Guia nutricional sobre la diabetis: comprensió de l’índex glicèmic

Content

• Guia nutricional sobre la diabetis: què és l’índex glicèmic (IG)?
• Quins factors afecten la qualificació de l’índex glicèmic d’un aliment?
• Acidesa
• Hora de cuinar
• Contingut de fibra
• Procés
• Maduració
• Com funciona l'ús de l'índex glicèmic?
• Quins avantatges utilitza l’índex glicèmic?
• Quins són els riscos de menjar a l’índex de glucèmia?
• L’índex glicèmic de fruites i verdures comunes
• Emportar

Guia nutricional sobre la diabetis: què és l’índex glicèmic (IG)?

L’índex glucèmic (GI) és una eina nutricional que podeu utilitzar per ajudar a valorar la qualitat dels hidrats de carboni que mengeu. L’índex mesura la velocitat que els carbohidrats d’un aliment específic afecten el seu sucre en sang. Es classifiquen baixos, mitjans o alts, depenent de la velocitat que augmenten el nivell de sucre en sang, en comparació amb la glucosa o el pa blanc (aquests aliments tenen un índex glucèmic de 100). Si escolliu aliments amb baix índex glucèmic, podeu minimitzar els augments dramàtics del sucre en sang. A més, si mengeu un aliment amb un gran índex glucèmic, podeu esperar que augmentarà el seu sucre en sang més significativament. També pot provocar una lectura més elevada de sucre en sang després de l’àpat.

Molts factors poden canviar l’índex glicèmic d’un aliment. Aquests factors inclouen la seva composició i la forma de cuinar el menjar. L’índex glicèmic d’aliments també canvia quan es barreja.

L’índex glicèmic d’aliments no es basa en una porció normal d’un determinat aliment. Per exemple, les pastanagues tenen un índex glicèmic elevat, però per obtenir la quantitat mesurada per l’índex glicèmic de pastanaga, haureu de menjar una lliura i mitja. També es disposa d’una mesura diferent, anomenada càrrega glicèmica. Aquesta mesura té en compte tant la velocitat de la digestió com la quantitat present en una porció normal d’un aliment. Pot ser una millor manera de mesurar l'impacte que té un aliment en carbohidrats sobre el sucre en sang.

Quins factors afecten la qualificació de l’índex glicèmic d’un aliment?

Per assignar un número d’IG, els aliments s’assignen a una de les tres categories: baixa, mitjana o alta.

• aliments baixos d’IG: tenen una GI de 55 o menys
• aliments mig GI: entre 56 i 69 anys
• aliments rics en GI: 70 o superior

Per a la càrrega glicèmica, per sota de 10 es considera baixa, de 10 a 20 es considera mitjana, i de més de 20 es considera alta.

Es tenen en compte diversos factors a l’hora d’assignar un aliment una qualificació glicèmica.

Aquests factors inclouen:

Acidesa

Els aliments que són altament àcids, com els escabetx, solen ser inferiors a l’IG que els que no ho són. Això explica que els pans elaborats amb àcid làctic, com el pa de pasta àcida, siguin més baixos que el pa blanc.

Hora de cuinar

Com més temps es cuina un menjar, més elevat tendeix a estar a l’IG. Quan un menjar està cuit, el midó o els hidrats de carboni comencen a descompondre's.

Contingut de fibra

En general, els aliments rics en fibra tenen una classificació glucèmica més baixa. Els revestiments fibrosos al voltant de les mongetes i les llavors fan que el cos les descompongui més lentament. Per tant, acostumen a ser inferiors a l’escala glucèmica que els aliments sense aquest recobriment.

Procés

Com a regla general, com més processat sigui un aliment, més alt és a escala glicèmica. Per exemple, el suc de fruites té una qualificació GI més elevada que les fruites fresques.

Maduració

Com més madura una fruita o una verdura, més alta sol tenir-se a l’IG.

Tot i que certament hi ha excepcions a cada regla, es tracta d’algunes pautes generals a seguir a l’hora d’avaluar l’impacte potencial del sucre en sang d’un determinat aliment.

Com funciona l'ús de l'índex glicèmic?

Menjar segons l’IG pot ajudar-vos a gestionar millor els nivells de sucre en sang després de l’àpat. L’IG també pot ajudar a determinar combinacions d’aliments adequades. Per exemple, menjar diverses fruites i verdures baixes GI combinades amb un aliment alt d’IG pot ajudar a mantenir un millor control del sucre en sang. Altres exemples són afegir mongetes a l’arròs, mantega de nou al pa o salsa de tomàquet a la pasta.

Quins avantatges utilitza l’índex glicèmic?

L’elecció d’aliments amb baix impacte glucèmic pot ajudar a mantenir baixos els nivells de sucre en sang. Tot i així, també heu d’adherir-vos amb cura a les mides de la porció recomanades. Els índexs de glucèmia no només són per a persones amb diabetis. Aquells que intenten baixar de pes o disminuir la fam també utilitzen l’IG com a dieta perquè pot controlar la gana. Com que l’aliment triga més a digerir-se al cos, una persona es pot sentir més plena, més temps.

Quins són els riscos de menjar a l’índex de glucèmia?

L’índex glicèmic us ajuda a triar hidrats de carboni d’alta qualitat. Tot i això, són les càrregues totals de hidrats de carboni de la dieta que afecten finalment els nivells de sucre en sang. L’elecció d’aliments baixos en glucèmia pot ajudar-vos, però també heu de gestionar el total d’hidrats de carboni que consumiu. Així mateix, l’IG no té en compte el valor nutricional global d’un aliment. Per exemple, només perquè les crispetes de crispetes de microones es troben enmig dels aliments gastronòmics, no vol dir que haureu de viure només amb crispetes de microones.

Quan inicieu una dieta per gestionar la vostra diabetis, l’Associació Americana de la Diabetis recomana reunir-vos amb un dietista registrat que està familiaritzat amb la diabetis. Hi ha molts plans de menjar disponibles. Assegureu-vos de preguntar com podeu utilitzar la informació sobre l'índex glicèmic per gestionar millor els nivells de sucre en sang.

L’índex glicèmic de fruites i verdures comunes

Menjar sa és important per controlar la diabetis. Les fruites i verdures són una part important d’una dieta saludable. Conèixer tant l’índex glucèmic com la càrrega glicèmica d’algunes de les fruites i verdures més comunes us ajudaran a triar els vostres favorits a la vostra dieta diària. Segons la Harvard Health Publication, són els següents:

Emportar

Si utilitzeu l’índex glicèmic a l’hora de planificar els àpats, podreu gestionar millor els nivells de sucre en sang. També podràs trobar i triar els aliments que t’agraden. Podeu incorporar-los a un pla d’alimentació saludable. Controlar els nivells de sucre en la sang mitjançant la dieta és una part molt important de la gestió de la seva diabetis.