La sorprenent connexió intestí-cervell succeeix a l’interior del cos

Content

• Què és la connexió intestino-cervell?
• La connexió Gut-Brain és legítima?
• Què podeu fer per la vostra connexió intestí-cervell
• Porteu un diari alimentari.
• Menja més fibra.
• Centreu-vos en els aliments sencers.
• Afegiu espècies clau a la vostra dieta.
• Menja l'estrès.
• Fes el teu ABC.
• Revisió de

Actualment, sembla que tothom i la seva mare prenen probiòtics per a la salut digestiva i general. El que abans semblava un suplement potencialment útil, però potser innecessari, s’ha convertit en una recomanació generalitzada tant per als experts en salut integradors com per als principals. Fins i tot hi ha productes probiòtics per a la cura de la pell, i (alerta de spoiler!) Els dermatòlegs diuen que val la pena utilitzar-los. Encara més bojos, els científics comencen a saber que els bacteris de l’intestí no només afecten el vostre dia a dia mitjançant la digestió, sinó també com us sentiu. mentalment diàriament.

Aquí, els millors experts en la matèria expliquen la connexió entre l'intestí i el cervell, o com el vostre intestí afecta el vostre cervell, com d'avançada està la ciència a l'hora de demostrar el seu vincle i què podeu fer-hi.

Què és la connexió intestino-cervell?

"L'eix intestí-cervell es refereix a l'estret vincle i la comunicació constant entre els nostres 'dos ​​cervells': el que tothom coneix al nostre cap i el que acabem de descobrir recentment al nostre intestí", explica Shawn Talbott. Ph.D., bioquímic nutricional. Essencialment, l'eix intestí-cervell és el que uneix el sistema nerviós central (el cervell i la medul·la espinal) amb el nostre "segon cervell", que consisteix en la xarxa densa i complexa de nervis al voltant del tracte gastrointestinal, coneguda com a sistema nerviós entèric, juntament amb els bacteris que viuen al nostre tracte gastrointestinal, que també es coneix com a microbioma.

"El microbioma / ENS / intestí es comunica amb el cervell a través de l'"eix", enviant senyals a través d'una xarxa coordinada de nervis, neurotransmissors, hormones i cèl·lules del sistema immunitari", explica Talbott. En altres paraules, hi ha un carrer de doble sentit entre l’intestí i el cervell, i l’eix intestí-cervell és com es comuniquen.

"Solíem pensar que els missatges s'enviaven principalment des del cervell a la resta del cos", diu Rachel Kelly, coautora de La dieta de la felicitat. "Ara, ens estem adonant que l'estómac també envia missatges al cervell". Per això, la nutrició emergeix com un factor important en la salut mental, ja que és la forma principal d’afectar el microbioma de l’intestí. (Relacionat: Com millorar la vostra salut intestinal i per què és important, segons un gastroenteròleg)

Hi ha dues formes principals de comunicar-se amb l’estómac amb el cervell (que actualment es coneixen). "Hi ha vuit neurotransmissors que afecten la felicitat, incloses la serotonina i la dopamina, la melatonina que provoca el son i l'oxitocina, que de vegades es coneix com l'hormona de l'amor", diu Kelly. "De fet, fins al 90 per cent de la serotonina es produeix al nostre intestí i al voltant del 50 per cent de la dopamina". Aquests neurotransmissors determinen parcialment com us sentiu diàriament, de manera que és lògic que, quan el microbioma estigui desequilibrat i els neurotransmissors no es produeixin eficaçment, la vostra salut mental podria patir-se.

En segon lloc, hi ha el nervi vag, que de vegades es coneix com una "línia telefònica" que connecta el cervell i l'intestí. S’executa a cada costat del cos des de la tija cerebral fins al pit i l’abdomen. "Té sentit que el cervell controla molt del que fa l'intestí, però l'intestí també pot afectar el cervell, de manera que la comunicació és bidireccional", diu Kelly. L’estimulació del nervi vagi de vegades s’utilitza per tractar l’epilèpsia i la depressió difícil de tractar, de manera que la seva connexió i el seu impacte sobre el cervell estan ben establerts.

La connexió Gut-Brain és legítima?

Sabem que definitivament hi ha una connexió entre el cervell i l'intestí. Com funciona exactament aquesta connexió encara és una teoria que funciona. "En aquest moment no hi ha debat sobre l'existència d'un eix intestí-cervell", diu Talbott, tot i que assenyala que molts metges no ho van aprendre a l'escola perquè es tracta d'un desenvolupament científic relativament recent.

Segons Talbott, encara hi ha algunes coses importants sobre la connexió intestí-cervell que els científics estan intentant esbrinar. En primer lloc, no estan segurs de com mesurar un estat del microbioma intestinal "bo" o "dolent" o com restablir exactament l'equilibri. "En aquest moment, creiem que els microbiomes poden ser tan individuals com les empremtes digitals, però hi ha alguns patrons consistents associats amb un equilibri" bo "versus" dolent "", diu.

Hi ha molts estudis que mostren la connexió entre les condicions relacionades amb el cervell i certs microbis intestinals, però els vincles no estan tan clarament definits en aquest moment. "Hi ha proves que recolzen les interaccions microbiata-intestí-cervell i com es troba la interrupció d'aquesta comunicació en pacients amb ansietat, depressió, TDAH, autisme i demència només per esmentar-ne alguns", diu Cecilia Lacayo, MD, integradora certificada per la junta. metge. Tanmateix, és important tenir en compte que la major part d’aquesta investigació s’ha fet en ratolins, cosa que significa que es necessiten estudis en humans abans que es puguin treure conclusions més concretament. Tot i així, hi ha increïblement pocs dubtes que els microbiomes intestinals siguin * diferents * en les persones amb aquestes condicions.

En segon lloc, encara esbrinen quines soques de bacteris (també coneguts com a pre i probiòtics) són més útils per a quins problemes. "Sabem que els beneficis dels probiòtics depenen molt de la soca". Algunes soques són bones per a la depressió (com el lactobacillus helveticus R0052); algunes són bones per a l’ansietat (com el bifidobacterium longum R0175); i algunes són bones per a l’estrès (com el lactobacillus rhamnosus R0011), mentre que d’altres són bones per al restrenyiment o la diarrea o el suport immunitari. o reduir la inflamació o el colesterol o els gasos ", diu Talbott.

Dit d’una altra manera, no és probable que la presa de probiòtics en general sigui tan útil per a la salut mental. En comptes d'això, hauríeu d'agafar-ne un d'orientat, que el vostre metge us pot ajudar a seleccionar si està al corrent de la investigació més recent.

Què podeu fer per la vostra connexió intestí-cervell

Com es pot saber si els problemes de salut mental estan relacionats amb la salut intestinal? La veritat és que realment no es pot, encara. "Hi ha proves per a això, però són cares i només et donen una instantània del teu microbioma en aquest moment", explica Kelly. Com que el vostre microbioma canvia, la informació que proporcionen aquestes proves és limitada.

Els experts coincideixen que el millor que podeu fer per a la vostra connexió intestí-cervell és prioritzar una alimentació saludable per promoure un microbioma saludable. "Com més equilibrada sigui [la vostra dieta], més probabilitats teniu de tenir la barreja adequada de microbis sans a l'intestí", diu Vanessa Sperandio, Ph.D., professora de microbiologia i bioquímica a la Universitat de Texas Southwestern Medical Al seu torn, això ajuda el vostre intestí a produir prou serotonina per fer-vos sentir feliç i mantenir-vos sa.

Al cap i a la fi, l’impacte que produeixen els aliments sobre el cos i el cervell és tan poderós que "el que mengeu afecta els bacteris intestinals en 24 hores i la composició del vostre microbioma comença a canviar", diu Uma Naidoo, M.D., l'autor de Aquest és el teu cervell sobre el menjar i el director de la Clínica de Psiquiatria Nutricional i Estil de Vida de l'Hospital General de Massachusetts. "Com que el vostre intestí està connectat directament al vostre cervell a través del nervi vag, el vostre estat d'ànim també es pot veure afectat". A continuació s’explica com menjar per mantenir la vostra perspectiva brillant i el vostre sistema gastrointestinal fort. (Relacionat: és la dieta del microbioma la millor manera de promoure la salut intestinal?)

Porteu un diari alimentari.

"Un bon enfocament a llarg termini és aprendre a escoltar el vostre cos", diu Kelly."Converteix-te en el teu propi detectiu mantenint un diari alimentari per començar per notar l'impacte de certs aliments en el teu estat d'ànim", diu ella.

Menja més fibra.

Quan consumeix aliments rics en fibra, el cos els ha de descompondre. "Fer aquest treball ajuda a mantenir sans els microbis intestinals", diu Sperandio. “Però si mengeu aliments processats, aquests ja s’han desglossat per a vosaltres. La composició del vostre microbioma canvia com a resposta, i és llavors quan comenceu a tenir problemes metabòlics com la pressió arterial alta i el sucre en la sang alt".

També es creu que la fibra de fruites, verdures, fesols i cereals integrals ajuda a "alimentar" els bacteris bons i "matar de fam" als bacteris dolents, el que significa que podríeu obtenir més senyals de "feliç/motivat" i menys dels "inflamats". Talbott afirma que els senyals "deprimits" s'envien entre l'intestí i el cervell. "És la forma número u de millorar l'equilibri del microbioma", diu. Per mantenir feliços els vostres insectes intestinals, eviteu massa embalatges i carregueu diàriament fruites i verdures, a més de cereals integrals com la civada i el farro. (Relacionat: Aquests beneficis de la fibra el converteixen en el nutrient més important de la vostra dieta)

Centreu-vos en els aliments sencers.

Els consells per menjar per millorar la vostra salut mental són bastant similars als consells generals sobre alimentació saludable. "Les opcions d'estil de vida són el primer canvi que podeu fer ara per millorar la salut del vostre microbioma", diu el Dr. Lacayo. Els aliments amb un impacte positiu en la connexió intestinal-cervell inclouen llavors, fruits secs crus, alvocat, fruites i verdures i proteïnes animals magres, diu. El doctor Lacayo també recomana cuinar amb greixos saludables com l’oli de coco, l’oli d’alvocat i el ghee orgànic.

Afegiu espècies clau a la vostra dieta.

Per augmentar el vostre estat d'ànim quan us sentiu baix, el Dr. Naidoo recomana prendre una mica de cúrcuma amb una mica de pebre negre. "Diversos assajos controlats han demostrat que aquesta combinació millora la depressió", diu. Una substància del pebre negre anomenada piperina ajuda al cos a absorbir la curcumina, un antioxidant de la cúrcuma. Doncs, munteu un cafè amb llet daurat amb cúrcuma i una mica de pebre negre. O afegiu els ingredients al iogurt grec senzill per fer un bany de verdures. Això us proporciona els beneficis probiòtics del iogurt, que ajuden a reposar els vostres bons bacteris intestinals.

Menja l'estrès.

En moments tan difícils com aquests, és probable que ens sentim ansiosos, cosa que provoca una reacció en cadena al nostre cos. "L'estrès crònic afecta negativament els vostres insectes i el vostre microbioma queda desequilibrat", diu la doctora Naidoo. "Els errors intestinals dolents comencen a fer-se càrrec i això provoca inflamació, que afecta la vostra salut mental". La seva recepta? "Mengeu aliments rics en àcids grassos omega-3 antiinflamatoris i estimulants de l'estat d'ànim, com el salmó".

Fes el teu ABC.

Menjar aliments rics en vitamines A, B i C pot ajudar a combatre l’ansietat i millorar el vostre estat d’ànim, segons el doctor Naidoo. Per a la vitamina A, busqueu verat, vedella magra i formatge de cabra. Aconsegueix els teus B de verdures de fulla verda, llegums i mariscs. I el bròquil, les cols de Brussel·les i els pebrots vermells i grocs us donaran un munt de C.

• A càrrec de Julia Malacoff
• Per Pamela O'Brien

Revisió de