Feu aquest entrenament HIIT sobre aigua per activar seriosament els abdominals

Content

• Triple combinat
• Sèrie Plank
• Sèries de peu
• Sèrie de sobretaula
• Jump Series
• Sèrie Push-Up
• Sèrie de taulers laterals
• Sèrie Abs
• Revisió de

ICYMI, hi ha una nova moda d’entrenament que s’apodera de piscines a tot arreu. Penseu en això com una barreja entre l’embarcament stand-up paddle i la vostra preferida classe de fitness. (Això és el que heu de saber sobre el SUP-ing i per què hauríeu de provar-ho aquest estiu.) Ara podeu fer barreja, HIIT i ioga mentre literalment floteu a l'aigua. Per què tocar la piscina en lloc de l'estudi? Posar el vostre entrenament a l’aigua afegeix un nou nivell de compromís bàsic que no podeu aconseguir a terra. Afegiu-hi el repte d'equilibrar-se en una d'aquestes estores inflables d'entrenament i, de sobte, les gatzonetades bàsiques no són fàcils i els moviments dinàmics són gairebé impossibles. El més important: caure només significa anar a banyar-se a la piscina.

Forma es va associar amb una de les primeres empreses que va començar la tendència, Glide Fit, per provar un entrenament HIIT / ioga a l’aigua a Manhattan. Forma Pàgina de Facebook. I, tot i que treballar amb aigua afegeix un repte addicional, podeu fer aquests moviments des de la comoditat de casa vostra, tot el que necessiteu és una estora de ioga. (Voleu provar Glide Fit IRL? Consulteu les seves ubicacions a tot el món o bé compreu la vostra pròpia estora inflable per utilitzar-la a la piscina.)

Escalfament de ioga: Seguiu l’escalfament de ioga de 15 minuts al vídeo o feu un flux de ioga ràpid (aquest entrenament de ioga per a persones que odien el ioga és sincerament perfecte com a escalfament).

Triple combinat

A. Tauler: Comenceu en una posició de tauler alt. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.

B. Esquat: Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços cap amunt, amb els bíceps per les orelles. Seure els malucs cap enrere i doblegar els genolls en una posició a la gatzoneta. Feu 10 repeticions.

C. Immersió als tríceps: Comenceu en posició inversa de sobretaula, amb els peus plans a terra, els genolls apuntats cap amunt i els palmells a terra amb la punta dels dits dirigida cap als glutis. Aixequeu els malucs i doblegueu els colzes cap enrere cap a la part inferior del cos uns quants centímetres. Premeu-lo al terra fins als braços rectes. Feu 10 repeticions.

Sèrie Plank

A. Tauló per baixar el gos: Comenceu en una posició de tauler alt. Exhalar i canviar els malucs cap al gos cap avall, formant una "V" cap per avall amb el cos. Inspireu i desplaceu-vos cap endavant cap a la planxa. Feu 10 repeticions.

B. Escalador de muntanya lenta: Des del tauler alt, avanceu el peu dret uns centímetres darrere de la mà dreta i, a continuació, repetiu amb el peu esquerre. Retrocedeixi el peu dret cap a la planxa i, a continuació, torneu el peu esquerre cap a la planxa. Repetiu-ho durant 30 segons.

C. aixeta de la canya: Des de la posició del tauler alt, moveu la mà esquerra cap al centre i esteneu el braç dret cap endavant. Expireu i moveu els malucs cap al gos cap avall, formant una "V" cap per avall amb el cos i arribant a la mà dreta a la canya esquerra. Inspira i mou cap endavant cap enrere cap a la planxa, el braç dret estès cap endavant. Feu 10 repeticions.

Feu 30 segons d’escaladors de muntanya lents o ràpids, repetiu les aixetes del costat oposat i després 30 segons d’escaladors de muntanya lents o ràpids.

Sèries de peu

A. Esquat: Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços cap amunt, amb els bíceps per les orelles. Seieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls a la gatzoneta. Feu 10 repeticions.

B.Modificat burpee: Dempeus. Doble cap endavant i col·loqueu les palmes al terra davant dels peus. Posa els peus cap enrere a la planxa alta, després fes-los endavant cap a les mans i posa't dempeus. Repetiu-ho durant 30 segons.

C. Relevé a la gatzoneta: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços cap amunt, el bíceps per les orelles i aixequeu el taló dret per equilibrar-lo sobre la bola del dit dret. Seure els malucs cap enrere i doblegar els genolls en una posició a la gatzoneta. Feu 10 repeticions.

Feu 30 segons de burpees, afegint un salt si és possible. Repetiu la posició a la gatzoneta rellevant, fent 10 repeticions amb el taló oposat aixecat, i després feu 30 segons de burpees afegint un salt i una flexió si és possible.

Sèrie de sobretaula

A. Paleta de taula: Comenceu a la taula sobre els colzes i els genolls. Tireu la cama dreta cap al costat i estireu-la cap enrere, com si estigués tirant per l’aigua. Feu 10 repeticions.

B. Tauler: Comenceu en una posició de tauler alt. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

Repetiu A i B, remant per l’altre costat.

Feu una ronda del triple combinat i, a continuació, repetiu la sèrie de sobretaula. Descansa durant 30 segons.

Jump Series

A. Augments de vedells: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els dits dels peus apuntant cap endavant. Aixequeu els talons per arribar a les boles dels peus, assegurant-vos que els turmells no rodin cap a l'exterior. Baixa l'esquena a la posició inicial. Feu 10 repeticions. Durant el segon conjunt, assenyaleu els dits dels peus amb angles de 45 graus. Durant el tercer set, feu pujades amb els peus amples i resultant en posició de sumo a la gatzoneta. Durant el quart set, feu ocupacions de salt de sumo des d'aquesta àmplia postura.

B. Esquat de salt girant: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Seure els malucs cap enrere i doblar els genolls en una posició a la gatzoneta, després salti, girant 90 graus a la dreta, aterrant en una altra posició a la gatzoneta. Repetiu fins que torneu a mirar cap endavant. Direcció alternativa per a cada conjunt.

C. Peus ràpids: Amb els genolls doblegats, salta ràpidament d'un peu a l'altre durant 30 segons.

Fes 4 sèries. Feu una ronda del triple combinat. Descansa durant 30 segons.

Sèrie Push-Up

A. Amplia flexió: Comenceu en una posició de planxa alta amb els braços amples. Doble els colzes cap als costats per baixar el cos i, a continuació, premeu els palmells per tornar a la posició inicial. Feu 10 repeticions.

B. Presa de taulers de moviment lent: Des de la planxa alta, trepitja el peu dret uns quants centímetres, després el peu esquerre uns quants centímetres, després trepitja el peu dret i el peu esquerre cap a dins. Repetiu-ho durant 30 segons.

C. Flexió de tríceps: Comenceu en una posició de planxa alta amb els palmells sota les espatlles. Doble els colzes cap enrere cap a la part inferior del cos i, a continuació, premeu els palmells per tornar a la posició inicial. Feu 10 repeticions.

D. Gat de tauló: Des del tauler alt, treieu el peu dret uns quants centímetres, després feu el peu esquerre uns quants centímetres i, a continuació, treieu el peu dret i el peu esquerre. Repetiu-ho durant 15 segons. A continuació, feu gots de tauler regulars, saltant els dos peus cap a fora i cap a dins alhora. Repetiu durant 15 segons.

Sèrie de taulers laterals

A. Pota de tauló lateral ascensor: Comenceu en una posició de tauler lateral al palmell dret amb el genoll dret a terra i el maluc aixecat. Aixequeu la cama esquerra recta a l’aire i, a continuació, baixeu lentament cap a terra. Feu 10 repeticions.

B.Immersió del dit del dit del lateral: Des d'aquesta posició, aixequeu la cama esquerra recta cap endavant i cap enrere per fer un petit cercle, com si submergís els dits a l'aigua. Feu 10 repeticions.

C. Arrossegament del taló del tauler lateral: Des d’aquesta posició, puntegeu lleugerament la cama esquerra cap enrere lleugerament i arrossegueu el taló pel terra, doblegant el peu cap al glutis i, a continuació, torneu al tauler lateral. Feu 10 repeticions.

Repetiu al costat oposat.

Sèrie Abs

A. Entrades i sortides: Comenceu a seure a terra, amb els palmells al terra darrere dels malucs, la punta dels dits dirigida cap als glutis. Aixequeu els talons del terra i esteneu les cames cap endavant, inclinant el tors lleugerament cap enrere. Dibuixa els genolls cap al pit i, a continuació, estén per començar la següent repetició. Feu 10 repeticions.

B. Girs russos: Des d’aquesta posició, aixequeu els talons perquè les espinetes siguin paral·leles al terra i aixequeu les mans per tancar-les davant del pit. Gira el tors per tocar els dits cap a la dreta i després cap a l'esquerra. Repetiu-ho durant 30 segons.

C. Taula inversa: Comenceu en posició inversa de sobretaula, amb els peus plans a terra, els genolls apuntats cap amunt i els palmells a terra amb la punta dels dits dirigida cap als glutis. Aixequeu els malucs per formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu-ho premut durant 15 segons.

Repetiu de la A a la C.

D. Cama inferior: Estireu boca amunt al terra amb les cames esteses cap al sostre, els peus sobre els malucs i els peus flexionats. Baixeu lentament les cames fins a terra i, a continuació, aixequeu-les per tornar a la posició inicial. Feu 10 repeticions.

E. Maluc aixecar: Estireu boca amunt al terra amb les cames esteses cap al sostre, els peus sobre els malucs i els peus flexionats. Mou els peus lleugerament cap endavant sobre el tors i engega els abdominals per aixecar els malucs a uns quants centímetres del terra. Feu 10 repeticions.

F. Bicicleta cruixit: Estirar-se cap amunt a terra, amb les cames esteses, planant uns centímetres del terra i les mans darrere del cap, amb els colzes assenyalats. Dibuixeu el genoll esquerre cap al pit, girant les espatlles per tocar el colze dret al genoll esquerre. Canvieu, estenent la cama esquerra i dibuixant el genoll dret. Repetiu-ho durant 30 segons.

G.Tisora: Estireu boca amunt al terra, amb les cames esteses, els peus i els omòplats planant a uns quants centímetres del terra. Aixequeu la cama dreta sobre els malucs i manteniu-la suaument darrere del vedell. Canvieu, baixeu la cama dreta per situar-la i esteneu la cama esquerra per sobre dels malucs. És a dir, 1 representant. Feu 10 repeticions.

Revisió de