Aquest entrenament de llibres de text demostra que realment podeu ser creatiu amb equips a casa

Content

• Llibre de text Entrenament AMRAP a casa
• Sumo Squat amb Halo
• Rotació de sit-up
• Avió a inversor Lunge Jump Switch
• Pass Hollow Hold Book
• Rebotant genolls alts
• Revisió de

En aquesta etapa de la seva quarantena de distanciament social, és possible que els entrenaments a casa es comencin a sentir una mica repetitius. Per sort, hi ha un entrenador que sap molt de pensar fora de la caixa a l’hora d’utilitzar allò que teniu a la mà per a equipament: Kaisa Keranen, també coneguda com KaisaFit, és la creadora de l’entrenament viral del paper higiènic i la reina d’afegir estil a cada exercici. . I ho torna a fer amb aquesta rutina intel·ligent que no utilitza res més que un llibre pesat: penseu: aquell llibre de text de química pesada de la universitat o el nou llibre de cuina de Crissy Teigen.

Agafa el llibre que triïs i segueix aquests moviments des de Keranen per realitzar un entrenament a casa que millora la freqüència cardíaca alhora que enforteix els braços, les cames i el nucli, alhora que es centra en l’estabilitat. Keranen també ofereix consells per augmentar la gravació (o baixar, si ho necessiteu), de manera que pugueu escollir el vostre propi viatge en funció del vostre nivell. No tingueu por de provar una variació d’exercici més avançada; només cal que marqui de nou si no se sent bé.

"Mai se sap què és capaç de fer el seu cos, tret que realment ho provi", diu Keranen. "La majoria de les vegades, trobo que els nostres cossos ens impressionaran. A mesura que aneu fent entrenament, recordeu escoltar el vostre cos: sap què és el millor". (Relacionat: Proveu l'entrenament AMRAP a casa de Bob Harper per obtenir una rutina ràpida però eficaç)

Com funciona: Feu cada exercici a continuació durant un minut cadascun, i després repetiu des de la part superior durant tres rondes en total per fer un entrenament de 15 minuts. Mantingueu una forma sòlida mentre treballeu tan ràpidament com pugueu, completant tantes repeticions com pugueu en el període de minuts. Descansa 60 segons entre rondes.

El que necessitareu: Un llibre pesat i una estora, però també podeu fer tots aquests exercicis de cos complet amb només el vostre pes corporal.

Llibre de text Entrenament AMRAP a casa

Sumo Squat amb Halo

A. Comenceu dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora, sostenint un llibre amb les dues mans davant vostre.

B. Baixa cap avall fins a una gatzoneta de sumo, els genolls seguint els dits dels peus i el pit alt.

C. A la part inferior de la gatzoneta de sumo, aixequeu el llibre cap a la dreta i per sobre, amb un moviment circular, tornant a baixar pel costat esquerre per obtenir un halo.

D. Seguiu aguantant el sumo mentre es repeteix l'halo, pujant cap a l'esquerra i cap amunt i baixant el llibre cap a la dreta. Estireu les cames per aixecar-vos i repeteix.

Consell d'exercici: Us sentiu bé en aquesta okupació a través de l'halo? Baixeu més avall, de manera que sentiu una cremada més profunda a les cuixes i als glutis. I no us oblideu de respirar!

Rotació de sit-up

A. Comenceu estirat d’esquena a terra o una estora, els genolls doblegats i els peus plantats, agafant un llibre o un pes amb les dues mans al pit.

B. Asseu-vos fins que arribeu a un angle aproximat de 45 graus i gireu la part superior del cos cap a la dreta, tocant el llibre cap al costat dret.

C. A continuació, gireu la part superior del cos cap a l'esquerra i toqueu el llibre cap a l'esquerra.

D. Torneu al centre i baixeu l'esquena a terra, després repetiu.

Consell d'exercici: Si aplanteu aquest moviment amb facilitat, aixequeu els talons del terra i realitzeu el posicionament i el gir d'una posada de vaixell.

Avió a inversor Lunge Jump Switch

A. Comenceu a peu dret, agafant un llibre amb les dues mans al pit.

B. Mantenint el cos en una línia recta, baixa el pit cap al terra mentre la cama esquerra s’estén i s’aixeca darrere teu i els braços s’estenen per davant d’un avió; genoll dret lleugerament doblegat.

C. Passeu pel peu dret per tornar a estar de peu, el genoll esquerre conduint cap amunt i cap amunt cap al pit i portant el llibre cap al pit.

D. A continuació, torneu a treure el peu esquerre cap a una estocada, ambdós genolls doblegant 90 graus.

E. A continuació, condueix pels teus peus per saltar, canviant els peus en l'aire i aterrant amb el peu dret enrere en una estocada, amb els dos genolls doblegant 90 graus.

F. Aixequeu el peu dret, portant el genoll cap al pit.

G. Realitzeu l’avió de peu dret, estenent i aixecant la cama dreta darrere vostre i els braços que s’estenen per davant.

H. Repetiu la estocada inversa amb el peu dret fent un pas enrere i saltant a terra amb el peu esquerre enrere i continueu alternant els costats.

Consell d'exercici: No estàs saltant la teva melmelada? Elimineu el salt i, en canvi, feu un pas endavant i cap enrere en el llançament invers per canviar de peu.

Pass Hollow Hold Book

A. Comenceu a estirar-vos d'esquena, agafant un llibre amb les dues mans, els braços estesos cap amunt i les cames esteses cap avall, aixequeu els braços, les espatlles i les cames del terra.

B. Seieu, portant els braços cap als genolls i els genolls cap al pit i col·loqueu el llibre sobre les canyelles.

C. Torneu a estendre els braços i les cames i baixar lentament cap al terra.

D. Aseieu-vos, portant els braços cap als genolls i els genolls cap al pit, aquesta vegada agafant el llibre amb les mans.

E. Baixeu lentament l’esquena cap avall, el llibre sobrepassa i repetiu, movent el llibre de mans a cames i viceversa.

Consell d'exercici: El vostre objectiu és anar lent i mantenir aquest exercici super controlat, cosa que suposarà el repte més que no pas augmentar el ritme.

Rebotant genolls alts

A. Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant un llibre amb les dues mans per sobre.

B. Rebota als dos peus unes tres vegades.

C. A continuació, conduïu el genoll dret cap al pit, els braços es mouen cap avall perquè el llibre es trobi amb el genoll.

D. Baixa enrere i torna els braços a sobre.

E. Repetiu la conducció del genoll amb el genoll esquerre movent-se cap al pit i els braços cap avall perquè el llibre es trobi amb el genoll.

F. Baixa enrere i torna els braços a sobre, repeteix els rebots i els genolls alts.

Consell d'exercici: Aquí tens la possibilitat de moure’t el més ràpid possible! Mantingueu els peus ràpids i el cos alt per obtenir el major benefici.

Revisió de