Per què és important per a tothom la condició de forma funcional

Content

• 1. Squat
• 2. Inclinar la premsa de pit
• 3. Planxa
• 4. Esquadra de paret
• 5. Disminucions
• 6. Fila
• 7. Menjar estacionari
• 8. Ampliació
• 9. Ascensor d’una sola cama
• 10. Pissarra lateral
• 11. gos orientat cap avall
• 12. Punt de partida d'una sola cama
• 13. Menjar amb fila doblegada
• Emportar

Tot i que la majoria passem la majoria de temps a casa, no deixa de ser actiu físicament.

L’aptitud funcional pot ser una bona manera de combatre la inquietud i mantenir el cos en moviment durant un refugi al seu lloc.

Què és l'aptitud funcional? Es refereix a l’exercici que us ajuda amb activitats quotidianes, com ara:

• aixecant-se del terra
• portant objectes pesats
• posant alguna cosa en un prestatge

En reforçar els músculs de la mateixa manera que caldria utilitzar-los per a determinades tasques, redueix el risc de lesions i augmenta la vostra qualitat de vida.

Podeu anar durant tot el dia sense preocupar-vos d’esforçar-vos ni tirar alguna cosa.

D'acord amb l'expert de fitness Brad Schoenfeld, la forma funcional existeix en un continu.

Segons ell, gairebé tot l’exercici pot ser funcional depenent del context, ja que, en realitat, augmentar la força ajudarà inherentment a ser més funcional a la vida diària.

Si bé augmenteu la vostra força general us ajudareu a moure’s millor, combinar l’entrenament de la força amb exercicis que reflecteixen els moviments de les activitats diàries pot proporcionar un règim d’entrenament encara més eficaç.

També pot promoure millor:

• equilibri
• resistència
• flexibilitat

I qui no ho vol, oi?

A continuació, hem recopilat 13 exercicis que ajudaran a millorar la forma funcional dels adults de totes les edats. Completeu de cinc a sis d’aquests exercicis de tres a quatre dies a la setmana per obtenir resultats òptims.

Podeu fer-les totes de forma segura des de casa amb un equipament mínim.

1. Squat

L’agitació és un moviment similar al de seure a una cadira, de manera que és obligatori incloure-ho en qualsevol rutina de forma funcional.

Assegureu-vos que esteu movent lent i controlat durant tot el moviment i, si necessiteu un repte més, manteniu una manuella lleugera a cada mà.

Instruccions:

1. Estareu dret amb els peus a l’ample de l’espatlla i els braços cap avall als costats.
2. Dobleu els genolls i comenceu a ajupir-vos, fent retrocedir els malucs, gairebé com si estigués a punt de seure en una cadira. Alça els braços al teu davant quan vas.
3. Quan les cuixes estiguin paral·leles a terra, feu una pausa i passeu pels talons, estenent les cames i tornant a la posició inicial.
4. Completar 2 jocs de 15 repeticions.

2. Inclinar la premsa de pit

El fet de poder empènyer-se del terra o d’una altra superfície és inestimable en termes de forma funcional, però els impulsors poden ser molt difícils.

La premsa inclinada del pit funciona amb els mateixos músculs i pot ser més fàcil per als principiants.

Instruccions:

1. Situeu el banc en un angle de 45 graus. Agafeu una pesa a cada mà i recolzeu-vos cap a la banqueta. Estendre els braços recte cap amunt amb les manuelles al damunt del cap.
2. Doblega els braços, baixant lentament els pesos cap al pit. Quan els braços superiors passen paral·lelament al terra, repenteu les manuelles cap a la posició inicial, utilitzant els músculs pectorals per dirigir el moviment.
3. Completar 2 jocs de 15 repeticions.

3. Planxa

Entrar i mantenir la posició de la planxa requereix mobilitat i equilibri, cosa que és útil per aixecar-se del terra. A més, l’exercici recruta tants músculs, per la qual cosa és excel·lent per a formar força general.

Instruccions:

1. Comenceu tots els quatre amb els palmells plantats a terra i els genolls doblegats lleugerament més de 90 graus.
2. Aixequeu-vos de les mans i els peus, estenent els braços i les cames i manteniu el nucli estret. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als peus.
3. Mantingueu el màxim temps que pugueu. Repetiu dos jocs.

4. Esquadra de paret

Si necessiteu una mica més de suport que en un esquat normal, realitzeu una contra una paret. Això hauria d’extirpar l’equació.

Instruccions:

1. Poseu-vos amb l’esquena contra una paret i els peus.
2. Doblegueu les cames, pressionant l’esquena a la paret i deixant que es llisqui cap avall cap a una ginesta.
3. Quan les cuixes estiguin paral·leles al terra, retrocediu contra la paret cap a la posició inicial.
4. Repetiu dos jocs de 15 repeticions.

5. Disminucions

Semblant a baixar d’un seient alt o baixar per un conjunt d’escales, els passos a baix són una forma ideal d’ajudar a millorar l’equilibri i l’estabilitat.

Instruccions:

1. Estigueu al costat del banc o al pas amb un peu sobre ell i un peu a terra.
2. Empenyent el taló del peu a la banqueta, pugeu per estendre la cama completament, i baixeu lentament cap avall per començar.
3. Completa 2 jocs de 15 repeticions a cada costat.

6. Fila

Una fila és un moviment similar a l'obtenció d'un objecte pesat del tronc. Orientar l’esquena i els braços us ajudarà a mantenir-vos fort.

Instruccions:

1. Fixeu la vostra banda de resistència a una àncora lleugerament per sobre del cap. Asseieu-vos a una cadira, sostenint les nanses perquè quedin tirades.
2. Tireu els colzes cap avall i cap enrere, fent una pausa durant un segon, i després allibereu-lo de nou al principi.
3. Completar 2 jocs de 15 repeticions.

7. Menjar estacionari

En aquesta posició dividida, tornaràs a imitar el moviment de despertar-se. L’enfortiment del seu quàdriceps, a més de promoure la mobilitat a les articulacions del genoll, és crucial per fer activitats diàries.

Instruccions:

1. Divideix la posició, de manera que les cames formin un triangle amb el terra.
2. No moveu els peus, aneu endavant a la cama més important. Quan la cama forma un angle de 90 graus amb el terra, torni a començar.
3. Repetiu 2 jocs de 15 repeticions a cada costat.

8. Ampliació

Enforteix els músculs que s’utilitzen per pujar escales amb pas d’escala.

Instruccions:

1. Poseu-vos amb un banc o un pas davant vostre, és a prop d’un pas.
2. Pugeu a la banqueta amb el peu dret, tocant només el peu esquerre a la superfície mantenint el pes del peu dret.
3. Alineu el peu esquerre cap a terra mantenint el peu dret a la banqueta.
4. Completa 2 jocs de 15 a cada cama.

9. Ascensor d’una sola cama

Millorar l’equilibri facilita tot, fins i tot caminar. També ajuda a prevenir caigudes.

Els exercicis que treballen una cama alhora t’obliguen a enganxar el nucli i a treballar cada costat del cos per separat.

Instruccions:

1. Poseu-vos amb els peus junts i les mans als malucs.
2. Amb el pes a la cama esquerra, passeu lleugerament cap endavant als malucs mentre pugen lentament la cama dreta recta fins arribar a un angle de 45 graus.
3. Torna a començar. Repetiu durant 2 jocs de 15 repeticions amb la cama dreta i després canvieu.

10. Pissarra lateral

L’enfortiment de totes les parts del seu nucli és clau per a la forma funcional. Proveu una planxa lateral per colpejar els oblics.

Instruccions:

1. Comença pel costat, les cames apilades les unes sobre les altres, el braç doblegat a un angle de 90 graus i el pes recolzat a l’avantbraç. Estendre l’altre braç cap al sostre. La teva mirada també hauria d’estar-hi.
2. Mitjançant els oblics, estireu la secció mitjana cap el sostre fins que anireu mantenint-la fins a fallar.
3. Gireu cap a l’altra banda i repeteixi. Completar 2 jocs.

11. gos orientat cap avall

Aquest moviment de ioga requereix que recolzeu el vostre propi pes corporal, una eina molt útil per a la vida quotidiana.

Instruccions:

1. Comença en una posició de planxa alta, el pes a les mans i els peus, i el cos formant una línia recta de cap a peus.
2. Mantingueu les mans, els peus i el coll estacionaris i apunteu-vos els malucs de manera que el vostre cos formi un triangle amb el terra.
3. Feu una pausa aquí durant 10 segons. Repetiu 2 vegades més.

12. Punt de partida d'una sola cama

Els terminis són efectius, ja que toquen molts dels músculs de les cames alhora, mentre us ajuden a dominar la frontissa.

La propera vegada que vagis a recollir alguna cosa del terreny, seràs feliç que els terminis morts siguin una part de la teva rutina.

Instruccions:

1. Comença amb una pesa a cada mà recolzada sobre les cuixes.
2. Amb una lleugera flexió a la cama dreta, fixeu-vos als malucs i aixequeu la cama esquerra enrere mantenint l’esquena recta. Els pesos han de baixar lentament al teu davant, prop del teu cos, a mesura que vagis passant. Atureu-vos quan ja no podreu mantenir l’equilibri o quan la cama esquerra estigui paral·lela a terra.
3. Torna a començar i repeteix 15 repeticions. Completa el mateix a l’altra cama.

13. Menjar amb fila doblegada

Combinar un dinar amb una fila requereix un nivell addicional d'equilibri.

Instruccions:

1. Mantingui una pesa a cada mà i assumeixi una posició de repòs.
2. Porteu cap endavant a la cintura fins a un angle de 45 graus i després fileu, tirant els colzes cap amunt i enrere. Alliberar i tornar a començar.
3. Completeu 10 representants aquí i, a continuació, canvieu el vostre repàs i compliu 10 repeticions més. Feu 2 jocs.

Emportar

L’aptitud funcional pot ajudar a millorar la vida diària reforçant els músculs per preparar-los per a les tasques i activitats quotidianes. Utilitzant principalment el pes corporal, aquesta forma de formació de força és senzilla i segura per a gairebé qualsevol persona.

Si teniu alguna lesió, heu de consultar un metge abans d’implementar aquest tipus d’exercicis.

A diferència d'altres formes populars d'entrenament de força, com ara CrossFit i culturisme, la forma funcional és molt més relaxada, requerint menys equipament i una intensitat menor.

El focus es basa en el rendiment, no la mida muscular. El risc de lesions és molt menor, cosa que el fa adequat per a persones de totes les edats i nivells d'experiència.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.