu-lo perquè es refredi.

4. Un cop refredat, traieu el pastís de la paella. Com a guarnició opcional, talleu els costats del pastís (aproximadament 1 polzada d'ample) i processeu-los al processador d'aliments per crear una pols; deixar de banda. Tallar el pastís a rodanxes quan estigui a punt per servir-lo i untar-lo amb iogurt grec. A continuació, tamiseu la pols de pastís per sobre.

Nutrients per ració:

Calories: 124

Greix: 5 g

Greixos saturats: 3,5 g

Colesterol: 33 mg

Sodi: 150 mg

Carbohidrats: 17 g

Fibra: 3g

Sucres: 2g

Proteïnes: 4,5

Recepta cortesia de Sammie Kennedy, CEO i creador de Booty Camp Fitness.

Revisió de