Pla d’entrenament amb peses de 4 setmanes per a dones

Content

• Programa d'entrenament de força per a dones de 4 setmanes
• Setmana 1
• Setmana 2
• Setmana 3
• Setmana 4
• Entrenament de força per a entrenament femení 1
• Entrenament de força per a dones: entrenament 2
• Revisió de

Esteu cardio a la mort? Sí, córrer, anar en bicicleta i colpejar l’el·líptica religiosament us pot ajudar a assolir els vostres objectius, sobretot si voleu aprimar-vos. Però, en algun moment, arribaràs a un altiplà, diu Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Nació de la força de les dones i autor de Aixeca't per aconseguir Lean.

Per superar-lo, necessiteu entrenament de força a la vostra vida. Per què? L'aixecament de peses ajuda a augmentar el metabolisme durant molt de temps després que s'acabi el temps de gimnàs, ja que com més múscul tinguis, més calories s'encén quan entrenes. i mentre està assegut perfectament quiet. Per no esmentar, l’entrenament de força és una manera excel·lent per a les dones (i, bé, per a tothom) d’allunyar-se de lesions; com més forts siguin els músculs que envolten i sostenen les vostres articulacions, més podreu mantenir una bona forma i mantenir-vos fora de perill. I, per descomptat, aixecar peses pot (i fa) fer-vos una AF forta (sense que us faci augmentar). (Relacionat: 11 beneficis principals per a la salut i l'aptitud de l'aixecament de peses)

Si ets nou en l'entrenament amb peses, no et preocupis. Perkins va crear aquest entrenament de força per a principiants de quatre setmanes per a dones per ajudar-vos a construir una base sòlida d'entrenament de força i canviar el vostre cos a un lloc nou després de tot aquest cardio. La gran notícia realment? Només heu de fer aquesta rutina dues vegades per setmana. Cada setmana, els moviments es mantindran iguals, però la rutina serà més difícil gràcies al canvi de variables del programa (és a dir, descans, conjunts, repeticions o càrrega).

Posa almenys dos dies de descans entre els dies d’entrenament de força, però tu llauna fer cardio aquests dies de descans (per tenir clar: el cardio no és dolent, no és el millor mètode per perdre pes o mantenir-lo a llarg termini o, simplement, mantenir-se en forma).

Ara, desglossem els entrenaments setmanals del gimnàs perquè pugueu començar a aixecar peses com un professional en un tres i no res.

Programa d'entrenament de força per a dones de 4 setmanes

Setmana 1

Completa els exercicis de cada entrenament com a conjunts rectes. Per exemple, feu un joc de premses de cames, descanseu 30 segons, feu un segon joc, descanseu, feu el tercer joc. Després, passeu al següent exercici. Completareu tots els moviments dels dos entrenaments de força per a dones d’aquesta manera.

Completa 12 repeticions de tots els moviments durant 3 sèries cadascuna i descansa 30 segons entre cada conjunt. Trieu una càrrega de pes on les darreres dues repeticions de cada conjunt siguin molt difícils, on no podríeu fer la tretzena repetició. És possible que augmenteu la càrrega de pes per a cada conjunt mantenint les 12 repeticions per a les tres sèries. (Ets nou a aixecar peses? Fes un cop d'ull a aquest entrenament de força per a dones que també és perfecte per a principiants.)

Setmana 2

Aquesta setmana, continuareu amb el format recte per als dos entrenaments d'entrenament de força. Però ara, completareu 15 repeticions de tots els moviments durant 3 sèries i només descansareu 15 segons entre cada conjunt. Per tant, aquesta setmana, completareu més feina en menys temps. Aquest és un gran estímul per portar la vostra forma física al següent nivell.

Setmana 3

És hora de barrejar-ho aquesta setmana. En lloc de conjunts rectes, completareu el vostre entrenament de força per a dones en un estil de circuit.

Aquesta setmana, completareu 1 joc de cada exercici durant 15 repeticions i, tot seguit, passareu immediatament al següent moviment sense descans. Per exemple, l’entrenament del primer dia, realitzareu el primer joc de premses de cames durant 15 repeticions, després anireu immediatament a la gatzoneta de gots i realitzareu 15 repeticions i continuareu amb el següent exercici sense descans moviments. Al final d’aquests quatre moviments, descansaràs un minut i completaràs el circuit dues vegades més.

Setmana 4

Aquesta setmana continuareu amb els conjunts d’estil de circuit; aquesta vegada només realitzaràs 12 repeticions de cada moviment, però hi ha dos canvis (difícils!): Completaràs un total de 4 circuits complets (és a dir, quatre sèries de cada exercici per als dos entrenaments) i no hi haurà descans. entre cada circuit. Aquesta setmana es tracta de mantenir-vos en moviment. Després d'acabar l'últim moviment de qualsevol entrenament, tornareu immediatament al primer moviment i començareu un nou circuit.

Ho tinc? Passeu als moviments d'entrenament de força per a dones: a continuació, vegeu demostracions dels quatre exercicis d'aixecament de peses que formen l'entrenament 1 i els cinc moviments que componen l'entrenament 2. Mireu i apreneu, després marqueu el vostre calendari: d'aquí a quatre setmanes, no et creuràs el fort que et sentiràs.

Entrenament de força per a entrenament femení 1

Premsa de cames

Goblet Squat

Fila de cable asseguda

Rínxol de martell amb manuelles

Entrenament de força per a dones: entrenament 2

Premsa de cames

Caminant estocades

Elevació lateral del braç doblegat amb manuelles

Mosca de pit amb mancuerna estirada

Premsa triceps de barra recta

Revisió de